Жим штанги лежачи. Вправа для грудних «гільйотина»

Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина» - це унікальна вправа для тренування грудних м`язів. Його унікальність полягає в тому, що цю вправу найефективніший зі всіх можливих, для розвитку грудних. Я не описав. Йдеться про вправі, яке значно перевершує по ефективності не тільки звичайні жими штанги лежачи з штангою або гантелями, а й різні варіанти розводок. Після того, як я спробував цю вправу в своє тренувальній програмі, то був дуже приємно здивований. Тому сьогодні я вирішив поділитися в вами цією корисною інформацією.

Жим штанги лежачи які м`язи працюють.

Коли молода людина приходить в тренажерний зал, то одним з перших вправ, яке він починає освоювати, є жим штанги лежачи (тут про базову техніку). Основна причина такої високої популярності жиму штанги лежачи є те, що цю вправу вважається одним з найбільш базових для тренування всього плечового пояса з акцентом на грудних м`язах. Крім того, найпопулярніше питання до людини, яка ходить в тренажерний зал, це «скільки тиснеш?».

В таких умовах кожен неофіт тренажерного залу вважає важливим розвивати свою силу в жимі штанги лежачи. Адже вважається, що це мало не основна вправа для грудних м`язів, а так же, добре працюють трицепси і передні дельти. Власне кажучи, техніка виконання жиму штанги лежачи може значно і кардинально змінювати залучення тих чи інших м`язів в роботу. Наприклад, досвідчені пауерліфтери примудряються залучати спину і ноги в цьому вправу, для того щоб полегшити навантаження і підняти більшу вагу. Але основними м`язами, які працюють, зазвичай вказують ці:

• Грудні (Нижні, середні, верхні)
• трицепс (З акцентом на зовнішній пучок)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТИ (Навантаження дуже істотна)

Жим штанги лежачи техніка виконання.

Це дуже болюче питання, тому що, на жаль, більшість людей в тренажерних залах виконують жими штанги з неправильною технікою або не коректного технікою. Коли я говорю про НЕ коректну техніку, це означає, що техніка правильна, але не для тих завданням, які ставить перед собою людина. А потім люди ще й запитують, чому не ростуть м`язи?

Справа в тому, що можна жати штангу лежачи для двох основних цілей:

• Потиснути більшу ВЕС.
• ЗАВАНТАЖИТИ ГРУДНІ М`ЯЗИ.

І ці цілі суперечать один одному, тому що для того щоб потиснути лежачи якомога більше, вам потрібно полегшити роботу всіх м`язів, і в першу чергу, грудним. А ось для того, щоб накачати грудні м`язи, вам потрібно, навпаки, ускладнити роботу вашим грудним м`язам.

В результаті виникає дві абсолютно різні техніки виконання жиму штанги лежачи. Ліфтерській або близько ліфтерській, і бодибилдерская. На жаль, все що ви бачите в тренажерних залах, це або чисто ліфтерській техніка, або близько ліфтерській техніка:

• Лифтерском ЖИМ (жати багато). Навантаження намагаємося зняти з грудних. Використовуємо величезний «міст» для цього. Коротка (часткова) амплітуда без розтягування грудних. Ноги стоять на підлозі, для того щоб зручно було мостити і знижувати навантаження.
• БЛИЗЬКО лифтерском ЖИМ (щось середнє).   Зазвичай це те, що роблять культуристи в залах. Ноги стоять на підлозі, але амплітуда не така коротка, як в лифтерском жимі. Штанга опускається до низу грудних, але немає такого вираженого «моста» як в лифтерском жимі. Коротше, не риба, не м`ясо. І силу і розмір такої стиль ростить погано тому що немає чіткої спеціалізації.
• Культуристической ЖИМ (качати грудні). Навантаження фокусуємо на грудних. «Міст» виключений бо стопи ніг стоять на лаві для жиму лежачи, або підняті вгору. Розтягування і Амплітуда рух дуже великі. Штанга опускається ближче до голови.

Як правильно робити жим лежачи зі штангою?

Природно у вас повинен виникнути таке запитання. Будь-які вправи в бодібілдингу потрібно робити так, щоб ускладнювати роботу м`язам, а не спрощувати. У цьому принципова відмінність культуризму від всіх інших видів спорту, де теж використовують силові вправи. Завдання культуриста - ростити м`язи. А ось завдання в будь-якому іншому виді спорту - збільшувати спеціальну функціональність м`язів (силу, «вибух», швидкість, силову витривалість і т.д.). Для того щоб збільшувати функціональність, потрібно полегшувати роботу м`язів (це дає більше «вихлоп» при роботі м`язів).

Якщо говорити про жим штанги лежачи, то в цій вправі потрібно прагнути використовувати таку техніку, при якій вашим грудним м`язам буде найскладніше працювати. При якій вони будуть змушені максимально залучатися до роботи. Для того потрібно:

• Ускладнювати амплітуду (щоб вона була великою)
• Працювати в розтягнутій позиції (щоб більше травмувати грудні)
• Ізолювати грудні (можна використовувати «міст» категорично)
• Працювати «всередині амплітуди" (не розгинати лікті до кінця у верхній точці)

Наступного тижня в розсилці «Підпілля Б» виходить мій матеріал про найефективніших вправах для тренування грудних м`язів. Там я розповідаю про цікавий експеримент з електроміографією (ЕМГ). Суть в тому, що замерялась електрична активність м`язів під час роботи. Це показник інтенсивності м`язового скорочення і на його основі можна сказати які вправи корисніші, а які менш для тих чи інших м`язових груп.

Так ось, досліди показали, що найдаремнішим вправою для тренування грудних м`язів є звичайний жим штанги лежачи (198 вгору, - 288 середина, - 345 низ). А найефективнішим вправою є жим штанги лежачи в стилі «гільйотина» (302 вгору, - 511 - середина, 502 -ніз). Як видно з цифр, найсильніше звичайний жим штанги лежачи залучає нижню частину грудних (345) і саме тому у більшості жимовиков переразвіт низ грудних і відстає середина і вгору. Досвід показав, що «гільйотина» в 1.5-2 рази ефективніше звичайного жиму штанги лежачи. Тільки вдумайтеся в ці цифри? Ви в півтора - двічі не допрацьовуєте. Ну як, заінтригував?

Жим лежачи зі штангою в стилі «Гільйотина».

Цей варіант жиму штанги лежачи зі штангою дуже древній і був особливо популярний в «золоту еру» бодібілдингу (60-70-ті роки минулого століття). Однак зараз про нього знають тільки дуже висококласні фахівці з силового тренінгу. Даний вид жиму штанги придумав, мабуть один з найвідоміших тренерів минулого століття - Вінс Жиронда. Людина цей був глибоко фанатичним і досліджував будь-які можливі техніки виконання тих чи інших вправ.

Зрештою, експериментальним шляхом, він знайшов правильне рішення для культуризму. Жиронда зауважив, що якщо опускати штангу ближче до горла, то тоді грудним працювати важче, а значить це буде корисніше для їх росту. Через те, що гриф штанги опускався до горла, вправа була прозвано «гільйотиною» (пристрій для відсікання голови). До речі, відразу скажу, що виконувати цей рух потрібно з закритим хватом і помірними вагами. Закритий хват, це коли ваш великий палець закриває в «замок» гриф штанги. Тобто коли великий палець лежить до вказівного та безіменного.

А тепер давайте розглянемо більш уважно техніку виконання жиму штанги лежачи в стилі «гільйотина»

жим штанги лежачи техніка виконання «Гільйотини»

Це повна протилежність традиційному жиму штанги лежачи. Ось, які три рекомендації дає Вінс Жиронда:

• Опускаємо штангу на горло (А не на нижню частину грудей як зазвичай). Це подовжує амплітуду і розтягує грудні м`язи.
• Ноги піднімаємо вгору (В повітря або на лаву, для того щоб виключити «міст»). Це ізолює роботу грудних від інших м`язів.
• Використовуємо широкий хват. Це дає додаткове розтягнення грудних і мінімізує допомогу трицепсом.

Це основні моменти, дорогі друзі. Я вважаю що ви повинні обов`язково спробувати цей варіант жиму штанги лежачи в своїх тренуваннях. Найскладніше в цій вправі - це тримати рівновагу. Поки ви не звикнете працювати чисто, я рекомендую використовувати високі підставки для ніг (щоб зручно було утримувати рівновагу). Крім того, настійно рекомендую вам використовувати широкий закритий хват.

Широкий хват дає баланс (чим вже хват, тим складніше тримати баланс). А закритий хват - це безпека для вашого горла (штанги буває падають з відкритого хвата). Почніть вивчення цієї вправи з дуже легкої ваги на штанзі. Потім поступово доведіть навантаження до прийнятною. Вас чекає багато приємних сюрпризів. Гарного тренування.

Денис Борисов