Попередня активація м`язів
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №138
Всі бажають знати секрети, які дадуть можливість їм досягти більшого ніж у інших. Я люблю людське марнославство так як сам є людиною. Це один найулюбленіших моїх вад так як він дає мотивацію для досягнення цілей в кожній сфері. Сьогодні я вирішив поексплуатувати ваше прагнення знати секрети силового тренінгу. І хоча слово секрети не зовсім ідеально підходить для тих речей які я збираюся вам зараз розповісти, і все ж кілька дуже рідкісних секретів ви дізнаєтеся. Хочете вичавити з ваших м`язів значно більший результат ніж зазвичай? Є особлива техніка яка дозволяє активувати силовий потенціал ваших м`язів перед підходом приблизно на 10-30%. Про цю техніку і її модифікації я вам зараз і розповім.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
АКТИВАЦІЯ по максимуму
Наші м`язи як дівчата на побаченні - можуть набагато більше, ніж показують. І хоча кожен хоче отримати від них по більше але мало у кого це виходить. Хахаха.
Чому ж м`язи дають набагато меншу потужність, ніж можуть? З метою безпеки і для того щоб зберігався резерв на екстрені ситуації. Еволюційно стало вигідно мати певний резерв сили і потужності. Трата цього резерву накладає небезпечну навантаження на багато інших систем організму тому на постійній основі не вигідна. АЛЕ коли виникає НЕОБХІДНІСТЬ ці резерви здатні зберегти життя індивіду. Тому вони вигідні. Ви, напевно все, чули типові історії про жінок піднімають машини для того щоб дістати дитину з під коліс і інші приклади «істеричною сили». Це як раз те, про що я говорю. Можливо ви самі демонстрували дивовижні показники м`язового скорочення після сильного переляку, наприклад. У таких ситуаціях людина може перестрибнути двометровий паркан і не помітити. Висновок? М`язовий потенціал дозволяє набагато більше, ніж нам зазвичай є. Чи можна цей потенціал дістати назовні і скористатися? Так. Можна, можливо. Для цього потрібно створити відповідну НЕОБХІДНІСТЬ його активувати!
Що створює таку необхідність? Найчастіше сильний зовнішній стрес. Поняття це дуже варіативно і різноманітно. Якщо ми говоримо про силовий тренінг, то мова йде перш за все про сильному силового стресу! Якщо СИЛЬНИЙ СИЛОВОЙ СТРЕСС ПЕРЕДУЄ слабо, то М`ЯЗА активує БІЛЬШЕ НІЖ ЗВИЧАЙНО!
В цьому суть тієї хитрості, про яку я хочу вам сьогодні розповісти. Суть в тому, що м`язова сила і працездатність залежать від їх скорочувальної історії. Якщо м`язи була змушена подолати більш важку навантаження перед помірною роботою, то вона продемонструє вищий потенціал під час цієї роботи.
ЧОМУ ЦЕ ПРАЦЮЄ?
Є безліч механізмів які пояснюють подібну надбавку потенції. Я виділяю ДВА основних (хоча це тільки вершина айсберга):
- Залучення в роботу більшої кількості моторних одиниць (група волокон + нейрон)
- Збільшення чутливості миозинових головок до кальцію
Перший механізм допомагає збільшити потенціал «зовні» за рахунок поліпшення якості нервових наказів на скорочення в м`яз. А другий механізм збільшує потенціал «зсередини» за рахунок підвищення можливостей скорочувального апарату швидких міофібрил. Фактично ви «обманюєте» ваші м`язи. Говоріть їм що проблема набагато страшніше ніж є насправді і тому ваші м`язи «з переляку» вичавлюють із себе більше ніж зазвичай.
Хто це придумав? Мабуть можна сміливо говорити про Юрія Верхошанский (Той самий чол, який придумав пліометрікой, якщо що). Цей видатний спортивний фізіолог свого часу привів таку аналогію: Зробивши 3 важких повторення перед легким підходом, ви тим самим змушуєте вашу нервову систему думати що піднімаєте повну банку води, в той час як піднімаєте тільки 1/2 ... ..
ЯК ЦЕ РОБИТИ НА ПРАКТИЦІ?
Візьмемо для прикладу ЖИМ ШТАНГИ лежачи. Нам знадобитися в ідеалі СИЛОВА РАМА для того щоб безпечно реалізувати потрібну нам активацію.
Отже, припустимо ви зазвичай тиснете 100 кг на 6-ть разів. Більше повторень з цим вагою ви зробити не можете в звичайних умовах. Спробуємо зараз це виправити .... Для цього беремо істотно більш важку вагу, який ви можете вичавити всього 2-3 рази. Нехай це буде 120 кг, для прикладу.
Наше завдання зняти цей важкий вага у утримати в перебігу 10 секунд в середній частині амплітуди (статичне навантаження). Найзручніше - поставити обмежувальні рейки в силовій рамі над грудьми (висота приблизно 10 см) і покласти на них штангу. Робимо якісну розминку в декількох підходах і після цього залазимо під важку вагу. Відриваємо штангу від обмежувальних рейок і утримуємо 10 секунд.
Навантаження незвично велика (стресова) тому відбувається потужна активація моторних одиниць і чутливості миозинових головок м`язів. Допустимі невеликі похитування штанги вгору-вниз (мікро жими). Через 10 секунд опускаємо штангу на обмежувачі і відпочиваємо приблизно 2 хвилини
Після цього ставимо свій звичний (полегшений) вага з яким ми робимо 6 повторень. Швидше за все у вас вийде зробити від 7 до 9 повторень за рахунок м`язової активації. Фахівці говорять про 25-50% активації. На мій погляд це залежить від кількості повторень в сеті і от кількості швидких м`язових волокон в м`язі:
- Чим більше кількість повторень, тим більше відсоток активації. Наприклад якщо ви жали 6 разів, то можете потиснути 7-8 повторень, а якщо жали 10 раз, то можете потиснути 13-15.
- Чим більше швидких м`язових волокон, тим більше відсоток активації бо ми працюємо в тих способах енергозабезпечення який властиві для БМВ, а не ММВ.
Добре. Один з найпопулярніших питань стосується ВІДПОЧИНКУ між важкою і легкою сетом. Скільки він повинен бути? Чому? Чи можна робити без відпочинку?
Відразу скажу що можна відпочивати і можна не відпочивати. Це різні технічні прийоми. Однак після відпочинку ви покажете більше, тому що ви витратили енергію в фазі активації (при утриманні важкої ваги). Особливість нашої фізіології в тому, що ПАМ`ЯТЬ про важку навантаженні (переляк ваших м`язів) зберігається ДОВШЕ, ніж Стомлені. Ваше завдання - відновити енергію і скористатися готовністю м`язів до важкої роботи раніше, ніж вона «відійде». Термін відновлення енергетики індивідуальний і залежить від вашої тренованості і генетики. Ті 2 хвилини які я рекомендував - приблизний ОРИЕНТИР! На практиці його потрібно підбирати експериментальним шляхом. Погляньте на графік:
З графіка видно що стомлення відбувається паралельно з активацій. Але якщо стомлення занадто сильне, то це обмежить ваші можливості через нестачу енергії. Тому кращими «вікнами» для легкого навантаження є час відразу після активації і через пару хвилин відпочинку коли стомлення знизилося. У першому випадку ваші досягнення будуть менше, ніж у другому щодо звичних чисел (кол-ва повторень). Однак не менше в плані навантаження.
ДЛЯКОГОЦЕДОБРЕПРАЦЮЄ?
Досліджень в цьому зв`язку не дуже багато. Велика частина фахівців вважає, що подібнаактивація краще працює для СИЛЬНИХ і ШВИДКИХ ніж для витривалості людей. Причина - Швидкі М`язові Волокна (БМВ) які здійснюють роботу в при даній тренуванні.
Таким чином чим більше ви здатні до силового тренінгу, тим більше користі отримаєте від подібної активації.
Як щодо інших видів спорту? Метод використовується досить активно в багатьох видах спорту. Однак найкраще він спрацьовує там, де потрібна максимальна разове скорочення. Наприклад стрибки в висоту. Метод набагато гірше працює в тих видах де циклічна навантаження вимагає серії швидкісних скорочень - наприклад біг або велотрек.
ШВИДКІСТЬ
Взагалі це дуже слизька тема, тому що більшість спортивних фізіологів впевнені в тому щомаксимальна СИЛА м`язів конфліктує з максимальною ШВИДКІСТЮ! Тому що для демонстрації максимальної сили вам потрібно знизити швидкість руху снаряда (ось чому ліфтери жімут, тягнуть і присідають повільно). З іншого боку є силові види, де потрібна не проста сила, а ще й швидкість (вибух). Приклад - важка атлетика.
В цілому, якщо ви вирішили практикувати подібний метод активації м`язів для набору сили, то потрібно бути готовим до втрати швидкості. Так само як від будь-яких інших традиційних схем в лифтинге і культуризмі. Чи не хочете стає повільним? Тоді потрібно після важкої силовий роботи виконувати підходи на швидкість (це буде вчити м`язи працювати різнопланово).
Але є і хороша новина для тих, хто тренує швидкість (бійці, спринтери і т.д.). Активація м`язів дозволяє розвивати і швидкість в тих ситуаціях коли ви ставите собі таку мету. Що для цього потрібно, так це всього лише виконання важкого базового вправи перед швидкісним рухом. Наприклад перед тим як кидати на швидкість снаряд ви можете зробити 2-3 повторення жиму лежачи. Це активує силовий потенціал ваших м`язів. Після цього кидки підуть легше ніж зазвичай.
Резюмую: що тренуємо, то і отримуємо на виході. М`язову активацію можна використовувати як на розвитку максимальної сили (обсягів), так і на максимальну швидкість. Саме тому всі серйозні спринтери використовують варіанти активації з використанням важких присідань.
А що буде, якщо все поміняти місцями? Якщо робити спочатку швидкісну роботу, а потім активацію (важку силову). Швидше за все це значно знизить ваш можливий максимум в силовій роботі. Відбудеться активація навпаки тому що ви завантажте м`язи легшим навантаженням (вам доведеться це зробити заради швидкості). Тим самим при переході до важкої роботи ваші м`язи будуть думати що мають справу з 1/2 склянки води а не цілим. Це знизить їх силовий потенціал.
ЩЕ ОДНА МОДИФІКАЦІЯ
Варіантів активації існує досить багато. Сенс завжди один - більш важкий стрес перед більш помірним. Розповім ще про один «модний» варіант.
Припустимо ви ходите зробити свого робочому підході на 25-50% більше повторень ніж зазвичай. Як це можна реалізувати? Одним із способів є виконання ОДНОГО ПОВТОРЕННЯ з суб максимальною вагою перед робочим підходом.
Мова йде не про утриманні ваги як в традиційному варіанті, а про повноцінно синглів на РАЗ. Після його виконання потрібно буде відпочити трохи більше - 3-5 хвилин. Потім поставити на штангу звичний робочий вага і зробити підхід. Найчастіше якщо ви зазвичай робили 10 повторень, то можете розраховувати на додаткових 3-5. Якщо робили 6-ть, то можна очікувати ще 1-2 повтору.
ВИСНОВОК
Способів використовувати подібні «обмани» м`язів з метою їх активації існує дуже багато. Якщо ви уважно читали статтю, то зможете і самі придумати щось подібне. Суть проста: спочатку дуже важка коротка навантаження, а після відпочинку помірна - звична.
Не всім ця техніка йде однаково добре. Це залежить багато в чому від стажу і кількості БМВ в м`язі. Однак ефект спостерігається у будь-якої людини. Різниця тільки в розмірі цього ефекту. Пробуйте!
