Особливості станової тяги сумо: відміну від класики, техніка, помилки
Станова тяга сумо отримала свою назву через широкої постановки ніг. Це ліфтерській техніка підняття штанги з підлоги. Пауерліфтинг відрізняється від бодібілдингу своєю основною метою. У першому випадку потрібно підняти найбільшу вагу (акцент на розвиток сили), а в другому треба якісно опрацювати м`язи, добившись їх максимального зростання (акцент на форму і об`єм). Техніка тяги в стилі сумо пристосована саме для підняття максимальної ваги, але тим не менше вона може бути корисною і при накачуванні м`язів спини і ніг.
Зміст
Що потрібно знати перед тягою
як і класична станова тяга, тяга в стилі сумо вимагає певної підготовки. Ця техніка більшою мірою вибаглива до вашої розтяжці, ніж традиційний варіант вправи. Тому про гарну розтяжці ніг слід заздалегідь подбати.
Необхідно також відразу визначитися з хватом. Найбільш безпечний для тренувань і правильний варіант, щоб руки тримали гриф з одного боку кулаками назовні (від себе).
Не можна не помітити, що пауерліфтинг часто демонструє разнохват. Але, зверніть увагу, що там потрібно підняти штангу 1 раз. І це не просто робочі ваги, а максимальні. Навряд чи зап`ястя зможуть утримати таку вагу звичайним хватом. Тому на змаганнях спортсмени тримають штангу саме таким чином. Однак, разнохват сприяє нерівномірному навантаженні на хребет і його скручування під впливом ваги. Це істотно підвищує ризик виникнення травм спини. Тому для тренувань краще використовувати хват долонями до себе.
Зверніть увагу і на взуття. Не можна одягати кросівки з м`якою пружною підошвою. Потрібна взуття з плоскою, низькою і пружною платформою. Тому що п`яти не повинні ні відриватися від підлоги, ні провалюватися в нього.
Запасіться атлетичним поясом. При здорової спині серйозні ваги необхідно піднімати тільки з ним. Якщо спина хвора - краще одягати його і при 50 кг. Це убезпечить вас від можливих ускладнень.
Деякі тренера говорять, що не потрібно нічого одягати - нехай м`язи звикають до навантаження. А коли людина отримує травму, посилаються на неправильну техніку і поспіх в прогресії ваг. Тому надягайте пояс навіть на малих вагах, якщо ваша спина іноді відчуває дискомфорт. Не соромтеся розминатися з порожнім грифом, коли інші відразу беруть 100 кг. Нехай інші гроблять свої спини, але не ви.
Робота м`язів
Як вже було сказано, техніка сумо призначена для підняття максимальної ваги. А для досягнення цієї мети важливо, по-перше, змусити найбільшу кількість м`язів працювати узгоджено, а по-друге, скоротити амплітуду руху важкого снаряда (для цього служить широка постановка ніг).
Вправа зачіпає багато м`язи тіла, включаючи найбільші групи. Основну роботу виконують:
- Ноги і сідниці: квадріцепси, що приводять м`язи стегна, біцепси стегна, великі сідничні м`язи. Навантаження на ноги і сідниці в тязі сумо вище, ніж в класичному варіанті становий.
- Спина: розгиначі хребта, найширші м`язи спини, трапеції. Спину тяга в стилі сумо навантажує менше ніж класика.
- Передпліччя відчувають навантаження за рахунок утримання в руках штанги.
Відмінності від класичної станової тяги
Є ряд відмінностей в техніці тяги в стилі сумо від класики. Перерахуємо ці відмінності, щоб краще зрозуміти техніку в подальшому:
- При становій тязі сумо працюють переважно сідниці і ноги. Класична техніка більше завантажує спину, так як вона в тому випадку сильніше згинається. Тут же можна майже не згинати спину, працюючи ногами.
- Ноги згинаються сильніше, ніж в іншому варіанті.
- Класика вимагає паралельного розташування стоп. Іноді тренера радять трохи розгорнути їх у сторони. При тязі сумо ваше завдання розгорнути стопи на 45 градусів назовні.
- Варіант виконання сумо відрізняється шириною постановки ніг. Руки повинні проходити не за ногами, як у класичному варіанті, а між ними.
- За рахунок того, що ноги розставлені широко, ви робите меншу амплітуду руху в стилі сумо, ніж в класичному.
Техніка тяги сумо
Пауерліфтинг - важкий силовий спорт, який передбачає високе навантаження на м`язи, зв`язки і суглоби. Травми в цьому виді спорту відбуваються досить часто, так як атлети піднімають максимальні ваги на раз. Для того щоб звести ризик пошкодження м`язів і хребта до мінімуму слід приділити максимум уваги правильному виконанню вправ.
Неважливо, які ваги ви збираєтеся брати - легкі або важкі, завжди потрібно дотримуватися техніки. Відпрацьовувати вправу в будь-якому стилі краще на легких вагах, щоб м`язи і суглоби звикали до потрібних рухів.
При підйомі штанги з підлоги
Як правило, станова тяга сумо виконується на підлозі. Можна поставити штангу на піднесення з декількох покладених один на одного млинців, якщо ви хочете відпрацювати верхню фазу руху. Але, не забувайте про правильну техніку виконання і в низькоамплітудні стилі.
- Розставляємо ніг ширше плечей. Відстань між ногами прямо пропорційно вашому зростанню: чим ви вище, тим ширше ноги. Наприклад, якщо ваш зріст 180 см, ноги зручніше буде ставити на відстані 55-60 см.
- Таз необхідно відвести назад, спину тримати прямо. Природний прогин повинен бути в попереку за рахунок положення таза. Голову тримаємо прямо або піднімаємо злегка вгору, погляд дивиться туди ж. Закидати голову, як і опускати погляд вниз не потрібно. Бажано, щоб перед вами було дзеркало.
- Ступні потрібно розгорнути на 45 градусів назовні, коліна дивляться туди ж.
- Руки опущені між ніг перпендикулярно підлозі (розслабте їх, щоб сила тяжіння вирівняла їх під цей кут).
- Гриф лежить біля ступень. Тягнемося до нього за рахунок руху ніг. Робимо глибокий присед, щоб дотягнутися руками до підлоги. Корпус трохи згинається. У такому положенні ви і будете працювати, за винятком фінальної точки, де потрібно буде вигинатися і зводити лопатки.
- Беремо за гриф вузьким хватом (на ньому зазвичай є смугастість в цих місцях, орієнтуйтеся по ним). Не забувайте, що якщо ви візьмете штангу занадто вузько, важко буде утримувати її рівновагу. Штанга буде бовтатися в руках.
- Піднімаємося вгору за рахунок м`язів ніг. У верхній точці, коли ноги випрямлені, повністю випрямляє корпус і зводимо лопатки. Останнім рухом ми змушуємо працювати ще й найширші м`язи спини.
- Всі вправа повинна бути безперервним. Опустилися-піднялися. Між роботою ніг і попереком не повинно бути перерв. Все робиться плавно і обдумано.
Робимо 15-20 повторень з порожнім грифом, далі працюємо з вагами. Якщо вага планується великий, слід підійти до нього з кроком, наприклад, в 30-40 кг. Якщо не лінь, можна і в 20. Від правильності виконання залежить те, які результати ви побачите в дзеркалі.
Коли ви працюєте тільки над верхньою фазою тяги, штангу можна поставити на 3-4 15 кілограмових млинця. Таким чином, ви будете піднімати її з верхньої точки. Цей прийом використовує пауерліфтинг для досягнення більшої ефективності в піднятті важких предметів. Ліфтери часто окремо працюють над різними фазами вправ, щоб м`язи були максимально сильні в будь-яких положеннях. Їх завдання - підняти, а не накачати.
Крім того, є ще така гарна штука, як силова рама. У ній можна встановлювати упори на різну висоту, на які опускається штанга. Цим ви можете замінити млинці.
При виконанні в Сміта
Робиться вправу так само, як і з вільною штангою. Головні зручності виконання в тренажері Сміта:
- Можна фіксувати вагу в будь-якій точці,
- Штанга ходить строго вертикально. Завдяки цьому можна завантажити виключно робочі м`язи, які не витрачаючи силу на стабілізацію тіла в просторі.
- Можна робити з будь-якого рівня - як з верхнього, так і з нижнього.
Коли ви знімаєте штангу в Сміта, її потрібно провернути. Визначтеся, з якого боку вам стояти зручніше. Зазвичай спортсмени стоять всередині тренажера. Розминку краще почати з порожнього грифа. Тут він може бути трохи важче - до 30 кг.
Якщо ви орієнтуєтеся на пауерліфтинг - не варто робити тягу в Сміта. Звикайте до вільної штанзі.
Неважливо, в якому стилі ви робите тягу, з часом ви зрозумієте, який варіант вправи для вас найбільш зручний. Спробуйте їх усі. Положення ніг - індивідуальний параметр. Він визначається в процесі «точної настройки» тіла. Перші місяці ви будете експериментувати. А потім вже відточувати техніку.
Коментарі до виконання, помилки
Намагайтеся уникати перерахованих нижче помилок при виконанні вправи:
- Не потрібно обертати головою, дивитися собі під ноги під час виконання вправи.
- Пауерліфтинг суворий, він вимагає ривків, максимальних зусиль. Змагання не йдуть на благо спортсменам, і повторювати їх рекорди в тренажерному залі не слід. Вони довго тренувалися перед тим, як підняти свої 200-300 кг. Тому не потрібно шукати свій максимум «на раз». Навіть якщо у вас ідеальна техніка, шукайте ту вагу, який ви будете робити майже що до відмови на 6 повторень. Спину збережіть, і силу збільшите. На раз будете робити в екстремальних умовах, коли це дійсно буде необхідно.
- Якщо ви розгойдується, опустіть штангу. Потрібно усунути причину такого непорозуміння і потім вже продовжувати качати поперек і ноги. Коли ви втрачаєте рівновагу, додатково працюють майже всі м`язи тіла - це витрачає сили, веде до ризику щось пошкодити.
- Коли штанга вислизає з рук, новачки користуються разнохватом. Перш ніж це робити, потрібно змастити руки магнезією або надіти рукавички. Ще можна прокачати свій хват. Або пригальмувати з прогресією ваг. Ми впевнені, що це допоможе відмовитися від разнохват.
- Часто штангу голосно кидають на підлогу. Це вже пауерліфтинг і змагання. А коли ми гойдаємось, все треба робити плавно. Неважливо, які ваги ви візьмете - потрібно прагнути до плавності рухів. Якщо ви на кожному повторі кидаєте штангу - сбавьте ваги.
Тепер ви знаєте як виконується тяга в стилі сумо. Працюйте над своїм тілом, давайте м`язам різноманітну навантаження і не забувайте про розминку перед тренуванням і затримку після неї.
