День 53. Перетренірованность
Всім привіт! Ми тренуємося вже близько 2-х місяців, і прийшов час поговорити про таке явище, як перетренированность. слово надається Марії Ларіної.
Вітаю всіх учасників «100-денного воркаута!» Перетренірованность ... Це таке неприємне стан, яке заважає і життя і тренувань. Тому вміння слухати своє тіло і дивитися на своє життя трохи «з боку» дуже стане в нагоді.
Для того, щоб домогтися прогресу в тренуваннях, необхідно піддавати своє тіло «стресу». Один з базових принципів тренінгу - прогресивна навантаження. Тільки подвергание свого тіла перевантаження збільшить сили, витривалість або масу. Якщо не намагатися виходити за рамки своїх можливостей, то не буде результату, і час, проведений на тренуванні, буде витрачено даремно. Але принцип перевантаження несе в собі загрозу перетренованості.
перетренірованность - це комбінація різних видів стресу, причиною яких зазвичай бувають робота, будинок, міжособистісні відносини і навантаження на тренуваннях. Надлишок стресів може привести до постійної втоми, виснаження і травм. Більш високий ризик перетренованості - у високо мотивованих людей, які без залишку викладаються на кожному тренуванні і не дають собі достатньо часу на відновлення.
Варіюйте інтенсивність тренувань в залежності від життєвих обставин: бухгалтеру небажано планувати важкі навантаження в період здачі річного звіту до податкової інспекції, а недосипають батькові новонародженого - перевантажуватися в перший місяць життя з немовлям.
ознаки перетренованості
Ознаки перетренованості можуть бути самими різними, але найбільш часті - це відчуття тяжкості, труднощі в проведенні тренування і концентрації. Тренування більше не приносять радості, вони стають боротьбою з самим собою.
При цьому, звичайно, варто розрізняти перетренированность і звичайну втому. Втома після важкої тренування або зниження настрою з яких-небудь об`єктивних причин не сигналізують про небезпеку. День-другий відпочинку і ці явища пройдуть без сліду.
Якщо підозрюєте у себе стан перетренованості, зверніть увагу на наступні ознаки:
здоров`я
- Підвищене серцебиття або тиск в стані спокою
- Втрата ваги при зниженому апетиті
- загальне нездужання
- Часті застуди і алергічні реакції
- періодична нудота
Повсякденне життя
- Дратівливість, напади гніву, почуття напруги
- Відсутність інтересу до раніше улюбленим заняттям
- порушення сну
тренування
- Втрата мотивації до тренувань, байдужість
- Скорочення тренування з думкою «Ця година триває нескінченно!»
- погіршення техніки
- Незвичайна м`язова втома
- Втома, яка триває і під час тренування і протягом всього дня
- Більше часу на відновлення сил відразу після тренування
Як уникнути перетренованості
Самий розумний підхід - це запланувати навантаження таким чином, щоб звести ризик перетренованості до мінімуму. Для цього дотримуйтесь ряд простих правил:
- Дайте собі 1-2 тижні на звикання до нового рівня навантаження, перед тим, як просунутися далі.
- Не плануйте ускладнення тренування в разі нетипової хворобливості або труднощі у виконанні вправи.
- Коли збільшуєте кількість ваги в силових тренуваннях або тривалість дистанції при кардионагрузки, не підвищуйте складність більше ніж на 5% за 1 раз.
- Користуйтеся системою періодизації в своїх тренуваннях. Чергування легких, середніх та інтенсивних навантажень протягом тренувального циклу допомагає уникнути перетренованості.
відновлення
При відновленні від перетренованості існує кілька підходів:
- перший - це повний відпочинок від тренувань протягом деякого часу;
- другий - це зміна виду діяльності, наприклад, заміна силових тренувань на помірне кардіо і вправи на розтяжку;
- третій підхід - це продовження тренувань, але з значно зменшеною інтенсивністю і тривалістю.
Кожен з цих підходів науково обгрунтований і випробуваний на практиці. Ви можете вибрати той, який більше підходить для вашої ситуації.
================================================== =================
Пам`ятайте, як сказав Арнольд Шварценеггер? «Завжди залишайтеся голодними!» Чи не розумійте буквально ці слова, а краще прочитайте невелику замітку, яку я написав ще під час «100-денного воркаута-2011» - «Залишайся голодним!».
Всім кому за 40 і 50 я рекомендую ознайомитися зі статтею про мого товариша - «Історія одного поліцейського». У ній описана історія не просто зайнятої людини, але і має деякі проблеми зі здоров`ям. Після закінчення першого воркаута в кінці тієї статті я написав: "Життя Євгена не стала сильно обтяжена введенням простих правил, але отримані бонуси змушують відчувати оптимізм не тільки його, а й мене. І нарешті найкраще визнання за час всього тренінгу:« Чорт, мені нарешті вдається одягати шкарпетки стоячи, так як живіт вже не заважає так сильно ».
Я недавно його бачив, свої стабільні 15 підтягувань на турніку він робить щодня. А скільки підтягувань на тиждень робиш ти?
З повагою, !
Уявіть, якби сьогодні ми все тренувалися разом на якийсь майданчику. Як думаєте, чи зробили б ви більше, ніж зазвичай # 128578;
