Яка амплітуда краще: коротка або повна
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №17
Зміст
Яка амплітуда виконання вправи краще для росту м`язів і сили? В яких випадках вигідно використовувати коротку амплітуду, а в яких бажано дотримуватися повної амплітуди. Запитайте у будь-якого і в кращому випадку ви почуєте щось типу того «часткова амплітуда для досвідчених, тому що дозволяє взяти дуже велику вагу і краще навантажити м`язи». Після цього «Гуру» відразу починає пояснювати як використовувати часткову амплітуду в різних вправах. Навіщо? Щоб відвести розмову в більш зрозумілі речі: адже різницю в амплітуді він сам ніхрена не знає. Мене звуть Денис Борисов .. І сьогодні давно обіцяна тема: вибір амплітуди у вправі.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Багато вже не раз помічали, що Денис Борисов часто рекомендує використовувати «часткову амплітуду». Наприклад, ті хто дивилися ролики про тренування грудей знають, що жим штанги я завжди раджу робити «всередині амплітуди» (тобто коли руки у верхній точці не випрямляються до кінця). Це дійсно так. АЛЕ амплітуда - амплітуді ворожнечу.
ДЕ ВИКОРИСТОВУЮТЬ
Скорочувати амплітуду можна для різних цілей.
Наприклад для того, щоб взяти ВЕЛИКИЙ ВЕС у вправі і пробити «плато» або «мертву точку» в своїх досягненнях. Особливо це популярно у силовиків (локаути або часткові дожіми). Що це? Це часткова амплітуда!
Або для того щоб зберегти напругу в працюючих м`язів постійно. Це тим, хто сповідує принцип постійної напруги для збереження НАВАНТАЖЕННЯ БЕЗ ЯМ під час підходу. У цьому випадку вага береться менше, ніж в першому варіанті коли ви робите силові локаути. Мета: постійна напруга а не максимальна вага. Що це? Це теж часткова амплітуда!
Третій варіант. Це коли спортсмен скорочує амплітуду (не опускає в самий низ і не піднімає в самий верх) в цілях безпеки тому що наші зв`язки і суглоби найбільше схильні до травм саме на початку і в самому кінці рухів. Приклад: жим ногами лежачи. Як тільки ви до кінця розпрямили коліна, так відразу весь вага платформи пішов з м`язів на колінні суглоби. Якщо ж ви до кінця коліна не розігнули, то навантаження залишається в м`язах без завантаження суглоба. Що це? І це часткова амплітуда!
Четвертий варіант. Людина зробила підхід. А потім, без паузи, робить ще одну серію повторень в уже часткової амплітуді (бо на повну у нього вже немає сил) для того, щоб як він каже «Добити» м`язи. Що це? Це часткова амплітуда!
Нарешті, коли людина бере помірну вагу і робить повільні «похитування» всередині амплітуди домагаючись пампинг - божевільною забивання м`язи кров`ю. Що це? І це теж часткова амплітуда!
Ви думає це все? А ось і ні. Можна продовжувати і далі, але не буду, щоб не ускладнювати розуміння. Для нас важливо інше. У всіх описаних мною випадках мова йде про скорочення повної амплітуди вправ. АЛЕ для РІЗНИХ ЦІЛЕЙ!Одному потрібно взяти більшу вагу, іншому забити кров`ю м`яз, а третього убезпечити вправу.
Тому вплив КОРОТКОЇ АМПЛІТУДИ - поняття комплексне. Його потрібно розглядати не саме по собі, а в зв`язці з ВАГОЮ вправи і ШВИДКІСТЮ його виконання. Тому що саме від них залежатиме на що коротка амплітуда буде впливати (тобто що вона буде розвивати). Але давайте, для почав розберемося з точки зору фізіології: що відбувається, коли амплітуда скорочується?
ФІЗІОЛОГІЯ СКОРОЧЕНОЇ АМПЛІТУДИ
Відбувається безліч цікавих речей. Давайте порівняємо різні параметри в двох ситуаціях: коли людина виконує вправу в повній амплітуді і коли людина її скорочує. Отже ....
Кровотоку (постачання м`язів кров`ю)
Сильно змінюється: при повній амплітуді кров набагато легше циркулює в м`язи і з них. Але, коли ви використовує часткову амплітуду то це істотно ускладнює кровотік через те, що м`яз не розслабляється а значить судини і капіляри пережаті. Саме тому відтік крові з робочих м`язів при частковій амплітуді утруднений. Під час такого підходу втікає багато, а ось випливає з м`язи мало. Що створює «затурканість» м`язи кров`ю. Саме тому, до речі, всі найефективніші методи пампинга включають в себе часткову амплітуду.
Дуже довго вважалося, що серце - це єдиний гідро насос в нашому тілі, який штовхає кров по великому колу кровообігу. Потім порахувавши ресурси на вході і виході побачили, що для подібного штовхання крові зусиль одного серця мало. Зараз інформація про те, що м`язи - це своєрідні периферичні «серця», локально здійснюють «проштовхування» крові по судинах, - доведений факт. Це вам скаже будь-який фізіолог. Справа в тому, що вся енергія серця на 99% втрачається в капілярної мережі і її мало для того щоб «замкнути коло» кровообігу. Потрібні помічники. М`язи - основні помічники серця в цьому завданні.
Саме м`язи, а зовсім не «головний насос» (серце) дозволяють людині під час тренування перекачувати жахливі обсяги крові. У цифрах це виражається так: кровотік у середнього людини під час фізичних вправ підвищується з 800-1000 мл / хв до 15/20 л / хв. Тобто мінімум в 15-20 РАЗ !!! Жодне серце б не впоралося самостійно з такою роботою. Те, що наші м`язи - НАСОСИ, це доведений факт.
подібна НАСОСНА ФУНКЦІЯ має місце в тих випадках, коли м`язові скорочення чергуються з м`язовими расслаблениями. Це те, що розумні дядьки в білих халатах називають венозної помпи. Саме цей механізм активно використовується коли в робить повні повторення у всю амплітуду (скорочення чергуються з расслаблениями). АЛЕ венозна помпа, зовсім не єдиний механізм за допомогою якого м`язи штовхають кров. Є як мінімум ще один, тому що коли випробовувані в дослідах робили статичні повторення (з нульовою амплітудою або дуже маленькою), це теж збільшувало кровотік в м`язах. Дивно, що вони для цього робили досліди. Їм потрібно було просто прийти в будь-яку тренажерку і подивитися на хитавиця після тренуванні. Вчені припускають що подібний рух крові можливо за рахунок асинхронного скорочення м`язових волокон. АЛЕ для нас важливо інше:
При часткових повтореннях, механізм венозної помпи (тобто руху крові по колу) утруднений. Це і призводить до двох важливих речей:
- активному пампинг - накачуванні працюючих м`язів кров`ю (всередину потрапляє легко, а назовні - складно)
- НАВАНТАЖЕННЯ на СЕРЦЕ ЗРОСТАЄ. Коли ви затискайте часткової амплітудою свої судини, то серцю необхідно створювати більший тиск для того, щоб проштовхувати кров крізь такі вузькі просвіти.
За все потрібно платити, як ви бачите. Пампинг при часткових повтореннях зростає, а замін вимагає збільшення завантаження серця. Більш того, є докази про те, що при розтяжці м`язи в нижній частині амплітуди (коли ви робите повну амплітуду) в м`язах посилюються обмінні процеси. Може збільшується чутливість до гормонів, може збільшується активність місцевих факторів росту. Але факт залишається фактом.
До речі з цього можна зробити корисний висновок: після підходу (особливо в частковій формі) обазательно потрібно розтягнути опрацьовану м`яз.
ЗВ`ЯЗКИ і суглоби
Наступний важливий пункт залежить від амплітуди руху. При часткової амплітуді навантаження на зв`язки і суглоби зменшується. Чому? Тому що це навантаження не однорідна протягом всієї довгі вашої амплітуди руху. На початку руху вона завжди горазда більше, ніж в середині.
Причини для це чисто геометричні. На початку будь-якого руху м`яз прикріплюється через зв`язку до кістки через занадто великий кут (зазвичай близько 180 градусів). Але в міру скорочення, цей кут стає все менше (ближче до 90 градусів), а значить піднімати вагу стає все легше. Ви напевно помічали, що найскладніше почати рух (пройти першу чверть амплітуди). Потім все йде набагато веселіше. Все дуже просто. При занадто великому куті м`язи не можуть розвинути свою максимальну силу з одного боку і тому це навантаження змушені брати на себе зв`язки і суглоби, з іншого боку.
Це дуже важливий висновок. Запам`ятайте, ЧИМ КОРОЧЕ АМПЛИТУДА
- тим М`ЯЗА СИЛЬНІШИЙ
- тим менше вантажів ЗВ`ЯЗКИ
Обидва цих виведення активно використовуються в спорті. Розглянемо перший (М`язи Сильніше). Саме часткова амплітуда використовується для того, щоб пробити стелю своїх силових досягнень в паурліфтінге, наприклад.
Як це робиться? За допомогою локаутів, дожима (часткових повторень) в жімах лежачи. Припустимо тисне людина 180 кг на пару раз. Але це в повній амплітуді. А якщо ця людина ляже в силову раму й жатиме в часткової амплітуді то це вже дозволить йому взяти вагу за 200 кг, адже м`язи то в часткової амплітуді сильніше. Ось і отримує такий спортсмен аж два вагомих переваги:
- М`язи отримують більше стресу, тому що працюють з великою вагою
- Обман сухожильного органу Гольджі
З приводу останнього потрібні пояснення. Органи Гольджі пригнічують м`язове скорочення. Це своєрідна «страховка» вашого організму на екстрений випадок, під час якого звільняються резерви сили вашого організму. АЛЕ, для того, щоб ці резерви мали місце, потрібно захистити вас від постійного їх використання (на той адже вони і резерви). Ось органи Гольджі і посилають блокуючий сигнал на скорочення м`язів. І чим більше вага на штанзі, тим більше активізується орани Гольджі. Коли ви використовуєте великі ваги, це змушує їх звикати до великого навантаження і посилати блокують імпульси меншої інтенсивності. Що призводить до того, що коли ви повертаєтеся до менших ваг (в повній амплітуді) вони вам здаються легше ніж були до подібних маніпуляцій. Ви стаєте щодо більш СИЛЬНИМ.
Другий висновок, до якого ми прийшли - це те, що чим менше амплітуда, тим менше вантажаться зв`язки. Це теж дуже активно використовується в спорті. Як? Дуже просто. При роботі з великими вагами прибирають початкову частину амплітуди і кінцеву для того, щоб зробити рух безпечнішим для зв`язок і суглобів. Наприклад ви починаєте згинання рук зі штангою ні з повністю випрямлених рук в ліктях, а з невеликого згину. Багато хто знає, що в такому положенні робити згинання безпечніше.
Є ще маса параметрів, описати які я не маю можливості, просто тому, що вони досить не проходження. Наприклад сталість напруги при частковій амплітуді. Так, воно корисно. Так навантаження виходить більш рівною і безпечної для суглобів. На наскільки добре постійна напруга для росту м`язів, якщо порівнювати його з чергується? Наука поки не дала нам відповіді. Залишається тільки ставити досліди на собі.
МОЯ ДУМКА
Особисто я вважаю що будь-яка техніка, так само як будь-яка схема тренувань має свого «покупця» і своє «час». БУДЬ-ЯКА !!!! Часто люди мене запитують: чи можна ... чи добре ... чи підійде ... .. »ця схема» для тренування. Відповісти на це питання неможливо, тому що для подібного відповіді потрібно знати ДЛЯ КОГО і КОЛИ ця схема буде застосовуватися. ВИСНОВОК: часткові повторення - це не постійна основа ваших тренувань, а частина оних. Саме збалансований і розумний підхід відрізняє мій світогляд в даному питанні. Система Ментцера? Гарна. Буде працювати. Система Джо Вейдера? Гарна. Буде працювати. Часткові повторення? Хороші працюватимуть !!!! ПЗ не ЗАВЖДИ і НЕ ДЛЯ ВСІХ!
А раз так, то нам потрібно визначити оптимальний час для застосування часткових повторень. Інакше кажучи, коли їх можна використовувати для отримання максимальної користі.
Повільні М`язові Волокна (ММВ)
І перш за все, ми повинні згадати про часткові повторення, коли нам потрібно тренувати ММВ. Тому що саме часткові повторення призводять до наймогутнішого пампингу і ускладнюють рух крові в м`язі тому судини ПОСТІЙНО пережаті. Що в свою чергу призводить до гіпоксії (кров не переносить кисень) і до гліколіз з утворенням молочної кислоти та іонів водню потрібних для запуску росту ММВ.
Зауважу, що пампінг сам по собі дає менший ефект ніж пампінг + постійна напруга в м`язі (під дією часткової амплітуди). Більш докладно про це дивіться у випуску присвяченому ММВ і їх тренуванні.
Прорив в Силі
Наступний момент, коли ви можете використовувати часткові повторення, це коли дійшли до стелі сили ви вправі. Я вже про це говорив: це різні локаути в жимі лежачи, наприклад. Вчимо сухожильний комплекс Гольджі «здаватися» дозволяючи нам брати більшу вагу.
Тренування сухожиль і зв`язок
Саме коротка амплітуда або навіть амплітуда рівна нулю (статика) тренує таким чином ваші зв`язки і сухожилля. Тому коротка амплітуда буде корисна в комплексі будь-якого силовика. АЛЕ, як доповнення, а не як основа тренувань.
Безпека зв`язок і сухожиль
Зв`язки і сухожилля піддаються не рівномірному навантаженні, як ми встановили. На початку руху навантаження дуже велика, а в середині природна. Саме на початку руху атлети завжди рвуть свої зв`язки, тому що саме в цій фазі навантаження максимальна для них. Висновок: коли ви пробує нові дуже важкі ваги, то в першу чергу варто переживати про зв`язки, а не про м`язи і можливо має сенс скоротити амплітуду.
Глибоке Виснаження (рекрутування) М`язів
Часткові повторення робити легше, тому що робота для м`язи менше і тому це чудовий прийом для форсування. Якщо ви тиснете штангу лежачи, то після відмови ваш партнер допомагає вам зробити ще пару підходів знизивши вагу завдяки своїй допомоги. Цей прийом ми називаємо форсовані повторення. Теж саме можна робити і без партнера: просто перейшовши з ПОВНИХ повторень на ЧАСТКОВІ ми зробимо рух легше, а значить зможемо зробити ще пару «форсованих» повторень. В останніх підходах вправи саме місце цього прийому. Особливо чудово він працює в розгинаннях ніг сидячи.
Завдяки такій схеми ви більше ніж зазвичай виснажує свою енергетику, а значить травмує м`язові волокна. Про це ми вже не раз говорили коли обговорювали механізми виснаження енергії для росту м`язів.
висновок
Здавалося б, часткова амплітуда - ідеальний вибір в усіх ситуаціях? Але чому ж тоді не всі її використовують? Справа в тому, що кожна схема має як свої плюси, так і свої мінуси. Отримуючи що то, ми завжди віддаємо що щось натомість. Отримуючи накачування, ми піддаємо небезпеці наше серце. А зробивши вправу менш небезпечним для зв`язок, ми позбавляємося чергування повноцінних фаз скорочення-розслаблення в м`язах. Будьте розумні і зважені при виборі потрібної вам схеми або техніки, друзі.
джерело: Денис Борисов
Корисні Думки по ТЕМІ
Багатьма дослідниками показано, що при статичних навантаженнях, коли внутрішньом`язове тиск набагато перевищує внутрішньосудинне, кровотік в м`язі погіршувався, але все ж зберігався, хоча і на більш низькому рівні
Беручи до уваги дані, отримані А. С. Єрмолової, збільшення внутрішньом`язового кровотоку під час статичних скорочень можна пояснити тим, що кровопостачання скелетних м`язів в цих умовах підтримується за рахунок асинхронних скорочень м`язових волокон, які впливають на кровоносні судини.
У м`язах, що складаються з поперечно-смугастої тканини, судини, в тому числі ікапілляри, розташовуються, паралельно м`язовим пучкам і волокнам (Приріст, 1968, Іванова, 1973- Шошенко, 1973 і ін.)
J. Plyiey, А. С. Groone (1975) показали, що одне м`язове волокно оточують від 0 до 9 капілярів. Середня кількість волокон, що припадають на 1 капіляр, коливалося від 2 до 3,2
Дослідженнями, проведеними в лабораторії кровообігу Інституту фізіології АН БРСР, виявлено, що мікронасосная функція скелетних м`язів посилюється при загальній гіпотермії організму, в разі виникнення холодової м`язової тремтіння (Арінчін, Недвецька, Борисевич, 1975, 1977). Це пояснюється тим, що м`язове тремтіння обумовлена підвищенням скоротливої здатності м`язових волокон або невеликих їх груп
в апараті кровообігу існує не один, а кілька насосів, що складають систему гемодинамічних насосів організму: серед них перший рівень належить серцю, другий - внутрім`язовим периферичних «сердець», третій - венозної помпи.
Застосування максимальних фізичних навантажень не завжди може бути корисним. За деякими даними інтенсивне фізичне навантаження призводить до неповноцінного кровопостачання міокарда, недостатнього надходження нуклеїнових кислот, в м`язі спостерігаються різкі зрушення ангиоархитектоники, особливо з боку капілярів (Алашеева, 1975)
Показано, що поетапне збільшення м`язових навантажень при систематичному їх застосуванні має істотну перевагу перед рівномірним і значно підвищує ступінь адаптації до неї (Пижова, 1972, 1973), а ефективність адаптації в свою чергу може змінюватися в залежності від розподілу однієї і тієї ж навантаження протягом дня (Яковлєв, Яковлєва, 1971)
Адаптація серця до повторних фізичних навантажень здійснюється за рахунок, по-перше, функціонального розширення порожнин серця, по-друге, фізіологічної гіпертрофії міокарда в результаті збільшення товщини його м`язових волокон (Reindell et al., 1960 Комадел, Барта, 1968 і ін.)
Чи мають сенс часткові повторення?
Виникає законне питання: чи має сенс такий варіант часткових повторень? Давайте розглянемо дані, наведені на малюнку:
Залежність силових показників м`язів-розгиначів ніг від кута в похилому суглобі
Залежність силових показників м`язів рук від суглобових кутів: А - згинання- В - розгинання
На малюнку добре видно, що і у чоловіків (показано суцільною лінією), і у жінок (показано пунктирною лінією), прояв сили безпосередньо залежить від кута в колінному суглобі, тобто, чим більше кут, тим більше прояв сили.
Дивлячись на малюнок, ми бачимо, що ці закономірності характерні для присідань зі штангою. Тобто, навантаження на м`язи ніг визначена силовими можливостями при невеликих кутах в колінному суглобі.
Розглянемо випадок, коли виконуються глибокі присідання. В цьому випадку до кута приблизно 90 градусів в колінних суглобах м`язи працюють з максимальним напруженням. Потім, оскільки силові можливості збільшуються, а вага обтяження не змінюється, м`язи ніг навантажуються набагато менше.
У тому випадку, коли потрібно максимально завантажити м`язи ніг цілком можливо використовувати часткові повторення. В даному випадку основна особливість часткових повторень полягає в тому, що присідання виконуються в повному обсязі, а до положення, коли кут в колінних суглобах стає близько 90 градусів.
Тому, дивлячись на закономірність відображену на малюнку, стає ясно, що користуючись методом часткових повторень можна застосовувати набагато більші тренувальні ваги, ніж застосовувалися зазвичай. А це значно збільшить навантаження на тренованих м`язи.
Потрібно відзначити, що метод часткових повторень добре працює не тільки на сильних, а й на проблемних ділянках траєкторії руху обтяження.
У присіданні непогано працює і такий спосіб: проводиться вставання з низького присідаючи до половини, тобто до прямого кута, потім назад слід рух вниз, в глибокий присед.
Зазначені тут положення можна використовувати і в тренуваннях інших груп м`язів. При цьому рекомендується враховувати дані, наведені нижче.
Варіант часткових повторень рекомендується так само виконувати в півтора разу режимі.
Головна особливість тут та, що при кожному підйомі штанга піднімається півтора рази.
