Помилки в тренажерному залі
Помилки в тренажерному заліЗміст
Найбільш поширеною причиною, чому люди допускають помилки в тренажерному залі, є нерозуміння простого факту: будь-які зміни, які відбуваються в організмі, є наслідком адаптації організму до зовнішніх умов. Адаптується організм за певною програмою, обумовленої генетикою, гормонами і ензимами, тому перше, про що слід подбати, це відповідний гормональний фон, що дозволяє гіпертрофувати м`язові волокна, або утилізувати підшкірний жир. Друге місце поділяють механічний вплив на тренованих м`язи і забезпечення організму відповідними поживними речовинами, оскільки, без постійно зростаючого навантаження організму нема чого буде до неї пристосовуватися, а без харчування адаптація буде неможлива. Відповідний гормональний фон можна забезпечити важкими базовими вправами або анаболічними стероїдами, прогресію навантажень - адекватної тренувальної програмою і осмисленим раціоном харчування.
Поширені помилки в тренажерному залі
відсутність мети - це найбільш поширене перешкода в будь-якій справі, оскільки, як правило, люди ставлять перед собою не цілі, а просто представляють бажаний результат, який є, по суті, підсумковим поєднанням різних цілей. Наприклад, чи є метою бажання бути багатим? Ні, не є, оскільки це просто результат досягнення якихось цілей. Те ж саме стосується і тренажерного залу, не достатньо просто хотіти собі ідеальне тіло, це бажання просто мотивує Вас взагалі займатися, Вам треба поставити перед собою якусь конкретну мету, наприклад, руку товщиною в 50см. Це мета? Так, але це дуже складна і багатоступенева задача, тому після того, як Ви визначите мету, Ви повинні скласти приблизний план її досягнення, і план повинен бути поетапним.
Йдеться про те, що гіпертрофувати м`язи рук, які не наростивши великі м`язові масиви, неможливо, тобто, треба розуміти, що починати втілювати певний план потрібно з першого пункту. Наприклад, якщо Ви захочете відкрити магазин з продажу спортивного харчування, Вам треба почати з накопичення первинного капіталу, а потім вже шукати місце під оренду, постачальників і т.д. Тому від Вас потрібно визначитися з конкретним завданням, якими в тренажерному залі можуть бути: нарощування м`язової маси, опрацювання силових показників, зменшення жирового прошарку і нівелювання слабких місць.
Відео: Топ 5 помилок новачків / Новачки в залі
Відповідно, новачкам необхідно скористатися програмою тренувань для початківців, чоловікам, які бажають набрати м`язову масу, відповідною програмою, або ж, якщо культуризм для Вас є найбільш пріоритетним заняттям, то Ви можете використовувати програму швидкого набору м`язової маси. Початківцям силовикам слід скористатися програмою для пауерліфтингу, більш досвідченим пауерлифтерам програмою з періодизацією, жимовик підійде спеціальна програма для жиму лежачи. Якщо Ви хочете схуднути - Вам підійде програма тренувань для схуднення, якщо хочете нівелювати слабкі місця - потрібно використовувати спеціалізацію.
Дівчата ще частіше, ніж хлопці, допускають цю помилку в тренажерному залі, і намагаються схуднути і накачати «апетитні місця» одночасно. Так не буває! Процес гіпертрофії м`язових волокон - це анаболизм, а утилізації підшкірного жиру - катаболізм, тому для першого необхідний надлишок поживних речовин, а для другого недолік. Отже, дівчатам, які бажають набрати масу, необхідна жіноча програма для набору м`язової маси, якщо дівчина хоче спеціалізуватися на тренінгу сідниць, тоді слід вибрати програму тренувань для сідниць, якщо дівчина хоче схуднути, тоді їй потрібна відповідна програма тренувань і харчування. Початківцям слід скористатися програмою для новачків, а для підтримки і коригування форми жіночої тренувальною програмою
Неефективні вправи: перш за все, мова йде про перевагу ізолюючих вправ і вправ на маленькі м`язові групи, в меншій мірі про неправильне використання тих чи інших вправ і, в останню чергу, про неправильній техніці. По-перше, всім слід використовувати в першу чергу важкі базові вправи для тренування великих м`язових груп, а саме для ніг, спини і грудей. Кількість вправ і, взагалі, обсяг роботи слід розподіляти саме в такій послідовності: найбільше тренувати ноги, потім спину, потім груди. Якщо Ви не спеціалізуєтесь на тренінгу якийсь м`язової групи, то більшу м`язову групу завжди потрібно тренувати першої. Головними вправами є: присідання зі штангою, станова тяга, тяга штанги в нахилі, підтягування широким хватом, жим лежачи і жим під кутом.
Відео: ТОП-5 типових помилок новачків в тренажерному залі
Суть в тому, що важкі базові вправи створюють в абсолютному вираженні найбільший стрес, як для скорочувальних білків, так і для центральної нервової системи, і для всіх систем організму. Вище вже було сказано, що найважливішим фактором адаптації організму є відповідний гормональний фон, а анаболічний відгук у базових вправ найвищий. Справа в тому, що Ви ніколи в житті не зможете настільки іннервувати м`язи в підйомах штанги на біцепс, наскільки иннервируются всі м`язи вашого організму в присіданні зі штангою на плечах. Просто тому, що присідати Ви можете з вагою в рази більше того, який здатні підняти на біцепс.
Гормональний фон є, тим не менш, не єдиним перевагою базових вправ, оскільки, хоча, згинаючи руки з обтяженням в 50кг, Ви вантажите цілеспрямовано тільки біцепс, але, все одно, це вправа стимулює не тільки зростання двоголового м`яза плеча. Так чи інакше, всі м`язи розвиваються більш чи менш гормонально, відповідно до генетичною схильністю. Це означає, що, якщо Ви, наприклад, тренуєте тільки біцепс, то все навантаження, яку Ви отримуєте, стимулює не тільки зростання двоголового м`яза, але так само і всіх інших м`язових структур Вашого організму, оскільки Ваш організм генетично схильний до однакового розміру рук і ніг. Тобто, якщо у Вас ноги умовно 75см в обсязі, а біцепс 35, то тренінг біцепса буде цілеспрямовано стимулювати саме зростання біцепса, а ось, якщо ноги 50см, а біцепс 40, то від згинань рук зі штангою будуть в основному рости ноги. Приклади, звичайно, умовні, але основну думку, сподіваємося, вони доносять.
Другий за важливістю помилкою в застосуванні вправ є їх нецільове використання, коли ізолюючі вправи застосовують в якості базових і навпаки. Мова про те, що базові вправи при належному рівні розвитку нейром`язової зв`язку немає сенсу застосовувати з ідеальною технікою, їх слід, само собою. Виконувати в силовому стилі. З іншого боку, можна побачити, як формуючі вправи застосовують в якості базових, що призводить, природно, до травм. Перше робить тренінг неефективним, друге не тільки неефективним, а й неможливим, оскільки тренуватися з травмами, у всякому разі довго, не вийде.
Це не означає, що в базових вправах техніка не важлива, важлива, але тільки в тому сенсі, щоб атлет міг уникнути травм і максимально іннервувати м`язи. Якщо Ви не перекладаєте навантаження на зв`язки, суглоби і хребет, при цьому, завантажуйте цільову м`яз, значить, Ви робите вправу правильно, і не важливо, що у Вас лікоть трохи пішов в сторону, Ви зробили ривок, або якось інакше собі допомогли , базу потрібно робити в силовому стилі. Але, важливо помітити, що це правило працює для атлетів, які вже навчилися правильно скорочувати м`язи, тому новачкам таки варто виконувати вправи повільно, підконтрольний і все таке.
Формуючі вправи слід виконувати з чітким розумінням того, навіщо Ви їх робите, оскільки, якщо Ви виконали жим вузьким хватом для тренінгу трицепса, а потім робите французький жим, то Вам слід задати собі питання, з якою метою Ви хочете змінити одну вправу на інше. Жим вузьким хватом, само собою, дозволяє використовувати ваги набагато більше, ніж французький жим, тому, якщо Ви просто тренуєте трицепс, то замінювати базова вправа ізолює безглуздо. Якщо ж Ви хочете впливати цілеспрямовано на якийсь пучок трицепса, використовуючи правильну техніку виконання французького жиму, то в такому випадку вправа набуває сенсу. Іншими словами, формуючі вправи варто включати в тренувальний процес тільки на тому рівні тренованості, коли Ви вже розумієте, для чого Ви це робите.
Техніка виконання вправ - це найпоширеніша помилка в тренажерному залі, власне, її причина ідентична описаній вище. Люди просто не розуміють, що і навіщо вони роблять, тому новачкам і слід вивчити техніку виконання вправ і робити все вправи ідеально точно, відповідно до інструкцій. Бажано ставити собі питання - яку функцію виконує тренируемая м`яз, оскільки це значно поліпшить Ваше розуміння суті вправи. Наприклад, дуже часто новачки закінчують тренування римським стільцем, але замість скручувань, виконують на ньому підйоми корпусу. Прес відповідає за скручування корпусу, тому, піднімаючи корпус вгору, вони вантажать довгі м`язи спини. Але це ще не найстрашніше! Найстрашніше - це виконання присідань і становий без вивчення техніки, тому, якщо Ви тренуєтеся без тренера, обов`язково вивчайте техніку виконання вправи перед його впровадженням в тренувальний процес і виконуйте його без ваги, або з незначним обтяженням.
перетренірованность: ця помилка відноситься до вибору невідповідною тренувальної програми і невідповідною дієті, коли атлет отримує занадто мало харчових нутрієнтів, що може статися, як під час набору м`язової маси, так і під час утилізації підшкірного жиру. Що стосується програми тренувань, то в цьому аспекті найчастіше проблема полягає в занадто великій обсязі тренувань і відсутність періодизації навантажень. Занадто великий обсяг - це надто довгі, або часті тренування, а відсутність періодизації полягає в лінійної прогресії навантажень, коли кожне тренування атлет доводить себе до відмови. Не можна сказати, що безперервні відмовні тренування в принципі неприпустимі, але частіше за все необхідно вводити легкі і середні тижні, коли атлет тренується з 50% і 75% від робочої ваги. Загалом, Вам слід чітко дотримуватися правил обраної програми тренувань і під час набору маси забезпечувати профіцит калорійності, а під час схуднення стежити за тим, щоб дефіцит не був критичним.
Відсутність прогресії навантажень: є найбільш поширеною помилкою в тренажерному залі, одночасно з чим, є і головною причиною відсутності будь-якого прогресу. Якщо Ви будете використовувати тільки ізолюючі вправи, які не сформулюєте перед собою мету тренінгу, будете займатися по неадекватним тренувальних програмах, але будете систематично ускладнювати навантаження, Ви все одно досягнете якогось результату. З іншого боку, як би Ви якісно не тренувалися, але без прогресії навантажень організму буде нема чого адаптуватися, тому ніяких змін бути не може. Зазвичай любителі прогресують навантаження за рахунок збільшення робочого ваги, що, в общем-то, цілком коректно для натурального бодібілдингу, але важливо зауважити, що при збільшенні робочої ваги, всі інші параметри повинні залишатися незмінними. Тобто, якщо Ви збільшили вагу в жимі лежачи на 2 кг, але так само стали довше відпочивати, менше раз піднімати штангу, то таке збільшення інтенсивності до прогресії навантажень віднести складно. Запам`ятайте, збільшувати робочий вагу потрібно, але всі інші фактори повинні при цьому залишатися незмінними!
висновок: щоб не допускати помилок в тренажерному залі необхідно: чітко визначити мету тренувань, відповідно до чого, підібрати програму і режим харчування, слід тренувати великі м`язові масиви базовими вправами, вводячи ізолюючі вправи тільки для досягнення певної мети. Маленькі м`язові групи потрібно почати тренувати тільки після того, як вже в достатній мірі гіпертрофовані великі м`язові групи. Обов`язково використовувати прогресію навантажень, а для того, щоб це було можливо, включати в тренувальну програму періодизацію, з метою уникнути перетренованості.
