100Dw3. День 047. Техніка підтягувань. Частина 1
Всім привіт!
Сьогодні будемо розбирати техніку підтягувань. Путівник по всіх статтях про підтягування можна знайти в цьому пості «Підтягування - князь вправ для верху тіла».
А тепер Олена Бобкова, фітнес-тренер з сонячної Австралії, проведе детальний розбір техніки одного з головних вправ 100 денного воркаута. поїхали # 128578;
момент 1
У підтягуванні важливо завжди пам`ятати про цільових м`язах, які працюють в даній вправі. це - latissimus dorsi або найширші м`язи спини. М`язи рук в підтягуваннях даного типу не будуть цільовими м`язами, тільки допоміжними.
У загальному сенсі, найправильніше і технічне рух виходить тоді, коли для застосування сили тіло використовує спочатку і в найбільшій пропорції найбільшу м`яз, як найсильнішу, потім допоміжні, а потім вже стабілізатори, які покликані тільки стабілізувати становище руки або тіла під час руху або утримання навантаження.
(1) Під цією цифрою позначена саме найширший м`яз - вона мета і основний працюючий елемент в даній вправі.
Чи включається в роботу цей м`яз при русі руки вниз або про провертанні плечової кістки всередину. Це дуже цікава деталь - вона пов`язана з тим, що найширший м`яз кріпиться до плечової кістки спереду, тобто як би зачеплений за кістку, обмотуючи її наполовину.
І провертаючи руку всередину, ви ще більше натягаєте цей м`яз, таким чином трохи більше ізолюючи і скорочуючи її. Так виходить, коли ви робиться підтягування вузьким хватом.
(1а) Ще одна картинка, яка наочно показує відразу обидва закінчених руху (в їх максимальної амплітуди) при підйомі руки і провертанні її всередину (3), випрямляючи всім тілом, ви максимально розвертаєте найширший м`яз.
Відповідно, це дозволяє опрацювати її максимально ефективно.
Залишився ще один момент - тепер її потрібно скоротити, напружити точно також по повній амплітуді руху. Зараз ми розглянемо, як це робиться.
Уважно запам`ятайте розташування нижньої частини трапецевидной м`язи, позначеної синім кольором і цифрою (2).
Переходимо до наступного малюнку.
момент 2
Як і всі вправи, підтягування можна умовно розділити на кілька основних позицій, правильність яких треба відзначати протягом виконання вправи. Спочатку ми розглянемо підтягування вузьким хватом.
Я буду позначати їх римськими цифрами і проставляти через весь текст безвідносно до нумерації абзаців, картинок і пунктів на картинках. Наприклад, (I) нижня позиція на самому початку підтягування.
Фіолетовим кольором позначено розташування найширшого м`яза в цей момент. Можна відзначити місця її кріплення - хребет і плечова кістка. Простіше кажучи, це дві стабільні частини, які м`яз, скорочуючись, підтягує один до одного.
Основні деталі цієї позиції
Вузький хват позначає положення рук вже ширини плечей. Долоні можуть розташовуватися хватом на паралельних поперечинах, а можуть на одній перекладині - в цьому випадку хват обов`язково повинен бути «зворотний», тобто долоні повернені до лиця.
Не варто навіть намагатися підтягуватися на паралельних поперечинах, які розташовані на ширині ваших плечей, особливо, якщо вони встановлені ширше вашої ширини плечей, так як плечові суглоби знаходяться в дуже не вигідно положенні з точки зору фізіології та біомеханіки.
Коли ви вже висите і не торкаєтеся ногами підлоги, найширші м`язи повинні бути повністю і цілком розгорнуті / розтягнуті (1). Завжди контролюйте положення шиї і верхньої трапеції - плечі не повинні бути підтягнуті до вух.
Це чисто інтуїтивне рух при сильній напрузі або зусиллі. Плечі повинні бути розгорнуті «вниз і назад». Верхівка голови спрямована вгору, тобто голова не витягується по-гусячому вперед.
Початок підтягування починається зі скорочення найширшого м`яза.
Саме з цього! Не зі згинання рук!
За відчуттями це повинно відчуватися як то, що позначено цифрою (2), тобто скорочення найширшого м`яза, ПІДТЯГУВАННЯ ПРЯМИХ РУК ВНИЗ І СЕБЕ ВГОРУ. І тим самим, підтягуючи плечі вниз (3).
Ось ще одна картинка, яка може показати це окреме дуже важливе, часто пропускається рух:
момент 3
3. Наступні кілька сантиметрів руху підтягування (дуже важливий момент!) До моменту, коли працюють вже тільки м`язи рук, повинні виглядати так:
Тут руки трохи зігнуті (це буде краще видно на наступній картинці), а плечі вже максимально стягнуті вниз. Це дуже добре видно по шиї - вона витягнута вгору і плечі не притиснуті до вух.
Повернемося до попереднього пункту 2 - основна проблема пропуску цієї фази буває у більшості чоловіків і майже у всіх жінок. Це цілком зрозуміло, оскільки у нетренованого людини руки, зазвичай, дуже сильні, набагато сильніше, ніж найширші м`язи, яких людина ніколи в житті не використовував.
Тому намагаючись виконати таку складну задачу, тіло намагається покластися на «перевірених підлеглих». Насправді, можливості і сили у маленьких м`язів рук дуже і дуже обмежені, а у найширших м`язів вони - найширші, просто ви поки про це не знаєте # 128578;
З цієї причини, дуже важливо відпрацювати цю фазу вправи під цифрою 2 і виконувати її усвідомлено і сконцентровано ще до того, як почнете згинати руки і підтягувати себе вгору руками.
=============================
Лена, спасибо!
Шановні читачі сайту OstrovRusa.ru і учасники «Сибірського воркаута»! Вчора відправив всім листи про питання моєму одного і наставнику Кирилу (Раніше писав про нього на блозі, кому цікаво подивіться через пошук). Вранці побачив стільки питань !!!!
Деякі питання настільки цікаві і об`ємні, що заслуговують дуже докладних відповідей і в рамках статті точно не помістяться. Більш того частина питань стосується дуже серйозних тем, не пов`язаних з нашим тренінгом. Я подумаю, як краще все організувати, тим більше, що питання продовжують надходити.
Радий, що Кирило багатьох зачепив за живе (я написав про нього 5 або 6 постів). Деякі пишуть мені, що їм сподобалося, як Кирило «мучив» мене, одночасно підносячи мені необхідну інформацію таким чином, щоб я її засвоював # 128578;
Це дійсно так, і якщо спочатку я вважав, що іноді він бував досить цинічний, то тепер, оглядаючись назад, бачу все в дещо іншому світлі.
З повагою, !
