День 37. Розбір шостого комплексу. Корекція техніки. Черевний прес
Всім привіт! Недільний ранок, сідаю знову після тренування і душа в своє зручне крісло, поруч ставлю свій фірмовий сирний коктейль і торкаюся клавіатури # 128578; Так як я люблю машини, то мені дуже сподобалася рядок з листа, який надійшов сьогодні вранці:
Дорогі учасники, велике спасибі, що діліться своїми емоціями! Просто класно читати листи, неважливо довгі або складаються з пари рядків, але в яких видно торжество ДУХУ!
Я маю великий досвід натхнення людей :) "Моя мама була права, коли говорила, що я вмію надихати людей. Правда, вона не зовсім так говорила. Пам`ятаю, коли я тільки вступив на службу в міліцію, то мене відправили на піврічний курс навчання в навчальний Центр. Щоб було зрозуміліше, що там відбувалося, опишу це так. навчальний Центр МВС це щось типу Поліцейської Академії з відомого фільму.
Мене, звичайно, Махоні не називали, але я тепер розумію, що дивом звідти не вилетів за всі свої витівки. Моя мама в той час працювала якраз в тому центрі і щодня говорила вечорами одну фразу: «Господи, коли ж ти закінчиш навчання, щоб я змогла зітхнути вільно! Чому я постійно чую, що якщо щось трапилося, то звучить наша прізвище ?! Чому ти завжди призвідник всіх саботажів на курсі? »...
Вообщем я міг організувати будь-який саботаж! Зараз, звичайно, вже доросліші став, але досвід якось не проп`єш, і так як саботажі мені вже не так цікаві, та й будь-який Махоні коли-небудь дорослішає, довелося організувати "100-денний воркаут!" # 128578;
Трохи про воркаут - комплексі № 6.
Днями підняли в коментарях тему музики під час тренувань. Скажу коротко - це КРУТАЯ тема! Правильно підібраною музикою можна успішно збільшити ККД тренування на багато відсотків. Я сьогодні "провібіріровал" аж 7 хвилин, так як 2 мелодії були прикольні і особисто для мене із серії «мурашечних» # 128578; У нашій групі вконтакте, тема музики під час тренувань розбирається зараз досить докладно, та й сама соц.сетях заточена під те, щоб було зручно ділитися улюбленими треками. Тому сміливо стукайте в закриту групу «100-денного воркаута» вконтакте, вам відкриють # 128578;
Отже, в воркаут - комплексі № 6 ми виконуємо, що стали нам знайомими, а кому-то навіть улюбленими, 4 вправи - присідання, підтягування, свінги, віджимання-дзюдо. Порядок виконання вправ саме такий. Присідання злегка «замикають» грудний відділ хребта, підтягування «розкривають» (особливо, якщо ви намагаєтеся підтягуватися до грудей, і неважливо з вільного вису або зі стільця), свінги знову «замикають», і віджимання-дзюдо - «розкривають», особливо, якщо ви робите їх, як ваша улюблена кішка :).
За технікою виконання вправ питань вже виникати не повинно, ми розбирали кожне настільки детально, наскільки необхідно для правильного виконання. Якщо щось не зрозуміло, рекомендую вдумливо почитати по посиланнях опису вправ. Кожен технічний нюанс особисто вистражданий тисячами випробуваними по всьому світу, а я в рекомендації відібрав найнеобхідніше.
У нас з`явилося нове вправу, точніше вдосконалений вис на турніку, під час якого ми робимо зведення лопаток. Цифри, цифри, цифри ... Незважаючи на те, що так зазначено, скільки треба висіти, в черговий раз скажу, що слід орієнтуватися на свої відчуття. Прагнення до цифр - це стереотипи, нав`язані вам суспільством. «Ні, я вишу менше 30 секунд, це мало, мені треба провисеть більше ...»
Так і хочеться запитати - мало щодо чого або кого? Ви повинні орієнтуватися не на те, скільки висить той чи інший учасник, а на те, скільки потрібно вашим м`язам. Поступово доводите свій вис зі зведеними лопатками 10 секунд, а потім спокійно вісіте ще 10 секунд. Поступово доведіть цю комбінацію (зведення лопаток + розслаблений вис) до 5-6 разів.
Чи не можете відразу висіти зі зведеними лопатками 10 секунд, вісіте по 2-3-4 сек, потім стільки ж висите в розслабленому висі, потім знову зводите лопатки на 2-3-4 секунди ... і т.д. Поступово додавайте секунди до 10. Тут важливо акцентуватися на зведенні лопаток (в напрямку один до одного і одночасно вниз), ніж на кількості секунд, проведених в висі.
Про черевний прес.
Знову стали надходити питання про прес. Олена Бобкова, одна з суддів нашого тренінгу і представляє австралійську школу фітнесу, на чергове запитання про пресу відповіла так:
О, прес, це взагалі дуже складна і цікава тема # 128578; У мене було кілька семінарів за різними методиками, боюся тільки, що коротко не вийде викласти як з приседами. Треба буде зібратися, звести все воєдино і адаптувати до домашніх занять і написати.
А, взагалі, я категорично проти того, щоб качати прес # 128578; Тим більше поза тренування. Це може привести до протрузії хребетних дисків і масі інших травм. З тієї причини, що м`язи преса у всіх і так досить сильні і якщо качати їх ще більше при слабких інших м`язах, наприклад спини і сідничних, це дуже швидко призводить до проблем зі спиною. Можна займатися з упором на м`язи сідниць і глибокі м`язи кора, але не скручування.
Ось, наприклад, непогане вправу:
Або поза планки на ліктях з відставними кроками в сторони. Але вони будуть набагато ефективніше, якщо робити їх в кінці повноцінної силового тренування.
Дайте відповідь мені на одні питання - з якою метою ви качаєте прес або хочете його качати? Давайте розберемо відповіді, які зустрічаються найчастіше.
- Я хочу зменшити жир на животі!
- Ок, такі відповіді рідко, але ще зустрічаються. Всі хто в темі, вже знає, що локального жироспалювання не існує. Локальна ліпоксація є, правда, тимчасового дії, потім жир знову займає своє належне місце # 128578; Причому, як ви пам`ятаєте, є два види жиру - підшкірний і вісцеральний, який окруажет наші внутрішні органи. І він є набагато більш небезпечним, ніж підшкірний жир. Я неправильно висловився, підшкірний жир не є небезпечним, він навіть захищає нас. Але таким чином в слова можна довго грати, тому рухаємося далі.
Качайте прес по 10 разів з обтяженнями, робіть по 200 раз підйоми ніг, ніякого зв`язку між жиром на животі і тренуванням преса немає! Якщо ви мені заперечите, мовляв, ось хлопець качав по 100 разів кожен день прес і у нього з`явилися «кубики», то в даній ситуації ви просто плутаєте причину і наслідок. «Кубики» з`явилися тому, що знизився загальний відсоток жиру в організмі. Адже хлопець цей не тільки прес качав ...
До того ж у кожного з нас є прес, і досить рельєфний. Пам`ятаєте рекламу: «Як же я люблю свою фігуру ... І ненавиджу жир, який її приховує!» Якщо вас зараз «просушити» в екстремальному режимі, тобто знизити швидко відсоток жиру в організмі, то побачите рельєфний прес навіть, якщо ніколи його в житті не качали. Так як пряма м`яз живота поділяється м`язовими перегородками, які є у кожної людини. До речі, задані вони генетично, тому у кого-то 6 "кубиків, а у кого-то 8. тепер ви розумієте, як смішно виглядають висловлювання на форумах, що, мовляв, тренуюся - тренуюся, але« кубиків »тільки 6.: 0 якщо у вас немає останньої, самої нижньої перегородки, то у вас буде всього 6 «кубиків» # 128578;
- Я хочу, щоб мій прес був сильним і міцним!
- Як кажуть в народі про хребет, мовляв, зрозуміло для чого він потрібен, щоб голова в труси не впала # 128578; А для чого потрібен прес? Які функції він виконує? Ми всі вчилися в школі, але навіть ті, хто вчився погано, все одно розуміє, що коли ми згинаємо тулуб, то працюють м`язи живота. Або щоб вже зовсім бути точним - пряма м`язи живота. Але хіба складно в нашому повсякденному житті нам зігнутися? Питання, як то кажуть, риторичне. Простіше нікуди. Ніяких зусиль, ніяких перешкод для цього ми не долаємо. Є рідкісні життєві моменти, коли ми штовхаємо шафа, машину ... А чи давно ви штовхали машину? # 128578; Я в принципі за останній місяць пару раз штовхав, Сибір, розумієте # 128578; Але регулярно цього я не роблю.
З іншого боку, наприклад, вантажники, можуть щодня виконувати подібні рухи. Їм міцний прес навіть важливіше, ніж нам. Звучить, звичайно, по-блюзнірськи, але скажіть мені, що це не так. І бажано аргументовано!
- Я скажу вам аргументовано! Мені потрібен міцний прес, щоб стабілізувати хребет і зберігати внутрішньочеревний тиск при важких вправах зі штангою!
- Ну що ж, давайте подивимося і на таку ситуацію, адже на перший погляд здається, що так і є все насправді. Але ви не врахували той факт, що набагато важливіше при виконанні, наприклад, присідань або становий тяги зі штангою, коли ваги перевалюють за 100 - 200 кг, мати міцні м`язи-розгиначі спини. Вони будуть тримати ваш хребет набагато крутіше, ніж пряма м`яз живота. Щодо внутрішньочеревного тиску - так дійсно вона допомагає його зберегти, але ПМЖ (поперечний м`яз живота), про яку ми говорили на початку тренінгу, сильніше задіяна в даному заході. Не забувайте ще про косі м`язи, які теж вносять свою лепту у справу збереження внутрішньочеревного тиску.
Тому в підсумку хочеться зробити головний висновок з усього вищесказаного:
Прямий м`яз живота - це така ж звичайна, причому невелика м`яз, нашого тіла, якої не потрібно приділяти саме ОСОБЛИВОГО уваги. Її потрібно тренувати, але не такими ударними методами, які практикуються. Масовано працюючи на прес, роблячи або сотні повторень, або використовуючи важкі ваги, можна отримати масу проблем з міжхребцевими дисками. Що, до речі, трапляється набагато частіше, ніж ви думаєте!
Просто так співпало, що дана м`яз розташована в такому місці, яке вже стало настільки Розпіарені в тисячах рекламних роликів, що на неї стали повсюдно звертати увагу. Подумайте самі, якби ви рекламували чудодійні тренажер для схуднення, то навряд чи б стали рекламним слоганом вибирати фразу: «Наш супер-пупер-мега обруч допоможе зробити вашу найширший м`яз спини красивою і сексуальною!» # 128578; Звичайно ж, ви б намагалися звернути увагу потенційних покупців вашого обруча на те, яким гарним стане їх прес!
Повно курсів з назвами «Як зробити з вашого преса пральну дошку!», «Сексуальний прес за 20 днів!» І т.д. Інші м`язи тихо плачуть в сторонці від заздрості, що їм не приділяється стільки уваги # 128578;
Ось, мабуть, і все на сьогодні! Ох, продовжує, що міфи про пресу так просто не відпустять вас, але, думаю, що тепер вам стане жити трохи простіше, так як поступово в голові починає укладатися, куди і як нам рухатися! Правда? # 128578; До нових зустрічей!
З повагою, !
P.S. Хто хоче посперечатися про прес, давайте робити це аргументовано # 128578; Я вам ще скажу, що тривалий кардіо не тільки не сприяє жиросжиганию, але навпаки гальмує цей процес, а в деяких випадках навіть сприяє збільшенню ваги. Але це вже інша історія!
Проте працюють схеми набагато простіше, ніж ті, які існують в фітнесі. Крутих результатів можна досягти меншими зусиллями. Дайте мені 10 осіб на півроку, які мають звичайну ступінь занедбаності і які будуть досить мотивувати, щоб виконувати всі рекомендації ... але навіщо мені комусь і щось доводити? Я не достатньо мотивована для цього # 128578;
На тему дня. Особливо всім подобається остання вправа в ролику # 128578;
