День 18. Кардіотренінг
Всім привіт! Сьогодні я представляю вам статтю Джейсона Фіцжеральда
Зміст
Тренування бігунів: додайте сили!
У колишні часи бігуни бігали. Запитайте бігуна старшого покоління, що він робив на тренуванні і він відповість: «Я бігав». Але, неважливо, до якої дистанції ви готуєтеся, можливо, ви вже не хочете слідувати цьому старому доброму правилу. За останні 30-40 років ми дізналися багато нового і бігові тренування еволюціонували.
Сьогодні бігунам вже недостатньо просто бігати. Їм потрібно бути сильними і атлетичними. Якщо вони не володіють цими якостями, вони можуть отримати травму, навіть якщо вони і в непоганій біговій формі. Статистика говорить про те, що рівень травм серед бігунів досягає 66%! Це навіть більше, ніж в професійному американському футболі.
Зменшення рівня травматичності не так вже й складно. Для цього потрібно від 10 до 20 хвилин силових тренувань в день.
Стати сильніше!
Переваги силових тренувань для бігунів вельми відчутні - як для запобігання травм, так і для поліпшення результатів. Іншими словами, якщо перед вами стоїть мета бігти легко, уникнути неприємних больових відчуттів або вийти зі звичного часу на дистанції - спробуйте додати кілька силових тренувань в тиждень.
Використання певних, відповідних бігунам вправ, поліпшить здатність ваших кісток, суглобів, зв`язок і м`язів протистояти навантаженням, які виникають при бігу і дасть можливість стати швидше.
Силова робота особливо важлива для часто травмується бігунів і для тих, хто намотує загальний пристойний кілометраж. І навіть марафонців можна включити 3 силових тренування в тиждень.
Силові тренування для бігунів
Так як багато хто з нас ведуть сидячий спосіб життя перед монітором комп`ютера, не дивно, що травми при бігу так широко поширені - ми втратили всю нашу силу! Які ж вправи допоможуть повернути її?
Найбільш прогресивним підходом буде тренування рухів, а не м`язів. Зверніть увагу на базові многосуставние вправи. Класика - це станова тяга, приседи, підтягування, жим лежачи, підйом на опору. Ці рухи повторюють функціональні руху, які ви робите в звичайному житті. Доповніть їх вправами з власною вагою, які можна виконувати навіть вдома і відчуйте позитивний ефект.
Більшість травм бігунів мають в своїй основі слабкі стегна. Це головна проблема людей, які сидять більшу частину дня.
Інші хороші вправи, які можна включити в тренування: випади, планки, присідання «пістолетиком», віджимання, бічні планки, квадраплекс. Всі вони роблять м`язи корпусу сильніше, що необхідно для збільшення сили і попередження травм.
Силова сесія може бути швидкою. Виберіть 3 5 вправ і виконайте їх в 2-3 сетах по 4-8 повторень.
Як вписати тренування на силу в бігове розклад?
Дотримуйтесь цих 3 простим принципам, щоб розклад силових тренувань вписалося в графік бігу.
1. Тренуйтеся після бігу. Тренування з обтяженням високоінтенсивні, виконуйте їх після бігу - відразу після або пізніше в перебігу дня. При цьому біг повинен бути середнім по прикладеним зусиллям. Уникайте силових тренувань після тривалого бігу, тому що ви будете занадто втомленими. Техніка може постраждати, а я не хочу піддавати вас ще більшому ризику. І, до речі, дні відпочинку або зовсім легких тренувань теж не кращий варіант - не заважайте своєму організму відновлюватися від навантажень.
2. Вправи з власною вагою - хороша ідея, хоча і не все, що вам потрібно. Їх інтенсивність - від невеликої до середньої і їх можна виконувати в будь-який день тижня. Якщо поставите їх після бігу - вони можуть виконати роль своєрідної затримки. Почати можна навіть з 5-хвилинних тренувань і поступово додайте час. Важливіше робити хоч щось, ніж взагалі нічого.
3. Чи готові до більшого? Коли ознайомлення з технікою базових вправ, почніть збільшувати кількість повторень і загальний час тренування. Переконайтеся, що тренування різнобічна, тобто опрацьовує всі групи м`язів.
Я сам люблю біг і також, як про присідання, пишу про нього ніжно і з любов`ю # 128578; У статті "Як полюбити біг», Я написав, чому люблю бігати в лісі, а не на вулиці банда. А ось в статті «Присідання - як тренування витривалості»Виклав досить цікаву методику, як можна тренувати ССС саме присіданнями. І нарешті в статті «Кардіотренінг - коротко про важливе»Виклав основні думки з приводу бігу і інших видом кардиотренинга.
З повагою, !
Я, звичайно, можу помістити в кінці цієї статті ролик на тему кардиотренинга, але чомусь захотілося, щоб ви побачили "Філософію фітнесу Дмитра Яшанькин"
