Вправа шраг та його варіації
Зміст
Шраг - важкоатлетичне вправу фітнесу та бодібілдингу, завданням якого є опрацювання трапецієподібної групи м`язів (В народі: трапеції).
Візуальна, естетична значимість трапеції стає безперечною при спогляданні позують бодібілдерів. Ця досить-таки масивна м`язова група, здатна створити яскраве враження навіть у фронтальних позах! А при грамотному позування, перебуваючи задом до глядачів, трапеція є візуальним центром тяжіння всій верхній області спини. Найбільш видовищно ця м`язова група виглядає в позиціях: «максимальна мускулистість» і «подвійний біцепс ззаду».
Трапециевидная м`язова група має плоскою, трикутної формою і займає, практично, всю верхню половину спини бодібілдера. Формування трапецієподібних м`язів є критично важливим моментом для напрацювання загальної (комплексної) сили всього організму атлета, внаслідок чого, вправи, орієнтовані на цю м`язову групу, вважаються невід`ємною частиною тренування штангістів. Разом з тим, крім культуристів, пауерліфтерів і важкоатлетів, в якісній розробці трапеції потребують і представники інших видів спорту, - наприклад, легкої атлетики. В основному це штовхачі ядра, метальники списа, диска або молота.
На жаль універсального інструменту (відповідного базового вправи) Для комплексного розвитку трапеції не існує, так як анатомічна будова трапецієподібного м`яза має на увазі роботу за трьома абсолютно різними напрямками, що практично не можливо реалізувати жодним відомим рухом, тим більше з обтяженням ... Шраг - по суті справи, є одним-єдиним вправою для ізольованого впливу і формування Вашої трапецієподібної групи. У зв`язку з цим у кожного атлета рано чи пізно обов`язково виникне необхідність включення цієї вправи в свою тренувальну програму з метою більш ретельного опрацювання верхній частині спини і шиї. Але це питання актуальне більше для серйозних бодібілдерів з багаторічним стажем. Новачкам цю вправу робити в принципі не обов`язково.
Верхня половина трапеції вже від природи володіє винятковою силою, внаслідок чого для її серйозного опрацювання потрібне застосування значних навантажень. З цієї причини досить часто можна спостерігати, як атлети встановлюють на штангу для Шраг вага, іноді перевищує 200 кілограм!
На даний момент сучасні культуристи дотримуються високоінтенсивних методів тренінгу трапеції, які передбачають застосування навантаження, що становить 75-95% від граничного разового досягнення. Цей підхід і справді, дає видимий ефект і позитивну віддачу за мінімально короткий час. Проте, так як будь-яка монета має і зворотну сторону, ми радимо тренувати трапецієвидну групу, виключаючи граничні ваги. Обґрунтовується це тим, що вони шкодять правильну поставу і не дозволяють вузьконаправлено зорієнтувати навантаження виключно на трапеції, розсипаючи її між усіма іншими м`язовими групами верхнього плечового пояса.
Класичні Шраг завантажують в роботу, в більшій мірі, верхню частину трапецієподібного м`яза. Інші ж її ділянки отримують непряму навантаження при виконанні всіляких варіантів відведення рук, зокрема, при відведеннях вище рівня горизонталі, віджимання від підлоги, віджимання від брусів, і інших вправах націлених на опрацювання сторонніх м`язів і груп, особливо які здійснюються з положення стоячи.
Крім трапецієподібної м`язової групи, в шрагах беруть активну участь ромбовидні м`язи, а також м`язи, що відповідають за підняття лопатки. Незважаючи на їх порівняно невеликий обсяг, вважається, що в цій вправі, і ромбовидна і відводить лопатку м`язи, приймають рівноцінне доліе ані трохи не менше, ніж робить трапециевидная група.
Вправа Шраг стоячи
Це, мабуть, найбільш поширена варіація шрагов. У первісному положенні Ви стоячи утримуєте обтяження злегка зігнутими руками. Далі, не згинаючи ліктів, підніміть плечі вгору якомога вище. Затримавшись на пару секунд на піку руху, повільно опустіть плечі у вихідне положення і почніть повторювати рух знову. Для цієї вправи відмінно підходять: штанга і гантелі. Також дуже радимо Вам спробувати штангу з W-образним гнутим грифом, яка не будуть здавлювати пах або ноги, як звичайний класичний гриф штанги. Для встановлення нижньої межі амплітуди при шрагах стоячи, використовуйте стійку, обмежувачі машини Смитта або підручні піднесення. При виконанні зі штангою з класичним прямим грифом, застосовуйте разнохват (одна рука - надхват, інша - підхоплення). Вважається що такий варіант утримання снаряда - найнадійніший. А від підходу до підходу міняйте руки.
Шраг на Кальф-машині:
Також дуже цікавий момент це те, що дана вправа є до виконання і на тренажері Кальф-машина (для литкових і камбаловидной м`язів). Первісне положення тут - як і для опрацювання гомілок, за виключення відсутності необхідності вставати на підніжку для подушечок ступень. Руки задіяти теж не потрібно - тримайте їх на спеціальних рукоятках машини або просто вздовж корпусу. Сконцентруйте всю свою увагу на підйомах плечей. При такому варіанті можна не хвилюватися, що руки втомляться утримувати вагу. Однак будьте уважні і обережні, так як на Ваші плечі "тисне" вкрай значний вантаж. Тому мускулатура корпусу повинна бути напружена, свою спину трохи прогните в області пояса. Стійте рівно, збалансувавши вага - НЕ переступали з однієї ноги на іншу і не перекладайте навантаження на будь-яку з частин тіла. Вона повинна бути розподілятися рівномірно. Єдине питання, яке може виникнути при правильній постановці - це незначний дискомфорт від тиску на плечі, особливо при недавно перенесені травми плечових суглобів. Однак і воно (це тиск) має бути скомпенсировано пом`якшуючими подушками тренажера. При гострій необхідності, підкладіть щось м`яке між контактною поверхнею тренажера і плечима.
Шраг з гантелями стоячи. Правильна техніка:
- Прийнявши строго вертикальне положення, ноги виставте трохи вужче, ніж при звичайному тренінгу зі штангою. Схопите гантелі хватом «молоток» - щось середнє між надхватом і підхопленням, і утримуйте їх в положенні «по швах» в опущених, повністю розігнути в ліктях руках. Ваша спина повинна бути прямою, плечі - розгорнуті, коліна трохи зігнуті, а підборіддя трохи піднятий вгору. Так виглядає правильне вихідне положення для виконання шрагов.
- Не згинаючи рук, і виключаючи розкачку, піднімайте плечі, намагаючись максимально задіяти всю можливу амплітуду. Протягом підйому плечей намагайтеся злегка опускати підборіддя, - це ще більше посилить скорочення цільових м`язів. У піковій точці траєкторії зробіть коротку паузу на пару секунд, і потім повільно поверніться в початкове положення.
- Здійсніть заплановану кількість повторень.
Примітки:
Виконуючи підйом гантелей, намагайтеся не нахиляти корпус вперед і не задійте біцепс, ноги, низ спини для полегшення підняття снаряда.
Відео: Шраг зі штангою стоячи: вправа для м`язів трапеції (техніка виконання)
Велике значення має правильний підбір ваги гантелей: надмірно важке навантаження не дозволить Вам по-повній скорочувати і розтягувати мускулатуру Вашої трапеції. Внаслідок цього, відчуваючи, що скорочення відбувається не в повній мірі, краще візьміть більш легкі гантелі.
Дуже часто, багато атлетів, роблячи підйоми на Шраг, одночасно з цим, практикують і кругові обертання плечима, припускаючи, що такі маніпуляції ще більше збільшать ступінь впливу на трапеції. Корисність такого прийому викликає великі сумніви, оскільки багато медичні експерти вважають, що, насправді, немає ніякої потреби в обертанні плечима. І навіть більше того, навпаки ці додаткові руху перешкоджають мускулатури скорочуватися в повному обсязі і лише даремно перенапружують і без того завантажені плечові суглоби, що цілком може призвести Вас до травми. Тим не менше це - всього-на-всього лише припущення, на практиці не мають під собою науково доведеного обґрунтування. З цієї причини частина спортсменів продовжують практикувати цю методику, а частина - ні. Тому робити обертання при Шраг або не робити кожен вирішує самостійно на свій страх і ризик.
Взагалі, різні варіації техніки - це такі спірні питання. Ось наприклад, на представленому нижче відео атлет, виконуючи Шраг з гантелями стоячи, у верхній фазі руху злегка згинає руки в ліктях, аргументуючи це більш концентрованим впливом на трапеції, хоча у всіх підручниках з бодібілдингу робити таке взагалі не рекомендується ...
Шраг зі штангою стоячи. Правильна техніка:
- Станьте біля штанги, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Акуратно зніміть гриф з нижніх стійок рами або ж, у разі якщо штанга спочатку знаходиться на підлозі, - підійміть її за допомогою становий-мертвої тяги. Гарненько зафіксуйте снаряд, застосовуючи надхват грифа повністю випрямленими руками, з долонями знаходяться один від одного на відстані трохи більшій Вашої ширини плечей. Розправивши плечі і груди, повністю випроставшись, трохи прогніться в області попереку, при цьому підборіддя утримуйте паралельно горизонталі, а погляд спрямувати строго вперед. Так має виглядати правильне початкове положення для цієї вправи.
- Здійснюючи повільний видих, потягніть Ваші плечі вгору, наскільки це дозволить допустима амплітуда. На піку руху в точці максимального скорочення спробуйте завмерти в паузі на кілька секунд. Відчувши повну напругу м`язів трапеції, плавно повертайтеся до первісної позицію.
- Зробіть намічене число повторень.
Примітка:
Здійснюючи руху, прагнете зберігати нерухоме положення тулуба. Ніяких ухилів вперед, спина повинна бути прямою, а Ваші плечі злегка відведеними назад. Виконання кругових обертань плечима, при русі вгору загрожує можливим травмуванням суглобів.
Головна Ваша мета - максимально високо піднімати плечі виключно у вертикальному напрямку, тим самим гранично скорочуючи мускулатуру трапеції. Згинання рук, розгойдування, інерція, допомога ногами і інші елементи чітингу знімають частку навантаження з цільової м`язи.
Не варто гнатися за великими вагами. Надто важкий снаряд не дасть Вам можливість підняти плечі гранично високо, що, в свою чергу, значно знизить результативність вправи. Також величезну вагу штанги, на етапі її опускання, змусить Вас мимоволі зводити плечі вперед. А це цілком може викликати скругление спини. З тієї ж самої причини не варто нахиляти вниз і своє підборіддя. Всі перераховані вище моменти вкрай травмоопасни - будьте дуже обережні!
Вправа Шраг зі штангою за спиною стоячи
Цей різновид шрагов дозволяє формувати верхню ділянку трапецієподібної групи під незвичним нашому тілу ухилом. Маючи нестандартну техніку виконання, вправа передбачає роботу зі значно меншими робочими вагами, ніж класичний варіант, і по праву вважається допоміжним або альтернативним засобом для опрацювання трапецій.
Відео: Вправи для трапеції. Шраг зі штангою стоячи. Техніка виконання.
Шраг зі штангою за спиною стоячи. Правильна техніка:
- Для його коректного виконання, виставте штангу на низькі власники силової стійки або рами машини Смитта. Висота повинна бути така, щоб гриф знаходився трохи вище Ваших колін.
- Підійшовши до стійки, розгорніть до штанги спиною. Ступні ніг виставте трохи вже Вашої ширини плечей, а кисті рук, що стискають гриф, тримайте трохи ширше плечей.
- Використовувати потрібно хват «великі пальці кистей навколо грифа». При цьому долоні зазвичай розгортають до торсу, хоча можна використовувати і інші варіанти або по черзі комбінувати стиль хвата від підходу до підходу.
- Перш ніж підняти штангу з власників, напружте і випрямити спину, лопатки зведіть разом, підборіддя підніміть вгору.
- Збалансувавши снаряд, випрямьтесь. Продовжуйте весь час зберігати вертикальне положення спини.
- Робіть циклічні знизування плечима практично так само, як і при стандартних, класичних шрагах зі штангою.
- По завершенню всіх запланованих повторів, поверніться до стійки і встановіть гриф на утримувачі. Важливо не розслабляти спину до тих пір, поки снаряд не займе своє стійке місце на опорах.
У наведеному нижче відео-прикладі зірка бодібілдингу Ронні Куулман робить цю вправу зі штангою 360 кг. Звичайно стиль його виконання не зовсім чистий і ідеальний, в наявності використання елементів чітингу, але в будь-якому випадку Вам буде корисно подивитися це відео:
Технічні моменти:
Як такого загального правила, що регламентує, коли краще застосовувати Шраг в своєму тренувальному процесі, не існує. Ми рекомендуємо їх робити на етапі важкого, базового тренінгу, спираючись на те, що для Шраг також застосовуються вельми серйозні ваги снарядів. Найбільш оптимально, на наш погляд, прокачувати трапеції в дні тренінгу, в першу чергу, плечей, потім груди і трицепсів.
Перед тим як робити Шраг, варто ретельно розім`яти і розігріти весь верхній плечовий пояс.
Що ж стосується такого показника інтенсивності тренінгу, як час навантаження, то цю вправу оптимальніше за все робити, дотримуючись наступний темп:
- 3 секунди на рух вгору,
- секунда на утримання на піку,
- 3 секунди на опускання.
Виходить, що сумарний час навантаження одного повтору має приблизно становити 7 секунд. Сумарний час навантаження в підході рекомендується обмежувати однією хвилиною. Отже, виходить, що в сеті необхідно виконати приблизно 8 повторів. При цьому паузи між підходами рекомендується робити не більше 60 секунд.
Як ми вже не раз говорили, Шраг зазвичай робляться з вкрай важкими вагами. Його взагалі по праву можна було включити під номером «чотири» в так звану «Базу» - комплекс найважливіших вправ для атлета:
- жим лежачи,
- присідання,
- станова тяга.
З цієї причини, при виконанні Шраг, завжди надягайте спеціальний важкоатлетичний ремінь, також як і лямки для посилення хвата снаряду.
Як ми вже раніше згадували, дана вправа є також для виконання в тренажері «Машина Смитта». Тим більше що при такому варіанті виконання, контроль над вагою і траєкторією руху набагато більше, а отже і вище Ваша безпеку.
Ось, мабуть, і все, що було заплановано розповісти Вам в цій статті ... Проте тема Шраг на цьому ще не закінчена! існує ще велика кількість варіацій цієї вправи таких як:
- Шраг лежачи на горизонтальній лаві,
- Шраг лежачи на похилій лаві,
- Шраг на брусах,
- Шраг без навантаження,
- Ізометричні Шраг.
Про них ми теж обіцяємо обов`язково розповісти в наших наступних публікаціях.
А завершити хочеться, як завжди, побажанням!
Бажаємо Вам мати таку трапецію, щоб Ваша улюблена жінка, стоячи за Вашою спиною, почувала себе - як за кам`яною стіною!
