День 25. Підтягування на турніку
Зміст
Всім привіт! Я завжди виділяв підтягування на турніку серед інших. Все-таки воно незвичайне! Якби мене поставили перед вибором віддати перевагу тільки одній вправі для верхньої частини тіла, то ви вже зрозуміли, яке б вправу я вибрав # 128578;
Підтягування на турніку задіє максимальна кількість м`язів тіла. Тільки стегна і ікри залишаються не при справах, але для них існують інші прекрасні вправи.
Зараз я хочу по пунктам виділити кілька важливих моментів в цій вправі:
Дотик турніка верхом грудей
Прагніть підтягуватися до торкання поперечини турніка верхом грудей. А по можливості і ще нижче. Принаймні прагнете до цього.
Ваша амплітуда в підтягуваннях буде залежати від багатьох речей - від ширини хвата, від довжини рук, від виду хвата, від вашого рівня силових можливостей. У будь-якому випадку намагайтеся робити амплітуду максимальної.
зведення лопаток
У верхній точці підтягування зводите лопатки і прогинайте спину. Це досить складно зробити для початківців, але ви просто використовуйте адекватний для себе рівень складності вправи. використовуйте стілець, але робіть з ІДЕАЛЬНОЮ технікою.
дихання
Опускаючись, робіть вдих. Потім або затримайте дихання під час підтягування тіла вгору і видихніть вгорі, або видихайте одночасно з підтягуванням.
Спроби «віддихатися» під час паузи внизу небажані.
Тут може виникнути питання про затримку дихання. Новачки не повинні затримувати дихання під час виконання будь-якої вправи, в принципі. Через кілька місяців тренувань, коли вам захочеться більше силової роботи, і ви почнете підтягуватися з додатковим обтяженням, то допустима легка затримка дихання, про яку сказано на початку цього пункту.
Але вона невелика, а потім обов`язково слід видих. Запам`ятовуйте - видих завжди робиться на зусиллі !!!
Плавне опускання вниз
Ніколи не падайте каменем вниз - опускайтеся плавно і більш повільно, ніж піднімаєтеся вгору. Тобто рух вниз обов`язково має бути підконтрольним. Про рух вгору і так зрозуміло, а ось про підконтрольність руху вниз багато хто забуває.
Також ніколи не розслабляйтеся внизу - зберігайте належне напруга в м`язах рук і спини.
погляд
Погляд направте рівно вперед або трохи підніміть його вгору, але не закидаючи голову назад. Шийний відділ хребта повинен знаходитися в нейтральному положенні.
хват
Не тільки жінки, а й чоловіки іноді відзначають той факт, що кисті при підтягуванні здають раніше. Що робити? Найдієвіший варіант зміцнювати хват - це виконувати руху хапального характеру!
Тому - вис на турніку (на двох або одній руці), лазіння по канату або гілках, ходьба по «рукоходами» - вибирайте будь-який варіант, а краще чергуйте. Не випадково в нашому воркаута для зміцнення хвата ми почали використовувати саме вис в кінці тренування.
про сусіда
Пам`ятаю, коли був в старших класах, у мого друга був сусід по сходовій клітці - здоровий такий мужик, який підтягувався на турніку близько 40 разів. Кожен раз, коли ми зустрічалися з ним на сходах, і він простягав руку, щоб привітатися, то кожен з нас намагався швидше просунути свою долоню в його долоню для рукостискання.
Тому що, якщо ти не встигав цього зробити, то він стискав твої пальці так сильно, що хрест було чути по всіх поверхах. Але якщо ти встигав схопити його за долоню, то був шанс, максимально напружити м`язи і уникнути дрібних травм кисті # 128578;
Підтягування творять чудеса для зміцнення хвата. Принаймні за останні 10 років я тільки один раз відчув себе непевно при рукостисканні, це коли вітався з колишнім танкістом. Він так обережно потиснув мою руку, і хоч жоден мускул не здригнувся на моєму обличчі, але в той день я більше ні з ким не вітався # 128578;
Відео: ЯК підтягувати БІЛЬШЕ? ЯК БАГАТО підтягувати?
Природно, я не міг не запитати його про те, як він розвинув такий феноменальний хват. Він відповів просто:
- Танкові війська! Коли тягнеш на себе важіль при управлінні танком, то тягові зусилля можуть оцінюватися в десятки кілограм!
Як то кажуть, коментарі зайві. На додаток до рекомендація сказаним вище (вис, канат, «рукоход») хочу згадати і гирі. Це також один з найдоступніших і ефективних способів зміцнення хвата. Але про гирях ми ще поговоримо!
Сильні м`язи спини
Далі наступний цікавий нюанс - найширші м`язи спини, які в першу чергу задіюються при будь-яких видах підтягувань анатомічно тісно пов`язані з сідничний м`яз. Слабкі сідниці підбиватимуть вас під час підтягувань.
Висновок - присідання, станова тяга, випади, тяга Кінга - повинні регулярно бути присутнім у вашому тренувальному раціоні. Виконуйте вправи воркаута, а я подбаю, щоб звільнити вашу голову від складання програми, аналізу її збалансованості та т.п. чинників.
плечові суглоби
Плечові суглоби повинні перебувати в правильному положенні при підтягуванні. Ніколи не розслабляйте плечі під час вправи.
Пізніше, коли ви будете підтягуватися більшу кількість разів, ніж зараз, а можливо навіть з додатковою вагою, то слід подбати про те, щоб зміцнювати додатково супінатори плеча (наприклад, робити «пугало» з гантелями по 15-20 разів), а також задні дельти і середину трапецій (розведення в нахилі і різні тяги).
Якщо у вас легко виходить виконувати 5 чистих і повноцінних підтягувань з вільного вису в 5 колах нашого «100-денного воркута», настільки легко, що навіть виконуючи «кубкові присідання» з додатковою вагою, відпочиваючи не більше 30 секунд між колами, у вас все одно виникає питання, як посилити навантаження в підтягуваннях, то ось вам варіанти:
- Ідеальний техніка підтягувань в силовому режимі
- Фіксація вгорі на 1-2 сек
- Підтягування до верху або низу грудей
- Вгору трохи швидше, вниз повільніше
- З додатковим обтяженням
Дівчатам на замітку - Кемерон Діас, між іншим, вільно підтягується 3 підходи по 8 разів без всяких «Гравітон»:)
Відео: Підтягування на турніку ставте 👍💪💪 1-ий день
Забавно, що в минулому листі нашої «партизанської розсилки» я побажав, щоб ви цінували, якщо перебуваєте в теплих країнах.
А потім отримав у відповідь лист від учасника нашого «100-денного воркаута», який зараз перебуває у відрядженні близько Полярного Круга і продовжує тренуватися!
Кому там погода заважає займатися? # 128578;
З повагою, !
