Про сухої м`язової маси і нездійснених мріях помазанова
Друг мій, здрастуйте! Продовжую давати відповіді на питання моїх читачів.
Зміст
Роман, яким шляхом (здоровим, природно), можна додати близько 3-5 кг сухої м`язової маси дівчині?
Олена
Найприродніший і здоровий спосіб для набору сухої м`язової маси, незалежно від статі, це силові тренування в поєднанні з розтяжками і кардіо.
Силові вправи слід підібрати так, щоб вони були багатосуглобовими. Наприклад, присідання зі штангою, станова тяга, жим на похилій лаві, тяга в нахилі, армійський жим штанги.
Для росту м`язової маси досить виконувати кожне з вправ в 3-4 підходах з 12-17 повторень. Перший підхід розминку з половиною робочої ваги.
Тренування проводите обов`язково тричі на тиждень і тренуйте на кожній з них все тіло. Станову тягу можна виконувати лише раз в тиждень.
Постійно підвищуйте робочий вага, але стежте за точністю виконання вправ.
Розтяжки виконуйте відразу після тренування, але в невеликому обсязі. Розтягуйте в основному біцепси стегон, квадріцепси і сідниці. Досить 3-4 вправ з 2 підходів по 20-30 секунд кожен. Я також дуже люблю як розтяжки в кінці тренування виконувати кілька підходів вправи пулл-овер з гантеллю на 12-15 повторень.
Кардіотренінг краще виконувати в дні, коли немає силового тренування. Досить 20 хвилин не дуже інтенсивного кардіо. Чи не дуже старайтеся, щоб не перешкоджати росту м`язів.
Якщо бажаєте посилити ефект від тренувань, подбайте про прийом гейнера відразу після тренування. Та й взагалі, харчування має бути рясним, але за рахунок повільних вуглеводів і нежирних білкових продуктів.
Роман, я хотів би дізнатися, яка ваша мрія не збулася.
Миша
Михайло, чудовий питання! Філософський і оптимістичний!
Взагалі, звичайно, мало хто з нас може похвалитися тим, що у нього збулися майже всі мрії. По-крайней мере, я взагалі не знайомий з такими людьми.
Що стосується мене
У дитинстві, як не надто багато дітей в той час (та й зараз теж), мріяв про кілька речей.
1. Стати вченим. Астрофізиком.
2. Багато подорожувати, вивчити кілька мов і подивитися світ. Любив дивитися «Клуб мандрівників» Ю. Сенкевича!
3. Мати автомобіль-всюдихід, на зразок сучасного Хаммера.
4. Звичайно ж, злітати в космос і хоч одним оком поглянути звідти на Землю. Адже вона така прекрасна!
5. Прочитати всі книги на світлі. Ну хоча б половину!
6. Писати фантастичні романи, оповідання й повісті, як Артур Кларк, Рей Бредбері, Едмонд Гамільтон, Генріх Альтов. Виріс я саме на них.
7. Зробити наукове відкриття.
Відео: Курс тренболон + пропіонат + станозолол
8. Поцілувати дівчинку, до якої відчув перше кохання, але так і не наважився зізнатися.
Ось це ті самі мрії, які в моєму житті не збулися ...
У мене є також невеликий гумористичний пост на тему виконання бажань: ЯК СТАТИ авантюристів
Чи можете ви дати мені правильну дієту, так щоб я харчувався хоча б 3-4 рази на день, тому що я вчуся і часу немає.
Влад
Влад, на жаль, я не можу виконати Ваше прохання з двох причин.
1. Ви не вказали мету, яку перед собою ставите. Можливо, Вам і дієта не потрібна. А потрібен всього лише розумний розпорядок, в тому числі в харчуванні.
2. Ви сказали, що не вистачає часу.
Я до таких аргументів ставлюся таким чином. Якщо на щось немає часу, значить це для Вас не так вже й важливо. На справді важливі речі знаходять час навіть самі зайняті люди. Це я знаю точно, бо бачив подібне на прикладі знайомих мільйонерів і високопоставлених чинів. Уявіть собі, навіть такі зайняті і солідні донезмоги люди виділяли одну годину в день на те, щоб навчитися правильно харчуватися, правильно виконувати вправи, правильно говорити, читати книги, від яких залежить їх здоров`я і якість життя ...
Чи є великий сенс замінювати збалансоване по БЖУ харчування натуральними продуктами на прийом сумішей?
Відео: Набір сухої маси Харчування
Костянтин
Замінювати добре збалансоване харчування на прийом сумішей (спортивних добавок) не варто. А ось доповнювати - це так! Все залежить від мети.
Якщо потрібна м`язова маса, не варто відмовлятися від пари порцій гейнера в день, просто доповнивши їм хороший раціон.
Якщо потрібно схуднути, не варто відмовлятися від прийому сироваткового протеїну відразу після тренування і L-карнітину до тренування. Це реально допоможе прискорити прогрес.
Все залежить від мети!
Як ви ставитеся до вправ на брусах? Чи можна включити ці вправи в комплекс для набору маси?
Олександр
Бруси - розкішний снаряд! Однозначно, віджимання на брусах повинні бути присутніми в тренуваннях, якщо метою є збільшення трицепсів, м`язів грудей, дельтоидов і найширших.
Відео: Денис Семеніхін про те як харчуватися для набору сухої м`язової маси. EasyFitness
Скажу по секрету, найбільший прогрес у зростанні м`язів грудей у мене був під час виконання програми, що починається з віджимань на брусах. Причому, на вузьких брусах. (На фото я як раз виконую ту саму програму).
Однак, пам`ятайте, віджимання віджимань ворожнечу! Для трицепсів слід віджиматися з вертикальним торсом. Для росту м`язів грудей - з нахилом тіла вперед.
І будьте акуратніше! Не слухайте тих, хто каже, що треба опускатися максимально низько, або у верхній частині до кінця розгинати руки. Це прямий шлях до травм! Дотримуйтесь розумну амплітуду.
Чи можна розвинути хорошу гнучкість в домашніх умовах?
Вадим
Однозначно! Вправи стретчинга в більшості своїй не вимагають ніякого устаткування і багато місця. А якщо і потрібно, то всього лише м`який килимок, лямка, табурет. Стретчинг - це один з найбільш фізіологічних і корисних видів фітнесу. І я особливо пишаюся своїм курсом ЕФЕКТИВНИЙ стретчингом.
З якого віку можна починати тренуватися з гантелями (з обтяженням) і приймати протеїнові коктейлі дітям (хлопчикам)?
Поліна
Я вважаю, що починати повноцінні силові тренування з гантелями варто з 14 років. Силові заняття і взагалі заняття спортом до цього віку повинні обмежуватися вправами з власною вагою: турніком, брусами, віджимань від підлоги, вправами на прес, бігом, присіданнями, активними іграми, боротьбою, боксом, танцями.
А якщо і використовувати гантелі, то не більше, ніж трёхкілограммовие з високим числом повторень.
Це обмеження пов`язане з особливостями розвитку скелета в підлітковому віці. Велика ймовірність травм суглобів і м`язів. Особливо в області хребта.
Приймати протеїнові добавки дітям вважаю цілком припустимим. Але в невеликих кількостях, як біологічно активну добавку і вітаміни. Це в цілому збільшить якість харчування дитини, підвищить його енергію і посилить імунітет.
Як збільшити силову витривалість ніг? Ті максимальну розвивається потужність за період від 1 до 2 хв.
Олександр
Олександр, в фітнесі існує негласне правило: «Тренується то, що тренуєш». Розуміти буквально.
Відповідно, якщо потрібно натренувати максимальну потужність, що розвивається м`язами ніг за 1-2 хвилини, слід саме так і тренувати ноги.
Наприклад, взяти на плечі штангу розумного ваги і присідати з нею якомога більше разів за 1-2 хвилини. Постійно підвищувати вагу і працювати той же самий час, намагаючись сісти якомога більше разів. Але будьте обережні, травми нам ні до чого.
Можна виконувати таку роботу на біговій доріжці. Виставити швидкість 6-7 км на годину, впертися руками в поручні і почати посилено працювати ногами протягом 1-2 хвилин, немов штовхаєте застряглу машину.
Відео: Бостина Лойд про пептидах і найкращий курс стероїдів для набору м`язової маси
Виконуйте по 2-4 таких підходу за тренування не рідше 3 разів на тиждень. Міць попре!
Далі буде
