UkrProSport.ru

Тіло до літа. Частина 3. Тезисно

атлетичний торс
І закінчу невеликий екскурс в тему підготовки тіла до літа (початок тут - частина 1

, частина 2) Статтею у вигляді окремих невеликих роздумів. На істину не претендую, але думаю саме так # 128578;

№ 01-10

1. Раціональне харчування - це не збірка мертвих правил, а процес, який постійно вдосконалюється.

2. Інтенсив «Струнка тіло» (розумне жиросжигание) є сенс використовувати нам - звичайним людям - 1 раз в рік. Максимум 2. Мені подобається вона тим, що працюючи над тілом і включає в своє життя деякі обмеження, ми зміцнюємо не тільки тіло. Це прекрасна можливість попрацювати над нашим Духом, паралельно розвиваючи різні риси характеру.

3. Життя нам часто виставляє свої перепони, щоб ми їх долали. Однак, я багато раз помічав, що ті, хто сам собі влаштовує різні розумні випробування, вносить якісь обмеження в повсякденність ... життя чомусь поважає таких людей.

4. Мудрі люди кажуть, що життя (Бог, Всесвіт, Вища) загортає будь-який подарунок в проблему. І чим більше подарунок, тим більше проблема. Тому кожен раз, вирішуючи якусь проблему, в результаті ми отримуємо подарунок.

5. Я в дитинстві теж був болючим, тому мене за шкірку поставили на лижі, змушували робити дихальну гімнастику Стрельникової, щоб вилікувати слабкі легені. Скільки ж я нервів батькам перепсував # 128578;

Але зате на своїй шкурі відчув досить дивна теза: «ЗДОРОВИМИ НЕ НАРОДЖУЮТЬСЯ, ЗДОРОВИМИ СТАЮТЬ».
І тепер він мені не здається таким вже дивним.

гімнастика Стрельникової

6. «Чарівна» формула побудови гарної статури звучить приблизно так - 70% успіху - збалансоване харчування з урахуванням КБЖУ, 20% успіху - раціонально організована рухова активність (силові і кардіо) і 10% - гарне відновлення (це фактори типу відпочинку, сну, режиму, контролю ЦНС і т.п.

7. Просто збалансоване харчування без силового навантаження на м`язову систему буде приводити до того, що ви будете просто худнути, причому не дуже красиво.

Відео: Fifth Harmony - Work from Home ft. Ty Dolla $ ign

Адже при відсутності посиленого кровотоку за допомогою потрібних рухів поживні речовини не будуть повноцінно засвоюватися, м`язова система буде млявою, всі інші системи будуть потихеньку тягнути своє існування і т.д.

8. Щоб бути не некрасиво худими, а красиво стрункими - необхідні силові тренування. У справі побудови красивого тіла їх можна назвати найдосконалішим інструментом, який придуманий людиною.

9. Кардіотренінг на формування гарної статури впливає... майже ніяк! Однак, це чудовий засіб для тренування серцево-судинної системи (серцево-судинної системи), зміцнення ОДА (опорно-рухового апарату), додаткової витрати калорій і т.п.

10. Час нині такий ... швидке, що ми не можемо собі дозволити витрачати його на методи, які не працюють або приносять мінімальну користь. Часто можна почути заперечення, що, мовляв, калорії вважати нелегко, нудно, краще я буду на око і т.д. Однак ...

Експеримент під назвою «Фото-меню»

У 2012 році ми провели невеликий експеримент:

  • За допомогою мобільників смартфонів протягом місяця 5 учасників (3 дівчини та 2 хлопців) фотографували свою їжу
  • Так як фото робилися мобільником, то у кожної фото вже автоматом було проставлена дата і час зйомки
  • Як тільки телефон підключався до якої-небудь доступною мережі Wi-Fi (в кафе або ввечері вдома), то все фотки автоматично копіювалися в спеціально створену папку на хмарному сховище
  • В кінці місяця всі фотографії ми виставили галерей!

фото їжі експеримент

Потім ми перерахували меню за місяць, враховуючи КБЖУ, і зробили невтішні висновки:

  • Дівчата їдять знижена кількість калорій в будні, хронічно не добираючи білка і трохи перебираючи вуглеводів. У вихідні кількість калорій збільшувалася вдвічі, перебори жирів і вуглеводів були подвійними і навіть потрійними.
  • У хлопців майже та ж ситуація, тільки постійні перебори вуглеводів у них були навіть в будні. І знову хронічний недобір білка, навіть з огляду на 1,5 гр на 1 кг ваги.

Можете повторити такий експеримент і самі. Після того, як очі відкриються на результати, вже пояснювати навіщо потрібно регулювати своє харчування, нікому не потрібно. КБЖУ в руки і вперед!

№ 11 - 20

11. про харчування - знову ж зараз не час для сидіння на якихось дієтах. Онлайн сервіс для обліку КБЖУ на компі і в мобільнику, 3-4 тижні для створення звички і все! Той, хто говорить, що облік КБЖУ - це складно, просто ніколи не вів його досить тривалий час, щоб облік став простим.

12. Цей принцип можна застосувати до вправ - щоб воно стало для вас простим, потрібно зробити його досить тривалий час.

13. Тренування повинні бути короткими і інтенсивними. Якщо силове тренування - то 30-60 хвилин (залежить від декількох факторів), з адекватним відпочинком між підходами, силовий тренінг з комплексними (!!!) вправами на 95%, а не якийсь там бодіпамп, розмазаний на півтори години.

14. Якщо у вас є медичні протипоказання, болить щось, то проконсультуйтеся у лікаря на предмет можливості займатися силовими тренуваннями і кардіо. Справжніх протипоказань для силових тренувань дуже мало.

15. Кардіо необхідно всім, особливо після 30 років. В тій чи іншій формі. Видів кардіо дуже багато, завжди можна підібрати способи, які, наприклад, взагалі не вантажать суглоби.

Я взимку використовую взагалі тільки прискорену ходьбу по пересіченій місцевості.

Відео: Sia - Chandelier (Official Video)

Ходжу інтенсивно лісовими стежками, піднімаючись по горах (у нас місцевість така), серце тренується тільки так.




Плюс координація розвивається, на відміну від бігових доріжок.

Ну і лижі, звичайно # 128578;

Прогулянка в лісі Рос

16. Базові основи про тренувальні цикли ми вже не раз порушували. Інтенсив «Струнка тіло» найближче до жіросжігательний циклу, з поправками, про які говорив в минулому пості.

17. Питання із залу: «А новачкам адже не можна займатися спаленням жиру?» Можливо проблема в формулюванні. Я вважаю, що новачкам, які мають зайву вагу, першочерговою метою потрібно ставити саме скидання зайвої ваги (читай зменшення відсотка жиру в тілі). Тоді потім легше буде робити все інше.

Хоча, що це - все інше? Кому потрібні гори м`язів, за якими постійно треба стежити?

Нормальне, здорове, красиве тіло, яким приємно користуватися в житті (в побуті, в русі, в спорті, в заняттях любов`ю), має помірно розвинену мускулатуру і класний тонус.

18. Ніде немає рекомендацій про тренування з міжхребцевими грижами тому, що їх ніхто не дає. Більшість лікарів, далеких не те, що від спорту, від ФІЗКУЛЬТУРИ, скажуть, що краще не тренуватися. Мудрі лікарі скажуть, що на відміну від людей без гриж людям з грижами НАВПАКИ потрібно тренуватися!

19. На грудному вигодовуванні (ГВ) головний пріоритет - дитина, все інше вторинне. Хоча можна прекрасно приходити в форму і на ГВ. Головне, не використовувати методи регулювання харчування «фітоняшек». Втім в звичайному житті їх теж не варто використовувати.

20. Скільки у нас там до літа залишилося? 2-3 місяці? Це мінімальний термін, коли ще щось можна змінити. Шеф, що робити? ©

Зосередитися на пріоритетну мету

Згадайте себе дитиною. Наприклад, вам треба забрати молодшого брата з садка, купити хліб в магазині, здати в ремонт взуття. Три мети.

  • Ви біжите в садок
  • говорите молодшому братові, щоб починав одягатися
  • потім біжите в магазин, займаєте чергу за хлібом
  • потім біжите в майстерню, здаєте взуття
  • потім біжите в садок, а молодший братик ще не одягнувся, йому потрібна допомога
  • ви натягнули на нього куртку, побігли в магазин, а ваша черга вже пройшла
  • тоді ви несете в садок ...
  • вообщем, дай Бог, щоб брательник взагалі додому привели # 128578;

Проводимо аналогію. Ви приходите в фітнес-клуб і говорите тренеру: «Мені треба прибрати живіт, зменшити об`єм стегон, збільшити м`язи рук і плечей, лежачи жати 120кг і заодно підготуватися до марафону !!! Так, і у мене до літа ще тільки 3 місяці !!! ». Відповідно до політики сучасних фітнес-клубів вам дадуть відповідь: «Легко! А у вас кредитка з собою? »

Найпростіший, здоровий, найефективніший шлях тренування власного тіла - досягнення цілей по черзі.




Наприклад, найактуальніша мета для нас - це придбання стрункості перед влітку.

Ну так і дійте тільки по одній стратегії, яка підпорядкована цієї мети.

Потім, коли закінчите, поставите інші цілі - підтримка досягнутих результатів, або збільшення силових показників, або збільшення відсотка м`язів в тілі, чи розвиток координації, або участь в змаганнях з бігу, або підготовка до скелелазіння ... є море цілей, до яких цікаво прагнути.

№ 21 - 30

21. Вид обтяжень не так важливий насправді, так як вашим м`язам все одно, що ви піднімаєте - важкий чемодан або розбірну гантель з хромованою ручкою. Але тут є нюанс.

22. Гантель набагато зручніше, ніж чемодан, гиря набагато зручніше, ніж каністра, штанга набагато зручніше, ніж лом з відрами. Думаю, принцип ви зрозуміли:

 "ВАШИМ М`ЯЗАМ НЕ ВАЖЛИВО, ЯК ВИГЛЯДАЄ УПРАЖНЕНИЕ, ГОЛОВНЕ - ЦЕ НАВАНТАЖЕННЯ".

23. А де краще займатися - вдома або в клубі? Є плюси і мінуси у кожного вибору. Займатися можна вдома, в фітнес-клубі або на вулиці. Навколишні умови насправді не так важливі. Особливо, якщо є кмітливість і певні знання.

24. Якщо сьогодні у вас є можливість тренуватися тільки вдома або на вулиці, то для тренування, наприклад, грудних м`язів використовуються віджимання від підлоги і від брусів в різних варіаціях.

Будьте простіше і ви ніколи не будете страждати від того, що раптом виявилися в незвичайних умовах і тепер не знаєте, як тренуватися.

25. Силовий тренінг багатоликий і дає вам свободу у виборі, а не обмеження. Чим швидше поміняєте своє мислення в цьому плані, тим швидше почнете прогресувати! І це не жарт. Ментальний зв`язок «мозок - м`яз» підкреслювали багато відомі атлети, як давнину, так і сучасності!

Відео: Major Lazer & DJ Snake - Lean On (feat. M ) (Official Music Video)

Силові вправи

26. Будь-яка екстремальність при регулюванні харчування повинна проводитися в рамках розумного медичного принципу «Не нашкодь»! Ніяких жироспалювачів, ніяких безуглеводок і інших бреднів. Який сенс піддавати здоров`я на небезпеку, якщо ті ж жіросжігателі дають результат тільки під час їх застосування, завдаючи дуже серйозної шкоди здоров`ю.

27. Про жіросжігателі коротко:

Ті, які нешкідливі для здоров`я, не працюють, ті, які впливають на жиросжигание - небезпечні для здоров`я, причому у кожної людини можуть бути свої проблеми із серії «де тонко, там і рветься».

До того ж, ефект буде тільки на час прийому. Тому не ризикуйте даремно.

28. З кожним роком виходить нове дослідження, яке розповідає про побочки препарату, який успішно продавався 2 роки тому. Через пару років будуть дослідження про препарати, які продаються зараз.

29. Дюка, безуглеводка тощо. Небезпечні методики зазнає багатьох проблем в ваш організм. Швидкість настання проблем залежить від резервів вашого здоров`я і завзятості, з яким конкретна людина губить своє персональне здоров`я.

30. Придбайте кухонні ваги. Я свої купував року 3 назад за 600 рублів. Річ дуже потрібна. Мені часто дарують якісь часник-давилки, овочерізки і т.п., але в підсумку я все одно вручну роблю салати # 128578; А ось з того, чим користуюся регулярно - це кухоннеи ваги, блендер, мультиварка і гриль.

Скільки разів на тиждень тренуватися?

Від 3 до 6 разів на тиждень. Вау-вау, легше © Як це новачкові можна займатися 6 разів на тиждень? Так, все дуже просто - кількість ваших тренувань на тиждень має залежати від вашої інтенсивності !!!

Якщо у мене є можливість в фітнес-клубі тренуватися з великими для мене вагами, то мені потрібен час на відновлення - і тренування через день будуть відмінною підмогою.

Якщо я тренуюся вдома, але обмежений у виборі обтяжень, то можу собі дозволити частіше навантажувати м`язові групи. Загальний принцип такий, але є безліч нюансів. Ніколи не вступаю в суперечки з їх приводу, але можу привести кілька прикладів.

Я вважаю, що новачкові в перші 2-3 місяці тренувань немає особливого сенсу виконувати станову тягу. Занадто легко отримати травму і все списати потім на цю вправу. Зате, якщо за 3 місяці підняти загальний рівень тренованості і додатково зміцнити спину «скорпіоном», То потім включення станової тяги в тренування пройде безболісно і додатково підстьобне тіло до зростання м`язової маси, кому це необхідно # 128578;

скорпіон зворотні гиперєкстензии

Другий приклад, про який я згадував раніше - наприклад, ви тренуєтеся будинку і маєте складності з навантаженням ніг. Прочитавши про крутому вправі «пістолет», починаєте робити його відразу в максимальному дозуванні, піддаючи колінний суглоб опорної ноги і поперековий відділ таких навантажень, які призведуть або до швидкої травмі, або до остроченной. Раціональний вихід - робіть присідання на одній нозі на опорі, опускаючи вільну ногу в сторону або назад (тобто в початковому положенні стоїте перед опорою або збоку).

Ще один приклад. Якщо ви новачок - забудьте поки про петлі TRX. Нехай зв`язки зміцнюються під час силової роботи, яку ви присвятіть базовим комплексним вправам. І забудьте вправи типу присідань на нестабільній опорі і т.п. викрутаси, які чомусь люблять приписувати функціональному тренінгу. Напрацюєте базу, отоді й експериментуйте, якщо залишиться бажання і будуть відповідні цілі.

№ 31 - 40

31. Останні років 5 я вважав, що в області візуальних змін тіла частка регулювання харчування займає близько 70%. Досвід показує, що швидше за це 85-90%. Тому якщо не налаштовані вважати КБЖУ, то зовнішніх змін добитися буде дуже складно. А ось КБЖУ - це такий інструмент, який дозволяє прорахувати процес і підправити в результаті якісь детелі, які і призводять до результату, від якого у близьких, другої половини, знайомих і незнайомих захоплює дух.

32. Зазвичай 2 місяці повного занурення в тему змінює ставлення до їжі, так як за цей час виробляється усвідомлене ставлення до їжі і процесу харчування в цілому. Ви не просто в теорії розумієте причинно-наслідкові зв`язки між тим, що їсте і що отримуєте в результаті, але бачите і відчуваєте це на практиці. почитайте історії тих людей, хто впровадив регулювання харчування в життя, наскільки простіше вони стали відноситься до харчування.

33. про мотивацію - вона добре працює, якщо йде зсередини людини, а не з соціуму. Якщо ви змагаєтеся з собою, а не з дівчиною з обкладинки. І якщо ви вкладаєте щось, що шкода або прикро втрачати - як правило, в сучасному світі це три категорії - час, гроші і репутація.

Наприклад, дайте близьким подругам і друзям слово, укладіть парі на гроші (або купите персональні тренування в клубі або пройдіть онлайн-тренінг) і потратьте час на досягнення результату.

34. Зовнішня мотивація працює при адресному посиланні. Варто поруч тренер з палицею і посилає конкретно вашу лінь так далеко, як це можливо # 128578; Я починав ще підлітком тренуватися на обох видах мотивації, і коли внутрішня закінчувалася в міру уставанія тіла, завжди підходив «добрий тренер» і надавав порцію зовнішньої мотивації # 128578;

35. Якщо ви тренуєтеся самостійно півроку і у вас немає результатів, шукайте тренера. Якщо результати є, значить, у вас є схильність до хорошого аналізу інформації, ви відчуваєте своє тіло і здатні рухатися вперед самі.

Тренування з гирями на позитиві

36. Силові вправи під час жіросжігательний циклу відрізняються від інших циклів в першу чергу ... більш щадним ставленням до свого організму. Залиште поки думки про рекорди для силового циклу.

37. Основна мета вправ - не додаткова витрата калорій, а тренування м`язової системи. Багато людей впевнені, що, чим більше пропотіти на тренуванні і чим більше втомитися, тим більше калорій витратять. Але тоді простіше йти працювати вантажником. Вони за годину можуть спалювати 600-1000 ккал. Насправді за силове тренування в залі ви можете витратити 150-200 ккал. Домашні тренування витрачають ще менше.

38. На кардіо-тренування витрата ккал більше - близько 300. Але тільки після кардіо, як тільки ви вийшли з душу, підвищена витрата калорій припиняється і повертається до звичайного базового приблизно протягом півгодини. Після силового тренування витрата ккал триває протягом доби. Висновок простий - будь-який вид активності краще розглядати з точки зору того завдання, на яку він націлений.

39. Прочитавши про всієї стратегії, по крайней мере, тепер ви розумієте, в якому напрямку копати, які матеріали шукати і вивчати, щоб скласти собі потрібні раціони, програми тренувань і т.д. Можете пройти онлайн-тренінг, який вам сподобається. Благо зараз інтернет стирає кордони і можна достукатися майже до будь-якого вподобаного тренера. Можете скористатися моїм досвідом і допомогою в невеликій групі закритого тренінгу «Тіло до літа», який я проводжу раз на рік.

40. І заключна рекомендація, якщо будете рухатися самі, то не шукайте революційних методик, так як всі працюючі стратегії вже придумані в останні десятиліття. Будь-яка революція разом з творенням приносить більше руйнувань, пам`ятайте про це. Люди, які перебувають у відмінній фізичній формі, «катаються на тих велосипедах», які вже винайдені # 128578;

З повагою, !

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тіло до літа. Частина 3. Тезисно