UkrProSport.ru

Віджимання на руках вниз головою: техніка виконання, види, ефективність.

Віджимання вниз головою - це ОФУ вправу, яке нерідко ставати частиною акробатичних тренувань. Завдяки таким заняттям, можна розвинути свої силові можливості, поліпшити координацію, навчитися тримати рівновагу, зберігати чіткість на належному рівні, змінюючи позу, динамічний стан. Дане вправі виконують не тільки акробати, але і люди, які займаються бойовим самбо, брек-данс, гімнастикою і т.п. Однак знайти людину, яка гойдається і вміло, легко виконує віджимання від підлоги вниз головою, непросто.

Багато людей, які займаються побудовою свого тіла, чули про подібному вигляді тренінгу, але основи по даному виду віджимань мало хто знає. Тому нам необхідно розібратися в тому, яка користь від подібних вправ і дійсно вони ефективно впливають на різні групи м`язів.

ЯКІ М`ЯЗОВІ ГРУПИ залучати до роботи ПРИ віджимань ГОЛОВОЮ ВНИЗ?

У цій статті ми розглянемо кілька варіантів віджимання головою вниз перша варіація більш складна і передбачає виконання вправи з положенням тулуба, практично вертикально до підлоги. Другий же варіант більш щадний, при якому виконувати вправу потрібно під кутом приблизно 40-50 градусів.

Відео: Віджимання в стійці на руках посібники для навчання! Як навчитися віджиматися в стійці на руках?

Якщо ви виконуєте віджимання такого типу, велика частина навантаження зміщується на руки, так як під кутом вага тіла падає на верх тулуба, що в першому, що в другому варіанті. Крім цього, при віджиманні під кутом, наприклад 40 градусів, активно беруть участь верхні м`язи грудей, на що власне і розраховане дане вправу. При віджиманні від підлоги головою вниз під кутом майже 90 градусів, відчутну навантаження отримують дельти. В основному, в роботі беруть участь передній і середній пучки дельтоподібних м`язів. Дельта передає навантаження основним м`язам торсу, а вже в ході силових рухів вона перерозподіляється на руки. Всім відомо, що якщо в плечах сили немає, то і інші м`язи верхньої частини тіла будуть слабкими.

Крім того, в процесі виконання віджимання вниз головою від статі наполегливо працюють м`язи рук, трицепси і біцепси, зокрема. Загалом, використовуючи дану вправу в обох варіантах ви зможете відмінно накачати плечі і збільшити силу своїх рук.

КОМУ ПОТРІБНО ВИКОНУВАТИ ПОДІБНЕ УПРАЖНЕНИЕ?

Мати гарні видні плечі хочуть, мабуть, все. Однак для вуличних танцюристів віджимання вниз головою є базовим рухом. Як ми вже говорили, такі заняття розвивають координацію, поліпшують силову підготовку, а тому будуть цікаві гимнастам, акробатам і т.д.

Корисно буде така вправа і якщо вам необхідно подолати невеликий застій в збільшенні і розвитку м`язів. Високе навантаження, яку дають віджимання вниз головою, дозволять вам швидше позбутися від неприємних відчуттів.

Зазвичай цю вправу робиться для подолання деякого застою в розвитку м`язів, оскільки воно створює дуже високе навантаження.

Загалом, це вправа відмінно розбавить вашу тренування в домашніх умовах, а також допоможе збільшити силу і, в якійсь мірі м`язову масу.




ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Відео: Віджимання в стійці на руках! Як навчиться віджиматися вниз головою БЕЗПЕЧНЕ!

Віджимання вниз головою

Якщо ви будете правильно вставити віджимання вниз головою, користь від них буде неймовірна. Як ми вже сказали, така вправа чудово зміцнює мускулатуру плечей, качає дельтовидні м`язи. І якщо ви хочете подбати про верхній частині свого тіла, але не маєте при цьому гантелей або штанги, подібні віджимання - кращий варіант.

Існує кілька варіантів того, як можна виконати віджимання від підлоги вниз головою. Перший з них є спрощеним, другий - більш складним.

Якщо хочете полегшити собі завдання, виконуйте вправу від статі. Більш досвідчені спортсмени використовують в якості опори перекладину або бруси. Спочатку просто навчитеся приймати стійку віджимань вниз головою і тримати при цьому рівновагу. У акробатів подібне положення тіла називається свічкою. Як тільки таку позу ви освоїли, починайте поступово, потихеньку розширювати руки. В кінцевому варіанті руки повинні розташовуватися один від одного на ширині плечей.

Відео: Кроссфіт стандарти: Віджимання вниз головою (HSPU)!




Потім вам необхідно навчитися опускати тіло вниз, практично торкаючись головою до підлоги. Потім вам потрібно підняти своє тіло, повністю разогнув при цьому руки.

Щоб полегшити собі завдання і прийняти потрібну позу, поверніться спиною до стіни, нахиліться і упріться рукам в підлогу. Потім підніміть ногу і зробіть упор в стіну, після чого підніміть другу ногу. Випрямляйте другу ногу, але при цьому тримайте під контролем контакт зі стіною. Надайте пряме положення тулуба, не роблячи різких рухів, дуже повільно. Приступайте до вигинів в руках тільки тоді, коли відчуєте, що на руках тримайтеся впевнено.

При подальшому успішному освоєнні подібного вправи, зможете прийняти необхідне положення, вже не торкаючись стіни.

Найчастіше ускладнений варіант віджимань по плечу тільки витонченим акробатам. Вони в будь-який положенні не втратять контроль над своїм тілом. Якщо ви початківець качок, віджиматися від поперечини не варто.

Як правило, виконувати віджимання вниз головою навіть в спрощеному варіанті спортсмени-любителі починають тільки через півроку після початку тренувань. Краще не робити подібні вправи поза спеціально обладнаного приміщення, де є мати і досвідчені майстри.

Якщо ви в повільному темпі навчитеся віджиматися від підлоги вниз головою, то при успішних регулярних тренуваннях зробите плечові м`язи сильними і міцними.

ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНО віджимань ВНИЗ ГОЛОВОЮ?

Щоб виконувати такі вправи, необхідно бути володарем неслабкого вестибулярного апарату. Подібне випробування не кожен організм витримає, оскільки вам не тільки доведеться стояти фактично на голові, але при цьому ще й виконувати «присідання» на руках. Крім того, як відомо, на землі діє сила тяжіння. Тому, якщо зробити незручне рух, можна закінчити в лікарні з травмою шийних хребців, голови та інших частин тіла. Тоді вже точно очікуваного ефекту ви не побачите.

Найкраще, якщо до виконання таких вправ ви привернете свого товариша, який при необхідності стане вашою опорою і підтримкою.

БІЛЬШЕ ПРОСТА МОДИФІКАЦІЯ віджимань ВНИЗ ГОЛОВОЮ

Віджимання вниз головою

Люди, які нарощують м`язову масу, виконують віджимання вниз головою, поставивши ноги на лавочку або будь-яку іншу опору. Подібний варіант набагато простіше ніж, закинути ноги вважай, що вертикально по відношенню до підлоги. Рівень його складності - середній. В принципі, по техніці виконання подібне вправи нагадує звичайне віджимання. Кисті необхідно поставити трохи попереду плечової лінії, що дозволяє утримати баланс у вихідній позиції. Варто відзначити, що таке розташування рук ніяк не позначиться на ефективності вправи. Завдяки такому навантаженні ви також зможете підкачати біцепси, трицепси, грудні м`язи.

ПОРАДИ ПРИ ВИКОНАННІ ВПРАВИ

1. Рекомендовано для початку використовувати простий варіант, де кут нахилу не перевищує 50 градусів, тобто коли ноги знаходяться не в вертикальному положенні, а поставлені лавочку або стілець.

2. Однією з найскладніших завдань в цій вправі, це навчитися контролювати свої ноги і тулуб. Для більшості людей це є досить проблемною задачею, так як для виконання цієї вправи потрібна міцна спина, сильні руки. Перед виконанням даної вправи, краще за все ретельно підготувати себе. Починайте працювати на зміцнення м`язів спини, верху тулуба, рук і одночасно потроху вчіться виконувати віджимання головою вниз під різними кутами нахилу, поступово збільшуючи кут.

3. Багато хто не вміє віджиматися на руках, просять одного потримати ноги при виконанні вправи. Це істотно полегшує завдання. Допомога товариша також можна практикувати в процесі навчання.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Віджимання на руках вниз головою: техніка виконання, види, ефективність.