Гіперекстензія для м`язів стегна
Гіперекстензія для м`язів стегна
Гіперекстензія для м`язів стегна качає м`язи задньої частини стегна і сідниці. Вправа гиперєкстензия ущільнює, формує сідниці і біцепс стегна.
техніка виконання
- Улаштуйтеся на римському стільці так, як показано на зображенні нижче: впирається тільки центральна частина стегон, сідниці розташовані за межами сидіння, а щиколотки знаходяться між валиками.
- Вирівняйте поставу і закріпіть природний вигин хребта. Опустіть тулуб вниз так, щоб воно утворило з стегнами прямий кут. Описане становище вище є вихідним для вправи гиперєкстензия.
- Зведіть руки на грудній клітці, напружте м`язи сідниць і підніміть торс трохи вище паралелі статі (ноги випрямлені).
- Зігніть коліна і ще більше піднімайте весь корпус (від колін до голови) - поки в проміжку від тулуба до підлоги не утворюється кут 30 °.
- Зверху видихніть і трохи розслабтеся, при цьому міцно фіксуйте природний вигин хребта.
- Вирівнюючи ноги, повільно опустіть тулуб у вихідне положення.
- Темп виконання вправи - повільний і плавний, без прискорень і ривків.
Поради
- Чи не згинайте коліна на початку підйому. Це сильно полегшує вправа гиперєкстензия, але в той же час зменшує навантаження на опрацювання біцепса стегна.
- Утримуйте рівну лінію від голови до стегна в початковій фазі підйому, і від голови до колін - у другій.
- Не обов`язково піднімати тулуб занадто високо. Найважливіша і складна частина вправи - це початок другої фази підйому, коли ви починаєте згинати коліна. Потім легше - чим вище ви піднімаєтеся, тим простіше, і тим менше навантажені цільові м`язи.
- Концентрація на ізометричному скороченні м`язів-розгиначів спини (поперек), щоб ваш торс був міцно зафіксований в потрібному положенні (природний вигин хребта) протягом усього підходу!
- Опустіть опорні валики трохи нижче, якщо ви виконуєте вправу вперше. Це значно спростить вивчення техніки гиперєкстензии, особливо в фазі підйому корпусу за рахунок вигину колін. У міру вашого досвіду і підвищення вашої сили, піднімайте валики до того моменту, поки вони не зійдуться на одному рівні з сидінням. Це краще становище, при якому м`язи задньої частини стегна будуть скорочуватися по максимуму.
- Гіперекстензія на підлозі з напарником: попередньо підстеливши під коліна пружний мат, станьте на коліна. Напарник утримує щиколотки. Підборіддя, таз і стегна закріплені на одній лінії. Повільно опустіть корпус до підлоги, а після також плавно підніміться вгору.
застосування
призначено: спортсменам середнього рівня підготовки і професіоналам.
коли: На початку тренування найпершим виконайте вправа гиперєкстензия, для м`язів задньої частини стегна. Після гиперєкстензии відпрацюйте станову тягу на прямих ногах і згинання ніг.
скільки: 3 сети по 10-12 повторень. Тим, хто відчуває, що може виконати більше повторень, візьміть додаткове обтяження млинці від штанги або гантелі.
Спорт інструктаж: М`язи, що працюють при згинанні в колінному і розгинання в тазостегнових суглобах, грають важливу роль в легкій атлетиці, бейсболі, футболі, регбі та хокеї. Потужність цих м`язів надзвичайно важлива при виконанні різних вибухових підйомів або вистрибування з положення присідаючи в американському футболі, волейболі, баскетболі, плаванні, стрибках у висоту і довжину.
