Розширення грудної клітини
Розширення грудної клітини - це дуже ефективна методика збільшення не тільки ширини грудей, але і потенціалу збільшення розміру грудних м`язів. Неможливо наростити об`ємні грудні м`язи на маленькому кістяку, але кістяк можна збільшити. Існують суперечки на рахунок того, чи можливо збільшити ширину грудей після 25 років, коли вже закриті зони росту кісток, вчені говорять, що немає, практики говорять, що так. Якщо Вам уже далеко за 25 і Ви не сприймаєте соматотропин, то збільшити розмір кісток Вам, швидше за все, не вдасться, але Ви зможете розтягнути м`язи грудної клітини, а так само створити максимальний натяг кісток, збільшивши їх рухливість, внаслідок чого груди стане виглядати масивніше і дійсно стане трохи ширше. Тим ні менш, спеціалізуватися протягом довгого часу на розширенні грудної клітини має сенс саме молодим людям, у яких кістки все ще ростуть в довжину.
Якщо Вам ще немає 20 років, то це просто ідеальний час для роботи над шириною кістяка. У віці від 20 до 25 років теж все ще варто приділити увагу саме цьому питанню. Чому? Тому що потім цим займатися Ви вже не зможете, або ж ефективність такого тренінгу буде значно нижче. М`язи Ви встигнете наростити завжди, в кінці кінців, максимальної гіпертрофії м`язових волокон можна досягти за 2-3 роки, після чого вже необхідно зайнятися гіперплазію м`язів, потім системної адаптацією і тільки після цього можна ще набрати кілограм 5 м`язів за рахунок гіпертрофії протягом наступних кількох років. Але, як правило, рідко, хто доходить навіть до розвитку максимальної гіпертрофії м`язових волокон, при цьому вже виглядає «качком». У будь-якому випадку, м`язи Ви зможете наростити, потім «луснути», знову наростити, а широка грудна клітка у Вас буде на все життя. Не пропустіть можливість - займіться розширенням грудної клітини!
Вправи для розширення грудної клітини
Дихальні присідання з пуловером - це один з найефективніших вправ, вірніше, це суперсет, який складається з дихальних присідань і пуловера. Гнатися за вагою в цих вправах не варто, навпаки, вага необхідно підбирати такий, щоб Вам було саме комфортно виконувати вправи. пуловер виконується в звичайному стилі, але на 15-20 повторень, щоб краще розтягнути грудну клітку, так само дихати рекомендується із зусиллям, але, оскільки попередньо Ви виконаєте присідання, то дихати Вам все одно доведеться глибоко. Звичайно, Ви можете просто збити дихання і дихати прискорено, але цього робити не можна взагалі ні в якому разі, навіть, якщо Ви не займаєтеся розширенням грудної клітки, а у всіх вправах на розширення кістяка дихання, взагалі, є найважливішою частиною тренувального комплексу, тому збивати його не можна ні в якому разі!
Дихальні присідання виконуються з невеликою вагою на 20-30 раз, зі спеціальною технікою дихання. Існує досить багато варіантів цих присідань, які, по суті, є варіацією однієї і тієї ж техніки. Перші 5 повторень Ви робите 1 глибокий вдих і видих між кожним повторенням, тобто присідаєте на вдиху, встаєте на видиху, а між повтореннями, стоячи зі штангою на плечах, робите глибокий вдих і з силою видихаєте. У наступні 5 повторень Ви робите те ж саме, але між повтореннями вдихаєте і видихаєте вже по 2 рази, наступну п`ятірку 3 рази, потім 4, потім 5 і, нарешті, 6 разів. Можна доходити до трьох разів, збільшуючи кількість вдихів-видихів на кожному десятому повторенні, але суть, як Ви бачите, не змінюється. Після того, як Ви закінчуєте підхід на присідання, Ви біжите робити пуловер. Відпочивати між присіданнями і пуловером не можна, а ось відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину.
тяга Рейдера - дуже важлива вправа для розширення грудної клітки. Воно не входить в тренувальний комплекс, вірніше, його можна виконувати між підходами, його можна виконувати вдома, з ранку, ввечері, в будь-який час дня. Вправа не вимагає ніяких особливих пристосувань, просто стінку або, ще краще, кут. Ви упираєтеся руками в стінку, ноги розставляєте ширше плечей і відводите тому так, щоб прогнув спину в попереку і відвівши сідничні м`язи назад, ви відчували себе комфортно. Вам необхідно розправити грудну клітку, розслабити м`язи черевного преса, і, як би, утримуючись за стінку або кут, потягнутися вниз, розтягуючи свою грудну клітку. Коліна, само собою, трохи зігнуті і, в міру натягу грудей, Ви їх ще трохи сгибаете. Щоб якісно опрацювати груди під час тяги рейдера, необхідно розвивати м`язове почуття, а виконувати цю вправу можна не тільки для розширення кістяка грудей, але і під час будь-якого тренувального комплексу.
Присідання зі штангою на грудях і затримкою дихання з присіданнями в ривковий хваті - це складний суперсет, що складається з двох важких вправ. Суть вправи в тому, що воно змусить Вас задихатися, внаслідок чого, адаптуючись, організму знадобиться широка грудна клітка для того, щоб він міг вмістити в легені більше повітря. Суть комплексу в тому, що, виконуючи присідання зі штангою на грудях, атлет затримує дихання. Тобто вдих, потім на одному видиху 3 повторення, знову вдих і знову на одному видиху 3 повторення. Всього присідань необхідно виконати 12-15 повторень. Після цього, Ви відразу робите присідання в ривковий хваті - це такі присідання зі штангою над головою. Техніка виконання не складна, Ви просто тримайте штангу на прямих руках, за рахунок чого в нижній точці груди добре розтягується. Дихати слід в звичайному стилі, але глибоко. Відпочинок між підходами 1 хвилина.
«Сонечко» з палицею - це вправа на розтяжку грудної клітини. Виконувати його необов`язково з палицею, можна використовувати гриф або гумки. Початківцям рекомендується використовувати саме гумки, оскільки ні з грифом, ні з палицею новачок виконати цю вправу не зможе. З технічної точки зору немає нічого складного! Атлет бере в руки палицю, вибираючи таку ширину хвата, яку здатний подужати, а потім провертає руки за спину. Вдих виконується під час прокручування рук за спину, видих під час повернення рук у вихідне положення.
дихальні жими - це вправи, які виконуються з затримкою дихання за тим же типом, який використовується під час присідань зі штангою на грудях і затримкою дихання. Атлет вдихає, виконує на одному видиху 3 повторення, потім вдихає знову. Якщо Ви виконуєте жим штанги лежачи, або під кутом, то Вам слід взяти гриф широким хватом, щоб створити натяг в грудях. Таким же чином можна виконувати розведення, комбінуючи її з жимами. Можна виконувати просто жим широким хватом і потім дихальну розведення. Так само факультативними вправами є підтягування широким хватом і жим штанги стоячи через голову.
Комплекс для розширення грудної клітини
Для досягнення ефекту від подібних вправ, недостатньо просто раз в тиждень вставляти тренування на розширення кістяка грудних. Цьому комплексу слід приділити час, виділивши під нього окрему тренувальну програму. Займатися розширенням грудей можна через день, а в дні відпочинку активно розтягувати грудну клітку тягою Рейдера і «сонечком» з палицею. Але зростання є фізичним вираженням адаптації організму до навантаження, тому організму необхідний час для відновлення і досягнення суперкомпенсации. Коли мова йде про зростання м`язових структур, то початківцям підходять кругові тренування і організм встигає відновитися, потім атлет переходить до сплиту, тренуючи кожен м`яз раз в тиждень, тобто, даючи організму відпочинок в тиждень для відновлення м`язових структур. Коли атлет стає досвідченіше, то він починає використовувати мікроперіодізацію, щоб дати організму достатньо часу на відновлення конкретних м`язових волокон.
У випадку з розширенням грудної клітини все ще складніше, оскільки ця адаптація вимагає більше ресурсів і часу. Саме тому розвивати ширину грудей слід періодами, тобто, використовуючи принцип макроперіодізаціі. Система виглядає так: атлет місяць займається розширенням грудної клітки, потім місяць відпочиває, тренуючись по зазвичай схемою, після чого знову переходить до розширення кістяка, але вже на півтора місяці, потім знову слід відпочинок і теж протягом одного місяця і, нарешті, 2 місяці тренувань на розширення грудини, які дають найбільшу віддачу. Якщо Ви боїтеся втратити за цей час м`язову масу, то Ви її втратите, але це того варте! Всі достоїнства тренінгу вже були описані вище, і, якщо Ви хочете досягти максимальних результатів в зростанні м`язової маси, то Вам варто запастися терпінням, терпінням мисливця, і підготувати себе до полювання за по-справжньому великою дичиною!
Тренувальний сплит для розширення грудної клітини
перше тренування
суперсет (2 вправи):
дихальні присідання - 7 підходів по 20-30 повторень
пуловер - 7 підходів по 15-20 повторень
дихальні жими - 7 підходів по 15 повторень
Підтягування широким хватом - 5-7 підходів по максимуму повторень
День відпочинку - тяга Рейдера і «сонечко»
Друге тренування
суперсет (2 вправи):
Жим широким хватом - 7 підходів по 15 повторень
дихальна розводка - 7 підходів по 15 повторень
суперсет (2 вправи):
Присідання зі штангою на грудях і затримкою дихання - 5 підходів по 12 повторень
Присідання зі штангою над головою - 5 підходів по 12 повторень
Жим штанги стоячи через голову - 7 підходів по 20 повторень
Примітки * Під час тренувань, між підходами, можна виконувати тягу Рейдера, вага на штанзі використовувати невеликий, щоб Ви могли виконати програму, а прогресію здійснювати за рахунок збільшення інтенсивності і кількості повторень. Після другого тренування Ви відпочиваєте один день і повторюєте програму спочатку. Не пропустіть свій шанс розширити грудну клітку!
