Ранкова зарядка
Ви йдете по піщаному пляжу з коханою людиною. Вам легко і спокійно. Насолоджуєтеся життям. І раптом
Зміст
- Геть відмовки ...
- «З ранку сил зовсім немає і настрій розбите»
- «Часу на зарядку не вистачає»
- «Ранкові вправи шкідливі для здоров`я»
- Відео: Ранкові Вправи - Ранкова Зарядка Гімнастика
- З чого почати ранкову зарядку
- Відео: Ранкова зарядка на 10 хвилин! фітнес Будинки
- Відео: Ранкова зарядка від [workout | Будь у формі]
- Варіанти вправ для розминки
- Відео: УТРЕННЯЯ Зарядка на 7 хвилин
- присідання
- вертикальні віджимання
- Підтягування на перекладині
- Підведемо підсумки
... звук будильника! Ранок неждано звалилося на голову, і з цим вже нічого не поробиш. Доведеться вставати, але як? Тепла ліжечко зовсім не збирається Вас відпускати, очі ще не бажають розкриватися, та й голова все ще зайнята солодкими спогадами про піщаному пляжі зі сну ...
Більшість людей ліниво відкинуть ковдру, повільно сядуть на край ліжка і з другої або з третьої спроби, нарешті, потраплять ногами в тапочки. Весь організм ще спить, а потрібно в такому стані примудритися насолодитися несмачним сніданком, потім довго штовхатися в громадському транспорті, добираючись до роботи ... А робота - на ній адже працювати треба! Як уявиш все це, аж погано стає.
Геть відмовки ...
А що заважає з самого ранку забезпечити собі піднесений настрій і хороший фізичний тонус організму? Потрібно всього лише присвятити кілька хвилин ранкової фізичної зарядки. При цих словах багато автоматично починають придумувати різні виправдання, мовляв, з ранку і так сил ні на що немає, і часу не вистачає, та й взагалі десь чув, що це дуже шкідливо. Давайте разом розберемо все по пунктах.
«З ранку сил зовсім немає і настрій розбите»
Так адже ранкова зарядка і покликана для того, щоб забезпечити організм енергією і підняти настрій перед насиченим подіями днем. Фізичні вправи прискорюють кровообіг, дозволяючи м`язам, зв`язкам і сухожиллям отримати підвищену дозу поживних речовин, що благотворно позначається на їх тонусі. Варто лише почати рухатися, як сили відразу ж з`являться.
«Часу на зарядку не вистачає»
А вистачає його на безцільне валяння на дивані, бродіння кругами по квартирі, перегляд телепередач? А 5-7 хвилин на ранкову зарядку ніяк годі й шукати? У переважній більшості випадків під запевненнями про брак часу ховається банальна лінь. І якщо людина наважиться зізнатися в цьому хоча б самому собі, то можна вважати, що половину справи він вже зробив. Безумовно, бувають випадки, коли люди дійсно з раннього ранку і до пізньої ночі завантажені роботою, домашніми справами і іншим, але таке трапляється вкрай, ВКРАЙ рідко.
«Ранкові вправи шкідливі для здоров`я»
Ось на цьому питанні слід зупинитися більш докладно. Будь-яке навантаження на організм може надати як позитивний вплив, так і негативне. Все залежить від правильності її застосування. Справа в тому, що нервова і кровоносна системи (включаючи серце) не можуть різко розганятися без шкоди для здоров`я. Їм потрібна попередня фаза, яка підготує їх до майбутньої роботи. Якщо ця умова дотримана, тренування проходить легко і після неї відчувається додатковий приплив сил. А якщо людина після сну відразу схоплюється на бігову доріжку, то організму дуже складно впоратися з такими навантаженнями, тому серце згодом слабшає, нервова система починає лінуватися ... А потім така людина сідає і пише статтю на тему шкідливості ранкової зарядки. Мовляв, він сам пробував і сам знає ...
Відео: Ранкові Вправи - Ранкова Зарядка Гімнастика
З чого почати ранкову зарядку
Так як же проводити ранкову зарядку, щоб витягати з неї виключно користь?
По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай на це йде близько 10-15 хвилин після пробудження.
По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м`язів і суглобів. Ваше завдання - наповнити м`язи кров`ю. Це підвищить їх тонус і вбереже від розтягування.
Відео: Ранкова зарядка на 10 хвилин! фітнес Будинки
По-третє, подумайте, що конкретно Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут не багато. Зазвичай зарядка - це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити однією лише розминкою), або шлях до високого тонусу м`язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку повинна виглядати приблизно так:
Прокинулися.
ВІДЧУЛИ, що прокинулися.
Розминка - 2-3 хвилини.
Основні вправи - від 3 хвилин.
Відео: Ранкова зарядка від [Workout | Будь у формі]
Варіанти вправ для розминки
В основному це обертальні рухи у всіх більш-менш великих суглобах тіла. Виконуються зазвичай в такій послідовності (але це зовсім не обов`язкова умова):
Відео: УТРЕННЯЯ Зарядка на 7 хвилин
Повороти голови з боку в бік, кивання вгору-вниз, обертальні рухи головою.
Обертальні рухи кистями рук за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Обертальні рухи в ліктьових суглобах.
Розминка плечових суглобів. Підйоми рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед грудьми, обертальні рухи.
Нахили корпусу вперед і в сторони. Обертання тазом поперемінно в обидві сторони.
Махи ногами вперед-назад і в сторону.
Згинання-розгинання в колінному суглобі.
Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони.
Варіанти вправ для основної частини
Розтяжка і гімнастика:
Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. Намагатися торкатися долонями підлоги, а в ідеальному варіанті стосуватися грудьми колін.
Сидячи на підлозі, нахиляючись торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками.
Лежачи на спині торкнутися носками прямих ніг підлоги за головою.
«Місток». Звичайний гімнастичний місток.
Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти на одну ногу, друга випрямлена. Перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому завжди залишатися максимально низько в приседе.
Лежачи на животі зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і вхопитися руками за щиколотки. Такий стан іноді називають «Човник». Покачайтеся так кілька секунд.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншого.
Можна придумувати вправи самостійно, а якщо не придумується - пошукати їх в Інтернеті. Просто підбирайте для себе комфортні рухи і виконуйте їх в режимі від 3 до 8-10 повторень. Не забувайте, що мета зарядки - підвищити тонус організму і підняти настрій. Значить, найулюбленіші вправи принесуть значно більше користі, ніж ті, які Ви вважаєте не комфортно.
До речі, найбільш фанатичними любителями зарядки завжди вважалися китайці. У їх будинках навіть облаштовані спеціальні кімнати, в яких з раннього ранку, ще до сніданку, збирається вся родина, включаючи людей похилого віку і дітей, для спільного виконання ранкових вправ. У передмісті Китаю майже в кожному парку в певні години (які часто збігаються зі сходом і заходом сонця) можна помітити групи з 3-15 осіб, що займаються різними видами загальнорозвиваючу гімнастики або єдиноборств.
Особлива увага ранковій зарядці слід приділити людям, особливо чоловікам, для яких вона є єдиним тренуванням за весь день. А адже чоловік завжди повинен бути фізично підтягнутим і сильним. Для цих цілей доведеться трохи розсунути стандартні грані зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті справи потрібно виконувати всього 3-4 найдієвіших руху.
присідання
Задіюються передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) - статично. Також в роботу включаються сідниці, ікри, м`язи розгиначі хребта і ще купа дрібних м`язів.
Віджимання від підлоги
Навантажують всі штовхають м`язи верху тіла. Груди, трицепси, частково дельтовидні м`язи.
вертикальні віджимання
Виконання: встаньте на руки поруч зі стіною, корпус підніміть вертикально вгору і торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опуститеся до легкого торкання головою підлоги, потім вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору. Ця вправа вдало компенсує недолік навантаження на середні пучки дельт при звичайних віджимання від підлоги.
Підтягування на перекладині
Підтягування на турніку ідеально підходять для розвитку тягнуть м`язів верху тіла.
Дані вправи можна об`єднати в невеликий комплекс і виконувати їх відразу після розминки в якості основної частини ранкової зарядки.
Підведемо підсумки
У будь-який зарядці є обов`язкова частина - розминка (2-3 хвилини). Вона призначена для активування всіх життєвих процесів і підготовки тіла до основного навантаження. Якщо Ви переслідуєте мету елементарно прокинутися, то на цьому можна зарядку і закінчити. Якщо ж Ви хочете чогось більшого, то слідом за розминкою Вам належить провести ще основну частину, яка повинна складатися з рухів на розтягування або нескладних силових вправ (від 3 хвилин і більше).
Під час зарядки Ваш пульс не повинен бути надто високим. Особливо під час розминки. При виконанні силових вправ ранкової зарядки пульс не повинен перевищувати 140-150 ударів в хвилину.
