Жим в тренажері
Жим в тренажері є аналогом класичного жиму лежачи, або ж жиму вузьким хватом, при цьому, вправа є базовим. Взагалі, базова вправа відрізняє кількість робочих суглобів, а не те, виконується воно в блоці або ж з вільним вагою, тому абсолютно будь-які жими - це базові вправи. Тим ні менш, замінювати вільні ваги тренажерами не варто, оскільки в тренажерах амплітуда руху обмежена. Якщо для початківців атлетів це добре, то для атлетів вищого рівня немає, оскільки обмеження амплітуди руху обмежує і силові показники, як наслідок, прогресувати навантаження стає складніше. Тому тренажери, як правило, використовують факультативно, для того, щоб «добити» цільову м`язову групу.Жим в тренажері найкраще виносити в кінець тренування, якщо Ви тренуєтеся по високооб`ємного схемами, або ж, навпаки, виносити жим в тренажері в початок тренування, якщо Ви використовуєте високоінтенсивних програму тренувань Майка Ментцера. Тим ні менш, вправу слід розглядати, як допоміжне, тому перевагу слід віддавати техніку, а не прогресії навантаження. Найкраще використовувати досить велику кількість повторень в підході, оскільки обмеження амплітуди в разі, коли Ви використовуєте відносно великі ваги, може спровокувати травму. Справа в тому, що тренажери сконструйовані під усереднені показники, тому змістити навантаження так, як це найбільш комфортно Вам, неможливо.
Відео: качаємо грудь.Жім в хаммері
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання жиму в тренажері цільові м`язові групи працюють більш акцентовано, тобто їх вдається ізолювати. Оскільки тренажер повністю фіксує амплітуду руху, то атлет не відволікається на роботу м`язів стабілізаторів, внаслідок цього поліпшується нейром`язова зв`язок, тому тренажери часто використовують для пампинга. Основне навантаження на себе беруть груди і трицепс, а розподіл навантаження між ними залежить від положення Ваших рук. Частина навантаження лягає на передню дельту і найширші м`язи спини, коли лікоть атлет відводить за спину. Щоб нівелювати участь допоміжних м`язових груп, рекомендується виконувати жим усередині амплітуди.
Відео: Жим в тренажері хаммер 100 кг
Суглоба працює два: ліктьовий і плечовий, тому виключити роботу дельт під час жиму в тренажері не вийде. Позитивною стороною даного вправи є те, що тренажер повністю знімає навантаження з кистей, тому ті атлети, які відчувають дискомфорт під час виконання жимів зі штангою, можуть тимчасово перейти на використання тренажера. Ліктьовий і плечовий суглоб, так чи інакше, але отримуватимуть навантаження, тим не менш, щоб її мінімізувати, атлет може не розгинати лікті повністю і не відводити їх занадто далеко за спину, або, іншими словами, працювати всередині амплітуди.
Жим в тренажері для грудей
1) Сядьте в тренажер, щільно притисніть поперек до спинки, ногами добре упріться в підлогу або підставки для ніг.
2) Візьміться за рукоятки тренажера, можна використовувати відкритий хват, важливо розгорнути лікті в сторони, щоб рука була паралельна підлозі.
3) Синхронно штовхніть обидві рукоятки тренажера вперед, але лікті повністю не розпрямляйте, щоб навантаження не йшла з грудних м`язів.
4) Повільно відведіть руки назад, добре розтягуючи грудні м`язи, а потім повторіть рух ще раз.
5) В точці пікового скорочення грудей, коли руки майже зведені, постарайтеся лопатки трохи подати вперед, щоб ще додатково «зачепити» зовнішні ділянки грудних.
Жиму в тренажері для трицепса
1) Розташуйте тіло в тренажері ідентично тому, як і в попередньому випадку, тільки лопатки зведіть разом.
2) За рукоятки тренажера так само можна взятися відкритим хватом, але лікті треба розгорнути до корпусу, щоб вони були паралельні один одному.
3) Рукоятки тренажера слід виштовхнути максимально вперед, повністю розгинаючи ліктьовий суглоб.
4) Відводячи руку в початково положення, намагайтеся здійснювати рух в ліктьовому суглобі, закінчуючи його в позиції, коли лікоть утворює кут в 90 °.
5) Виконувати жиму в тренажері для трицепса можна в досить швидкому темпі, але у великій кількості повторень.
Відео: Сергій Чубко. Тренажери Хаммер на м`язи плечового пояса і груди.
анатомія
Груди і трицепс є основними штовхають м`язами верхньої частини тіла, складаються обидві м`язи з великої кількості сегментів. Груди відноситься до великих м`язових груп, а трицепс - до маленьких, тому більше уваги слід приділяти грудей. Тим ні менш, уваги заслуговують обидві групи м`язів, оскільки трицепс займає аж 2/3 об`єму руки. Грудні м`язи хоч умовно і ділять на нижню і верхню, внутрішню і зовнішню, тим не менш, груди є цілісною м`язом, а ось трицепс представлений трьома пучками, тренувати кожен з яких необхідно навмисне. Жим в тренажері дозволяє добре задіяти зовнішню частину грудних м`язів і медіальний пучок трицепса.
Підводячи підсумки, можна сказати, що жим в тренажері є ефективним вправою, хоча і не входить в арсенал массонаборних комплексу. Використовувати цю вправу можна для розвитку трицепса і грудних м`язів, з його допомогою атлети досягають або попереднього стомлення, або ж закачують м`язи кров`ю в кінці тренування. Вправа так само дозволяє «добити» м`яз, якщо Ви її недостатньо втомили під час основного тренінгу. Тренажер нерідко використовують під час «сушки», коли в організмі мало води, внаслідок чого суглоби легше травмувати, тому вільних ваг воліють тренажери.
Вправи для тренажерного залу
