Жим від грудей в хаммері - формуємо пекторальние м`язи
Жим в хаммері або важільному тренажері - це вправа, спрямоване на розвиток і шліфування форми великих грудних м`язів. Конструкція такого тренажера жорстко фіксує траєкторію руху рук при виконанні руху. Це має як свої плюси, так і мінуси. Розберемо докладніше механіку виконання жиму від грудей, його особливості та позначимо місце вправи в тренуваннях грудей.
особливості вправи
Грудної жим в тренажері, на відміну від жиму штанги лежачи, вважається ізолюючим вправою. Спершись спиною об лаву, ви штовхаєте перед собою дві незалежні одного від одного ручки. Амплітуда переміщення цих ручок чітко задана. Через цю особливість тренажера рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Що стосується розподілу навантаження, то вона максимально концентрується саме на м`язах грудей. М`язи стабілізатори, активно включаються в роботу при виконанні жимів у вільній вазі, в даному випадку практично не беруть участь.
Жим від грудей в важільному тренажері використовується для добивання грудних після виконання базових вправ.
Переваги жиму в тренажері:
- Підкреслена навантаження на грудні м`язи, мінімізація роботи м`язів стабілізаторів.
- Можливість окремо попрацювати над правою і лівою стороною грудей, завдяки незалежності ручок тренажера один від одного. Це буває корисно, якщо спостерігається деяка асиметрія мускулатури.
- Безпека вправи з точки зору ймовірності отримання травм. При дотриманні техніки і уникнення позамежних ваг (які в цій вправі в принципі не використовуються).
Однак, все та ж важільна конструкція тренажера, крім переваг, породжує і деякі недоліки:
- Немає можливості ідеально підігнати тренажер під себе. Ви можете тільки міняти висоту сидіння. Нахил рук по відношенню до корпусу жорстко заданий. Так як всі люди мають різні пропорції тулуба, то далеко не завжди вдається розташуватися сидячи в тренажері з комфортом.
- З попереднього пункту випливає неможливість використання більших ваг у вправі. Щоб видавати максимальний результат із значним обтяженням вам необхідно прийняти абсолютно комфортну і природну позу. Втім, виходячи з призначення цієї вправи (добиваючого), великі ваги тут в принципі не потрібні. Тому даний недолік можна вважати умовним.
Робота м`язів
Як вже було сказано, виконання жиму в хаммері допомагає цілеспрямовано пропрацювати грудні м`язи, максимально виключивши м`язи стабілізатори. Розподіл навантаження виглядає наступним чином:
- Великі грудні м`язи. Те, яка саме частина грудних отримує найбільше навантаження визначається кутом нахилу лави і напрямком жиму (це залежить від моделі тренажера). Тут все по аналогії з жимом штанги. Якщо ваші руки перпендикулярні корпусу, працює середня частина, якщо вектор жиму відхиляється вгору, більше включається верх, вниз - низ грудей, відповідно. Якщо говорити про зовнішній і внутрішній краї грудних, то в даній вправі сильніше навантажується зовнішній.
- Трицепси і передні пучки дельт працюють по додатковому принципом.
Для того щоб в більшій мірі навантажити саме груди, слід під час виконання вправи концентрувати увагу на русі ліктів один до одного.
техніка виконання
Перш за все, відрегулюйте висоту сидіння тренажера під власний ріст. Виконувати жим вам повинно бути комфортно. Техніка виконання жиму в хаммері виглядає наступним чином:
- Сядьте і щільно притисніть спину до лави, дивіться перед собою. Лопатки повинні бути зведені і притиснуті до тіла, груди розкрита. Ноги стійко впріть в підлогу або підставку.
- На видиху, плавно штовхайте вперед рукоятки тренажера. Лікті повинні бути спрямовані в сторони, притискати їх до тіла не потрібно, інакше ви в більшій мірі завантажте трицепс. Руки в крайній точці до кінця не розпрямляйте. Концентруйтеся подумки на русі ліктьових суглобів один до одного, максимально скорочуйте м`язи грудей. Затримайтеся в крайньому положенні на 1-2 секунди.
- На вдиху поволі повертайте руки назад, намагаючись максимально розкрити груди і розтягнути м`язи. Однак не допускайте прогину в спині - хребет притиснутий.
Виконуйте жим по 10-15 разів в 3-4 підходу. У тренуванні його краще ставити відразу після базових вправ на груди.
уникаємо помилок
Щоб виконання вправи принесло максимальну користь і не позначилося негативно на вашому здоров`ї, дотримуйтеся наведених нижче:
- Під час жиму не виводьте плечі вперед. Сидячи в тренажері, ви весь час тримаєте спину притиснутою, а лопатки зведеними.
- Розводите лікті в сторони. Вони не повинні прилипати до тіла, як під час вправ на трицепс.
- Намагайтеся виконувати рух максимально якісно і без ривків. Спочатку йде відпрацювання техніки, потім збільшення навантаження. Це універсальне правило.
- У вихідному положенні грудні м`язи повинні максимально розтягуватися, а в крайньому - скорочуватися. Приділіть увагу ментальному контролю. Коли ви усвідомлюєте роботу м`язів під час виконання руху, це робить ваші тренування значно ефективнішими.
Виконання жимів в важільному тренажері дозволяє прекрасно відшліфувати мускулатуру. Рекомендується використовувати цю вправу для завершення тренування грудей, в якості фінального акорду. Також воно допомагає подолати асиметрію м`язів, що іноді зустрічається.
Успіхів вам і видатних спортивних результатів!
