Горизонтальна тяга в важільному тренажері - качаємо спину
М`язи спини - це друга за величиною м`язова група в людському тілі. Програє вона хіба що тільки ногам. Середню частину спини формують найширші м`язи або як їх ще називають, крила. Розвиток цих м`язів робить спину ширше, рельєфніше і формує V-подібний силует. Одним з вправ для тренування найширших є тяга важеля або тяга в тренажері хаммер.
переваги тренажера
Тяга важеля цілеспрямовано впливає на середній ділянку спини. Принадність виконання вправи в тренажері в тому, що ваш корпус надійно фіксований і хребет не відчуває непотрібних перевантажень. У той же час ви вільні використовувати вертикальні і горизонтальні ручки для зміни хвата і регулювати висоту сидіння для зміщення акценту навантаження на верхній, середній або нижній край найширших.
Іншими словами, виконуючи тягу в хаммері, ви отримуєте досить велику варіативність руху, притому хребет знаходиться в безпеці. Останнє, в свою чергу, дозволяє працювати з великими вагами.
У хаммері зручно робити тяги однією рукою. Деякі спортсмени воліють в цьому випадку виконувати вправу стоячи, упершись другою рукою в спинку.
Серед позитивних ефектів, які ви отримаєте, включивши вправу в програму тренувань, також можна відзначити те, що розвиток великої м`язової групи надає фігурі візуально помітну атлетичного і спортивний вигляд.
Також варто сказати і про протипоказання. При проблемах з хребтом або його травмах, будь-які вправи, що навантажують спину, можна робити тільки з дозволу лікаря. В іншому тяга досить безпечна.
техніка виконання
Тяга в важільному тренажері на спину робиться наступним чином:
- Підготуйте обладнання. Налаштуйте висоту сидіння тренажера під свій зріст. При виконанні руху ваші кисті повинні бути спрямовані до поясу.
- Сядьте і упріться грудьми в вертикальну поверхню. Хребет при цьому абсолютно прямий, лопатки притиснуті. Витягніть руки і візьміться за ручки тренажера. Якщо ви використовуєте вузький хват, лікті слід притискати до корпусу. Коли тягнете за горизонтальні ручки (широкий хват), лікті розставляються в сторони.
- Потягніть ручки на себе, максимально звівши лопатки в кінцевій точці руху. Груди під час виконання руху «приклеєна» до опорної поверхні тренажера, положення хребта не змінюється. Не відхилятися назад. Помилкою також є розворот верхній частині корпусу в сторону при виконанні тяги однією рукою.
- Опустіть вага, але не повертайте його на опору. М`язи весь час повинні знаходитися в напрузі.
Як правило, важільна тяга робиться в 3 підходи по 8-12 разів. У тренування її можна включити разом з іншими вправами на спину: тягою штанги в нахилі, тягою гантелі однією рукою або тягами в блокових тренажерах.
Рекомендації до тренування
Важливою особливістю цієї вправи є те, що при підтягуванні важелів до тіла в роботу включаються біцепси.
Чим більше зусилля ви робите за рахунок біцепсів, тим менше дістається м`язам спини. Але біцепс сам по собі менший і слабший спини, і відповідно втомлюється раніше. В результаті тягнути ви більше не можете, а найширші належним чином не навантажили. Щоб уникнути цієї проблеми намагайтеся тягнути до назад не кисті, а лікті. Зосередьтеся на роботі м`язів спини і постарайтеся максимально виключити біцепс. Це вміння контролювати роботу м`язів приходить не відразу, але воно необхідне кожному спортсмену для досягнення високих результатів.
Навантаження на найширші залежить, в тому числі і від того, до поясу або до грудей ви тягнете ручки тренажера. У першому випадку найбільшим чином навантажується верх найширших, у другому - нижня і середня частина.
Не так часто, але все ж в залах зустрічаються важільні тренажери, що дозволяють робити вертикальні тяги. Це фактично полегшений аналог підтягувань. Вони дозволяють найширшим м`язам рости не тільки в товщину, а й в ширину.
Тренуючи спину, ви не тільки робите свою фігуру красивою і атлетичної, але і стабілізуєте хребет, приносячи тим самим користь свого здоров`я.
