Фоам ролер. Розслабляємо м`язи і фасції.
Одним з кращих засобів розслаблення м`язів і відновлення організму є масаж
Зміст
фасції
Це сполучнотканинні оболонки м`язів. Якщо Ви їсте м`ясо і періодично купуєте його на ринку, то знаєте, що воно завжди містить такі білі плівки і оболонки. Ось це і є фасції. Вони розмежовують між собою різні м`язові пучки, а також повністю покривають всі м`язи.
Стан фасцій відчутно впливає на загальний фізичний стан всього організму. Від них залежить гнучкість, сила, рухливість суглобів, відчуття тілесного комфорту. Фасції важко розтягнути і розслабити. Але це часто необхідно, щоб домогтися розслаблення і повного відновлення.
Ось тут і приходить на допомогу метод міофасціального релізу (МФР). Це спеціальна методика масажу і розслаблення фасцій і м`язів. Інструментом цієї методики є спеціальний предмет - Фоам ролер (від англ. Foam - піна). Це пружний циліндр з пінистого матеріалу, який використовується в якості масажера. Користуватися ним легко і приємно. Досить подивитися кілька фотографій або роликів, щоб розібратися.
Відео: 21 Foam Roller Tensor Fascia Lata TFL - Proyecto HOMEex (INNOVA UMH)
Нижче я даю кілька фотографій з різними варіантами використання Фоам роллера. Я підібрав зображення з найбільш важливими, на мій погляд, вправами. Але Ви завжди можете розширити цей набір, скориставшись інструкцією до Фоам ролер і пошуком.
Самим допитливим рекомендую прочитати пару статей про м`язи і фасції: Фасції і сила м`язів, Як влаштовані м`язи
Правила використання Фоам роллера
Займайтеся в гігієнічної одязі.
При масажі Фоам роллером рухайтеся з боку в бік по обмеженою амплітудою в 5-10 сантиметрів. Не варто робити довгих незручних рухів. Якщо потрібно помасажувати довгий ділянку, робіть це по частинах. Рухи здійснюйте плавно і акуратно.
Відео: Foam Rolling Vs. Fascia Blasting
Особливу увагу приділяйте найбільш болючим точкам. Саме в них сконцентровано напруга, яке слід усувати за допомогою МФР.
Користуватися Фоам роллером можна щодня. Тривалість масажу однієї зони може досягати декількох хвилин і більше. Визначайте тривалість масажу по відчуттях. Якщо відчуваєте бажання продовжити масаж певної зони, зробіть це.
Коли Ви займаєтеся стретчингом, дуже корисно в паузах між підходами вправ виконувати масаж розтягуваних м`язів за допомогою Фоам роллера. Це помітно підсилює ефект від розтяжок.
Ось і всі правила!
Масажні вправи з Фоам роллером
Ці фото дадуть Вам уявлення про використання роллера. А фантазія і відчуття під час масажу допоможуть помітно розширити цей арсенал.
Масаж попереку Фоам роллером
Масаж верхніх відділів спини
Масаж широкої фасції стегна (бокова поверхня стегон)
Масаж найширших м`язів
масаж сідниць
Масаж м`язів гомілки
масаж квадріцепсов
Розвиток гнучкості грудного відділу хребта
Виконувати дуже акуратно!
Тепер Ви знаєте, як швидко і ефективно розслабитися і виконати самомасаж за допомогою Фоам роллера.Очень рекомендую до використання.
