Шпагат для початківців

Багато починаючі займатися фітнесом мають на меті сісти на шпагат. Мета гідна і коштує витраченого часу, якщо шпагат дійсно потрібен (займаєтеся бойовими мистецтвами, гімнастикою, акробатикою і т.д.).

Зміст

Що таке шпагат?
правильний шпагат

Ось як виглядає неправильний поздовжній шпагат
Ось так виглядає правильний подовжній шпагат
Як виглядає правильний поперечний шпагат?

Правила шпагату

Як швидко Ви сядете на шпагат?
Скільки треба тренуватися?
Які вправи робити?
Як довго тягнути м`язи?
Чи треба "розкривати" тазостегнові суглоби для поперечного шпагату?

Ще про шпагаті
Вебінар по розтяжці м`язів - стретчінгу
Курс тренувань по розтяжок - ефективний стретчинг

Незважаючи на величезну кількість порад і відео по темі шпагату в Інтернеті, реально цінних серед них дуже мало. В основному недолуга і безвідповідальна попса. Бездумне використання подібних рад на практиці може запросто призвести до серйозних травм суглобів і м`язів, а то і до інвалідності.

Більше 20 років я треную людей за різними напрямками, в тому числі гнучкості. Тому у мене накопичився великий досвід, яким я хотів би поділитися. Вам це допоможе максимально швидко домогтися гнучкості, сісти на шпагат, зберегти здоров`я.

У цьому пості я дам найважливіші відомості про шпагаті і покажу як робити його дійсно правильно.

Що таке шпагат?

Шпагат - це фігура гімнастики і акробатики, при якій прямі ноги розведені в сторони по одній лінії (поперечний шпагат) або одна нога спрямована вперед, а друга назад (поздовжній шпагат). При цьому ноги притиснуті до підлоги по всій своїй довжині.

Щоб прийняти положення шпагату, необхідно розвинути значну гнучкість м`язів ніг і тазу. Суть тренувань з розвитку шпагату полягає в тому, щоб поступово досягти такої гнучкості, яка дозволить без праці прийняти потрібне положення.

правильний шпагат

Коли Ви розглядаєте в Мережі картинки з людьми, які сидять в шпагаті, навряд чи Ви ставите питанням «чи правильно виконаний цей шпагат?»

Більшість людей навіть не замислюється, як правильно сідати на шпагат. Поперечний шпагат виконується майже завжди правильно, тому що його біомеханіка гранично проста (ноги повинні бути на одній лінії). І про нього ми поговоримо нижче. Але ось з поздовжнім шпагатом потрібні серйозні уточнення.

Ось як виглядає неправильний поздовжній шпагат

Не ясно, чому він неправильний? Для початківця це вкрай важливо - розуміти, як виглядає неправильний шпагат. Читайте далі! Я все поясню.

Ось так виглядає правильний подовжній шпагат

Зверніть увагу на ногу, що відводяться назад і на положення тазу. На перших трьох фото, де показаний неправильний шпагат, можна побачити найпоширенішу помилку, яку здійснює більшість сідають в шпагат. Це неприродне положення тазостегнового суглоба ноги, що відводиться назад. При такому положенні зв`язки (оболонки суглоба) тазостегнового суглоба відчувають дуже неправильне скручування і можуть бути легко травмовані. Це миттєво призводить до нестабільності всього суглоба, дискомфорту в ньому, клацань при ходьбі і т.д. Найбільш уперті прихильники робити шпагат абияк можуть запросто потрапити на лікарняне ліжко, оскільки можуть втратити можливість елементарно ходити через сильні болі.

Для наочності я намалював цю схему, щоб Ви розуміли, як саме слід сідати на поздовжній шпагат.

Нога, що відводиться назад, повинна відводитися саме тому, а не в сторону. При цьому стопу слід підвернути всередину, а не назовні. Коліно має бути направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не повинен розгортатися слідом за ногою, відведеної назад. Він повинен залишатися в природному прямому положенні.

Солюдая цих нехитрих правил, Ви вбережете себе від вкрай неприємних наслідків.

Як виглядає правильний поперечний шпагат?

Вважається, що сісти на поперечний шпагат набагато складніше, ніж на поздовжній. Але це твердження не відповідає моєму досвіду. Правильно виконуваний поздовжній шпагат вимагає так само багато часу і зусиль.

Ось так виглядає поперечний шпагат.

Зверніть увагу, це спосіб виконання шпагату з розгорнутими вгору носками ніг і колінами. Це найбільш простий варіант поперечного шпагату. Саме до нього варто починати прагнути, коли починаєте тренування на гнучкість.

Якщо розгорнути носки ніг і коліна вперед, вийде набагато більш складний варіант, якого досягають далеко не всі.

Це поперечний шпагат в повному розумінні слова. І він зажадає від Вас багато часу і сил.

Правила шпагату

А тепер поговоримо про правила, пов`язаних з розвитком шпагату. А заодно розвіємо кілька найдурніших міфів, дуже поширених в Інтернеті.

Як швидко Ви сядете на шпагат?

Цього ніхто не знає напевно. Навіть ті, хто обіцяє Вам "шпагат за один день" або "за один тиждень". Гнучкість - штука дуже індивідуальна. Є люди, дуже обдаровані пластикою. У них майже все виходить відразу або майже відразу. Тканини тіла пластичні і рухливі. Є люди з середньою гнучкістю. Їм треба як слід попрацювати, а й результати будуть дуже хорошими вже через пару тижнів. Є з людей дуже не гнучкі (як кажуть "дерев`яні"). Але навіть в цьому випадку займатися розвитком гнучкості варто. Більш того, саме таким людям варто зробити сильний акцент на гнучкість в своїх тренуваннях.

Найбільш реалістичний термін, за який сама звичайна людина із середніми даними може сісти на шпагат, становить шість місяців. І я повністю згоден з цим рішучою заявою!

Скільки треба тренуватися?

Для розвитку здатності сісти на шпагат необхідно тренуватися 5-6 разів на тиждень по 30-60 хвилин.

Які вправи робити?

Вправи на гнучкість бувають статичними, динамічними і балістичними (різновид динамічних).

Кращих результатів досягають ті, хто використовує всі ці різновиди вправ, а не просто завмирає на півгодини в позі шпагату.

Як довго тягнути м`язи?

Для розвитку гнучкості кожна вправа виконується в 2-3 підходах. Якщо це статична вправа (розтягнув і тримаєш), то досить 30-40 секунд. Якщо це динамічна вправа, достатньо 15-20 повторень за підхід. Відпочивати між підходами можна не більше хвилини.

Чи треба "розкривати" тазостегнові суглоби для поперечного шпагату?

Коли я чую або бачу, як тренери насильно садять людини в шпагат, садять в позу лотоса і встають на стегна бідного клієнта всім своїм (часом дуже значним) вагою, я мимоволі здригаюся. Чи розуміють ці люди, що вони роблять? Клієнт дозволяє себе калічити, а тренер (по неписьменності і безвідповідальності) калічить бідолаху.

Не дозволяйте проводити на собі такі експерименти! Для Вас вони неодмінно закінчаться лікарняним ліжком. Розвиток гнучкості взагалі не терпить поспіху. Розвивайте гнучкість поступово, без болю і різких рухів. Це гарантія швидкого результату і відсутності травм.