UkrProSport.ru

Тиждень 02. Білки в нашому харчуванні

Білкові продукти в нашому харчуванні

Які основні компоненти, з яких складаються наші продукти? Що означає часто згадувана абревіатура БЖУ? Це білки (Б), жири (Ж), вуглеводи (У). Ще є вітаміни, мінерали, харчові волокна і вода. Всі ці компоненти нам життєво необхідні.

Але коли ми говоримо про калорійність, то ведемо мову тільки про БЖУ (білках, жирах і вуглеводах), які як раз і наділені цієї самої калорійністю. А ось вітаміни, мінерали, харчові волокна (клітковина) і вода не враховуються в добовому і тижневому калораже, так як не мають калорійності, хоча і не менш важливі в нашому харчуванні.

Але, як правило, якщо ви дотримуєтеся здорового і збалансованого по БЖУ раціону з здорових продуктів, то всі необхідні норми вітамінів, мінералів і харчових волокон ви і так отримуєте. На даному етапі приймати щось додатково немає ніякого сенсу, так як це буде марна трата грошей.

Ще раз про добової калорійності

облік калорійності

Відео: Як прожити на 1000 НА ТИЖДЕНЬ? Правильне харчування

Отже, минув тиждень після посту, в якому я розповів, як шукати відправну точку для розрахунку калорійності нашого харчування. Ті, хто налаштований серйозно і хоче максимально перетворити свій зовнішній вигляд за час проекту, вели облік з`їденої їжі і тепер можна розрахувати відправну точку. Нагадую, підсумуйте калораж усього тижня і розділіть на 7.

Припустимо, у вас вийшла цифра 2500 ккал. Ось саме такий калораж підтримує ваш поточний вагу. І якщо ви знаєте, що зараз у вас зайва вага і вас він не влаштовує, то віднімаємо 10-15% і кожен день дотримуємося калораж близько 2200 ккал.

У мене був дуже великий і різноманітний руховий досвід в житті, але після 30 років я зрозумів, що харчування теж треба якось впорядковувати. Я застосував ту саму рекомендацію, про яку розповів вам раніше - тобто просто записував все, що їм протягом тижня.

І мене, також, як і вас, чекало багато сюрпризів. Я-то думав, що ідеально дотримуюся принципів здорового харчування, але був здивований (і це м`яко сказано) отриманим результатом. Звичайно, більшість шкідливих речовин, які вживаються в сучасному суспільстві, в моєму раціоні були відсутні і це був безсумнівний плюс.

До речі, це дійсно серйозний плюс, який постійно ставив в глухий кут лікарів, коли я проходив медкомісії. І тим не менше, по цифрам виходило, що в якісь дні я просто недобирає калорій, в якісь перебирав в 2 рази, пропорції по БЖУ порушувалися теж дуже часто.

Думаю, тему добової калорійності ми вже розібрали досить, щоб зрозуміти, як з її допомогою регулювати вагу, пора переходити до макронутриентов. І перші на черзі - це білки!

Суперечки навколо кількості білка

спори чоловіків

У 2012 році я написав пост про білки в нашому харчуванні, сьогодні перечитав його, і сміливо даю посилання, так як до сих пір дотримуюся таких же поглядів. Ну хіба що тоді я ще не пробував грецький йогурт, а в 2013 році спробував справжнісінький, привезений з Кіпру # 128578;

Взагалі хронічна недостатність білка в харчовому раціоні призводить до м`язової дистрофії, недокрів`я і зниження імунітету. А надлишок - шкідливий, тому що веде до перевантаження печінки та нирок продуктами розпаду (пуринами і кетонами). Це дві крайності, яких краще уникати.

Відео: KitchenLAB. Випуск №6. Сушка. Найкращий спосіб прибрати жир. З чого почати?




Знаєте, в інтернеті вже відбулося стільки битв і боїв з приводу того, скільки ж нам треба білка, що лікарі і дієтологи стали відбуватися від шукає відповіді загальними фразами, типу - споживання білка повинне бути АДЕКВАТНО вашому статтю, віком, фізичної активності та вашим цілям. І адже вони мають рацію, до фрази не причепитися # 128578; Але людям-то від цього не легше і багато хто згадує старий рекламний слоган: «Так скільки вішати в грамах-то?»

Так скільки вішати в грамах-то?

Я веду мову про тих людей, хто впустив у своє життя силові і кардиотренировки, і займається цим для своїх цілей (поліпшення статури і т.п.), а не прагне до олімпійських висот. Так ось - для нас простих фізкультурників - оптимальна кількість білка - 1,5 гр на 1 кг ваги.

скільки білка нам потрібно

Якщо ви ніколи не регулювали харчування в плані підрахунку білків, то ця цифра буде найоптимальнішою. Тільки врахуйте, що така кількість білка повинно супроводжуватися силовими тренуваннями. Тоді практично весь білок буде утилізуватися в працюючих м`язах, так як збільшиться швидкість його перетворення.

А нижче скількох грамів білка
на добу краще не опускатися?

Вживання менше 1 гр білка на 1 кг ваги на добу несе істотний ризик для здоров`я. Це підтверджується численними дослідженнями сучасних вчених, дані про яких можна знайти на pubmed. Але 1 гр білка на 1 кг ваги - це рекомендація для простих людей з мінімальним рівнем фізичної активності (сон і повсякденна діяльність - перегляд ТВ і похід в магазин).

І ЩЕ РАЗ - для тих, хто займається спортом, кому крім збереження здоров`я потрібні ще й результати в позитивних змінах зовнішнього вигляду тіла, в функціональних досягнення, основна рекомендація - 1,5 гр білка в добу на 1 кг.

Життя сть спосіб існування білкових тіл

Пам`ятайте цитату Енгельса зі шкільного курсу? «Життя є спосіб існування білкових тіл». Ми з вами і є ті самі білкові тіла. Наші волосся, нігті, шкіра, внутрішні органи і м`язи - все складається з білка. Таким чином, білок - головний будівельний матеріал нашого організму. На відміну від жирів і вуглеводів, він не утворюється з інших речовин і не накопичується в організмі.




Але білок не тільки будівельний матеріал клітин, тканин і органів, також він служить основою для створення ферментів, гормонів та інших з`єднань. Не тільки глюкоза, а й білки є їжею для мозку. Вони постачають амінокислотами нейромедіатори, які проводять нервові імпульси в головний мозок людини. Тобто значення білка для організму людини переоцінити практично неможливо.

А чому при жіросжіганіі збільшують
дозу білка до 2 гр білка на 1 кг ваги?

Зазвичай просунуті фітнесистов при жіросжіганіі сильно обмежують себе у вуглеводах і жирах, і тоді організм починає використовувати енергію не тільки з вуглеводів і жирів, але з білків. Тому, щоб не допустити значної втрати білка на дієті або, як то кажуть, щоб «м`язи не посипалися», кількість білка збільшують. Але новачкам поки це без потреби!

Як визначити ідеальну вагу,
до якого варто прагнути?

Ідеальна вага можна визначити ідеальним способом - це орієнтовний вага, при якому у чоловіків буде близько 10-12% жиру, а у жінок 18-20.

А поки ви не впізнали свій відсоток жиру можна орієнтуватися на поширену формулу - зростання хвилин 100, якщо у вас середня статура, зріст мінус 105 - якщо ви худорляві від природи, і зростання мінус 95, якщо ви кремезний. Нагадую, що розрахунок такої ваги нам потрібен, щоб визначити кількість БЖУ.

Чоловічий і жіночий відсоток жиру

Відсоток жиру чоловіки і жінки

Відео: Супер харчування

Жінки мають більш високий відсоток жиру за рахунок особливостей статури і більш низькою м`язової маси. 10 - 12% жиру у чоловіків це приблизно 18-20% жиру у жінок. Більш детально можна подивитися на картинках тут:

амінокислоти

Так як наш організм не може використовувати чужорідний білок для будівництва власних клітин, то в процесі засвоєння білки розщеплюються до складових їх амінокислот, які використовуються потім для синтезу білків людини. Всі амінокислоти поділяються на:

  • замінні - які можуть бути синтезовані самим організмом
  • незамінні - які не утворюються в організмі і обов`язково повинні поступати з їжею

Ідеальним з точки зору змісту і співвідношення амінокислот служить білок яйця і молока. Далекі від ідеального рослинні білки, що мають дефіцит незамінних амінокислот. Тому для вегетаріанців, в першу чергу для здоров`я, дуже важливо урізноманітнити харчування в плані рослинних білків, так як вони (рослинні білки) мають дефіцит різних амінокислот.

Так як в різних джерелах тваринного білка міститися різні незамінні амінокислоти, то з метою кращого насичення ними організму, слід чергувати різні продукти, містять білок !!! Таке чергування важливо розглядати протягом тижневого циклу.

Я використовую дуже простий спосіб - на сніданки у мене часто яйця або сир, які я постійно чергую. Обіди та вечері я чергую так - м`ясо в один день, риба - в інший, морепродукти - в третій. Потім повторюю. Один день в тиждень - зернобобові (але не завжди дотримуюся вживання зернобобових :))

Відео: Супер Супчик 140 гр білка, Правильне Харчування, Періодичне Голодування, Дієта

Протеїн - чи потрібен, плюси, мінуси

протеїн в банках

Протеїн - це всього лише продукт харчування, який має підвищений вміст білка. Якщо виробник білка порядний, то білок буде дуже високої якості.

Для порівняння - у нас в місті в магазині спортивного харчування стоять поруч 2 банки протеїну. Одна виробництва США і коштує 1900 руб, друга - російська, коштує 200 руб. Заради інтересу я подивився на форумах, що про них пишуть.

Якщо коротко, то на форумах, де обговорюється американський протеїн і інші протеїни подібної вартості, люди міркують про результати і успіхи. На форумах, де люди використовують дешеві аналоги, в основному, говорять про те, у кого який побічний ефект - пронос, запор, прищі, розлад шлунково-кишкового тракту і т.д.

Як то кажуть, робіть висновки # 128578;

Також в порошкових протеїнах часто дуже хороший амінокислотний склад, вдало підібрано поєднання жирів (їх мало) і калорій.

Але є і мінуси - якщо ви берете гейнери (з підвищеною кількістю вуглеводів для набору маси), то там повно цукрів, незрозумілих добавок і т.п. Тому, якщо будете купувати протеїн, то шукайте відомого виробника, з мінімумом добавок, а гейнери простіше взагалі не купувати.

Протеїн в такому вигляді є сенс купувати, якщо у вас ВЕЛИКІ ПРОБЛЕМИ з отриманням білка зі звичайного харчування. Тобто порошковий протеїн - це як добавка до їжі, а не основний прийом. Тобто 70-80% добової потреби білка обов`язково треба набирати зі звичайного раціону, а відсотків 20-30 можна протеїном.

Але насправді ніяких проблем з отриманням білка зі звичайного раціону в звичайному житті немає. Тому не бачу сенсу витрачати гроші на порошковий протеїн.

Кращі джерела білка

Ніяких відкриттів за останні роки не сталося і кращими продуктами, в яких є достатня кількість білка, як і раніше вважаються:

  • яйця
  • сир і молочні продукти
  • м`ясо (пісна яловичина)
  • птах (курячі грудки без шкіри, індичка)
  • морепродукти
  • бобові
  • протеїнові коктейлі

Завдання на сьогодні

  1. Проаналізуйте, які білки ви зазвичай вживаєте протягом тижня із зазначеного списку
  2. Увімкніть прийом білка в кожен основний прийом їжі
  3. Забезпечте необхідну різноманітність білків протягом тижня
  4. Крім відстеження добової калорійності, починайте відслідковувати кількість уживаного в день білка
  5. Якщо ви їли його дуже мало, то збільшуйте кількість поступово і комфортно !!!

З повагою, !

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тиждень 02. Білки в нашому харчуванні