UkrProSport.ru

Комплекс вітання сонця (сурья намаскар)

Вже більше року я користуюся цим чудовим набором рухів з йоги. Називається він «Комплекс вітання Сонцю» або на санскриті «Сурья Намаскар».

У статті я розповім про це комплексі не так, як про нього прийнято розповідати - з енергіями, чакрами, индуистскими богами, складними для російського вуха індійськими назвами і т.д., плюс картинки з супергібкой дівчиною. Я розповім про комплекс вітання Сонцю з точки зору матеріаліста і тренера з фітнесу. І розповім це для людей звичайних, без особливих циркових і гімнастичних талантів, що не захоплюються східними енергетичними і духовним практиками, що живуть самої прозаїчної російської життям. Чакри, мантри і енергії залишимо індійським гуру.

Мене в цьому комплексі цікавлять аспекти гнучкості і балансування м`язів уздовж хребта, які, як відомо, є важливою частиною кора.

Скажу відразу, освоєння комплексу зажадає уваги і досить тривалого часу. Потрібно запам`ятати руху, дихання, бажані відчуття і масу нюансів. І на самому початку вправа може здатися вкрай незручним і навіть кілька неприємних. Особливо, якщо Ви не особливо дружите з фітнесом і розтяжкою м`язів. Або якщо маєте певні проблеми з хребтом, що в переважній більшості випадків означає одне й те саме.

Але важко тільки на початку. Адже навіть самі класні і приємні речі, найважливіші навички завжди спочатку здаються незручними і складними. Але коли ми ними опановуємо, ми не уявляємо, як ми жили без них.

Я повторював комплекс тисячі разів, і зараз, розглядаючи ілюстрації з різними варіантами поз, прийшов до висновку, що звичний мені варіант є найбільш зручним і виправданим, ніж багато інших. Просто тому, що в ньому руху плавно перетікають одне в інше, а м`язи задіюються в гармонійному поєднанні і балансі. Так що якщо побачите тут відмінності від інших авторів, не дивуйтеся. Я не йог, а прагматичний тренер. Все, що не несе самої безпосередньої користі і не працює явно і відразу, я відкидаю.

Обмеження щодо використання комплексу

Комплекс протипоказаний при серйозних медичних проблемах з хребтом і суглобами.
Не варто займатися по цьому комплексу, якщо є проблеми з судинами, кишечником, грижі. Не варто займатися при вагітності і в перший місяць після пологів. Не можна займатися по комплексу після перенесених операцій та травм до прямого дозволу лікаря.

Як я користуюся комплексом вітання Сонцю?

Дуже просто! Кілька місяців в році це моя ранкова зарядка поряд з дихальним вправою і парою додаткових рухів. Досить виконати комплекс від п`яти до дванадцяти разів на кожну сторону, щоб відчути могутній вплив, який він чинить на тіло. Виникає почуття гармонійного тонусу, бадьорість, відчуття опрацьованості кожного куточка тіла.

Деякі мої знайомі використовують комплекс в якості розминки перед різними іншими тренуваннями. Вважаю це не завжди правильним, адже для деяких типів тренувань не потрібна гнучкість, а скоріше навпаки. Однозначно не варто застосовувати Сурья Намаскар в якості розминки перед чисто силовим тренуванням. Він знижує стабільність суглобів, збільшуючи їх пластичність. А це останнє, що потрібно на силовому тренуванні.

Комплекс також зручний в якості фізкультхвилинки протягом дня. Досить виконати 1-2 циклу.

Нижче я розповідаю і показую комплекс, загострюючи увагу на важливих з точки зору фітнесу моментах.

Комплекс вітання Сонцю

Важливо! Виконуйте комплекс в хорошому настрої. Створюйте гарний настрій штучно, натягнувши посмішку, якщо його зараз немає. Воно обов`язково з`явиться!

поза 1

Встаньте прямо. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Дивіться прямо перед собою. Зробіть видих.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 1.

поза 2

Потім розкрийте долоні, поверніть їх до себе, з`єднайте великі пальці рук перед стегнами і підніміть руки вгору над головою, роблячи спокійний вдих. Далі заведіть їх якнайдалі назад, прогинаючи тіло назад. Але не закидайте голову назад, тримаючи її природно, як продовження тіла. Тіло повинно як би тягнутися за руками, не навпаки.
Одним словом, прогніться назад якомога сильніше, але з огляду на свою гнучкість і фізичний розвиток. У різних по гнучкості людей це будуть помітно відрізняються пози. У моєму виконанні це виглядає ось так.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 2.

При цьому я відчуваю сильне, але приємне, напруга в м`язах преса. Ніякого дискомфорту в спині і взагалі де б то не було. Тільки здорове м`язову напругу і розтягування. Ця поза здається жахливою людям, що мають проблеми з попереком. Але саме вона зачіпає потрібні для здоров`я попереку м`язи, розташовані глибоко всередині тіла.
Не робіть паузи і не затримуйте дихання, а відразу приступайте до наступного руху - нахилу вперед.

поза 3

Виконуйте його на видиху і за правилами стретчинга: трохи зігнувши ноги в колінах, намагаючись тримати спину прямою, намагаючись дотягтися до підлоги руками (долонями), не допускаючи сильних неприємних відчуттів в області під колінами і вище.

Нахил вперед швидко компенсує і розслабляє все, що напружилося при нахилі назад.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 3.

поза 4




Далі для чоловіків і жінок, згідно з традицією, комплекс виконується трохи по-різному.

Чоловікам необхідно, роблячи вдих, дотримуючись за пів руками (пальцями рук), присісти, одночасно відставляючи ковзаючим рухом праву ногу назад. Жінки відставляють назад ліву ногу. І це єдина відмінність. Погляд необхідно спрямувати вгору, піднявши підборіддя і відчувши приємну розтяжку в передній частині шиї. Спину треба прогнути, напружуючи її м`язи-розгиначі. Основний тягар тіла на зігнутою в коліні нозі. Відчувається приємне розтягування в однойменній сідниці. Розтяжка також відчувається в паховій області, що відноситься до ноги, відставленою назад.

Прийняте в результаті становище виглядає так.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 4.

поза 5

Далі, на видиху необхідно перенести зігнуту ногу назад, прийнявши в результаті упор лежачи, як для віджимань.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 5.

поза 6

Потім, на видиху, потрібно подати тіло назад, піднімаючи вгору тазову область. Зберігайте ноги прямими, а п`ятами намагайтеся дотягнутися до підлоги. Прийміть положення куточка.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 6.

Голова може вільно висіти, якщо розслабити м`язи шиї. Це дуже приємне відчуття. В ногах, під колінами і в гомілках, відчувається хороша растяжка.Можете затриматися в цій позі на кілька секунд, зробивши кілька спокійних вдихів і видихів. Кров приємно приливає до голови, покращуючи кровообіг. Але не забувайте про обмеження, якщо є проблеми з судинами голови!

поза 7

Далі плавно поверніться в упор лежачи на видиху.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 7.

поза 8




Потім зробіть вдих і на видиху почніть згинати руки в ліктях і стискати тіло в пружину, займаючи позу на восьми точках.На зображенні це виглядає так, а нижче я детально все пояснюю.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 8.

Починаючи згинати руки, підтягніть підборіддя до грудей, а спину в попереку постарайтеся максимально прогнути. Напружте м`язи попереку і постарайтеся подати таз вгору і вперед. Ноги трохи зігніть в колінах. В результаті Ви повинні виявитися на підлозі, спираючись лише на вісім точок: лоб, дві руки, груди, два коліна і дві стопи.Уверяю, відразу такий стан мало у кого виходить. І взагалі будьте обережні, щоб не впустити себе обличчям на підлогу.

Однак, незважаючи на певну складність, ця поза володіє чудовими властивостями. Вона вчить напружувати м`язи спини, тобто управляти ними на свій розсуд. Це рух таза назад вельми важливо при заняттях фітнесом взагалі, адже багато вправи з залізом вимагають правильної «арки» в попереку. І для правильної постави цей навик дуже ценен.Подтягіваніе підборіддя до грудей також є дуже цінним. Це допомагає позбавлятися від викривлень в шиї, характерних для сутулих людей (голова як би подана вперед). Зміцнілі м`язи передньої частини шиї піднімають грудну клітку і допомагають з часом позбутися сутулості. Якщо не повністю, то до певної степені.Опустівшісь в позу на восьми точках можна затримати дихання, потім енергійно відіжміться і знову прийміть упор лежачи.

поза 9

Якщо віджатися є проблемою, відіжміться, стоячи на колінах. Щоб віджатися було легше, можна трохи ширше розставити руки.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 9.

В упорі лежачи зробіть кілька спокійних вдихів і видихів, і на вдиху опустіть таз вниз, зберігаючи руки прямими.

поза 10

Голову підніміть вгору, відчуваючи приємне розтягування в передній частині шиї. Загальні відчуття - розтяжка м`язів живота і передньої частини шиї.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 10.

поза 11

Потім плавно підніміть таз вгору на видиху, прийнявши вже знайому позу уголка.Вновь розслабте шию, відчуйте розтяжку в задній частині стегон і гомілках. Можна затриматися в цій позі і зробити кілька спокійних вдихів і видихів.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 11.

поза 12

Далі повертайтеся в упор лежачи на вдиху.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 12.

поза 13

Наступна поза знову ж відрізняється у чоловіків і жінок.

Чоловіки на видиху переносять вперед праву ногу, а жінки ліву. Це якраз та нога, яку Ви відставляли назад на початку вправи, в позі 4. Тепер її треба перенести вперед, прийнявши симетричне положення.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 13.

У цьому положенні Ви знову повинні підняти погляд вгору, розтягуючи м`язи передньої частини шиї. Прогніть спину, свідомо напружуючи розгиначі. Розтяжка повинна відчуватися в сідниці зігнутою ноги і в паховій області ноги, відставленою назад.

поза 14

На вдиху підставте відведену назад ногу до зігнутою і на видиху розігніть ноги в колінах, намагаючись не відривати руки від підлоги.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 14.

Можна повторити це «присідання» кілька разів, щоб краще розтягнути м`язи задньої частини стегон. Для цього знову зігніть ноги в колінах і знову розігніть їх, весь час утримуючи контакт руками з підлогою.

поза 15

Далі зробіть вдих, випрямити руки вперед і почніть розгинатися. Прийнявши вертикальне положення не зупиняйтеся і заведіть руки якнайдалі назад, прогинаючи назад і все тіло. Знову відчуєте приємне напругу і одночасне розтягування в м`язах преса. Не киньте голову назад! Це загрожує непритомністю і падінням.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 15.

Будьте гранично уважні, так як у більшості людей в цей самий момент може виникнути запаморочення і потемніння в очах. Якщо відчуєте це, відразу зупиніться і присядьте. У міру зростання тренованості, це неприємне відчуття пройде.

поза 16

Після нахилу назад плавно поверніться у вертикальне положення і складіть руки долонями один до одного перед грудьми. Підборіддя опустіть до грудей.

Комплекс вітання Сонцю. Поза 16.

* * *

Ви тільки що виконали один цикл комплексу вітання Сонцю. Це як би одне повторення вправи. Їх треба виконати від п`яти до дванадцяти за одне заняття. Але почати можна і з двох, поки вчіться.

Стривайте і зробіть кілька вдихів і видихів. Потім приступайте до наступного циклу вправи. Але на цей раз виконуйте його симетрично. Тепер в позі 4 залишайте іншу ногу (чоловіки ліву, а жінки праву), а в позі 13 виносьте вперед ліву (чоловіки) і праву (жінки).

Виконавши потрібну кількість циклів, зробіть кілька вдихів і видихів. А потім в душ!

Ось така зарядка! Бажаю успішних занять.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Комплекс вітання сонця (сурья намаскар)