Програма луи симмонса

Відео: Прога-патруль # 4: Луї Сіммонс | Огляд тренувальної програми

Луї Сіммонс - це один з легендарних ветеранів пауерліфтингу, чиє ім`я асоціюється з методологічної системою тренувань «Вестсайд», що взяла свої основні принципи з радянської школи важкої атлетики. Викладено дані принципи тренінгу в книзі Луї Сіммонса «Тренувальні методи Вестсайд Барбелл», витримкою якої і є ця стаття. Звичайно, автор не їздив в США для тренувань під керівництвом Луї, хоча і застосовував цю систему в силу свого розуміння, тому в статті будуть викладені ті тренувальні принципи, які є системоутворюючими на думку автора. Саме тому дана стаття є скоріше ознайомчої, яку варто прочитати для того, щоб вирішити, чи потрібно витрачати час на прочитання всієї книги цілком.

Відео: Boris Sheiko meets Louie Simmons / Зустріч Борис Шейко і Луї Сіммонса

Програма Луї Сіммонса підходить атлетам різного рівня тренованості, хоча, якщо мова йде про підготовку до чемпіонату, то її має сенс використовувати або початківцям атлетам, або атлетам висококваліфікованим, кандидатам і майстрам спорту. Справа в тому, що система орієнтована на ОФП (загальнорозвиваючих фізична підготовка) і СФП (спеціальна фізична підготовка), не використовує методологію лінійного прогресу і водночас не передбачає класичного циклирования. А що ж тоді передбачає програма? А передбачає вона то, що отримало назву «сполученого методу». Про цей метод і його принципах і піде мова в статті, яка, повторюємо знову, є лише авторським баченням системи Сіммонса, або, як писав А.С. Пушкін:

Але ось
Неповний, слабкий переклад,
З живої картини список блідий,
Або розіграний Фрейшіц
Перстами боязких учениць ...

Принципи «Вестсайду»

циклирование: Луї Сіммонс пропонує проводити циклирование всередині тижневого циклу, а так само використовувати метод тритижневого циклирования. Що це означає? Класичних циклів в системі немає. Атлет завжди тренує всі м`язові і нем`язові системи. Про що мова? Про абсолютну силу, швидкості, силової витривалості та інше. Як це робиться? У тиждень застосовується 4 основні тренування, 2 з яких силові і 2 швидкісні. Відпочинок між тренуваннями однієї і тієї ж групи м`язів 72 години. Наприклад, якщо в понеділок проводиться силове тренування присідань і станової тяги, то швидкісна тренування проводиться в п`ятницю. І тижневий цикл так можна і скласти: понеділок - силове тренування становий і присідаючи, вівторок - швидкісна тренування жиму, п`ятниця швидкісна тренування присідаючи і становий, і субота - силове тренування жиму.

Відео: Техніка жиму штанги лежачи, розповідає Луї Сіммонс

Тритижневе циклирование передбачає загальну періодизацію інтенсивності. У силових тренуваннях перший тиждень виконують 80% від ПМ (персонального максимуму), в другу 90-95% від ПМ, а в третю 98-100 +% від ПМ. У швидкісних тренуваннях перший тиждень для присідаючи і тяги 50%, в другу 55%, а в третю - 60%. Для жиму: 60%, 70% і 75% відповідно. Але важливо зауважити, що будь-які тренування не повинні займати більше 45 хвилин. розминка, 45-60 хвилин основне тренування і заминка. При цьому, тренувальний обсяг так само змінюється. Таким чином, загальний тоннаж, який атлет повинен підняти за силове тренування повинен становити 60% від швидкісний тренування. Відправною ж точкою відліку співвідношення обсягу і інтенсивності є таблиця Прілепіна:

Відео: Тренування за системою Луї Сіммонса

«База» і «підсобка»: «Вестсайд" не передбачає виконання «базових» вправ під час силових тренувань, замість них виконуються спеціальні вправи, схожі з змагальними. Наприклад, для жиму лежачи це може бути жим з бруска, для присідань - присідання на ящик, а для станової тяги - тяга з ями. Важливо підбирати спеціальні вправи такі, які вантажать Ваші «слабкі місця». Але, при цьому, вправи необхідно щотижня міняти. Якщо в один тиждень Ви виконували жим з бруска, то в другу повинні виконати жим вузьким хватом, або недожім. Якщо виконували тягу з ями, виконайте нахили зі штангою, або станову тягу з плинтов. Список основних спеціальних підсобних вправ в «Вестсайді»:

Луї Сіммонс «Тренувальні методи Вестсайд Барбелл»

Увага, тільки СЬОГОДНІ!