Чи дійсно необхідно купувати bcaa-амінокислоти?

На сьогоднішній день, однією з найпопулярніших спортивних добавок є BCAA. У ній містяться дуже важливі амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. Вони відіграють особливу роль у багатьох життєво важливих процесах в організмі людини, зокрема і в побудові і відновленні м`язових волокон. У цій статті ми детально поговоримо про те, чи дійсно варто купувати подібне спортивне харчування в якості доповнення до основної їжі або в цьому немає ніякої необхідності.

Що таке BCAA-амінокислоти, де їх беруть і яку роль відіграє дана добавка в прирості м`язової маси?

Напевно, багато хто вже знають, що амінокислоти, це основний матеріал, з якого складається білок. Коли в організм людини надходить білкова їжа, запускається протеолізу (Це процес, який відповідає за ферментативне розщеплення білків на їх складові). Завдяки дії ферменту під назвою «пепсин»(Саме він відповідає за перетравлення практично всіх білків, які надходять до нас в організм), білок розщеплюється до пептидів. Заключний етап усього процесу відбувається в дванадцятипалій кишці, де білок розщеплюється на амінокислоти. Безумовно, там є ще кілька моментів, проте, сильно заглиблюватися в біологію людини ми не буде, в цьому немає необхідності.

Так ось, ці органічні речовини, які організм отримав в кінцевому результаті протеолізу, відповідають за виконання безлічі функцій в організмі, наприклад: відновлення тканин, збільшення витривалості, виробництво хімічних речовин які відповідають за нормальне функціонування мозкових клітин і так далі. З цих амінокислот, вчені виділяють три особливих органічних речовини, від яких залежить правильне відновлення і нарощування м`язової тканини. Про все трохи нижче.

Умовно, амінокислоти поділяють на дві групи, а саме: незамінні (важливі) і замінні (неважливі). До кожної з цих груп ставитися певну кількість органічних речовин, загальна кількість яких становить - 22.

Деякі амінокислоти можна отримати виключно з продуктів харчування - незамінні, інші ж амінокислоти виробляються з поступаемой їжею, або ж з частинок інших амінокислот - замінні.

Перш за все, хочу уточнити один момент. Багатьох може ввести в оману подібне визначення - «неважливі або замінні амінокислоти». Запам`ятайте, для життєдіяльності людського організму необхідний весь спектр амінокислотних груп. Наприклад, той же глутамин відіграє дуже важливу роль. Наприклад, якщо людина захворіла, ця амінокислота, підсилює імунну систему організму. Глутамин значно прискорює відновлення після інтенсивного тренування і має антикатаболические властивості.

Взяти, для прикладу, ще одну незамінну амінокислоту - гліцин. Нормальний вміст цієї алифатической амінокислоти сприяє поліпшенню настрою, нормалізація сну, підвищення мозкової активності і так далі.

Загалом, що ті, що ці амінокислоти, мають дуже велике значення для людського організму, тільки ось BCAA відрізняються своїми позитивними властивостями, які дуже необхідні для побудови сухої м`язової маси або схуднення, що дуже цінуватися в культуризмі. Саме тому добавка користується такою популярністю.

Крім того, BCAA, які нам пропонують в спортивному магазині харчування містить всього три амінокислоти з 10, які входять в групу незамінних. Чому так мало? Все дуже просто. Вчені, в ході безлічі експериментів з`ясували, що для зростання м`язової маси найважливішими органічними речовинами подібного типу є саме три амінокислоти, а саме:

• ізолейцин
• валін
• лейцин

Вони є найважливішими компонентами, які позитивно впливають на анаболізм. Наші м`язи складаються на 35% з цих незамінних амінокислот. Це ще одна причина, через яку вони так важливі для кращого росту м`язів. Також, ці амінокислоти мають особливі властивості, так як метаболізуються (перетворення) не в печінці, а в м`язах. Давайте трохи детальніше розглянемо, як це відбувається, щоб ви розуміли, чому BCAA так цінуються.

Після того, як людина спожив їжу, білок, який містився в їжі, розпадається на амінокислоти. Вони можуть бути використані для синтезу білка або в якості необхідного палива для виробництва енергії.

Перш ніж потрапити в м`язову тканину або в інші частини тіла, амінокислоти потрапляють в печінку. Вона має здатність перетворювати амінокислоти в енергію, коли вона вкрай необхідна нашому тілу. Ситуації, які змушують нашу печінку спалювати настільки важливі органічні речовини, бувають різні. Наприклад, жорстка дієта, голод або фізичні навантаження.

Особливість BCAA полягає в тому, що велика їх частина, яка потрапляє в цю життєво важливу залозу, не розщеплюється, що призводить до потрапляння їх в організм. Але навіть після пройденого шляху, вони можуть не уникнути перетворення в паливо для організму. Після того, як вони вивільнилися з печінки, вони можуть бути окислені м`язами, якщо ті вкрай потребують додаткової енергії.

Якщо ж в організмі в достатку є інші поживні речовини, які також можуть стати джерелом енергії, наприклад: жир і вуглеводи, BCAA залишаються недоторканими. В такому випадку вони уникають окислення і потрапляють безпосередньо в м`язи, збільшуючи синтез білка. Хоча кількість BCAA від усього обсягу амінокислот становить лише 20%, проте, від загального обсягу амінокислот, які надходять в м`язову тканину і сприяють синтезу білка, становить приблизно 50-90%. Як і говорилося раніше, це найпоширеніші амінокислоти, з яких на 1/3 складається наша м`язова тканина.

Крім того, вони в значній мірі катаболізуються (розщеплюються для отримання необхідної енергії) під час тренувального процесу, захищаючи м`язовий білок від розпаду. Всі ці позитивні моменти, плюс те, що організм не в змозі створити свої власні BCAA-амінокислоти, збільшують потребу в цих органічних речовинах.

Комплекс BCAA зазвичай приймають до, під час і після тренувального процесу. Суть в тому, щоб поліпшити відновлення і прискорити синтез білків, а також відповідних гормонів для приросту м`язової маси.

Ясна річ, що дані аміногрупи з такими потужними анаболічними властивостями не могли залишитися без уваги відомих брендів по виробництву спортивного харчування. У 20 роках починається масове виробництво цієї добавки. Зараз, ці три амінокислоти з розгалуженими ланцюжками досягли піку своєї популярності.

Візьмемо, наприклад, наукові дослідження, які показують, як ці три амінокислоти впливають на організм спортсмена. Прийом BCAA до, під час і після тренувального процесу, істотно знижує руйнування м`язової тканини, тобто має антикатаболическими властивості, це пояснюється тим, що вони можуть приносити себе в жертву для отримання необхідної енергії. Також, додатковий прийом цієї добавки підсилює синтез м`язового протеїну, сприяючи підвищеного анаболізму. Про все позитивні властивості ми ще детально поговоримо нижче в статті, а зараз трохи тез з наукових досліджень.

Наукові дослідження показали, що при споживанні BCAA, де міститься 76% лейцину, разом з протеїном, сприяє спалюванню вісцеральної жирової тканини і покращує загальну продуктивність організму під час тренування. Ще одне дослідження показало, що застосовуючи BCAA з вмістом лейцину від 30-35%, до або після аеробного фізичного тренування, це дозволяє запобігти або зменшити швидкість деградації білка. Крім того, подібне застосування може посприяти поліпшенню розумової і фізичної активності людини.

Джерело досліджень: Leucine supplementation and intensive training.

Також, виходячи з досліджень, які проводилися на щурах, було виявлено, що навіть маленька доза лейцину сприяє спалювання зайвого жиру і підсилює синтез білка в організмі.

Джерело досліджень: Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction.

На мій погляд, така популярність цієї добавки не така вже й несподіванка, якщо розібратися детальніше в їх незамінних властивості для спортсмена, про які ми поговоримо нижче.

Відео: BCAA як вибрати, Які BCAA краще

важливі особливості BCAA-амінокислот які повинен знати кожен

посилює імунітет

Коли людина інтенсивно займаєтеся в тренажерному залі, він ризикуєте тим, що імунна система значно пригнічується. Ризик захворювання зростає в рази. Доповнюючи свій раціон даними БЦАА-амінокислотами, ви можете повернути назад втрату глютамина, який дуже важливий для імунної функції організму, тим самим уберегти себе від захворювання. Крім того, додаткові прийоми даної добавки допомагають поліпшити відновні властивості організму і зменшити будь-які шкідливі впливи тренувань, у вигляді розщеплення багатьох поживних речовин на енергію.

Стимулювання синтезу м`язового протеїну

Також, BCAA стимулюють синтез білка в м`язах. Іншими словами, додатковий прийом цих амінокислот показав, що навіть за відсутності силових навантажень вони здатні індукувати ріст м`язів. Наукові дослідження показують, що прийом цієї добавки збільшує рівень гормонів (без яких в культуризмі ніяк): тестостерон, гормон росту та інсулін. Все це - анаболічні гормони. Крім того, дослідження показують, що в умовах крайнього стресу для організму, наприклад походи по горах протягом 21-го дня і додаткового прийому BCAA добавок в обсязі 10 грамів на день, було встановлено збільшення м`язової маси. Суть в тому, що люди, які брали участь в експерименті, не задіяли якісь додаткові стимулятори, що викликають анаболизм. Тобто, не було будь-яких додаткових тренувань зі штангами, гантелями і так далі.

спалювання жиру

Додаткове застосування комплексу амінокислот стимулює спалювання зайвої жирової маси, зокрема - вісцерального жиру. Є одна теорія, яка пояснює подібне стимулювання втрати зайвої ваги. Вона полягає в наступному: Застосовуючи цю спортивну добавку, в крові спостерігається підвищений рівень цих амінокислот під час тренування. Як правило, це є ознакою надмірного розпаду м`язової тканини. Таким чином, для організму це є сигналом того, що необхідно припинити спалювання м`язів. Тому він переключається на спалювання жирової тканини для отримання додаткової енергії (палива) для виконання фізичних вправ. В цей же час, підвищений рівень BCAA в крові людини стимулює вироблення ИНСУЛИНА. Це сприяє потраплянню цих амінокислот безпосередньо в м`язову тканину. Таким чином, атлет втрачає жирову масу, в той же час, нарощуючи м`язову тканину. З цього, якщо ви хочете допомогти вашому організму спалювати зайву жирову масу, необхідно обмежитися в прийомі вуглеводів за дві години до тренування. Безумовно, це тільки лише теорія.

відновлення

Одне з найбільш позитивних і важливих властивостей, якими володіє BCAA, це збільшення метаболічного відновлення організму, яке так необхідно для досвідчених спортсменів (було згадано вище). Застосування цієї добавки прискорює відновлення після того, як м`язова тканина була пошкоджена (нагадую, що м`язи ростуть тільки після мікротравм, які відбулися в результаті важкого фізичного навантаження). Таким чином, швидше відновлюючись після тренування, ви можете прискорити нарощування м`язової маси і поліпшити свої силові показники. Це особливо важливо тоді, коли у вас 4-5 тренувальних днів на тиждень.

поліпшення витривалості

BCAA може виступати в якості донора азоту у формуванні L-аланіну, який забезпечує організм глюкозою, після того, як запаси глікогену були вичерпані. Вплив цієї добавки на витривалість по справжньому можуть оцінити люди, які хоч коли-небудь сиділи на строгій або низьковуглеводній дієті.

BCAA-амінокислоти в протеїні

Перш за все, хотілося б сказати те, що спортивні добавки не є обов`язковим складовим правильного раціону харчування атлета. Однак їх застосування дозволяє істотно поліпшити фізичні показники та трохи прискорити процес приросту м`язової маси або спалювання зайвого жиру.

В принципі, щоб отримати необхідну кількість поживних речовин, в тому числі і амінокислот, необхідно просто правильно харчуватися, використовуючи в своєму раціоні продукти, багаті на білки, корисні жири, вітаміни, мінерали та амінокислоти. Наприклад добове дозування того ж лейцину для звичайної людини становить приблизно 4,5 грама. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся в тренажерному залі, ця норма суттєво зростає (приблизно на 0,33 мг на кілограм ваги).

Як би там не було, якщо правильно розрахувати своє меню, щоб отримувати всі необхідні поживні елементи в достатній кількості, приріст м`язової маси гарантовано збільшитися (без застосування спортивного харчування). Не можна повністю покладатися на спортивні добавки. Вони лише дозволяють трохи прискорити анаболізм, більш ефективно борються з катаболизмом. Ось невелика пам`ятка, яка дозволить вам правильніше складати свій денний раціон харчування.

зміст BCAA в продуктах:

Амінокислоти міститися в достатній кількості і в протеїні. Наприклад, в одній порції сироваткового протеїну, яка становить 33 грама, міститься непогане кількість тих же самих незамінних амінокислот BCAA, а саме:

• Лейцин - 2531 мг або 2,531 грама;
• Валін - 1422 мг або 1,422 грама;
• Ізолейцин - 1573 мг або 1, 573 грами.

Тобто, по суті, споживаючи 2-3 порції протеїну, можна отримати непогану кількість потрібних амінокислот. Плюс до всього, не варто забувати про їжу, яку ви споживаєте протягом дня. У ній також міститися дані амінокислоти. Позитивна сторона протеїну в тому, що крім цих корисних речовин, в ньому міститися ще й інші важливі амінокислоти і білки. Так виходить, що якщо ви п`єте той же сироватковий білок, зовсім не обов`язково купувати комплекс BCAA-амінокислот.

Однак якщо дивитися на матеріали досліджень, які були надані вище в статті, комплексне застосування протеїну з bcaa-амінокислотами дає кращий результат, ніж харчування без застосування спортивних добавок або з застосуванням одного лише протеїну і натуральної їжі.

Чи обов`язково купувати BCAA?

Так що ж виходить, БЦАА все-таки потрібно купувати? Ні! Точніше в цьому немає якоїсь глобальної необхідності. Ваш організм в змозі впоратися з відновними процесами, нарощуванням м`язової маси і т.д. за умови, що ви будете правильно і раціонально харчуватися. Але, якщо у вас є зайві гроші, звичайно можна задуматися про покупку цієї добавки.

Крім того, як ви бачите, ці амінокислоти міститися в непоганому кількості і в протеїні. Тому, якщо ви стоїте перед вибором, брати ту чи іншу добавку, зрозуміло, буде правильніше взяти банку протеїну, ніж BCAA. Ідеальний варіант, це поєднання цих добавок (знову ж таки, якщо дозволяє матеріальне становище). За простим прорахунків можна наочно переконатися у вигідності покупки білкового порошку.

Наприклад, взяти дуже популярний протеїн 100% Whey Gold Standard за 4500 тис. рублів. Обсяг подібного протеїну з такою ціною становить 2,270 кілограмів. У ньому близько 80 порцій по 29.4 грамів. В одній порції міститься 5 грамів BCAA-амінокислот. Зробивши не важко обчислення можна сказати, що в однієї такої банку приблизно 454 грама BCAA, тобто на 1 кілограм подібного протеїну - 200 грамів БЦАА. Ціна 1 кілограма даного продукції приблизно 1900 рублів.

З цього випливає, що за 1900 рублів ви купуєте 800 грамів якісного сироваткового білка (до складу якого входять і інші амінокислоти) і 200 грамів BCAA. Тоді як вартість чистої BCAA (200 грамів) містить всього 3 амінокислоти коштує приблизно стільки ж, а саме 1800-2000 рублів. Тому, можна зробити досить логічний висновок, що покупка однієї банки протеїну більш вигідна, ніж покупка однієї лише банки BCAA.

Знову ж таки, все впирається в матеріальне становище. Якщо вам не шкода витратити додаткові кошти на комплекс амінокислот, можна їх купувати без проблем. Але, якщо необхідно взяти щось одне, в такому випадку, беріть протеїн, як вже було сказано раніше.

Якщо спиратися на дослідження, то особисто я не вважаю що купувати і білковий порошок і BCAA марна трата грошей. Якщо прийоми добавок правильно комбінувати, можна отримати досить непоганий результат в плані анаболізму.

Не рідко буває така ситуація, коли люди, які хочуть накачатися, віддають останні гроші на покупку спортивних добавок. Так робити не можна, тому як якогось чарівного ефекту вони не дадуть. Все залежить від вашого основного меню. Робіть основний упор на натуральні продукти, а добавки відводите на другий план.

Чи потрібно купувати BCAA новачкові?

Безумовно, в цьому немає ніякої необхідності. Перші кілька місяців наполегливих тренувань, необхідно присвятити себе вивченню правильної техніки всіх вправ, анатомії тіла і багатьох інших не менш важливих моментів. Дуже важливо розуміти сам процес нарощування м`язової маси, які процеси відбуваються в організмі, що можна їсти, що не можна і так далі. У цьому необхідно розібратися, якщо ви хочете в майбутньому досягти вражаючих результатів. До того ж, вивчаючи всі аспекти тілобудови з самого початку, подібний серйозний підхід допоможе уникнути травм і швидше домогтися бажаного результату.

Так ось, бажано перші півроку присвятити себе вивченню теорії і поступового залучення організму в складний процес нарощування м`язової маси або схуднення. Адже якщо ви ніколи не займалися і особливо не захоплювалися фізичними навантаженнями, тілу необхідно трохи часу для адаптації до важких навантажень.

Коли початківець спортсмен набереться необхідного досвіду і буде знати, як правильно складати програму тренувань, як правильно харчуватися, можна поступово починати поєднувати звичайну їжу зі спортивними добавками. Потреба в такому доповненні до раціону виникає через зростання маси і необхідності в збільшенні споживання поживних речовин для відновлення.

Якщо ви початківець атлет, найкраще на час забути про спортивне харчування і розібратися в тому, як правильно харчуватися звичайною їжею. Це один з найскладніших чинників, з якими стикається кожен новачок. Харчування має бути не тільки правильним, а й систематичним, з правильним розрахунком калорійності і складу корисних поживних речовин в одній порції. Тільки після того, як новачок освоїть всі основні моменти правильного прийому їжі, тільки тоді можна додавати в свій раціон спортивні добавки.

Загалом, все ведеться до того, що якщо ви новачок, про спортивні добавки можна на якийсь час забути. Після 6-12 місяців інтенсивних тренувань можна включити необхідні добавки для досягнення конкретної мети (в тому числі і BCAA).

Яка добова норма БЦАА?

Щоб отримати максимальний анаболічний ефект від застосовуваної добавки, необхідно знати і використовувати оптимальні дозування BCAA. Хоча в дослідженнях було показано, що навіть такі маленькі додаткові порції як 3 грами з прийомом по 3 рази на день дають позитивний ефект, сучасні дослідження показують, що споживання від 4 до 8 грамів в одній порції дають куди більше ефекту в плані приросту м`язової маси.

Для досягнення максимального анаболічного ефекту, рекомендується пити приблизно 0.44 грама BCAA на 1 кілограм сухої м`язової маси. Щоб дізнатися скільки сухої маси саме у вас, для початку необхідно дізнатися, яка кількість жиру міститься в тілі. Для цього використовуємо формули. Якщо вам менше 30 років, необхідно використовувати наступну формулу: (Сума складок в міліметрах) * 0,097 + 3,64 = відсоток жиру в організмі. Якщо вам більше 30 років, використовуємо цю формулу: (Сума складок в міліметрах) * 0,1066 + 4,975 = відсоток жиру в організмі. Коли ви знайшли свій відсоток жиру в тілі, необхідно перевести цифру в кілограми. Наприклад ви важите 90 кг, відсоток жиру в організмі складає 10%, в кілограмах це приблизно 9 кг.

Тепер необхідно порахувати, скільки потрібно споживати BCAA в день. Ми будемо використовувати формулу наступну формулу: Загальна маса тіла - кількість жиру в кілограмах = худа маса тіла * 0,44 (грам БСАА на кілограм м`язової маси) = добова норма БСАА. Виглядає це приблизно так: 90 кг - 9 кг = 81 кг * 0.44 г = 35.64 грамів BCAA в день.

Як ви бачите, все досить легко обчислюється. Виходячи з прикладу, для максимального анаболічного ефекту від цієї добавки, людині необхідно споживати від 33 до 36 грамів BCAA в день.

висновки

Які ми можемо зробити висновки. Ні в якому разі не подумайте, що ця якась рекламна стаття чи пропаганда. Тут були описані виключно позитивні властивості цих амінокислот. Як ви бачите їх досить багато, з цим важко посперечатися. Є наукові дослідження, доведені факти. У статті є посилання на цей матеріал. Все доступно до вашого ознайомлення.

Що стосується самої теми статті, що тут сказати. Для просунутих спортсменів, безумовно, вони не будуть зайвими, це факт. Для спортсменів початкового рівня, зовсім не обов`язково купувати даний товар, оскільки це марна трата грошей. Куди краще буде покупка простого сироваткового протеїну або казеїну. До речі, багато плутаються перед вибором тієї чи іншої білкової добавки. Якщо ви не знаєте, що вибрати, сироватку або казеїн, прочитайте ось цю статтю.

Наостанок, завжди думайте головою, перш ніж щось купувати. Чи дійсно той чи інший товар так необхідний. Індустрія спортивного харчування, це величезний бізнес, який щорічно приносить сотні мільйонів доларів. Про це не варто забувати. Чому в багатьох статтях нашого сайту, частенько пишеться про те, що основний акцент необхідно робити на натуральну їжу.

Всім дякую за увагу! Якщо вам сподобалася стаття, будемо вдячні, якщо ви поділитеся посиланням на матеріал нашого сайту в соц. мережах. Для вас це займе пару секунд часу, а для розвитку сайту, це великий плюс.

Трошки корисної інформації про протеїні

Спортивне харчування: амінокислоти

Бца - спортивне харчування

Спортивне харчування bcaa: що це таке і як його приймати?

Будівельник м`язів bcaa - як приймати комплекс з максимальним ефектом?

Чи можуть завдати bcaa шкоди організму?

Амінокислоти

Bcaa

Bcaa амінокислоти (як приймати bcaa, рейтинг bcaa, прийом bcaa)

Кращий комплекс амінокислот в бодібілдингу bcaa multipower

Бодібілдер, відчуй bcaa ефект на своїй шкурі!

Амінокислоти bcaa xpress - незамінні помічники організму спортсмена

Як вгамувати голод м`язів або огляд bcaa від xplode

Амінокислоти bcaa: рейтинг кращих добавок 2015 року

Bcaa - спосіб накачати м`язи або пошкодити себе?

Значення амінокислот і відгуки про прийом

Bcaa або комплексні амінокислоти - що вибрати?

Амінокислоти bcaa

Bcaa weider - ваші м`язи під захистом

Аптечні bcaa-амінокислоти. Дешево й сердито!

Амінокислоти: bcaa, аргінін, глютамін.

Bcaa 5000 powder від optimum nutrition - відгуки, опис добавки