Пробіжки круглий рік в будь-яку погоду!
Бігати можна скрізь, проте багато хто воліє ліс або парк. Якщо їх немає поблизу, траса прокладається по бульвару, стадіону, двору, узбіччі шосе (по лівій стороні назустріч руху транспорту), в крайньому випадку, по вулицях, тільки по тротуарах. Займатися за методом ходьби-пробіжки і безперервному бігу підтюпцем можна на кругової або човникової трасі. Вона повинна бути розмічена на відрізки 8x50, 4x100, 4x200, 4x300, 4x400, 4x500, 4x1000 і 4x1500 м. Виміряти трасу можна за допомогою шагомера або просто великими кроками. Для більш точного визначення оптимальної швидкості, тривалості навантаження і ЧСС потрібно використовувати секундомір.
Взуття та одяг бігуна.
поверхня трас, особливо для початківців, жінок і дітей, не повинна бути надмірно твердою. Бо в іншому випадку слід збільшити амортизаційні якості взуття, особливо подпяточний частини. Найкраще бігати в кросівках, але можна і в кедах (напівкеди), підошву яких утолщают устілкою з поролону, покритого тонким фетром, або з інших матеріалів (повсть, вовна, шкіра, микропористая гума). Устілки, як і шкарпетки, повинні завжди бути чистими. У теплу погоду надягайте тонкі вовняні шкарпетки, а в холодну - товсті. Взимку до підошов приклейте повстяну устілку. За м`якій траві і піску краще бігати босоніж.
Одяг бігуна в теплу пору року - майка і труси або звичайний бавовняний тренувальний костюм. У прохолодну погоду надягають нижню білизну, відмінно вбирає піт, светр, кофту або вовняний костюм: під штани - рейтузи або кальсони. Щоб захиститися від вітру, дощу або снігу можна поверх светра надіти штормовку з капюшоном. Не забудьте шапку і рукавички.
Чи варто робити пробіжки взимку?
У наших широтах взимку можна займатися фізкультурою при температурі повітря не нижче - 15-20 °. Однак багато любителів бігу підтюпцем, особливо в Сибіру і на Уралі, не припиняють тренування (хоча зменшують їх тривалість) і при більш низьких температурах, особливо в безвітряну погоду.
Зимовий одяг бігуна - це легка, але тепла (стьобана, хутряна) безрукавка поверх костюма і заорюють знизу штани. Жінкам, виходячи на пробіжки взимку, слід додатково утеплювати область тазу.
Методика зимового бігу не має суттєвих особливостей. Але розминку проводять в приміщенні. «Розігріти» бігунові застуда не загрожує. При різкому зниженні температури слід спочатку бігти повільніше, ніж зазвичай, дихати неглибоко. Новачкам корисний хитрий прийом: «правило двох заходів». Вийти для 5-10-хвилинної прогулянки, повернутися в приміщення, обігрітися і повернутися на вулицю для бігу підтюпцем. Розминку в цьому випадку проводять між двома виходами на повітря (верхній одяг в кімнаті зняти).
Відео: Бігаємо вранці!
Регулярні заняття бігом в осінній і зимовий час виробляють стійкість до низьких температур.
В кінці тренування корисні ходьба і легкі дихальні гімнастичні вправи, а вдома після занять - обтирання теплою водою або теплий душ з наступною зміною білизни. Щодня перед сном мийте ноги з милом, стежте, щоб не було потертостей і мозолів, кожен раз надягайте теплі шкарпетки.
Поява болю в м`язах ніг вимагає зниження навантаження. Приймайте 15-20-хвилинну гарячу ванну для ніг, робіть самомасаж.
Чи корисний біг підтюпцем малим дітям?
Поряд з рекомендаціями для дорослих в літературі наводяться програми занять бігом для дітей і школярів. Фахівці з Німеччини настійно рекомендують виконувати їх програму тренуючись кожен день (в крайньому випадку - через день).
Відео: Нічний біг | Сопка мішені.
Дітей необхідно налаштовувати на значну тривалість бігу. У цьому випадку вони будуть рухатися повільно, що і потрібно для правильного регулювання загального навантаження.
Швидкість і тривалість бігу діти повинні вибирати самостійно, по самопочуттю. Якщо їм легко, отже, швидкість - адекватна можливостям організму і є можливість продовжити заняття до того моменту, поки не зникне ця «легкість». Потім слід походити.
Регулярно, 1-2 рази на 7 днів, безпосередньо після бігу у дітей треба підраховувати ЧСС. Якщо вона дорівнює 25-28 уд / 10 с, швидкість і тривалість були обрані правильно. При більш високій ЧСС потрібно бігти повільніше або менше часу: при більш низькій, навпаки, збільшити навантаження. Повторний підрахунок проводиться через три хвилини після бігу. При 18-20 уд / с тривалість і швидкість відповідають можливостям організму дитини. Якщо батькам здається, що навантаження дуже висока (за зовнішнім виглядом, результату), слід перевірити пульс ще раз - через хвилину після бігу. ЧСС, рівна 26 і менше ударів в 10 с, свідчить про нормальному навантаженні.
Діти 7-10 років через 1-2 місяці занять без особливих зусиль долають 4-5 км, а 12-13-річні - 6-8. У цьому віці лідерами є дівчатка. Тільки після 13 років хлопчики починають перевершувати їх у «біговій витривалості». Цю обставину слід обов`язково враховувати, так як самолюбство змушує їх змагатися з однолітками і веде до систематичних перевантажень.
Тренуватися слід 4 ~ 6 разів на тиждень із середньою загальною тривалістю занять до 1 год (біг, ходьба, загальнорозвиваючих гімнастика, фітнес).
Отже, відповівши на питання: чи корисний біг підтюпцем, виникає ще одне закономірне питання: а чи є у нього якісь протипоказання? Може бути, іноді є моменти, коли краще відмовитися від пробіжок?
Чи шкідливий біг підтюпцем?
Отже, чи може цей спорт бути в принципі шкідливий? Якщо Ви сповнені сил і відмінно себе почуваєте і нічим в даний момент не хворі, то біг, як і практично будь-який спорт, Вам без сумніву корисний. А в разі, якщо Ви застудилися, відчуваєте нездужання або, не дай Бог, захворіли, або відчуваєте, що ось-ось захворієте - звичайно, краще відмовитися від пробіжки. Бо в такі моменти активний спорт Вам на користь точно не піде. А, можливо, буде ще й шкідливий!
Навіть в навчальних закладах до бігу допускаються тільки абсолютно здорові діти. При навіть невеликому нездужанні (легка застуда, незначне розлад шлунка, мігрені і головний біль) слід утриматися пару днів до з`ясування ступеня і характеру захворювання. Після одужання отримаєте дозвіл лікаря продовжити тренування. У звичайних випадках перехворіли діти допускаються до занять бігом:
- після легких харчових отруєнь - через 2 тижні (з моменту виписки лікарем на навчання в школу);
- після грипу, простудних захворювань - через 2-3 тижні (все залежить від перебігу хвороби, температури);
- після ангіни - через 3-5 тижнів.
після одужання, але перед тим, як приступити до тренувань, дітям слід щодня виконувати гімнастику або фітнес-вправи, поступово збільшуючи навантаження. Перші 2-3 тижні після допуску до занять бігом, діти долають меншу дистанцію в більш повільному, ніж зазвичай, темпі, а потім швидко входять в звичайний ритм тренувань.
Займатися фізичними вправами потрібно свідомо. Для цього необхідно, перш за все, познайомитися з методами розвитку основних фізичних якостей - витривалості, сили, спритності.