UkrProSport.ru

Сибірський екшен. Глава 3. Тіло

- Почнемо з сфери фізичного тіла, - сказав Кирило. - І зробимо це з однієї простої, але зате важливої причини. Набагато простіше рухатися вперед, якщо закладений хороший фундамент, у вигляді міцного і здорового тіла. Як думаєш, чого може не вистачати людині на початку шляху?

- Який-небудь покрокової стратегії, типу «роби раз, роби два»?

- Вірно, але будемо вважати, що стратегія є, цілі поставлені, покрокові плани досягнення цих цілей теж розписані. Чого може не вистачати ще?

- Мотивації?

- Уже ближче, але насправді не вистачає енергії і впевненості в собі. Тому найоптимальніше рішення - це почати своє комплексний розвиток саме з фізичного тіла, щоб збільшити кількість енергії, яку нам пізніше доведеться витрачати для виконання більш складних завдань.

Відео: Сибірські казок - КВН Зустріч випускників 2015

Що стосується впевненості в собі, якої так часто не вистачає початківцям, то збільшення можливостей фізичного тіла, зміна його зовнішнього вигляду - це найнадійніший і швидкий шлях стати більш впевненим.

Не варто робити помилку, вдаряючись в бізнес, або духовний саморозвиток, або творчість, забувши про своє здоров`я. Таке нагадування потрібно молодим, тим, кому за 40, цього можна і не говорити, - посміхнувся Кирило.

- Тому пропоную в самому початку шляху зосередитися тільки на трьох складових, які відповідають за наше фізичне тіло - це:

  1. здоров`я;
  2. зовнішній вигляд тіла;
  3. повноцінний відпочинок.

ЗДОРОВ`Я

Здоров`я - це і є основне джерело нашої енергії і сил. Ніхто не знає, скільки резервів у нас є, скільки відміряла природа кожному, але якщо хочеться завжди прокидатися вранці з відчуттям бадьорості і міцного тіла, яке надає впевненості в житті, а не викликає жаль, то піклуватися про нього потрібно починати вже зараз.

Здоровий спосіб життя - це в першу чергу можливість прожити життя більш якісно і бадьоро. Якщо життя при цьому буде довшим, навряд чи хтось буде проти. Резерви здоров`я, які з кожним днем нашого життя тануть, потрібно періодично поповнювати і тоді танути вони будуть повільніше.

Отже, спочатку потрібно провести повну ревізію свого здоров`я. Вадим, якщо дивитися об`єктивно, які нюанси є в твоєму здоров`я, які, скажімо так, не зовсім є нормою?

- Критичних, звичайно, немає ...

- Якщо ти побачиш критичні, то, як правило, повністю прибрати їх уже не вийде. Знизити завдані збитки - можливо, але не більше. Тому краще передбачити.

- Гаразд, тоді про те, що на увазі.

  1. Іноді під час інтенсивної силового навантаження у мене болить голова, причому навіть віддає болем в праве око.
  2. Далі - зір, яке скаче від -1 до -2,5. Не відмовився б зробити його 100%. Але до операцій ставлюся скептично.
  3. Іноді під час навантажень правий плечовий суглоб починає поводитися дивно. Багато років тому розтягнув на ньому зв`язки, тому, якщо щось не так (слабо розігрівся, різко смикнувся), то ниючі відчуття вилазять назовні.
  4. Вроджена плоскостопість начебто проблем не приносить. Навантаження розподіляється, звичайно, не як у звичайного (НЕ плоскостопість) людини, тому розуміючи, що це моє слабке місце, тепер доводиться приділяти більше уваги.
  5. Шлунково-кишкового тракту не турбує, якщо харчуюся нормально, але в останні роки вже більш чутливо реагує на обсяг і якість їжі.

- Ясно, це дійсно те, що на увазі. Про те, що відбувається всередині тебе можна тільки здогадуватися, тому перше, що я б зробив на твоєму місці - це пройшов комплексне обстеження, часто ще його називають «скринінг».
Суть в тому, що скринінг може допомогти отримати комплексну оцінку здоров`я на момент обстеження. Якщо людині за 40, то таке обстеження можна проводити щороку.

- Ну в Росії навряд чи хтось захоче добровільно ходити по лікарях ...

- І плоди цього видно неозброєним оком. Я згоден, що відмовок можна знайти багато, але подивися на це з іншого боку. Я був у багатьох точках нашої планети і бачив, що така практика поширена в Японії, в Швейцарії та інших країнах, де люди, звичайно, теж старіють, але все-таки старість проводять в активних подорожах, а не в маразму. Найголовніша мета, яка переслідується при такому обстеженні - виявлення факторів ризику серйозних захворювань на ранній стадії і можливість їх своєчасного лікування.

Це не Помешаность на своє здоров`я, а скоріше, розумна профілактика. Перевіривши основні системи, виявивши рівень їх здоров`я, ти, по крайней мере, знаєш, на що варто зробити акцент в майбутньому році.

Наприклад, багато людей безсистемно вживають комплексні вітаміни, харчові добавки та ін. При цьому не розуміють, що це не тільки марна трата грошей, але і можливий ризик для здоров`я. Концентрати речовин повинні надходити в організм точково, закриваючи конкретний недобір якогось макро або мікронутрієнтів. А виявити це допоможуть потрібні аналізи, а не напис на упаковці концентрату про те, наскільки він корисний.

Не буде зайвим нагадати ще раз про аналогію догляду за своїм авто і за своїм тілом. Ні у кого не виникає сумнівів, що в машину потрібно заливати хороший бензин, періодично перевіряти рівні рідин, підвіску та ін.

І досить дивно, що до свого тіла, яке ми не можемо так легко поміняти на нове, як у випадку з машиною, ми ставимося так безвідповідально.

- Кирило, а якщо мені ще немає 40, мені теж по поліклініках побігати?

- По-перше, не по поліклініках. При все повазі до праці лікарів, які там працюють, в умовах масових черг, натовпів пільговиків і відсутності нормального обладнання, отримати об`єктивні результати досліджень буде досить складно.




По-друге, якщо тобі до 40, то можна робити не комплексне обстеження, а вибіркове, зосередившись на найважливіших системах та органах твого організму. Які органи і системи для тебе не важливі, Вадим?

- Натяк зрозумів. А на що краще звернути увагу?

- Пройди обстеження серцево-судинної системи, органів дихання, нервової системи, органів шлунково-кишкового тракту, сечостатевої системи та ін. Методів, які використовуються, багато - ЕКГ, УЗД, різні аналізи. У жінок і у чоловіків, природно, таке комплексне обстеження буде трохи відрізнятися.

- Все, тепер усвідомив, - серйозно відповів Вадим. - Мене дійсно бентежить гострий біль в голові, яка віддає в око. Може це щось з судинами, може ще щось, але щоб не гадати, сходжу на обстеження.

- Ну і правильно. А то в 35 отримати інсульт, як-то нерозумно. Хоча це зараз досить поширене.

- Гаразд, Кирило, я чесно все зрозумів. А що тоді далі робити?

- Зроби спочатку цей крок, найперший і важливий, а далі вже на основі результатів, які ти отримаєш, подивимося, як можна і потрібно налагодити твій ЗСЖ. Наприклад, ти знаєш 5 слабких місць в своєму організмі, значить, обов`язково виконуй заходи, які будуть їх посилювати.

про судини голови ти все зрозумів - треба перевіритися. З приводу зору - на відміну від тих людей, у кого із зором все в порядку, тобі доведеться попрацювати серйозно. Це розмова не одного дня, так як тут потрібен комплексний підхід. І правильно, що до операцій ти ставишся скептично, так як причину поганого зору вони не прибирають. Зробимо по іншому - заплануй тиждень відпочинку, яку проведемо на природі, і на собі відчуєш, як можна поліпшити зір.

Далі - твій плечовий суглоб. Після оцінки стану всіх суглобів можна буде говорити про конкретні вправах, які включиш в свій руховий раціон. Діють нешвидко, але дуже надійно. Але поки причина точно не встановлена, гадати не будемо.

про плоскостопість - Ти добре помітив, що навантаження у тебе розподіляється не найвдалішим способом, тому під час тренування з обтяженнями і під час пробіжок використовуй спеціальні ортопедичні устілки. Але врахуй, що для тривалої ходьби потрібен інший варіант устілок. У кожному місті є спеціальні магазини, де ортопед може провести потрібний тест для оцінки стану стоп, а потім підібрати устілки.

Але ти і сам можеш подбати про стопах, роблячи спеціальні вправи (цикл статей «Турбота про стопах»).

(Щоб не робити текст об`ємним, частина матеріалу, про який йде мова, буде приводитися у вигляді посилань - прим. Р.Д.)




З приводу шлунково-кишкового тракту - тут можна скромничати як завгодно довго, але різні проблеми з шлунково-кишкового тракту є у більшості населення землі, що говорить про важливість турботи про своє шлунково-кишковому тракті. Я в своєму житті використовую КЕП - кодекс ефективного харчування, який дозволяє мені тримати себе не тільки у фізичній формі, але і на досить високому рівні здоров`я. Тому виробити культуру харчування будемо вважати однією з важливих задач.

Зовнішній вигляд ТІЛА

- Переходимо до зовнішнього вигляду. Зараз я маю на увазі саме наше тіло, а не модний одяг. З міцним і струнким тілом ти в будь-якому одязі будеш відчувати себе впевнено. В даній темі можна говорити про декілька параметрах, на які слід звертати увагу:

  • Відсоток жиру в тілі
  • М`язова маса
  • функціональні показники

- Звичайно, більш об`єктивним бачиться параметр співвідношення відсотка м`язів і відсотка жиру в тілі, але не будемо ускладнювати. Так як всі люди різні, то один і той же відсоток жиру у кожної людини на зовнішньому вигляді буде відображатися по різному. Але є приблизні орієнтири - Детальніше.

- До речі, в 80-і роки у нас був жартівливий тест в «качалці». Якщо ти смієшся і при цьому проглядаються «куби» твого преса, то у тебе нормальний відсоток «жирності». Якщо під час сміху прес непомітний ... пора ставитися до харчування більш серйозно!

При нормальному відсотку жиру у чоловіків (10-16), черевний прес при найменшій напрузі повинен бути видимим. А ось якщо прес видно у жінки, то такий показник говорить про занадто низький відсоток жиру. Жіноча норма перебувати в діапазоні 18-24%. Все, що нижче 18% веде до проблем з жіночим здоров`ям.

Після з`ясування свого відсотка жиру слід звернути увагу на м`язову систему. Щоб довго не просторікувати, відразу можу сказати, що саме силовий тренінг є єдиним (!!!) інструментом, який дозволяє ефективно впливати на наші м`язи. Адже саме м`язи допомагають формувати міцне і струнке тіло, як чоловікові, так і жінці. Про всіх плюсах силових тренувань відразу і не розповісти, тому просто пошлюся на статті, де все це вже зроблено:

Питання, яке цікавить багатьох чоловіків - які оптимальні обсяги м`язової маси. Кожен повинен приймати рішення сам. Так як в моєму життєвому арсеналі є місце рукопашного бою, то я висуваю підвищені вимоги до свого тіла і до набору м`язів ставлюся уважно.

З одного боку, сила помножена на масу, дає сильніший удар, з іншого боку, розгойдані стегна, від яких протираються джинси і найширші, які заважають притиснути руки до корпусу - це не мій варіант. До того ж дуже велику масу треба дуже багато годувати, а іноді це просто набридає, - уклав Кирило.

З приводу функціональних показників більш детально можна прочитати в статті «4 кита фізичного розвитку».

ПОВНОЦІННИЙ ВІДПОЧИНОК

Що таке повноцінний відпочинок? Це такий захід, який відновлює наші сили. Тому, щоб відпочинок був якісним, потрібно підбирати відповідні способи, враховуючи потреби, можливості і бажання кожної людини. Але є загальні рекомендації, які застосовні до більшості людей.

Захід 1. Контрастний душ

Саме з цього способу варто починати, так як вже через пару днів людина починає відчувати себе набагато бадьоріше за рахунок потужного впливу на організм. Наші органи отримують більшу кількість поживних речовин і кисню, за рахунок поліпшення діяльності кровоносної системи. Також підвищуються функціональні можливості нашого організму.

Процедура прийняття оздоровчого душа хоч і проста, але є ряд рекомендацій, які допоможуть отримати більше користі від даної процедури.

Момент 1. Починати краще з теплої води, поступово підвищуючи температуру. Як тільки зігрівся, приступай до чергування гарячої і холодної води.

Момент 2. Коли стоїш під водою, включай мисленнєво-подібний процес. Мало сенсу просто приймати душ, підсилюй ефект за рахунок слів і образів - коли ллється тепла або гаряча вода, яскраво представляй, як в твій організм входить енергія тепла. Промовляй це своїми словами, які саме для тебе будуть яскравими і соковитими.

Після кількох десятків таких процедур, з подивом виявиш, що одного разу, стоячи на морозі, досить тільки уявити відчуття, які щоранку відчуваєш під час контрастного душу, і завмерла тіло почне зігріватися.

Відео: Порятунок рейнджера Моралеса. Fallout: New Vegas e27 з Сибірським Лемммінгом

Момент 3. Легко представляти, коли на тебе ллється тепла або гаряча вода, яка розслабляє. Набагато складніше, але зате і НАБАГАТО ефективніше виконувати подібний прийом під максимально крижаною водою. Станови, як підвищується тонус організму, і тебе буквально починає розпирати від енергії.

Момент 4. Важливі рекомендації щодо моржування. Це дуже сильна штука і палиця з двома кінцями. Так, у «моржів» дуже сильний енергетичний тонус, постійно горять очі, вічні «живчики», як кажуть про таких, навіть після 70 років ведуть активне статеве життя, з частотою, яка дивовижна навіть для молодих чоловіків, але ...
... при цьому виділяється дика кількість гормонів адреналіну, норадреналіну та інших (які виділяються при стресі), що швидко виснажує багато систем організму. Тобто ті, хто практикував моржування, вели дуже яскраве життя, але потім «згорали» дуже швидко. І наступ цього «потім» залежало лише від кількості резервів здоров`я конкретного організму.

Момент 5. Повернемося до контрастному душу - скільки робити чергувань? Оптимально 3, максимум 5. Якщо робити більше, то будеш виповзати з душа просто знесиленим.

Момент 6. Закінчуй контрастний душ теплою водою. Це буде затримкою. Не варто залишати нервову систему перезбуджений, закінчуючи крижаною водою. Це допомагає раціонально витрачати наші ресурси.

Момент 7. Чи варто витиратися після контрастного душу? Ідеально поступати таким чином - виходиш з душу і починаєш сушитися в русі. Якщо це зовсім неможливо через побутових умов, зроби прямо у ванній собі самомасаж по мокрому тілу, заодно і обсохнеш.

Момент 8. Створи собі можливість обливатися, як можна більш товстої струменем, а не дрібними цівками! Відгвинтити з душа сітку, наприклад.

Відео: Timelapse - як зняти таймлапс в русі (найпростіший спосіб)

Момент 9. І останнє - використовуй контрастний душ вранці, після сну, так як бадьорить він досить сильно. Можна ввечері після роботи. Якщо зробити перед сном, то можливо потім не зможеш заснути через перезбудження. Більшості людей не рекомендується виконувати важкі силові тренування перед сном по тій же причині. Але можливо варто перевірити кілька разів самостійно. Може якраз у тебе буде все навпаки - заснеш сном немовляти. У мене так і відбувається!

Захід 2. Режим дня

Всі про це знають, але мало, хто виконує. Лягай спати бажано до 23. Поступово ранні підйоми стануть легшими і зрозумієш, що ранкові години є найбільш плідними для розумової роботи.

Захід 3. Регулярний кровотік

Момент 1. Шукай можливість ходити протягом дня. Більшість рад в цій області також відомі - забудь про ліфти, виходь раніше з автобуса, щоб пройти кілька зупинок, залишай машину за пару кварталів до роботи і т.д. У моєму щоденному раціоні завжди є 30-60 хвилин активної ходьби. Тривалість залежить від наявності та інтенсивності інших тренувань.

Момент 2. Розрізняють повільну ходьбу (не більше 70 кроків за хвилину, до 3 км на годину), помірну (70 - 90 кроків за хвилину, до 4 км на годину) і швидку (понад 90 кроків за хвилину, 5-6 км на годину). Природно, що нас повинна цікавити помірна ходьба і швидка. Взагалі мінімальна норма ходьби швидким кроком, яка буде вносити свою лепту в наповнення організму енергією, це мінімум 5-6 км в день.

Момент 3. Босохожденіе - використовуй при першій-ліпшій можливості. Стопи - це фундамент, на якому тримається все наше тіло, і потрібно, як можна частіше, діставати їх з тісного взуття і давати свободу. Плюс не забувай про біологічно активні точки, які розташовані на підошвах і чинять сильніший вплив на організм, ніж подібні точки на руках. комплекс «Турбота про стопах».

Відео: Стрітрейсери | фільм

Момент 4. Також дуже хороший ефект роблять фізкульмінуткі - щогодини виділяємо собі 5-7 хвилин на будь-яку рухову активність - потягування, вправи на самоопір, які змушують прокинутися нашу м`язову систему, бій з тінню, кілька вправ зі своєю вагою тіла. Почитай про професора Амосова та Нікітіна, якщо ще не читав.

Момент 5. Якщо більшу частину часу проводиш сидячи, то профілактика застійних явищ в сечостатевій області життєво необхідна. Вранці додай 4 обов`язкових вправи, роби додатково спеціальну гімнастику (...).

Момент 6. Змусиш себе ганяти регулярно кров, активізувати м`язи - побачиш, що за 8 годинний робочий день вдається зробити ефективними майже 6-7 годин, а не 1-2, як раніше. Поклавши руку на серце, багато людей зізнаються, що зараз більшу частину часу, проведеного в офісі, можна сміливо визнати неефективною. Зрозуміло, що тут виникають питання з розряду, якщо я зроблю роботу, то мені дадуть ще, але краще міркувати з позиції людини, який для себе вже вирішив, що краще - бути чи здаватися!

Захід 4. Бадьорий ранок, яке задає день

Момент 1. Вранці обов`язково промийте холодною водою - особа, очі, вуха, потилицю, шию ззаду і пахви. Дивно, але це факт, що деякі вранці після сну умивають тільки очі! Омивши холодною водою зазначені місця, активізуєш багато систем організму. Так, це зав`язано на енергетичні меридіани і т.п. речі, але це працює в будь-якому випадку, навіть якщо людина не в курсі, що таке енергетичні меридіани!

Момент 2. Далі - бадьорий ранок готуємо з вечора. Потрібно звільнити перед сном голову від нав`язливих думок. Робиться це двома шляхами. Перший - за допомогою ефективного планування - складання плану на день, розподіл дня на блоки, фіксація успіхів дня і т.п. Другий шлях - це застосування технік, що використовуються перед сном. Також передбач, щоб під час сну не довелося потіти. Спи під легкою ковдрою, максимально впускаючи свіже повітря в спальню. Якщо мерзнеш з відкритою кватиркою, краще взяти товщі ковдру, ніж перекрити допуск свіжого повітря в спальню.

Момент 3. Розтяжка перед сном - навіть 10 хвилин розтяжки перед самим сном, коли закінчив всі справи, принесуть море користі. Вже через тиждень щоденних вправ відчуєш, що не тільки спитися краще, уві сні нічого не затікає, а й вранці прокидаєшся і починаєш із задоволенням потягуватися. А тіло приходить в активний стан буквально за кілька хвилин, а не як зазвичай відбувається у тих, хто «походжав» тільки до обіду. Головні принципи розтяжки, на які варто звернути увагу - це максимальне розслаблення розтягуваних м`язів і плавне дихання. І роби розтяжне зусилля на видиху.

Захід 5. Техніки розслаблення

Обов`язково знайди варіант шавасани і (або) йога-Нідра, який тебе влаштує. На перших порах буде простіше використовувати аудіо-варіанти, начитані чужим голосом. Можливо, що потім з`явитися бажання і запишеш зі своїм, а може бути, відразу почнеш використовувати словесно-образне промовляння про себе, як у час АТ.

Якщо заснеш в процесі шавасани або аутогенного тренування, нічого страшного, а навіть навпаки - так і треба!

Завдання 3:

  1. Підберіть собі спосіб перевірки стану всіх систем вашого організму ( «скринінг» або ін. Метод) і найближчим часом пройдіть обстеження.
  2. Включіть в своє життя силові тренування. Світ силового тренінгу різноманітний, але починати краще з базових основ - комплексні многосуставние руху на основні групи м`язів. Багато тренувальних програм для виконання в домашніх умовах можна знайти ТУТ.
  3. Для повноцінного відпочинку поступово впроваджуй запропоновані заходи

Далі буде...

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Сибірський екшен. Глава 3. Тіло