Техніка виконання згинань зоттмана з гантелями

Згинання Зоттмана - вправа з гантелями для біцепсів і передпліч, винайдене ще в XIX столітті силачем з Філадельфії Джорджем Зоттманом. З цієї причини воно нерідко зараховується до раритетних і застосовується не так вже й часто. А даремно, адже це дуже гарна вправа, особливо для розвитку передпліч сили рук і хвата. Розберемо його детально.

Які м`язи працюють

Працюють згиначі рук і передпліччя. В стадії підйому гантелі в верхню точку працює двоголовий м`яз плеча (біцепс). Його синергистом є брахиалис. При повороті зап`ясть у верхній точці і повернення снаряда в вихідне положення включаються передпліччя - брахіарадіаліс (плечелучевая м`яз).

Як стабілізатори працюють згиначі-розгиначі зап`ястя, передня дельта. Таким чином, ми отримуємо цілий ряд переваг:

• робота біцепса, збільшення обсягу та розвиток піку (якщо робимо з супінацією, про це нижче);
• розвиток передпліч, помітне потовщення м`язів;
• збільшення сили рук і хвата (недарма його винайшов силач).

Кілька м`язових груп в одному нескладному вправі. Вельми непогано, має сенс спробувати!

техніка виконання

Вправа виконується в такий спосіб:

1. Початкове положення - стоячи. Встаньте прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей, торс в статичному напрузі. Ноги можна для зручності трохи зігнути в колінах. Візьміть гантелі зворотним хватом (долоні від себе) або нейтральним (долоні один до одного), якщо хочете додати супінацію (поворот) кисті.
2. Зробіть вдих, потім, на видиху піднімайте гантелі в верхню точку, як в звичному підйомі гантелей на біцепс, згинаючи руки в ліктях. У момент підйому робіть супінація, згадану вище, якщо спочатку взяли гантелі нейтральним хватом. У верхній точці, відчуваючи скорочення біцепса, затримайтеся на пару секунд.
3. В цей час поверніть кисть на 180 °, так, щоб в результаті утримувати гантель не протилежний, а прямим хватом.
4. Повільно повертайте гантель вниз. Досягнувши нижньої точки, поверніть зап`ясті, щоб повернутися до зворотного або нейтральному хвату. Лікті в нижній точці залишаються злегка зігнутими. Зробіть заплановану кількість повторень.

Можна орієнтуватися на 2-4 підходи по 8-12 повторів. Спочатку беріть невелику вагу.

Існують варіації, які передбачають або послідовний підйом гантелей, або виконання на горизонтальній лаві: сидячи, лежачи на похилій лаві під кутом (вгору), сидячи з упором на коліно. Рекомендуємо класичний варіант, але спробуйте варіації, можливо, підберете зручний для себе спосіб виконання. Послідовний підйом можна використовувати в тому випадку, якщо відразу виконати одночасний підйом не виходить.

Інший варіацією можна вважати «дзеркальне виконання». Спочатку тримаємо гантелі прямим хватом, а у верхній точці міняємо хват на зворотний. Спробуйте поєднувати в одному тренуванні обидва варіанти.

Тонкощі і рекомендації

Досягти максимального ефекту допоможуть наступні рекомендації:

• Не використовуйте відразу велике обтяження. Візьміть невелику вагу, відточите техніку і при необхідності збільшуйте.
• Опускайте гантелі в два рази повільніше, ніж піднімаєте. Якщо піднімаєте гантелі в верхню точку 2 секунди, опускайте за 4 секунди.
• Не використовуйте інерцію, не робіть різких рухів, не кидайте гантелі різко вниз і не робіть ривків при підйомі вгору. Виконуйте рух плавно, підконтрольний і послідовно - без зайвих затримок.
• Слідкуйте за фіксованим положенням ліктів, вони повинні бути приведені до корпусу. Пам`ятайте - лікті ближче до тіла. У верхній точці напевно виникне спокуса їх розвести.
• Утримайтеся від виконання вправи при наявності свіжих травм ліктьових суглобів і зап`ясть - це стовідсоткове протипоказання.

Згинання Зоттмана краще ставити в кінці тренування рук для «добивки». Спробуйте включити цю вправу в свою програму, можливо, це якраз те, чого вам не вистачало для подальшого прогресу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!