Культуризм + інший вид спорту
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №49
Зміст
Доброго времени суток, друзі. Серед членів нашої закритої секти є величезна кількість професійних атлетів з інших видів спорту. Є єдиноборці, легкоатлети, метальники і багато інших товариші, яких дуже хвилює питання правильного поєднання культуризму з іншими видами спорту. Мене настільки часто запитували відповідь на це питання, що я вирішив написати цілу статтю з цього приводу. З якої ви дізнаєтеся відповіді на Три найголовніших питання по цій темі:
- Чи має сенс ВЗАГАЛІ спортсменам інших видів спорту качати м`язи?
- Як правильно ПОЄДНАТИ культуризм з іншим видом спорту, щоб не погіршити а поліпшити результати?
- Як почати займатися культуризмом атлету ПІСЛЯ того як він пішов з іншого виду спорту?
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
В ЧОМУ СЕНС?
У чому сенс накачування м`язів спортсменам з інших видів спорту? Суперечка «користь» і «шкоду» м`язів йде дуже давно. Для того щоб зрозуміти суть, ми повинні розібратися в тому, що м`язи роблять. Основне завдання тих м`язів, які ми тренуємо в тренажерному залі - це Рухатися частини СКЕЛЕТА ЩОДО ОДИН ОДНОГО!
Тобто виконувати різні дії! Яким би видом спорту ви не займалися, там присутні руху частин скелета один щодо одного (у бігуна ноги рухаються один щодо одного, у метальника рухається рука щодо корпусу і т.д.).
Причому якщо ми говоримо про будь-якому скорстно-силовому виді спорту (Там де змагаються, хто швидше, хто далі, хто більше і. Д.), то тут М`язи грають головну роль в результаті.
ПРОМІЖНИЙ ВИСНОВОК: ТРЕНУВАТИ М`ЯЗА ПОТРІБНО В УСІХ ВИДАХ СПОРТУ!
Так чому ж стільки негативної інформації з приводу шкоди від «перекаченних» м`язів? Справа в тому що м`язи можуть виконувати різну роботу (Робити вас швидше або сильніше або витривалішими і т.д). Успішність виконання цієї роботи залежить від тренованості цих м`язів. А ось уже саму тренованість можна розвивати по різному. Можна тренувати м`язи, щоб вони могли показати максимальне зусилля в одне скорочення, а можна щоб вони могли показати максимальне зусилля в серії скорочень. А можна навіть щоб вони показували максимальне зусилля в декількох серіях скорочень.
- М`язова ПОТУЖНІСТЬ (сила) - це здатність м`язів здійснювати 1-3 високопорогових скорочення. Це тренується малою кількістю повторень, але з субмаксимальним вагою на штанзі. Відпочинок між підходами дуже великий (3-5 хвилин). Так тренуються пауерліфтери.
- м`язова ВИТРИВАЛІСТЬ - це здатність м`язів на тривале виконання роботи без зупинки. Це тренується величезною кількістю повторень з маленьким або середньою вагою на штанзі. Відпочинку як такого немає. Так тренуються КРОССФІТЕРИ і ГІРІВІКІ.
- м`язова ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ - це здатність м`яза на тривалу силову роботу з короткими зупинками для відпочинку. Це тренується великим обсягом роботи (багато підходів і повторень) при середньому і великому вазі на штанзі. Відпочинок між підходами 30-90 секунд. Так тренуються культуристів.
Проблема всіх культуристів в тому, що на змаганнях оцінюється не та тренованість, яка напрацьована за довгі роки тренувань, а тільки зовнішні наслідки цієї тренованості (Великі м`язи). Саме тому наймасовіший аматорський вид фізичної активності в світі не включений в Олімпійську сім`ю і не визнається видом спорту.
До слова, я веду роботу з усунення цієї невідповідності. Я розробляю правила і варіанти змагань на предмет оцінки саме самої М`ЯЗОВОЇ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ, а не її наслідків (великих м`язів). Мені здається що це поверне атлетизму повагу як серед простих людей, так і серед професійних спортсменів інших видів, тому що перетворить його з «конкурсу краси» в СПОРТ, де все залежить від атлета, а не від суддів.
як ви бачите ТРЕНУВАТИ М`ЯЗА можна ПО РІЗНОМУ, в залежності від того, які якості ви хочете отримати на виході. І якщо вам для спорту потрібна СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ, то великі м`язи вам можуть перешкодити.
Чому? Тому що великі м`язи = СИЛОВА ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ тобто неспішний темп, але великі ваги і довго. А що потрібно вам, якщо ви допустимо одноборець? Вам потрібно вміти робити швидкий темп з легкими вагами і протягом 3-5 хвилин ... .це СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ (іншу якість).
ШВИДКІСТЬ
Є ще ряд факторів (крім навантаження та інтенсивності), які будуть відрізняться при тренуванні різних аспектів. І одним з таких найважливіших факторів єШВИДКІСТЬ виконання руху.
Часто культуристів звинувачують в «Неповороткість» або «закачані» м`язів. Невже це дійсно так? Справа в тому, що за все потрібно платити. За те що м`яз генерує велику силу, нам доводиться платити швидкістю руху (вона знижується). Це природна адаптація. І досвідчені культуристи розуміють це на рівні інстинкту ... .вони роблять руху досить повільно, для того щоб підняти більшу вагу і тим самим дати більше силового стресу потрібного для росту м`язів.
Інакше кажучи, м`язи культуриста «Неповороткі» не тому що «погані», а тому що вони краще пристосовані для тривалої силової роботи. Вони скорочуються повільніше, тому що атлет не тренується швидкість їх скорочення (руху з штангою виконуються повільно). У цьому їх недолік! З іншого боку, в замін, культурист отримує більш вигідну силову працездатність (Може довше працювати з більш важкими вагами). Крім того, це питання тренування. Якщо у вас є бажання зробити свої м`язи не тільки сильними, а ще й швидкими, тоді просто почніть включати для неї більше швидкісної роботи з вагою на тренуванні і все буде ок.
Силове навантаження в тренажерному залі - це унікальна можливість тренувати будь-які м`язові якості для будь-яких видів спорту. Потрібно просто визначити пріоритети і вибрати інтенсивність, навантаження, відпочинок, обьем і швидкість виконання вправ.
особливість же Культуризму в тому, що це навантаження знаходиться в «в золотій середині» між ПОТУЖНІСТЮ (силою) і витривалість. Ви зможете працювати довше і менше відпочивати ніж паурліфтер, з одного боку. При цьому, ви зможете працювати з великими вагами ніж чистий кроссфітер, з іншого боку. Фактично саме культуристу найпростіше «налаштувати» свої м`язи в сторону СИЛИ або сторону ВИТРИВАЛОСТІ, тому що у нього є висока ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ (поєднання того й іншого).
ЯК ПОЄДНАТИ З ІНШИМ ВИДОМ СПОРТУ
О.к. Ви вже зрозуміли з мого лікнепу найголовніше - принцип СПОРТИВНОЇ СПІЦЕФІЧНОСТІ. Це завітаю найважливіший принцип в будь-якому швидкісно-силовому виді спорту. У чому його суть? ТЕ, ЩО тренуємося, ТО І РОЗВИВАЄМО!
Хочеш швидко бігати ... .Тоді швидко бігай. Хочеш піднімати важкі штанги ... ..тогда піднімай їх і т.д.
Враховуйте це при складанні своїх програм тренувань в тренажерному залі.
Другу річ, яку ви повинні враховувати при поєднанні, це - Вузькість СПЕЦІАЛІЗАЦІЇ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТУ. В чому суть? У тому, що чим ближче ваша силове тренування до тієї навантаженні в якій ви змагаєтеся, тим краще для максимального результату.
Можна розвивати своє тіло і м`язи за різними напрямками (бути універсальним). але якщо вам потрібен МАКСИМУМ по окремому напрямку, то потрібно саме на нього концентрувати зусилля, а на все інше знижувати навантаження.
Наприклад ви паурліфтер і змагаєтеся в жимі штанги лежачи. При цьому ви ще й бігаєте кроси на час. Що це означає? Те, що ви розвиваєте ДВА далеких один від одного напрямку. Це добре для універсальності і здоров`я. АЛЕ це погано для максимального результату в лифтинге і в кросі. Для МАКСИМУМУ ПОТРІБНО ВИБРАТИ щось ТО ОДНЕ!
Третє, що потрібно враховувати, це те, що я називаю Видалення тренованих КАЧЕСТВ. Чим далі якість знаходиться від того, яке потрібно вам для перемоги в вашому виді спорту, тим більше його тренування «заважатиме» досягненню перемоги, тому що буде «тягнути ковдру на себе» (віднімати ресурси).
І навпаки, чим ближче якість, тим більше воно буде «допомагати» досягненню перемоги.
Приклад зі змішаних єдиноборств. Якщо ви виступаєте в клітці або на рингу, а при цьому розвиваєте в залі м`язову працездатність, то ваш шанс на перемогу знижується, тому що м`язова витривалість і швидкість погіршується. Якщо ж ви робите «кругові тренування» (Кроссфіт) або «ударні тренування» (пліометрікой), то ваші шанси на перемогу збільшуються, тому що ви тренуєте потрібну силову витривалість і швидкість.
Нарешті, останнє, що потрібно враховувати, це ВЕС ТІЛА В КАТЕГОРІЇ. М`язи - досить важкі штуки, розвинувши які ви можете «переміститися» в більш важку категорію на змаганнях, де ваші шанси істотно знизяться.
І добре, якщо ці м`язи функціональні або потрібні у вашому виді. А якщо, наприклад, бігун розгойдав собі величезні руки, тим самим ускладнивши своїм ногам життя на змаганнях? Думаю тут все ясно.
ХОЧУ ВСЕ!!! (ЯК ПОЄДНАТИ М`ЯЗА і ВСЕ ІНШЕ)
поставте ПРІОРИТЕТ для себе. Це те, що я називаю «визначитися чого хочу» !!! М`язи по максимуму? Інший спорт по максимуму? Спорт і чуть чуть м`язів? А може м`язи і чуть чуть спорту? Загалом вирішите, що для вас важливіше, тому що це буде впливати на те, як ПОТРІБНО СКЛАДАТИ ПРОГРАМУ!
Не можна отримати все по максимуму!
Тому що МАКСИМАЛЬНІ М`ЯЗА = Максимальна силова працездатність тобто середні і великі ваги + помірна або повільна швидкість + великий обьем роботи (багато сетів) + короткий відпочинок.
А якщо вам потрібна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ (Бокс, карате, боротьба і т.д.), то доведеться працювати з меншими вагами і майже не відпочивати. Це будуть ускладнювати максимальний набір м`язів.
А якщо вам потрібна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВА ПОТУЖНІСТЬ (Триборство, важка атлетика, метання і т.д.), то доведеться працювати з величезними вагами і багато відпочивати. Це теж не найкращий режим для максимального росту м`язів.
Розглянемо конкретний ПРИКЛАД:
Вася займається змішаними єдиноборствами. Вася вирішив підкачати своє тіло, щоб виглядати як Оверім в рингу. Що для нього в пріоритеті? Припустимо Вася не збирається ставати чемпіоном світу (йому досить стати чемпіоном країни), тобто він хоче майже порівну силових ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ (М`ЯЗА) і силової витривалості. Як йому бути?
Та дуже просто. 50% роботи в залі на працездатність (м`язи), а 50% на силову витривалість.
Першу половину тренування Вася гойдається на масу. Тобто робить багато сетів і повторень за класичною качковской методикою. А другу половину тренування, після того як м`язи вже неабияк втомилися, він тренує силову витривалість «круговим тренінгом». Робить кола кроссфіта без відпочинку.
Припустимо у Васі є друг Коля, який бігає спринт на 60 метрів. Він уже в збірній країни і хоче стати чемпіоном світу. Це для нього абсолютний пріоритет. Як йому бути в тренажерному залі?
100% роботи на м`язову потужність і швидкість.
Миколка не робить велику кількість сетів і повторень на всі м`язи тіла для зростання маси. Коля робить «ударний тренінг» (пліометрікой), вистрибує з штангою, присідає в швидкому темпі і т.д. Вага тіла йому тільки завадить, тому він тренує тільки ті м`язи, які йому дуже потрібні для спорту.
Думаю ви вловили загальну ідею ... .Нужно просто визначитися, що для вас важливіше в залі (які якості будемо тренувати).
Як спортсменів почала качати
Припустимо, у нашого друга Колі - легкоатлета є товариш по збірній - дрищ Юра, який в цьому році пішов зі спорту і вирішив зайнятися культуризмом. Тому що Юра раптом зрозумів, що йому не вистачає розміру в деяких місця. О.к. З чого йому почати?
Перш за все потрібно розуміти, що Юра не "лівий пасажир» в спорті. Це дуже важливо. І справа навіть не в тому, що він розуміє важливість тренувань і прогресії в результатах. Чого немає у багатьох інших початківців Програми скачати безкоштовно. М`язи Юри ВЖЕ тренованості! У нього краще розвинена координація і взагалі зв`язок м`язи-мізки, але що ще більш важливо, у Юри вже розвинена енергетична система організму на всіх основних рівнях.
Можливо якщо у вас були знайомі бігуни або лижники, які перейшли з віком в культуризм, ви вже відзначали той дивовижний факт, наскільки швидко вони прогресують в «чужому» для них виді спорту. А вся справа в тому, що чужий він для них тільки в деяких місцях.
Так, скорочувальної апарат м`язів менше, ніж у культуристів, тому що його не гіпертрофували цілеспрямовано. Однак міофібрили вже тренованості тобто у нихє необхідний рівень адаптації для ШВИДКОГО СТАРТА. Колишньому спортсменові не потрібно багато місяців займатися ОФП для того щоб підготувати своє тіло до майбутнього силового стресу. воно вже у них ГОТОВИЙ!
Крім того, ЕНЕРГЕТИЧНА СИСТЕМА у таких спортсменів часто нічим не відрізняється, а часом навіть і перевершує досвідчених культуристів. Кількість і функціональність мітохондрій дуже високі, ресинтез енергії з глюкози йде дуже економічно і швидко. Фактично у колишніх спортсменів вже є найголовніше -жахливо міцний енергетичний ФУНДАМЕНТ для побудови величезного БУДІВЛІ м`язів на ньому.
Спортсмену не потрібно готувати свою фізіологію для росту м`язів. Вона вже готова на 200%
Тоді виникає питання: на чому ж тоді сконцентруватися такому спортсмену на початку?
ТЕХНІКА ... Техніка ... і ще раз техніка. Тому що у такого спортсмена є все для супер швидкого зростання, крім правильної техніки. Чому техніка так важлива?
Уявіть що у вас є супер міцний фундамент для того щоб побудувати найвищий будинок. Але ви по дурості «промахнулися» а почали будувати цей будинок не там де потрібно. Що у вас вийде? Який би міцний фундамент у вас не був ... у вас ні чорта не вийде!
Те ж саме відбувається і з вашими м`язами, якщо немає техніки. Справа в тому щоТЕХНІКА - це спосіб завантажити то що потрібно, і там, де це потрібно. Якщо у людини немає правильної техніки виконання вправи, то навантаження ЗАВЖДИ буде ЙТИ в інші частини (суглоби і зв`язки найчастіше, або в інші м`язи). Це все одно що будувати не там де потрібно і не те, що потрібно.
Тому, протягом перших 1-3 місяців (3 краще, ніж 1) спортсмен повинен працювати з ДУЖЕ МАЛЕНЬКИМ ВАГОЮ на снарядах, але в ВИСОКОМУ КІЛЬКОСТІ ПОВТОРЕНЬ (15-20) БЕЗ ВІДМОВИ! Спортсмен ПОВИНЕН під час кожного повторення ДУМАТИ ПРО М`ЯЗІ і намагатися її ВІДЧУТИ !!! Ми можемо вантажити м`язи часто (через день або навіть щодня), тому що тренуємося не до відмови. Наше завдання «привчити» наші м`язи ПРАВИЛЬНО скорочували в ці місяці. Тому великі ваги протипоказані.
Так само хорошим рішенням буде «Молитва на ніч» (Робота м`язами без ваги для формування ментального зв`язку). Ваше завдання навчитися прикладати навантаження ТОЧНО В МЕТА - в м`язи.
Краще день втратити ... .Потім за годину долетіти, - як казав відомий персонаж з мультика. І це набагато розумніше, ніж намагатися полетіти відразу і витратити на ці спроби багато тижнів і роки життя.
Вас повинно заспокоювати те, що ваша адаптація і формування навичок йдуть в рази швидше ніж у «людини з вулиці». Фактично ви вже готові до навантажень. Вам тільки потрібно навчитися правильно їх прикладати. Не будьте ідіотом і потратьте чуть чуть, для того щоб потім отримати дуже багато. Для мотивації рекомендую почитати мою статтю «Терпіння Мисливця» на цей рахунок.
