Хочу схуднути, прибрати надлишки жиру, особливо в ногах
Що необхідно, щоб скорегувати важкий низ тіла за рахунок зменшення обсягів жиру? Який період часу представляється найбільш розумним для помітного поліпшення? Які вправи і яке харчування сприятиме поставленому завданню зниження ваги тіла за рахунок жиру на ногах?
Зміст
З листа:
Зростання 172, вага 68. Ніколи не була худою, з дитинства дебела і «щільна». Основна маса зайвого жиру зосереджена в нижній частині тіла при тонких руках і нормальному особі. Мінімальна вага за 5 останніх років: 64 кг, після дієти (їла 1 вид продукту в день: овочі, фрукти, кефір). Повернувся десь за 2 тижні. Дуже хочеться скорегувати фігуру до пропорційної, тобто прибрати жир з нижньої частини тіла. Вважаю себе досить непогано фізично підготовленої, в школі займалася баскетболом (з 7 років в спортшколі, щоденні тренування), після перейшла на фітнес. Зараз улюблений формат тренувань-кругові, чергування силових вправ на тренажерах з кардіо станціямі- а також кардіо в групових заняттях. 2-3 рази на тиждень тренуюся в тренажерному залі з акцентом на ноги і спину (випади з гантелями, станова тяга порожнього грифа, вправи на тренажерах).
Складнощі з дотриманням дієти, часто зриваюся на солодке і вуглеводне ...
Ольга
Для початку я дам Вам кілька корисних посилань на вже опубліковані матеріали по Вашому питанню.
Це ключова стаття для Вас: ЯК схуднути ТАМ, ДЕ ЦЕ ДІЙСНО ПОТРІБНО
ЖІНОЧИЙ ФІТНЕС І ЙОГО СУМНІВНА КОРИСТЬ
Відеоуроки про грамотність ЗНИЖЕННЯ ВАГИ
Оскільки Ви пишете про часті зриви на солодке, почитайте ось це: ЯК ДОЛАТИ зі звичкою до переїдання
Далі я проведу невеличкий аналіз Вашого опису проблеми.
Ви пишете, що з самого дитинства не відрізнялися стрункістю і худорбою. Були угодованої і "щільною".
Я впевнений, що Ви маєте широку кістку в ногах (визначається по обхвату щиколотки). Якщо це так, то це одна з причин "важкого" низу. А оскільки з самого дитинства - це Ваша фізіологічна норма. Але це не означає, що ми нічого не можемо зробити. Просто необхідно враховувати цю Вашу особливість.
Ви пишете про кругових тренуваннях на кардіо-станціях. А також про кардіо в групі і про силових тренуваннях двічі-тричі на тиждень з акцентом на ноги.
Ось тут я зупинюся детальніше.
До кардіо станціям я ставлюся дуже скептично. Адже це тренажери, до того ж з сумнівним механізмом підвищення навантаження.
Кардіо в групі не дозволяє планомірно підвищувати навантаження. І звичайно, в силу "плинності" тренуються, тренер не піклується про планомірному збільшенні навантаження. Тому я не можу вважати такі заняття повноцінним кардіо.
Відео: Як прибрати живіт і боки за тиждень
Силове тренування, в якій Ви робите станову тягу з грифом (всього лише!), Силовий не є. Адже Ви не використовуєте справжні ваги і, наскільки я зрозумів, більшу частину роботи виконуєте на тренажерах. Силове тренування - це штанга і гантелі досить велику вагу (і лише один-два обраних тренажера).
Ви також пишете про зриви в дієтах.
Виходить, що Ви намагаєтеся сидіти на якихось дієтах і обмежувати себе у вуглеводах і солодкому.
До дієтам я ставлюся дуже скептично (Ви і самі переконалися, що все повертається на колишній рівень, але частіше буває з запасом), а обмеження себе у вуглеводах повинна бути розумним, щоб на загнати себе в депресію.
Що ми маємо на даний момент?
1. У Вас явна схильність до обваження нижній частині тіла - ніг. Причому, швидше за все, вона генетична.
2. Ваші тренування не цілком відповідають Вашої мети.
3. Дієти можуть ускладнити процес зниження ваги в потрібній області. Необхідна робота над харчуванням, що зводиться до кількох простих порад.
Що можна зробити?
1. Вам слід чітко усвідомити, що більш "важка" нижня частина Вашого тіла, є не банальним косметичним дефектом, а Вашої конституційної особливістю. Я не бачив Вашу фотографію, але, судячи з усього, так воно і є. Я стикаюся регулярно з жінками, які переживають подібні труднощі.
Порівнюючи свою фігуру з фігурами інших, враховуйте це.
2. Рекомендую відмовитися від дієт, а таким чином перетворити своє харчування, щоб це стало звичкою на все життя.
Кілька правил, які, я впевнений, Вам буде не складно дотримуватися:
- Ніколи не їжте солодке і вуглеводну їжу після 18 годин. На вечерю завжди тільки білкова їжа без хліба, круп і солодкого.
Це може бути відварна або тушкована курятина, м`ясо, риба. Гарні також морепродукти. Багато хто віддає перевагу ввечері їсти нежирні і несолодкі молочні продукти: йогурти, сир.
- Ніколи не поєднуйте прийом жирного і солодкого (углеводистого). Це безпосередньо заганяє жири в жирові клітини.
- Замініть частину прийомів їжі фруктами, не змішуючи їх ні з чим.
- Відразу після тренування варто випивати одну порцію сироваткового протеїну (whey), розмішати в чистій воді. Відомо, що таким чином можна стимулювати викид інсуліну в кров. Однак, коли в крові немає жирів і вуглеводів (а після тренування це так), амінокислоти цього препарату будуть використані м`язовими клітинами практично безпосередньо для зростання і отримання енергії. До того ж інсулін пом`якшить вплив стресових гормонів після тренування.
Відео: Вправи для схуднення сідниць і стегон будинку
- Пам`ятайте, що протягом доби-двох після силового тренування в крові циркулюють жирні кислоти, які легко повертаються в жирові клітини, якщо станете вживати досить багато "швидких" вуглеводів, таких як цукор, солодощі, білий хліб, морква, картопля, макарони, дуже солодкі фрукти. Пам`ятайте про це. Використовуйте таблицю глікемічних індексів. Звучить сумно, але на практиці не становить жодних труднощів.
- Ніколи не відмовляйтеся від вуглеводів повністю. Це тупиковий шлях, що веде до захворювань нервової системи і депресії.
Оптимальним є використання продуктів з низьким глікемічним індексом. Вони і смачні, і доступні. Таблиця глікемічних індексів є ось тут: https://ukrprosport.ru/vidpovidi-na-zapitannja/4720-shho-take-glikemichnij-indeks.html
- Якщо Ви нічого не маєте проти вегетаріанства, стаєте вегетаріанцем. Це гарантує Вам максимально швидкий ефект, такий, який взагалі можливий.
3. Тренінг і додаткові дії
Силовий тренінг повинен бути справжнім, з реально важкими гантелями і штангою. А кардіо, в тому вигляді, в якому Ви його звикли робити, слід виконувати на наступний день після силового програми, або відразу після неї.
Рекомендую звернути увагу на мою ПРОГРАМУ УПРАЖНЕНИЙ з гантелями
Дана програма побудована з урахуванням всіх відомих принципів жироспалювання і включає вправи з гантелями і вагою власного тіла.
Ця програма дасть Вам уявлення про правильну силовому тренуванні. До речі, це перша програма, розрахована на заняття в домашніх умовах з розбірними гантелями (є також її аналог для тренажерного залу) з мого курсу "Зниження ваги по-розумному"
Ви можете підсилити ефект жиросжигания в області стегон, сідниць і гомілок, якщо крім нормалізації харчування, правильного силового і кардиотренинга станете виконувати ряд косметичних процедур на шкіру ніг. Мова йде про всілякі обгортання, скрабах, масажі, фізіопроцедурах, вібромасажі. Найдоступніші методи впливу я описав в курсі ЯК ПОЗБУТИСЯ ЦЕЛЮЛІТУ
Для знайомства з таким самомасаж можете подивитися мій ролик ПРО Антицелюлітний масаж (Те, що масаж називається антицелюлітний, не означає, що він призначений виключно для усунення целюліту).
Отже, просто візьміть цю мою програму на озброєння. Виконуйте її не рідше ніж 4 разів на тиждень з розумно підібраними ваг (а не пустими грифами). А кардіо можете займатися або відразу після неї, або в дні, вільні від тренувань. І обов`язково збільшуйте навантаження від заняття до заняття. Внесіть невеликі зміни, про які я написав, в своє харчування. Зрозуміло, калорійність його не повинна бути занадто великою, але і надмірно обмежувати себе не варто в рамках запропонованих правил. Регулярно сприяйте поліпшення циркуляції рідин в ногах, виконуючи різні процедури. І ефект не змусить себе чекати.
Ідеальним для Вас може бути поєднання моїх програм: ЗНИЖЕННЯ ВАГИ по розумному і ЯК ПОЗБУТИСЯ ЦЕЛЮЛІТУ, якщо вирішите ними скористатися.
Перше дасть Вам все по частині тренінгу та харчування, друге покаже прості процедури, які допомагають посилити циркуляцію рідин в ногах, що обов`язково допоможе зменшити вміст в них жиру.
І звичайно, ж Ви завжди можете розраховувати на мою підтримку радою по придбаних курсам.
