100Dw3. День 063. Гаряча лінія. Частина 5
«Гаряча лінія» продовжує свою роботу. З попередніми відповідями на запитання можна ознайомитися тут - частина 1, частина 2, частина 3, частина 4.
Наскільки ефективні в плані зниження ваги вправи на фітбол і пілатес? Як часто слід займатися? Зараз моя вага 102 кг. Бігати або багато і швидко ходити не можу через п`яткової шпори. Велосипеда немає. Прогулянка з дітьми не дає великих енерговитрат. Чи можна без кардионагрузки зменшити жирові відкладення?
Фітбол і пілатес не ефективні для досягнення такої мети, як зниження ваги, але у них є інші прекрасні плюси, які і варто використовувати. 70% успіху - це харчування в рамках тижневої енергетичної калорійності для даної людини (тобто калорії треба набирати не просто кількістю, а й якістю). 25% успіху - це силовий тренінг. 5% успіху - інші чинники - сон, відпочинок, відновлення, режим дня і т.д.
Але така процентовка успіху в досягненні визначеної мети буде тільки при залученні всіх граней. Якщо тільки харчуватися обмежено, без вправ, то буде ефект некрасивого схуднення. Якщо тільки вправи, без регулювання раціону, то цілі треба буде домагатися довго і шансів її досягти мало.
Однак, якщо зайвої ваги дуже багато, а рухова активність обмежена, необхідно, звичайно, регулювати харчування, але все одно шукати спосіб рухатися. Якщо ходьба не підходить, значить, пробувати використовувати спеціальні тренажери, що виключають навантаження на суглоби, або плавання і т.д.
без кардионагрузки на перших порах не тільки можна, а й потрібно зменшувати зайву вагу. У плані жироспалювання кардіо дає невеликий ефект на початковому етапі, набагато простіше знизити зайву вагу, обмеживши харчування. Що простіше - не з`їсти шоколадку, в якій 500 ккал, або бігати 1,5 години досить інтенсивно, щоб спалити стільки ж? Причому, зауважте, що якщо багато зайвої ваги, то не вийде не тільки інтенсивно бігати, а й взагалі бігати.
Коли вага прийде майже в норму, у вас підвищиться відсоток м`язової тканини в тілі, модно буде підключити і кардіо. І на даному етапі воно вже допоможе не тільки ефективному зміцненню серцево-судинної системи, але і позбавлення від останніх і найважчих зайвих кілограмів.
Як вважаєш, чи можна тільки йогою підтримувати відмінну форму?
Я прихильник простих і працюють схем, в першу чергу. Саме тому виступаю за комплексний підхід. Силовий тренінг дає те, що не може дати йога. У мене є кілька живих прикладів, що дає йога. Це непогано, але силовий тренінг дасть більше і швидше. Це різні види навантаження на м`язи, на кісткову і інші системи тіла, і краще це поєднувати, ніж обмежуватися чимось одним.
Йога розвиває гнучкість, в першу чергу (філософські аспекти поки відставити убік). Хоча сучасні йога-Тічер намагаються підходити до цього питання творчо і йти в ногу з часом, але деякі перекоси навіть в плані впливу на хребет і суглоби занадто явні.
Я не критикую якусь систему, а намагаюся брати з кожної щось корисне. Таке своєрідне лайфхакерство в області ЗСЖ. Поставити мету, досягти її найпростішим, корисним, ЗДОРОВИМ і приємним шляхом! Усе!
А які вправи робити, щоб зменшити обсяг литкових м`язів?
Щоб зменшити обсяг м`язів, необхідно знижувати вагу всього тіла (зайва вага, якщо він є). Так зване жиросжигание, коли зменшується питома відсоток жиру в тілі, але відсоток м`язів теж. Просто ті, хто займається силовим тренінгом, намагаються за допомогою силових тренувань зробити втрати м`язів мінімальними, а втрати жиру максимальними.
Проте, основний рух, що впливає на м`язи литок, це розгинання стопи, тобто робіть підйоми на шкарпетці, вставши, наприклад, пальцями стопи на сходинку. Робіть цю вправу через день, доведіть до 3 підходів по 10-15 разів в кожному. Перед цим заміряйте обсяг литок сантиметром і можна їх навіть сфотографувати. Через місяць знову зробіть виміри і в нашій розмові ви вже будете брати участь, як практик. І частина питань, швидше за все, відпаде.
Як мені вість 50 кг при зрості 160 см? Я не хочу багато м`язів, але хочу бути стрункою! Я не хочу великі руки!
В інтернеті останнім часом з`явилося багато фото, які краще будь-яких слів доведуть, що саме м`язова тканина, сформована силовими тренуваннями, робить вашу фігуру красивою.
На першому фото чемпіонка Москви по фітнес-бікіні Катерина Усманова. Вага 56 кг при зрості 168 см. На другому фото дівчина, яка має точно такі ж параметри - 56 кг при 168 см.
Чи є все ж періоди часу доби, коли заняття найбільш ефективні, або індивідуальні особливості організму людини «диктують» свого часу?
Такі годинники активності дійсно є. Вчені шляхом досліджень встановлювали їх, але я в цих дослідженнях не брав участі і можу сказати, що кожна людина індивідуальна. І кожному треба самому пошукати годинник, в які він найбільш працездатний і активний. Однак, наведу дані деяких досліджень, тому що, як я помітив, вони збігаються на 90% з моїми годинами активності або спаду і ще кількох сотень людей, яких я опитував.
Годинники активності:
05-00 ранку - перший загальний підйом активності. Це організм так готується до поступового пробудження і починає роботу всіх своїх органів. Я сплю в 5 ранку, тому, що там у мене прокидається, підказати не можу # 128578;
06-00 ранку - в зв`язку з активізацією гормонів, в цей час прокидаються, як «жайворонки», так і люди з проблемами (тривожні думки і т.п.). Підтверджую, є така тема. Останні роки я сплю, як убитий в цей час, але іноді, якщо щось засяде в голову, то в цей час може почати посилено «думатиметься». У мене зараз готуватися новий тренінг, і ось як раз сьогодні, приблизно о 6 ранку, голова посилено вирішувала одну технічну «заковику». Я ж спокутував свій мікрофон в Ангарі недавно разом з собою і мене це сильно турбувало # 128578;
07-00 ранку - активізується шлунок. Можна снідати, якщо ви жайворонок. Ніколи не їв в 7 ранку, не можу так рано. Я не жайворонок - це точно # 128578;
09-00 ранку - невеликий спад активності. Якщо ви на роботі, то потихеньку починайте «вповзати» в роботу. Тренуватися в цей час важко. Підтверджую на 100%. Коли працював, то найважчий час було це перша година роботи. Рада з тайм-менеджменту про те, що найважливішу частину роботи треба робити в першу годину роботи, застосувати складно. У нас в міліції о 8.45 починався рапорт, який тягнувся до 9.30, а іноді і до 10.00. Деякі потім відходили від нього до обіду. За всі роки в міліції це було саме неефективне і тупе проведення часу.
10-00 ранку - Поперли !!! У багатьох активізується, як розумові, так і фізичні здібності. Якщо вранці у вас немає тупих нарад або рапортів, то так, саме годин в 10 починає перти активність. У мене зараз так # 128578;
12-00 дня - перерва. Другий сніданок або ранній обід. У багатьох країнах в цей час дійсно починається обід. Мені теж подобається перекусити в 12.
13-00 дня - Обід він і є обід. Ті, хто намагається з офісу тікати тренуватися в цей час, теж відчувають, що тренування йдуть зі скрипом.
14-00 дня - якщо обід був нормальний, а не вбивчий, то в принципі за всіма дослідженнями тут повинен бути годину підйому. Але за останні 10 років я надивився, що в цей час з людьми можна робити, що завгодно, більшість, як сонні мухи.
15-00 дня - багато хто починає приходити до тями.
16-00 дня - а ось тут, навіть у ледарів, може виникнути дуже сильний пік працездатності. Можна зробити важливу частину роботи або ударно потренуватися. Це так. Якщо я тренуюся в другій половині дня, то о 16.00 - прет особливо!
17-00 дня - знову пішло зниження на найближчий дві години. Я думаю, що взагалі більшість людей так реагує на ці години через звичок, які розвиваються під час офісної роботи. Згадайте себе у відпустці, адже відбувається все по іншому?
19-00 вечора - знову пік підйому.
21-00 вечора - тіло розслаблене і налаштовується на неробство і відпочинок.
22-00 вечора - тепер і психіка готується до відпочинку.
23-00 вечора - в ідеальному світі краще в 23-05 вже бути в ліжку # 128578;
Це якщо коротко, є ще багато нюансів, але напевно в рамках простого поста це вже буде втомлива інформація. Головне, щоб розпорядок дня не перетворювався на таке # 128578;
На сьогодні все! До завтра!
