День 02. Розбір першого комплексу
Всім привіт! Так і хочеться запитати у вас, пародіюючи поширену фразу багатьох росіян вранці робочого понеділка: «Ну як ти після вчорашнього"? Як вам перший комплекс воркаута? Перед його початком багато чоловіків дивувалися, чому треба починати з 4 кіл, мовляв, це ж мало. Я радий, що ви передумали # 128578;
Тепер я відповім на найпоширеніші питання, які прозвучали під вчорашніх коментарях і листах мені на пошту.
Встановити причину болю. Якщо колінні суглоби болять від сидячого і малорухливого способу життя, то вправи воркаута будуть для них порятунком, так як за рахунок посиленого кровотоку ми цю причину скоро приберемо. Як правило, болі подібного характеру проходять протягом 1-2 місяців, забираючи з собою ще й болю в спині і скутість вранці і т.п. симптоми, але якщо ви будете діяти комплексним чином! Як це? Це означає наступ по всіх фронтах - збільшення правильної і здорової активності (силовий тренінг, стретчинг, кардіо), регулювання харчування в сторону смачного і більше корисного, корекція псіхосоставляющей сторони нашого життя. Ну а поліпшення зовнішнього вигляду і внутрішнього відчуття здоров`я будуть вас мотивувати на слушні заняття # 128578;
Якщо ж ви впевнені, що ваші коліна болять з інших причин - наприклад, спадковість, вік, колишні травми, то немає сенсу шукати вирішення проблеми в інтернеті і тим більше питати про те, що робити. Я чітко знаю, що в першому випадку правильна коригування способу життя допомагає і краще не затягувати, так як я дивлюся на своїх однолітків і ... ну ви зрозуміли! Але ви впевнені, що болі в колінних суглобах у вас саме від малорухомості? Сходіть в Центр Здоров`я, який є в кожному місті, візьміть з собою результати фітнес-тестування, яке зробили перед воркаутом. Ось побачите, нормальний і розуміє лікар з повагою поставиться до вас, коли побачить, що ви не байдужі до себе і готові брати відповідальність за свої дії, а не перекладати її на тих же лікарів.
Наступний момент - техніка вправ, про яку ми будемо говорити пізніше. Це теж один з ключових чинників. Якщо ви не впевнені в тому, наскільки правильно ви виконуєте вправи, скористайтеся допомогою суддів, написавши вподобаному судді і попросивши його індивідуально вас супроводжувати. Тільки поважайте витрачений час і досвід суддів - індивідуальний супровід, я вважаю, має оплачуватися. На даний момент Олег Терн і Олена Бобкова на увазі зайнятості онлайн-консультуванням не займаються, але інші судді вільні.
Також можна зробити так, як поступила одна учасниця нашого воркаута - разом з лікарем вони зайшли на мій сайт, і він схвалив для неї програму воркаута, враховуючи стан її колінних суглобів. Ми з цим лікарем навіть злегка обмінялися думками про програму і про профілактичні вправах. До речі, він здорово відгукнувся про мануальних присідання, про які йтиметься нижче. Хоча насправді в цьому немає нічого дивного, тому що саме мануальщик навчив мене цим цінним присіданням, які не тільки лікують суглоби і хребет, а й виконують відмінну профілактичну роботу!
Мушу зазначити, що якщо ви володієте вагою, набагато перевищує норму, і маєте низьку ОФП, то варто трохи скорегувати програму. Все-таки враховуйте її масовість - програма підійде більшості людей, але ж завжди є такі, хто в це більшість не потрапляє. Ще не потрапляє! Тому я дам тільки загальні рекомендації, індивідуальної коригуванням з усіма просто нереально займатися.
Так, ви можете збільшити час відпочинку між колами. Орієнтуйтеся на відновлення дихання. Але якщо воно у вас не відновилося навіть після 120 секунд відпочинку, то терміново знижуйте навантаження. Як? Робіть на одне коло менше, виконуйте вправи найлегшого і доступного рівня складності, дотримуйтесь ІДЕАЛЬНУ техніку, намагайтеся дихати розмірено на кожній фазі руху, виконуючи зусилля на видиху. При можливості скористайтеся допомогою фахівців для старту вашого шляху ... до свого нового «Я»!
«Пропасницю» або «вібрація» лежить в основі методики Арнольда Грінштат, українського лікаря, який відновлює сильно травмованих спортсменів, людей постраждали від серйозних нещасних випадків і т.д. Але в той же час, вібраційні вправи несуть колосальні оздоровчий ефект для всього організму, впливаючи не тільки на суглоби, кістки, зв`язки, м`язи, але і на цілі системи нашого організму. Ще раз публікую посилання на теоретичний пост - ЧИТАТИ. Для більш детального знайомства з системою можна знайти книгу Арнольда Грінштат «Рухайтеся правильно - і будете здорові»
Щоб відчути ефект вібрації, необхідний тілесний досвід, який можна напрацювати тільки шляхом щоденного тренування. Коли я починав її робити, то у мене теж напружувалися зв`язки під колінами, навіть плечі боліли. Але в якийсь момент, через 2-3 тижні щоденного використання вібрації протягом 5 хвилин, я відчув, як всередині всього тіла розливається тепло. Якщо ви займалися аутогенним тренуванням, то розумієте, про що я говорю. Це дуже приємно! Мені не хотілося зупинятися, я просто прикрив очі і продовжував вібрувати. І знаєте що? Я вдячний тому викладачеві на курсах, який так яскраво описав нам ефекти вібрації, що я вирішив отзаніматься мінімум місяць, щоб домогтися цього і вирішити чи варто воно того чи ні. Просвітлення настало раніше # 128578;
В опублікованому відеоролику йдеться, що можна (потрібно) використовувати вібрацію після важких тренувань. Я теж вважаю, що можна, але дайте собі звикнути до вправ. Поки виконуйте вібрацію до тренування, як частина розігріву. А ось коли освоїте її, коли у вас будуть виходити все розслаблюючі ефекти, то приблизно через місяць можна додати її і після тренування.
Виконуйте спочатку вібрацію всього тіла. Решта вібраційні вправи можна і потрібно підключити пізніше. Головне, зрозумійте, що немає таких причин і перешкод, які не можна обійти, щоб почати тренуватися. Ловіть «фішки» цього тренінгу, записуйте, а краще відразу впроваджуйте в повсякденне життя! Я будую структуру «100-денного воркаута» таким чином, щоб багато корисності входили в ваше життя плавно і ... НАЗАВЖДИ! Слово «місія» для мене з 2011 року - це не просто слово!
- в підтягуваннях я рекомендую в першу чергу використовувати такі хвати - широким зверху, вузьким знизу, паралельним (внутрішнім). Я підтягуюся саме такими хватами і саме в такому порядку, так як вважаю їх найбільш корисними для суглобів, результативними для м`язів і увагу (!!!) найменш навантажуючими зв`язки ліктьових суглобів. У багатьох турнікменів, яких я дуже поважаю за завзятість, часто болять зв`язки саме ліктьових суглобів, яких приймають на себе багато силового навантаження і часто скручує характеру. Але навіть якщо ви не робите виходів силою, підтягувань на одній руці, то при щоденних підтягуваннях ліктьові зв`язки легко перенапружити, тому, якщо відчули тягнуть болі в цих зв`язках, значить, навантаження для них була надмірною;
- в віджиманні поки використовуйте тільки одне положення рук - кисті стоять на підлозі на ширині плечей. У всіх ширина індивідуальна, але приблизно її можна ізмерітьследующім чином. Опустіться вниз, ваші плечові суглоби повинні лягти на центри тильних сторін долонь. Якщо це положення ще не комфортно, то відсуньте кисті в сторони так, щоб плечові суглоби припадали на великі пальці рук. Лікті при віджиманні розводите в сторони приблизно на 45-55 градусів відносно корпусу.
- уважно читайте пости про техніку, які будуть далі;
- при виконанні вправи відпрацьовуйте кожен пункт технічних рекомендацій, поступово додаючи нові пункти. Наприклад, роблячи випад вперед, сконцентруйтеся на тому, щоб коліно прямий ноги згиналося під прямим кутом, потім робіть акцент на відштовхуванні п`ятою і т.д .;
- дивіться відеоролики з технікою і повторюйте;
- ОБОВ`ЯЗКОВО почніть знімати себе на відео, як ви робите вправи. Ви відразу ж позбудетеся від багатьох помилок і зможете самі коригувати свою техніку. Або той варіант, про який я писав вище - звертайтеся до суддів для корекції техніки по скайпу. Це досить успішний і результативний вид онлайн-консультування
- найідеальніший і швидкий варіант в нашому недосконалому світі - знайти живого тренера! Часто набагато краще будь-яких слів і пояснень працюють дотику і жести, зрозумілі всім? При тих же випадах тренер легко пальцями торкнеться ваших плечей, даючи вам імпульс на їх розворот. Легко, але твердо торкнувшись пальцем вашого переднього коліна, він обмежить ваш випад до того моменту, коли кут згину в колінному суглобі стане гострим і навантаження на коліна зросте. Точно також легкими натисканнями можна показати, як правильно розгорнути таз при виконанні шпагату. Тільки тренер, якому байдуже ваше здоров`я і спортивне довголіття, буде тиснути на вас зверху при виконанні поперечного шпагату, наближаючи себе до лаврів і пошани за виграні вами медалі, а вас до подальших болів в тазостегнових суглобах і озлобленості на професійний спорт ...
А я навпаки даю вам свободу вибору, часто згадую принцип інстинктивного тренінгу, розповідаю, як прислухатися до своїх відчуттів # 128578; Вибирайте варіант, який вам підходить найбільше. Можна робити вранці перед зарядкою, можна робити перед кожним прийомом їжі, можна робити силовим тренуванням, можна, навіть потрібно робити в офісі на сидячій роботі - ніхто не бачить, а ви простим способом тренуєте ПМЖ # 128578; Почніть з 10 раз, без затримок дихання після видиху. З кожним разом все сильніше втягуйте живіт, потроху додавайте комфортну затримку після видиху, потім починайте збільшувати кількість повторів.
З повагою, !
Про ролик нижче - може бути відсуваючи підвищення рівня своєї тренованості, ми щось пропускаємо в нашому житті?
