Кардиотренировки: особливості міфи
Зміст
Відео: Кардіотренування Біг. Тренування для спалювання жиру
Кардіотренування є тренування серцевого м`яза. У цю програму входить біг, стрибки, ходьба, їзда на велосипеді. Розглянемо більш докладно які особливості має дана тренування, а також розкриємо п`ять міфів і дамо кілька порад, щоб тренування принесла успіх.
зміст
- особливості кардиотренировок
- П`ять міфів, пов`язаних з кардіотренуваннями
- П`ять відповідей на п`ять запитань щодо кардіотреніровки
- Поради експертів по кардіотреніровки
- Відео кардіо-вправ
особливості кардиотренировок
Відео: Тренування жіночих сідниць. Помилки!
Кардиотренировки стають все більш популярними останнім часом. Іноді, відвідуючи фітнес-центр в годину пік, буває складно пробитися до вільної біговій доріжці або велотренажеру. Однак багато тренерів стверджують, що деякі постояльці, займаючись самостійно, лише безцільно витрачають час і сили, а іноді можуть навіть діяти собі на шкоду. Як же отримати максимальну користь, займаючись на кардиотренажерах і що слід враховувати під час тренувань?
Перш за все, слід пам`ятати, що такі заняття націлені не так на розробку м`язів тіла, а на серцево-судинну систему. Отже, кардиотренировка може приносити користь тільки, якщо людина буде займатися правильно і регулярно стежити за своїм пульсом. В іншому випадку можна нанести своєму здоров`ю серйозної шкоди.
підготовка
Перед початком занять слід обов`язково з`ясувати межі свого пульсу: Верхню і нижню ступінь. Найточніший спосіб це зробити - пройти комп`ютерне обстеження, яке покаже стан серцево-судинної системи і дасть уявлення про допустимому артеріальному тиску під час навантажень. Щоб з`ясувати верхню і нижню межі пульсу без комп`ютера необхідно від 220 відняти вік. Якщо число, що помножити на 65% отримаємо нижню допустиму межу, а помноживши на 85% - верхню.
Незважаючи на те, що практично всі види сучасних тренажерів оснащені датчиком, який визначає пульс, експерти радять застосовувати ще й додаткове устаткування. Для того щоб під час заняття на біговій доріжці, наприклад, тренажер міг визначити точний пульс, долоні спортсмена повинні нерухомо лежати на поручнях, що, насправді, зробити дуже складно.
Тим, у кого є схильність до підвищеного артеріального тиску або виникали проблеми з серцево-судинною системою, фахівці радять придбати монітор серцевого ритму, який надасть можливість отримати від тренування максимальний результат. Адже тут важлива точність: якщо пульс буде нижче допустимої норми, тренування виявляться безглуздими, якщо вище - неминуча перевантаження організму.
П`ять міфів, пов`язаних з кардіотренуваннями
міф перший
У кожного з цих видів навантажень матиме свої плюси. Все залежить від того, від чого ви отримуєте задоволення, від вашого настрою. Цей фактор - ключовий при виборі виду кардіотреніровки, завдяки йому ви і худнете, і не виснажувати фізично.
Відео: Азбука пляжного бодібілдингу з Денисом Гусєвим • Кардіо HD
- Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?
Рекомендуємо проводити 2-3 рази в тиждень традиційні кардіотреніровки в помірному темпі по 45- 60 хвилин, і ще разів зо два - інтервальні тренування. Не менш 2 3 раз треба займатися силовими вправами.
- Який режим занять допоможе утримати скинутий вага?
Щоб кілограми не надумали повернутися, досить тренуватися 3 4 рази на тиждень по 45- 60 хвилин в помірному темпі. Підтримуйте пульс на рівні 65- 70% від максимального. Інтервальний тренінг практикуйте тільки в порядку різноманітності.
- Який тренажер найефективніший?
Той, який вам подобається! Схуднення визначає стаж аеробних тренувань. Чим їх більше, тим більше втрата ваги. На улюбленому тренажері ви зможете протриматися довше, ніж на те, що терпіти не можете.
У більш ранніх статтях розглядалася програма тренувань для схуднення і для набору м`язової маси.
Поради експертів по кардіотреніровки
- Кардіотренування приносить користь тільки в тому випадку, якщо людина займається правильно, тобто стежить за пульсом.
- Під час тренування потрібно постійно стежити за серцевим ритмом. З цієї причини експерти радять під час тренування застосовувати додаткове обладнання, особливо це важливо для тих, у кого є схильність до підвищення артеріального тиску або проблеми з серцево-судинною системою.
- Приступаючи до тренування, потрібно визначити свою мету: Активне тренування серця або схуднення. У першому випадку тренування повинна бути інтенсивнішою (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але коротшою за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60 хвилин, але з більш низькою інтенсивністю - 65% від верхньої межі пульсу.
- Починати найдоцільніше з 10-15-хвилинних занять з низькою інтенсивністю.
- При виборі часу доби для кардиотренировки варто пам`ятати, що ступінь навантаження в ранкові та вечірні години відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять повинна бути нижчою - приблизно 100-110 ударів в хвилину для початківців і 120-125 ударів для постійних відвідувачів залу. Вечірня ж тренування повинна проходити в більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів у просунутих.
- тільки поступове збільшення обсягу та інтенсивності тренувальних навантажень може забезпечити безпечні та ефективні заняття. Якщо його дотримуватися, то вже через місяць при тому ж режимі занять пульс буде значно рідше, а значить, можна буде підвищувати ступінь навантаження. Для переходу на новий рівень інтенсивності можна використовувати так званий «словесний» тест: під час тренування людина повинна бути в змозі спокійно розмовляти. І ось тоді, вказують експерти, можна поступово збільшувати навантаження.
