Розширення скелетів))))) кістяка плечей і грудної клітини
Привіт, комрад. Денис Борисов знову на зв`язку. Тему сьогоднішнього випуску я обіцяв ще тиждень тому, тому настав час критично розглянути питання розширення верхнього плечового пояса. Чи можна стати ширше не за рахунок м`язової, а за рахунок кісткової і хрящової тканини?
Зміст
Коли мені було 18 ...
Коли мені було 18 років, я робив спеціальний комплекс вправ (дихальні присідання + полулувери) для розширення грудної клітки. Скажу відразу, що не великий ефект від цього був, але через відсутність достовірної інформації про терміни і основні засади подібного тренінгу, ефект був не такий значний, яким міг би бути. Тому в цьому сюжеті я постараюся дати всеосяжний погляд на це питання, тим більше, що за останні час я спілкувався з кількома людьми, які в даний конкретний момент використовують подібні системи тренувань.
З приводу розширення грудної клітини є два діаметрально протилежних думки. Одні впевнені, що розширювати грудну клітку можна і потрібно (такі як Володимир Гончаров, наприклад), а інші кричать, що це НЕМОЖЛИВО! Де ж правда? Правда, як це часто буває, десь посередині. Але давайте по порядку.
Ребра анатомічно з`єднані з хребтом на задній частині торса. Спереду, вони прикріплюються за допомогою хряща до грудини. Ось «розтягування» цього самого хряща багато і називають основним драйвером розширення грудної клітки. Множинні експерименти довели, що глибокі вдихи-видихи і розтягування не здатні змінити хрящову структуру грудного відділу, тому що навіть якщо б було можливо розтягнути хрящові перемички ребер, то це неминуче призвело б до зміни їх функціонально-анатомічної зв`язку з хребтом. Іншими словами, якщо кут прикріплення ребер до хребта зміниться, то порушиться вся рухова функція.
Однак існує маса позитивних відгуків про ефективності розширює грудину тренінгу. З чим це пов`язано, якщо найчастіше досліди доводять зворотне? Тут є дві основні причини:
- Позитивний ефект від «розширює тренінгу» часто виникає в результаті гіпертрофії м`язів торса. Це створює враження більш широких грудях. Це актуально для чоловіків ПІСЛЯ 25 РОКІВ!
- Позитивний ефект зростання кісток має місце бути, АЛЕ тільки для молодих людей у віці ДО 20-25 РОКІВ! Причому до 20 років процес йде набагато «веселіше» ніж після 20.
Наші кістки, так само як інші тканини тіла, змінюються все наше життя. Зростання кісток регулюється біологічно активними речовинами, такими як, наприклад, гормоном росту, виділеним гіпофізом або штучним Громов (який колють). Чим навантаження на скелет людини більше, тим активніше відбувається ріст кісток і процеси відновлення і тим міцніше стає кісткове речовина. Тобто фізичні вправи можуть прискорювати ріст кісток скелета.
У людини грудна клітка розширена в сторони, в зв`язку з прямоходінням, в той час як вона стиснута з боків у ссавців тварин. Причому, коли ви народилися, ваша грудна клітка була за формою ближчою до форми чотириногих тварин (сплюснута з боків), але поступово, у міру дорослішання вона розширювалася, тому що двоногих така форма більш зручна. Це дуже важливий момент, який пояснять, чому для одних розширює грудину тренінг ефективний, а для інших немає. Просто подібний тренінг ефективний для молодих (до 20-25 років), поки змінюється форма грудної клітини (адаптується для прямоходіння) і абсолютно даремний, якщо ви старше цих вікових рамок.
зростання Костею
Зростання кісток в товщину відбувається за рахунок поділу клітин внутрішньої поверхні окістя. Це призводить до утворення нових шарів клітин і міжклітинної речовини між ними на поверхні кістки. Кость стає товщі! Цей процес прямо залежить від силового тренінгу. Всі силовики мають кістки набагато більш товсті, ніж звичайні люди. ЗАВЖДИ!
Зростання кісток в довжину обумовлений поділом клітин хрящової тканини, яка покриває кінці кісток. АЛЕ, як я сказав, цей процес можливий тільки поки форма грудної клітини змінюється. А це відбувається тільки в дитинстві і юності. Потім СТОП! Протягом дитинства і юності на кінці кісток зберігається т.зв. епіфізарний хрящ ( «пластинка росту» між тілом кістки і її головкою) в якому відбувається розмноження клітин (під впливом гормону росту), що відкладають хрящове речовина і згодом костенеющіх. Кость росте в довжину! Об`єм грудної клітки розширюється!
Коротше, у міру того, як людина дорослішає, в кістковій тканині збільшується відсоток неорганічних речовин і зростаючі кістки знаходять все більшу твердість.
Від 1 до 7 років ріст кісток прискорюється в довжину за рахунок епіфізарних хрящів, розташованих між тілом кістки і її головкою, і в товщину - завдяки потовщення кісткової речовини з окістя.
Після 11 років знову кістки скелета починають швидко рости і набувають остаточну форму. Коли зростання закінчується - а відбувається це приблизно до 20-25 року, - хрящі повністю заміщуються кістковою тканиною (зони росту закриваються). Ріст кістки в товщину відбувається шляхом накладення нових мас кісткової речовини з боку окістя.
- В ширину кістки ростуть ВСЕ ЖИТТЯ!
- У ДОВЖИНУ кістки ростуть тільки до 20-25 років (поки відкриті зони росту)!
Тепер вам зрозуміло, чому багато досліди показали марність розширює грудну клітку тренінгу? Просто подібна навантаження працює ТІЛЬКИ на молодь! Чим старша людина, тим менше у нього шансів розширити свій КОСТЯК.
Для того щоб стати ширше за рахунок кісток, нам потрібно перш за все дбає про те, що збільшити довжину кісток. Від чого залежить швидкість росту наших кісток в довжину?
- -Гормональний фон (Наявність гормону росту)
- -Фізичне розтягнення кісток
Обидва цих моменту ми можемо організувати за рахунок специфічного силового тренінгу, який забезпечить розтягує ефект на кістки з одного боку, і який буде викликати викид соматотропіну (гормону росту) з іншого боку.
Якщо ви зважитеся колоти штучний гормон росту, то процес розширення грудної клітки і ширини плечей в цілому піде ще швидше. Часто при затримці росту дітям прописують саме цей гормон. Ще раз повторю, процес такого зростання дуже ефективний поки не закрилися зони росту і повністю припиняється після 25 років.
Тепер з приводу фізичного розтягування кісток. Найпростіше досягти розширює впливу на грудну клітку за рахунок інтенсивного дихання під час ДИХАЛЬНИХ Присідання. Коли ви берете помірну вагу, і робите багато повторень з примусовою гіпервентиляції легких. Вашу грудну клітку «розпирає» зсередини і тим самим відбувається розтяжне вплив на зони росту (хрящову тканину) кісток.
Так само хорошим розтягують ефектом на грудину мають ПОЛЛУВЕРИ лежачи на лаві. Вага берете не великий (близько 10 кг) та робите відразу після присідань. Завдання розтягнути грудну клітку. Чи не напружуйте черевні м`язи. Можливо, для цього вам буде зручніше робити подібний поллувер лежачи не поперек, а уздовж лави.
Варіант поллувера для розширення грудини - це ПОТЯГ рейдерів. Сенс вправи дуже схожий на поллувер, тільки виконується стоячи. Візьміться за предмет або кут, який знаходиться трохи вище вашої верхівки (з висотою можна поекспериментувати), так, щоб між вашими руками було не більше 8 см. Потім відступите назад. Зробіть глибокий вдих і одночасно з цим потягніть руки вниз і всередину. Пірі Рейдер підкреслює, що дуже важливо не напружувати черевні м`язи. Вони повинні бути розслаблені.
Наступні важливі вправи для розширення вашого кістяка - це ПІДТЯГУВАННЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ і ЖИМ ШТАНГИ лежачи ШИРОКИМ ХВАТОМ. Обидва цих вправи (але особливо підтягування) будуть створювати розтяжне напруга на ваші кістки і приводити до їх зростання в довжину. Крім цих вправ, хороший ефект дадуть жими штанги через голову стоячи і розведення гантелей лежачи на лаві.
Об`єм навантаження
Для розширює кістяк тренінгу вага робочих обтяжень має дуже мале значення. А ось що дійсно важливо, так це сумарна кількість повторень за тренування. КПШ (кількість піднімаються штанг) має бути більшим. Чим воно вище, тим більше розтягуються навантаження на кістяк скелета.
- Підходів у вправі має бути 6-10
- Повторень (Присідання і Поллувери) 15-30
- Повторень (інші вправи) 10-15
Мета присідань і поллуверов - домогтися внутрішнього розтягування кістяка за рахунок інтенсивного дихання (поетом повторень більше). Мета всіх інших вправ - пряма розтягуються навантаження на кістки (тому повторень трохи менше, інакше вага-навантаження буде занадто маленька).
Отже, беремо помірну вагу на плечі і робимо технічно звичайні присідання. Змінюється тільки кількість повторень і алгоритм дихання. Після кожного повторення ви робите певну кількість вдихів - видихів. Схем існує дуже багато. До слова в першій своїй статті я приводив варіант з великою кількістю вдихів-видихів. Але таких варіантів набагато більше. Я зараз приведу три варіанти дихальних схем. Одна з моїх моя власна.
Джо Вейдер
- 5 повторень = 1 вдих-видих
- 5-10 повторень = 2 вдиху-видиху
- 10-15 повторень = 3 вдиху-видиху
- 15-20 повторень = 4 вдиху-видиху
- 20-25 повторень = 5 вдихів-видихів
Володимир Гончаров
- 1-7 повторень = 1 вдих-видих
- 8-13 повторень = 2 вдиху-видиху
- 14-20 повторень = 3 вдиху-видиху
Денис Борисов (Хе-хе ... я так робив)
- 1-10 повторень = 1 вдих-видих
- 10-20 повторень = 2 вдиху-видиху
- 20-30 повторень = 3 вдиху-видиху
Після підходу дихальних присідань дуже добре підуть поллувери лежачи з штангою чи гантелями, для додаткового розтягування грудних хрящів.
Черевну порожнина не напружуємо. Лягаємо уздовж або поперек лави - завдання відчути розтяжне напруга в нижній точці. Для цього наповнюємо грудну клітку повітрям - щоб вона надулася зсередини і повільно опускаємо гантель (штангу) за голову. Робимо паузу в максимально нижній точці на секунду (примусово розтягуємо хрящі), потім на видиху повертаємо руки назад. Намагайтеся не «здувати» грудну клітку під час всього вправи. Дихати можна не опускаючи ребра. Робимо 15-30 повторень в підході.
Тягу Рейдера можна робити протягом дня по кілька разів. Для цієї вправи не потрібно обладнання - досить знайти будь-який кут або одвірок, що потягнути грудину. Вправа працює дуже добре. Буває так, що ви відчуваєте якийсь дискомфорт в районі грудних хрящів, коли вони інтенсивно ростуть. І часом тяга Рейдера єдиний спосіб «повернути їх на місце» розтягнувши. Часто можна почути виразний внутрішній клацання в цей момент.
В супутніх вправах вага повинна бути менше, ніж у звичайній силовому тренуванні. Ви повинні подужати 10-15 повторень, тому що ваше завдання велике КПШ за тренування. Намагайтеся підбирати зручний широкий хват для максимальної навантаження, що розтягує на кістки.
На тренувальні комплекси існує теж своя «мода». Є варіанти з чергуванням по днях кількох видів тренінгу. Я вам опишу найпростіший, без подібного чергування. Отже
- дихальні присідання 6-10 підходів Х 15-30 повторень
+
- Поллувер 6-10 підходів Х 15-30 повторень
- підтягування 6-10 підходів Х макс. повторень
+
- Жим штанги лежачи 6-10 підходів Х 10-15 повторень
цикл
Найчастіше подібний тренінг проводять через день (наприклад ПН, СР, ПТ), в інші дні можна інтенсивно робити тягу рейдера.
Інший варіант, робити в ПН, СР, ПТ присідання + поллувери у великій кількості, а по ВТ, ЧТ, СБ робити підтягування + жими штанги.
Другий варіант трохи краще, ніж перший, АЛЕ зажадає в два рази більше тренувань.
Подібний розширює грудну клітку тренінг зазвичай проводиться ТРЬОМА циклу! З перервою - 1 місяць між кожним циклом. Орієнтовна тривалість самих циклів:
- 1 ЦИКЛ = 4 тижні
- 2 ЦИКЛ = 6 тижнів
- 3 ЦИКЛ = 8 тижнів
Ефективність.
Питання ефективності залежить про маси факторів. Перш за все це ВІК. Ви вже знаєте, що максимальна віддача в плані зростання кісток відбувається до 20 років, помірна у віці 20-25 і досконала нульова після 25 ...
Другий момент - це гормональний фон. А саме кількість гормону росту в крові. Чим його більше, тим веселіше йде зростання. В цьому плані фізичні вправи дуже гарна підмога, тому змушують вироблятися ГР в більшій кількості.
Третій момент - це саме тренування. Важливо відчути як «розтягувати» кістки правильно. Чи не тупо робити вправу а намагатися «зловити хвилю» кращою навантаження саме не для м`язів, а для кісткової тканини.
Четвертий момент - харчування і відпочинок. Під час сну відбувається викид гормону росту, а харчування важливо для отримання кальцію та інших нутрієнтів важливих для формування нової хрящової і кісткової тканини.
Зазвичай молодим людям за три цикли вдається додати близько 4-6 см в ширині плечей. Мається на увазі не обьем грудної клітини (який збільшується набагато більше), а саме розмах плечей (сам кістяк - вимірюється по краю лопатки). Це дуже і дуже багато, ІМХО. Ті молоді люди, які роблять це в 17 років можуть показати істотно більші цифри, але тут вже не зрозуміло що відбувається за рахунок тренування, а що за рахунок природного зростання.
Загалом, якщо ви молоді, то яким розширено грудну клітку тренінг - це те, що вам потрібно. Часто зелені пацани женуться за м`язовою масою, упускаючи унікальну можливість поміняти в кращу сторону то, що залишиться з ними назавжди, навіть якщо вони кинуть займатися.
