Розбір тяги хейни - тренуємо плечі зі штангою або гантелями
Розглянемо досить специфічне, але, тим не менш, базова вправа, яке називається тяга Хейни. Воно направлено на розвиток трапецій і дельтовидних м`язів плечового пояса (заднього пучка). Вправа отримало назву на честь свого винахідника - знаменитого бодібілдера і восьмикратного «Містера Олімпії».
Тяга в класичному уявленні виконується зі штангою. Зараз же частіше можна зустріти адаптовані варіації, які передбачають використання гантелей. Пов`язано це з підвищеною складністю початкового варіанту.
Далеко не всі спортсмени здатні дотримати правильну техніку. Наприклад, багато хто помічає, що гриф штанги помітно лімітує руху і зачіпає сідниці (при недостатньому рівні підготовки). Останній момент можна вирішити за допомогою тренажера Сміта. Однак в результаті до опрацювання дельтовидних м`язів зможе добратися не кожен.
Тому з часом акцент змістився в бік гантелей і, відповідно, більшого навантаження на дельти. В цілому вправу непогано опрацьовує плечі. Розберемо його більш детально.
На які м`язи направлено
Варто відзначити, що Хейни застосовував свою тягу для тренування, перш за все, трапецій. Як вже було сказано вище, також працює задній пучок дельтоподібного м`яза, а коли ми використовуємо гантелі замість штанги, можливостей впливу на дельту стає значно більше. Іншими словами, при використанні штанги амплітуда, з якою рухається плече, сильно обмежується.
техніка виконання
Тяга штанги за спиною дуже нагадує Шраг зі штангою, з тією лише різницею, що снаряд знаходиться ззаду (відповідно, за спиною). Виконувати вправу можна в машині Сміта. До речі, деякі атлети роблять ці дві вправи разом, отримуючи в результаті чудову опрацювання трапецій.
З гантелями ж техніка наступна:
- Стоячи, ноги на ширині плечей. Можна трохи нахилитися вперед, спина пряма (допускається незначний прогин в попереку).
- Зазвичай рекомендується виконувати вправу однією рукою - по черзі. Рука з гантеллю може бути злегка зігнута в лікті.
- На вдиху рука тягнеться вгору. Фактично ми виконуємо бічну протяжки гантелі. Уявіть, що ваша мета - підняти лікоть якомога вище, але лікоть при цьому не згинати, основний рух має відбуватися за рахунок плечового суглоба. Намагайтеся сконцентрувати зусилля в задніх дельтах.
- Плавно на видиху поверніть руку (або обидві руки, якщо виконуєте одночасно) в початкове положення. Повторюйте потрібну кількість разів (як правило, 7-10 повторень).
Локоть необхідно протягувати вздовж корпусу. Це сприяє створенню ізольованою навантаження на задню дельтоподібний м`яз.
Вільною рукою (якщо виконуєте вправу по черзі), можете створити опору, наприклад, впертися в стіну, щоб було зручніше зберігати невеликий нахил.
Що ще корисно знати?
Згинаючи лікоть, ви будете навантажувати біцепс. Тому спробуйте уявити, що вам потрібно підняти лікоть якомога вище, але самим ліктьовим суглобом і кистями рук ви рухати не можете.
Додатково розвантажити біцепс можна за допомогою кистьових лямок (якщо гантель тримати важко).
Таким чином, ця вправа - одне з небагатьох, що дозволяють ефективно розвивати задні пучки дельтоподібних м`язів і трапеції. Робота найширших м`язів спини практично виключається, цільова область, навпаки, отримує ізольовану навантаження.
Однак слід пам`ятати про те, що запорука успіху - максимально точне дотримання техніки. Варто тільки почати згинати лікті або застосовувати «читинг», як навантаження зміститься на інші, більш розвинені м`язи, і ваш тренінг стане неефективним.
