Гирьовий марафон. Частина 2
Зміст
Продовжу розбирати питання про гирях, суміщенні навантажень в цілому і про гирьовому марафоні зокрема. Першу частину відповідей можна прочитати - ТУТ.
їдемо далі # 128578;
Програма «Гирьовий марафон»
Програма називається «Гирьовий марафон», так як складається переважно з силових вправ, що виконуються з гирями. Слово «марафон» в назві має на увазі, що програма тривала за часом і є сенс налаштуватися на спокійну і методичну роботу протягом 6-ти місяців.
Додатково хочу зазначити, що для більш раціонального впливу на тіло в програму включені підтягування на турніку і кілька вправ зі своєю вагою оздоровчого характеру.
Тобто мова про вправи, які розвивають невеликі м`язи-стабілізатори та зв`язки, що оточують суглоби. Наприклад, в першому місяці тренувань це вправи на кшталт «Хендехох» для суглобів рук, «Супермена» для поперекового відділу хребта і випрямляють м`язів спини і т.п.
Перша частина програми присвячена:
- плавному нарощування рівня ОФП
- розвитку необхідного рівня силових можливостей
- освоєння техніки базових гирьових вправ
- зміцненню зв`язок, сухожиль, м`язів і всього ОДА
- розвитку сітки капілярних судин не тільки для зміцнення і поліпшення діяльності, а й для оздоровлення серцево-судинної системи
Друга частина програми присвячена:
- освоєння всіх вищеназваних моментів на більш високому рівні м`язової координації, так як після 3-х місяців занять широко відома у вузьких колах зв`язок «мозок-м`яз» значно покращиться (якщо буде дотримуватися принципів, про які я постійно буду нагадувати :))
- серйознішого розвитку ССС (серцево-судинної системи)
- складнішим гирьовим вправ (але без циркових вправ)
- більш інтенсивним схемами тренувань (але в рамках розумного підвищення навантаження)
Все, що я написав вище - це не загальні слова, а практична стратегія, яку я сам використовую і пропагую. Тобто жорсткий екстрим, відсутність сил після тренування - залишимо молодим і шаленим.
Датський фізик Нільс Бор, ще в середині минулого століття видав класний афоризм:
«Експерт - це людина, яка вчинила всі можливі помилки в дуже вузькій області».
Звичайно, мова не про те, що експертом може бути тільки переламаний, покалічена людина, з важкою долею, який скоїв всі можливі помилки # 128578;
Однак, у людей, які дружили зі здоровим глуздом, нехай і робили помилки, але робили практичні висновки, завжди є чому повчитися.
Я радий, що саме з такими людьми мене зіштовхувала життя. Тому на своєму блозі я про них і розповідаю - військовий хірург-мануальщик, бізнесмен Кирило та інші.
Що стосується безпосередньо гирьового марафону, то в ньому сконцентрований досвід одного унікального людини, харизматичного гирьовики з прекрасного дагестанського міста Кизляр, з яким я мав честь служити деякий час в місті Грозному (Віктор Іванович, привет !!!)
До 2007 року я дивився на гирі, як на предмети, які допомагають квасити капусту # 128578;
Віктор Іванович перевернув моє уявлення про них, також, як примудрявся одним ударом перевертати лиходіїв. Сам бачив, ноги реально вище голови злітають, коли Іванович потрапляє в щелепу! # 128578;
Не можу не поділитися невеликою історією про те, як ...
Як я закохався в гирі ...
Служба у нас була своєрідна, ввечері з розташування нікуди не дітися, нудно, можна було або пиячити, пускаючись у довгі філософські бесіди, що багато і робили, або зайнятися, чимось іншим.
Іванович вирішив навчити 31-річного майора, який задалбивают сусідів своїми підтягуваннями на гілці дерева, гирьовим вправам.
Чому підтягування заважали сусідам - це окрема історія, трохи сумна, тому що жінкам нічого робити в тих місцях, про які йде мова, але і трохи весела, тому що про бобрів # 128578;
Кому цікаво, прочитати можна тут - «Історія про бобрів»
Повертаємося до гир.
Як писав вище, Іванич ударом руки в щелепу перевертає людини так, що ноги реально злітають вище голови. На питання, звідки така міць, він відповідає коротко:
- Гирі!
Іванович не займався боксом, що не відпрацьовував годинами удари на груші, але удари у нього жахливі.
Отже, він почав навчати мене поштовхів двох гир. Звичайно, на початку у мене виходили не поштовхи, а якісь жими.
Так як ми займалися в невеликому дворику, то ті, хто вважав за краще філософствувати і пиячити, повилазили зі своїх кубриків, щоб подивитися на нас і позубоскаліть.
Я пнувся, кректав, але наполегливо намагався підняти гирі силою, зображуючи якусь подобу поштовху. М`язи і все тіло діяло неузгоджено.
Начебто вичавив, а підсісти під гирі забув і зробив це пізніше. З боку це дійсно виглядало смішно, так що колег зрозуміти можна - ну хоч якась розвага # 128578;
Однак, буквально 30-40 хвилин навчання допомогли вловити суть вправи, і коли мої рухи, хоч трохи стали походити на поштовх гир, коли я почав розуміти біомеханіку самого вправи, Іванич сказав:
- А тепер давай до груші!
- Іванович, та я забитий повністю, яка груша ?! Руки ледве рухаються!
- Давай до груші, зараз побачиш сам.
Підходимо до груші.
- Зроби серію ударів, можна в повну силу, ти розігрітий добре.
Знизавши плечима, підійшов до груші і почав бити ...
Відео: One Hour Long Cycle 2014 / Гирьовий марафон в клубі Еврофітнесс
Зараз ви зрозумієте, чому я закохався в гирі відразу і безповоротно. Я підходив до груші зі звичайними думками, які грунтувалися на моєму минулому досвіді «гойдалки».
Коли після жиму лежачи я намагався спробувати наносити удари по груші, то завжди виходили прості штовхання груші. Не вистачало сил, не вистачало різкості через забиті м`язів, щоб удари були нормальними.
Плюс постійні тренування до «відмови», як тоді було прийнято, думаю, ви самі пам`ятаєте, якщо займалися в той час # 128578;
Коротше, підходжу я до груші з такими думками, уявляючи, як над моїми ударами зараз будуть іржати філософи, які вже який день катаються на «синьому БТРі» (так красиво називали пияцтво в армії :)), починаю бити ...
... і просто охороняв (пардон) від того, як злітає груша, від того, яку вибухову і різку міць відчуваю в м`язах.
Зараз я словами спробував описати те, чим відрізняються відчуття після поштовху гир і відчуття після простого жиму.
Далі було освоєння інших базових вправ, довго не проходить здивування від можливостей такого простого снаряда і практика.
Крім гир і гілки дерева протягом півроку у мене не було НІ-ЧО-ГО. Додому я приїхав, скинувши 15 кг ваги, худий, жилавий, але веселий.
Звичайно, і харчування зіграло свою роль, про це як-небудь потім, але гирьові вправи впливають на наше тіло не так, як звичайний силовий тренінг.
Особисто мені доводити вже нічого не треба, і тепер, коли я дізнаюся, що людина тривалий час займався гирями, то тисну руку йому з побоюванням і намагаюся не злити. Я бачив, на що здатні гирьовики # 128578;
Поєднання програми з
іншими видами рухової активності
Відволікся, так відволікся # 128578; Пора повертатися до питань!
Отже, частина питань була задана щодо того, чи можна, чи потрібно, поєднувати програму «гирьового марафону» з іншими видами рухової активності - єдиноборства, біг, бокс і т.д.
Можу відразу сказати, з чим поєднувати не варто - з іншими силовими програмами.
Поясню.
Тренування з гирями - це різновид силового тренінгу, і їх також потрібно будувати на основі базових принципів розподілу силового навантаження.
Ви точно також опрацьовує м`язи, як і на звичайних тренуваннях, тільки отримуєте додаткову зміцнюючу навантаження на зв`язки і сухожилля суглобів кінцівок і всіх відділів хребта (навіть шийного).
І ось, щоб ця додаткове навантаження, не перетворилася для вас з переваги в небезпеку, потрібно підходити до гирьовим тренувань розумно. І тоді фортеці вашого тіла можна буде тільки позаздрити.
Поєднувати з кардионагрузками, ігровими видами спорту, з єдиноборствами (!!!) не тільки модно, а й потрібно, так як гирьовий тренінг допоможе вам удосконалюватися в інших видах рухової активності.
Гирьові вправи більше інших силових вправ наближені до ситуація, які відбуваються в нашому повсякденному житті.
Навіть, якщо нам потрібно підняти важку балку або виштовхнути машину з кювету, то гирьового підготовка може допомогти краще, ніж звичайна силова, де всі рухи ми виконуємо в чітко зафіксованих позиціях з чітко зафіксованими снарядами.
Я ні в якому разі не применшую плюси гантельной гімнастики, вправи на турніку, брусах, кільцях і т.д.
Розумне чергування, поєднання, всебічні тренування і різні види рухової активності роблять нас більш міцними, здоровими і пристосованими до сучасного життя!
Питання по іншим нюансам
Питання: Чи можна поєднувати методику «Сибірський Турнік» з програмою «гирьового марафону»?
відповідь: «Сибірський Турнік» можна поєднувати з будь-якої силової програмою. Навіть в самій методиці, в одному із заключних принципів, я описав таке поєднання.
Дивіться, адже методика «Сибірський Турнік» - це не жорстка схема із заданою кількістю повторень і підходів.
Так, вона працює не поспішаючи, я б навіть сказав, дуже не поспішаючи, але такий підхід дозволяє отримувати не тільки результати, а й постійне задоволення від тренувань.
Сьогодні вранці я зробив 10 підходів підтягувань на турніку, але в такому тренувальному обсязі і з таким навантаженням, що мені дуже хотілося зробити 11-й підхід, так як енергія буквально розпирала.
Краще зупиниться трохи раніше, поки ще ХОЧЕТЬСЯ робити далі!
Але й не настільки рано, коли навантаження ще НЕ ДОСИТЬ для потрібних фізіологічних змін.
Це є запорука спортивного довголіття і вічної мотивації до тренувань! # 128578;
Якщо ви давно заходив на мій блог, то зверніть увагу, що і методика «Сибірський Турнік» та інші програми, засновані на принципах, які при впровадженні в ваші тренування, будуть працювати саме на вас, на ваш рівень тренованості і на ваш стан здоров`я.
Раніше я ганяв на машині, але зараз їжджу спокійно, насолоджуючись класної музикою, великий і комфортною машиною. А поруч хтось мчить, підрізаючи кожного другого, сигналячи, щоб його пропустили.
І через пару кілометрів ми разом під`їжджаємо до світлофора # 128578;
Точно також і в фізичних навантаженнях. У того, хто рухається спокійно і навіть не поспішаючи, більше шансів доїхати до світлофора цілим, здоровим і з хорошим настроєм # 128578;
Питання: У мене грижі, проблеми з тиском, зір (потрібне підкреслити). Як бути? Як почати тренуватися? Чи можна?
відповідь: Погодьтеся, що питання актуальне для кожного з нас? У кожного з нас є слабкі місця в організмі - або від природи, або ми самі собі граблі підклали протягом життя, але в будь-якому випадку робити щось потрібно.
Знаєте, я часто отримую питання, де люди описують свої проблеми зі здоров`ям. Звичайно, це буде нерозумно з мого боку давати конкретні рекомендації, коли їх повинен давати лікар.
Але часто лікарі перестраховуються, кажучи, що краще взагалі нічим не займатися. Моя думка така - перестрахуйтеся теж і поспілкуйтеся з декількома різними лікарями.
Бачачи болячки, хвороби і проблеми, я частіше бачу в них Показання до тренувань, а не протипоказання. Я не розумію, як при виявленні гриж лікар може сказати: «Виключити будь-яку рухову активність».
РУХ - це найкращий лікар, який за рахунок посиленого кровотоку допомагає оздоровлювати організм. У 99% ситуацій можна знайти руху, які будуть вас саме оздоровлюються.
Я вже не раз наводив приклад, що після хірургічної операції в госпіталі, на другий день почав ходити по коридорах, а через тиждень віджимався, стоячи біля стіни.
І все гоїлися так швидко, що позаздрить будь-яка скажена собака # 128578;
Якщо у вас є проблеми зі здоров`ям (з ССС, з суглобами і хребтом, зв`язками, з тиском і т.д.), звичайно, проконсультуйтеся з лікарем, і отримаєте дозвіл на заняття.
Лікар, який цінує і розуміє плюси активного і раціонального впливу на м`язову систему будь-якої людини за допомогою силових тренувань, а тим більше одужує людини, піде вам назустріч і дасть рекомендації з урахуванням вашого стану.
Особливо, якщо сам близький до активної фізкультури і ЗСЖ.
У будь-якому випадку, даною програмою я переслідую мети і оздоровчого характеру. Розвиток сили і функціональних можливостей завжди має йти в тандемі зі зміцненням нашого здоров`я.
На жаль, цього не може дозволити собі гирьовий спорт, який націлений на спортивний результат, медалі і т.п ...
Але, на щастя, фізкультурний варіант тренувань з гирями дозволяє нам вдало поєднувати і розвиток атлетизму тіла і примноження нашого здоров`я.
Питання: Я люблю бігати, чи можна це поєднувати з гирьового тренування? Адже вони і так роблять сильний вплив на ССС?
відповідь: Поєднувати і можна, і потрібно. Біг - найправильніший вид рухової активності, який покращує тренованість Серцево-судинної системи, за допомогою посиленого кровотоку збільшує кількість капілярів і має ще ряд шикарних бонусів.
Дві крайності, які заважають не тільки отримати плюси від бігу, але і додають мінусів - це:
- освоєння бігу, коли тіло ще не готове до цього (більше 15-20 кг зайвої ваги, немає досвіду в регулярній ходьбі) - спочатку освойте оздоровчу ходьбу протягом декількох місяців, знизьте зайву вагу до розумного, а от потім приступайте до бігу
- друга причина - надмірний тижневий кілометраж, який сприяє зниженню відсотка м`язів в тілі
Прибравши ці крайнощі, можна отримати від бігу все найкорисніше, що він може дати!
Питання: Доброго дня !! А це тільки для чоловіків ?? Або жінкам теж можна спробувати ?? Я гирю більше 5 кг не піднімаю # 128577; Який рівень підготовки потрібен, у мене трохи більше 0. А дуже ще хочеться виглядати добре!
відповідь: Це для чоловіків і жінок, будь-якого віку. Так-так, вік будь-який, обмеження тільки в нижній планці і чесно кажучи, нижня планка плаваюча, так як підлітки зараз різного рівня підготовки. У будь-якому випадку все залежить від адекватного навантаження.
А людям похилого віку силові вправи не те, що не протипоказані, а настійно рекомендовані. Особливо жінкам після 50-60.
Відео: Johny Benidze - marathon on rowing machine / Джоні Бенідзе - марафон по сухій веслування
Чому?
Тому що силове навантаження найкраща профілактика остеопорозу і навіть його лікування. Ніякі ліки не зрівняються з силовим тренінгів в контексті збільшення щільності кісток.
Що стосується, того, що навіть 5 кг підняти не можете. З одного боку жінок помиляються у своїх можливостях, особливо, коли носять 20-кілограмові сумки з магазину або пересувають будинку 100-кілограмовий диван # 128578;
Але в будь-якому випадку, краще починати гирьові тренування з гирі такої ваги, яку ви зможете підняти в жимі стоячи хоча б 5 разів. Зараз гир є на будь-який смак, колір і вага. Більш докладно про те, які гирі краще брати, а які не варто, ми говорили в минулому пості.
З приводу «виглядати добре» - хочете ви набрати м`язи або знизити відсоток жиру в тілі, потрібна регулювання харчування. Додайте її до гирьовим тренувань і через півроку ви себе не впізнаєте!
Щоб в одній фразі позначити важливість і харчування і тренувань, можна сказати так:
Регулювання харчування допоможе зробити фігуру МЕНШЕ або БІЛЬШЕ в залежності від мети, а тренування дозволять вам зробити її спортивний.
Одне без іншого працює не так, як хотілося б. Якщо тільки регулювати харчування, то ви станете, наприклад, менше, але будете безформними.
Якщо тільки тренуватися, то фігура стане спортивною, але цього не буде помітно, так як ваші круті і сильні м`язи покриті великою кількістю жиру.
А жир не можна напружити, тому навіть потужний атлет, але з великим відсотком підшкірного жиру, здається просто великим і повним людиною.
Питання все не розглянув, так що далі буде # 128578;
