100Dw3. День 011. Гаряча лінія. Частина 2
Всім привіт! Нагадую, що продовжуємо робити комплекс № 1 в 3-х колах. Розбір техніки вправ проводився в цієї статті. А розберемо важливі моменти.
Як тримати спину прямою під час присідань?
1. Виконати присідання з прямою спиною може допомогти такий прийом - дивіться в точку на рівні своїх очей. Присідаючи, намагайтеся не відривати від неї погляду. Це змусить вас тримати голову і спину прямо.
2. Присідання можна виконувати, витягнувши руки вперед. Але куди більший ефект дає гімнастична палиця. Візьміть її широким хватом і піднімайте над головою, коли опускаетесь в нижнє положення. Так важче зберігати рівновагу, але результат того вартий. Подивіться на Snatch-тест, який йде останнім в тестах для перевірки гнучкості.
3. Є ще раціональний варіант виконання присідань. Поставте палицю вертикально, впершись нижнім кінцем в підлогу. За верхній кінець вхопитеся обома руками. І починайте присідати. Такий спосіб є 100% гарантією здорової попереку для початківців і особливо тих, у кого спина поки недостатньо міцна. До того ж ви зможете надати собі невелику допомогу руками, коли ноги вам відмовлять.
Як коригувати техніку своїх вправ?
Хочу розповісти одну річ, про яку мені давно повідав мануальщик. Правильно виконане рух, говорив він, завжди красиво. Якщо майстер проводить прийом, то в якій би момент він ні зупинився, поза буде гармонійною і красивою. Це, до речі, можна використовувати - зняти себе на відео і зупиняти в різні моменти виконання вправи або дивитися на себе в сповільненій зйомці. Якщо будуть огріхи в техніці, то це відразу буде помітно. І відповідно, чим гармонійніше і красивіше виглядає рух, тим більше воно технічно і функціонально.
За таким же принципом можна перевірити техніку виконання вправ, якщо робити їх дуже повільно. У вас просто не вийде зробити неправильно, так як при повільному виконанні це проблематично. Тому частіше знімайте себе на відео і переглядайте, як ви робите вправи. Також бажано займатися перед великими дзеркалами, в яких можна бачити, наскільки розслаблено особа - це один з показників не надмірності навантажень і наскільки правильна і красива техніка виконання вправ.
Є хороший спосіб розслабити особа під час виконання вправи - посміхайтеся # 128578;
Чи потрібно брати вихідний? Просто дуже боюся, що після першого вихідного мені дуже сильно захочеться взяти другий, третій і здатися.
Побоювання не марні. Вихідний брати не обов`язково, так як навантаження не надмірна. Я написав, що можна брати один вихідний на тиждень якраз для людей, які вірять в теорію, що щодня тренуватися не можна. Моя думка - щодня необхідно РУХАТИМЕТЬСЯ, різними видами руху # 128578; Якщо є потреба в вихідному, то можна сильно зменшити навантаження або виконати зовсім інший вид руху - сходити в похід, пробігтися по лісі, покататися на конях, вимити самому квартиру # 128578; Адже, коли ви переїли, ви ж не кидаєтеся в голодовку на кілька днів, а просто влаштовуєте розвантажувальний день в плані харчування, щоб шлунково-кишкового тракту і травна система трохи відпочили.
Читав, що м`язи відновлюються через 48 годин і треба тренуватися через день.
Після проходження 100DW3, є сенс перейти на тренування через день (силовий цикл), так як інтенсивність буде на порядок вище і додадуться нові види і форми вправ. І там може знадобитися відпочинок в 48 годин. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, які я даю на тренінгу, то можна тренуватися щодня на даному етапі. Я вважаю, що початківці повинні пройти курс тренувань для підвищення свого рівня ОФП і тренуватися при цьому частіше, щоб прокласти і зміцнити нейро-м`язові зв`язку, за якими потім, як по рейках, пройде більш важка артилерія - силовий тренінг з більшою інтенсивністю і вагами! А на самому початку новачки просто не зможуть навантажити так сильно м`язи, щоб їм потрібен був великий відпочинок.
А коли з`являться вправи на прес? Хочу зробити «кубики» !!!
Раніше я просто відповідав, що прес робиться на кухні. Але пам`ятаю одного разу мене запитали: «Я так і не зрозуміла, а які вправи для преса на кухні мені робити ?!» Тому розшифрую # 128578; «Кубики» робляться не вправами, а варіантом харчування, яке сприяє жиросжиганию і втрати зайвої ваги. М`язові перегородки, що розділяють «кубики», є у кожного. Якщо злегка людини закинути в тайгу, де він буде місяць бідно харчуватися, то у нього з`являться «кубики», хоча прес він раніше не качав. «Кубики» є у кожного.
На даний момент всі вправи 100DW3, які робляться з правильною технікою - тобто з прямою спиною, напругою м`язів середньої частини тіла - сприяють зміцненню м`язів преса. Етап, коли можна цілеспрямовано попрацювати над пресом, настає приблизно через 7-9 місяців регулярного силового тренінгу. Тоді можна попрацювати саме над силою м`язів преса і «опуклістю кубиків». Хоча в сучасному фітнесі вже починає рухатися тенденція в бік скорочення роботи над м`язами преса. Тут багато нюансів. Лена Бобкова взагалі прес не качає # 128578;
Можете поділитися файлом щоденника тренувань?
Сьогодні в розсилці вишлю файли, розроблені Ганною Олейниковой. У неї вийшли досить зручні варіанти в екселя.
Як підсилити навантаження в сідничному містку?
Покладіть гантелю на таз і притримуйте її двома руками. Або використовуйте еспандер, як на відео в кінці статті робить Чад Уотербери.
