Тяга штанги лежачи

Тяга штанги лежачи є базовим вправою для задньої дельти, але, тим не менш, це не означає, що на штангу треба обов`язково вішати якісь божевільні ваги, оскільки для тренування задньої дельти потрібно обов`язково дотримуватися правильну техніку виконання вправ. Суть в тому, що робочою дельтою є та, яка знаходиться зверху плечового суглоба, тому для тренування задніх дельт і піднімають лікоть вгору, а тулуб нахиляють вниз. Якщо атлет не зможе витягнути вага коректно, то він, швидше за все, або виконає вправу в неповній амплітуді, що правильно, або опустить лікті і допоможе собі спиною, що категорично неприпустимо.

Тягу штанги лежачи, як і всі вправи для дельт, потрібно виконувати з ідеальною технікою і з такою вагою, який є максимальним, але який атлет здатний контролювати. Тут краще недобрати, ніж перебрати, оскільки плечовий суглоб дуже рухливий, внаслідок чого травмувати його дуже легко, а травма плеча - це 3-6 місяців без тренувань верхньої частини тіла. Включати цю вправу в програму тренувань можна після 3-4 місяців занять в тренажерному залі, оскільки до тих пір нерозвинене м`язове почуття просто не дозволить виконати вправу за рахунок задньої дельти.

Робота м`язів і суглобів

Оскільки задня дельта є маленькою м`язової групою, то для її опрацювання необхідно виключити з роботи всі інші м`язи, інакше більш великі і сильні м`язи просто поцуплять у задній дельти все навантаження. Для того, щоб тяга штанги лежачи дозволила досягти мети, в першу чергу треба вивести лікті вперед, хоча, звичайно, частково навантаження все одно буде лягати і на середню дельту і на трапецію. Якщо ж лікті атлет відведе назад, то навантаження ляже на середню частину спини, а, якщо буде піднімати штангу занадто високо, то включитися трапеція.

Згинання відбувається в двох суглобах: плечовому і ліктьовому, що і робить тягу штанги лежачи базовим вправою. Боятися отримати травму не варто, якщо Ви використовуєте помірні робочі ваги, оскільки цифри тут не захмарні. Якщо ж атлет намагається навантажити штангу, як при становій тязі, то, звичайно, травмуватися буде не складно. Так само варто звернути увагу на те, що згинання в ліктьовому суглобі лише механічне, тягнути штангу треба не біцепсом, а задній дельтою. Найкраще уявити собі, що Ви тягне не штангу, а лікті, уявляючи, що руки закінчуються в ліктях, тоді ментально налаштуватися на скорочення дельт буде легше.

Тяга штанги лежачи - схема

Відео: Як накачати спину - № 294.Тяга штанги лежачи на животі на скамье.Спіна.

1) Поставте під ноги піддон, щоб Ви могли в нього впертися, лавку поставте під кутом в 20-25 °, штангу поставте теж на піддони перед лавкою, щоб Вам було зручно її брати.
2) Ляжте на лаву животом, візьміть штангу широким хватом, щоб, коли лікті були на рівні плечей, вони утворювали кут в 90 °.
3) Опустіть голову вниз, а потім потягніть штангу вгору, поки Ваші лікті не стануть паралельні плечах.
4) підконтрольність опустіть штангу вниз, рази в 2 повільніше, ніж піднімали її вгору, як би пручаючись вазі штанги.
5) Повторіть вправу стільки разів, але, якщо м`язи відмовляють, то краще зробити часткове повторення, ніж намагатися закинути штангу допоміжними м`язовими групами.

Тяга штанги лежачи - примітки

1) По-перше, хоч Ви і опускаєте голову вниз, притискати шию до корпусу занадто сильно не потрібно, оскільки це перешкодить правильно дихати, а дихати потрібно рівно.
2) Заводити лікті вище плечей не рекомендується, оскільки це змістить навантаження з цільової м`язової групи в трапецію.
3) Лікті обов`язково виводите трошки вперед, що дозволить краще завантажити задню дельту і уникнути зміщення навантаження в спину.
4) Ногами щільно упирайтеся в піддон або іншу піднесеність, оскільки це забезпечить стійкість і дозволить сконцентруватися на роботі цільової м`язової групи.
5) Штангу краще брати відкритим хватом, що дозволить легше управляти положенням ліктьового і плечового суглобів.

Відео: bodymaster: Тяга штанги в упорі лежачи (жіноча версія)

анатомія

Дельтовидні м`язи представлені 3 пучками, кожен з яких виконує певну функцію, задній пучок дельт відповідає за відведення руки назад, коли дельта знаходиться над плечовим суглобом. Якщо Ви спробуєте відвести руку назад, при цьому, опустивши лікоть вниз, то відчуєте, як скорочується найширший м`яз спини, а цього треба уникати, виконуючи тягу штанги лежачи. Тренувати ж задню дельту потрібно обов`язково, оскільки вона має найбільший потенціал до гіпертрофії, але, на жаль, дуже часто відстає, оскільки її тренують неправильно, або не надають їй достатнього значення.

Підводячи підсумки, можна сказати, що тягу штанги лежачи потрібно обов`язково включати в свою тренувальну програму атлетам, які спеціалізуються на тренуванні плечей, оскільки вправу дозволяє досить швидко і ефективно прогресувати навантаження. Звичайно, потрібно взяти до уваги, що мова йде про плечах, тому про таку швидкої прогресії, як у випадку з ногами або спиною, мови бути не може, але щодо тих м`язів, для тренування яких призначена тяга штанги лежачи, прогресія дуже швидка. А, як вже знають досвідчені Програми скачати безкоштовно, прогресія навантажень - це головна умова для гіпертрофії м`язів!

Вправи для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!