Тиждень 07. Комплекс №4. Свою вагу
Вітаю всіх учасників «Сибірського воркаута »- екватор пройдено! # 128578; За традицією непарну тиждень, вже сьому, за рахунком відкриваємо новим комплексом №4 (картинка комплексу - ЗАВАНТАЖИТИ).
Кількість кіл залишається колишнім - 6 (ШІСТЬ), а ось у вправах відбулися невеликі зміни, давайте поглянемо на них!
Комплекс № 4
Комплекс такжесостоіт з 5 вправ, які виконуються круговим методом. термін «Коло» в контексті даного тренінгу означає, що ми виконуємо всі перераховані вправи по черзі один за одним без перерви - це один круг.
Подивіться уважно на картинку, вправи пронумеровані і ілюстровані стрілками. Один коло виконуємо лівий стовпчик вправ, інше коло - правий. Коротше, чергуємо # 128578;
- підтягування - чергуємо в колах 2 хвата - широкий зверху і вузький знизу - 5 разів
- присідання - чергуємо в колах 2 види - широкі присідання (пліє) і присідання з піднятими руками вгору - 10 раз
- віджимання - чергуємо в колах 2 види - широкі і звичайні - 10 раз
- підйом ноги - чергуємо в колах 2 види - підйом коліна вгору і випрямлення ноги вперед - 10 разів на кожну ногу
- «Гусениця» та «дзюдошкі» - чергуємо в колах - 5 разів кожну вправу
Щоб більш детально познайомитися з технікою вправ, клікайте на їх назви. Але деякі моменти зараз розберемо окремо.
Підйом коліна і підйом ноги
Зверніть увагу - я пишу саме "підйом", а не удар коліном або ногою. Незважаючи на те, що це імітація саме удару, вам слід робити дану вправу, уявляючи, що ви дійсно наносите удар, але без «вибуху» або «хлестом» в завершальній фазі.
Більш того, у фінальній фазі руху робіть чітку фіксацію !!! У першому колі ви імітуєте удар коліном вгору, у другому колі імітуєте ногою вперед. Не поспішаючи, в середньому темпі, чітко проходячи всю амплітуду руху! Згідно з останніми західним дослідженням люди, які включають в свої тренування відпрацювання ударної техніки ніг, мають більш сильні біцепси стегон (на 20%), ніж люди, які займаються тільки силовим тренінгом.
Відпрацювання ударної техніки ніг, особливо в такому уповільненому режимі, що я описав вище, не тільки відмінно вибудовує нижній силовий контур тіла, але і розвиває гнучкість задньої поверхні ніг. Дана область тіла у більшості людей в світі є дуже запущеною - і через сидячого способу життя, і через те, що розвивати її гнучкість досить болісно. Хоча можна обійтися і без болю! Уточнюю - ПОТРІБНО!
гусениця
З положення стоячи нахиляєтесь вперед, ставите руки на підлогу і «крокуєте» руками до тієї точки, до якої зможете дотягнутися. Далі «крокуємо» руками в зворотному напрямку. Рух вперед-назад вважаємо за 1 раз. Всього треба зробити 5 разів.
Наші термінатори, яких нічим не заморити :), можуть додати наступний елемент, який ускладнить вправу. Коли руками ви «дошагал» до самого крайнього положення, не поспішайте повертатися назад - спробуйте із зусиллям розсунути руки по підлозі в сторони, потім зведіть і тільки потім «крокуйте» руками назад.
Робіть цей елемент, якщо впевнені в своїх силах і в своєму тілі, тому що навантаження на ваші м`язи буде набагато сильніше, ніж це здається на фотографії. Після освоєння даного елемента є велика ймовірність, що ви відчуєте частина м`язів спини і плечового пояса по новому # 128578;
Також можете підкласти під руки вовняні шкарпетки, щоб ковзати краще. Багато що залежить від ламінату, є такий, що ви швидше за шкіру з долонь зітрете, ніж розсунете руки # 128578;
Дзюдошкі
Віджимання дзюдо в поданні не потребують # 128578;
На сьогодні все! З повагою, !
