Гіперекстензії
Гіперекстензії
, або як їх ще називають, розгинання корпусу в положенні горизонтального упору, націлені на тренування м`язів нижньої частини спини і відмінно розвивають їх силу. Крім низу спини, у вправі також беруть участь біцепси ніг.Гіперекстензії є ізольованим вправою, його особливість полягає в тому, що в міру його виконання, підходячи до верхньої точки, навантаження рівномірно наростає.
Також, характерною відмінністю є незвичайний кут впливу на м`язи низу спини. З причини того, що дана вправа має низький ризик отримання травм хребта, а також не перевантажує суглоби, його обов`язково слід виконувати новачкам, як альтернативу становій тязі. Однак це не означає, що досвідченим атлетам слід зовсім виключити гиперєкстензии зі своєї програми.
Для додання вправі більш важкої форми, можна використовувати додаткові обтяження, такі як штангу або млинці. Штангу слід тримати на трапецевідних м`язах, а млинці притискати до потилиці. Також, допускається варіант притиснення млинця руками до грудей або ж просто схрещування рук на грудях, при роботі без обтяжень. Це дозволяє знизити навантаження на шийний відділ.
техніка виконання
У спеціальному тренажері прийміть горизонтальний упор і нахиліться вниз. Якщо ви використовуєте обтяження у вигляді штанги, то помістіть її на верхніх пучках трапецієвидних м`язів.
Утримуючи штангу руками, виконуйте підйом корпусу до тих пір, поки він не опиниться в горизонтальному положенні паралельно підлозі.
У верхній точці вправи витримаєте секундну паузу і знову опускайте корпус, приймаючи вихідне положення. Перед наступним повторенням, внизу також слід витримати секундну паузу.
При виконанні гиперєкстензий, ні в якому разі не варто робити зупинок, так як інерція, що виникає при цьому, значно знизить ефект впливу вправи на м`язи.
Не піднімайте корпус черезмерно високо. Положення корпусу набагато вище паралелі з підлогою, викликає небезпечне вплив на нижню частину спини і може травмувати хребет.
Якщо дотримуватися правильний темп, то можна відчути печіння в нижній частині спини, що говорить про гарний вплив вправи на нижні м`язи спини і є характерною ознакою стимуляції росту м`язів.
Гіперекстензії без спеціальної лави
Дана вправа можна виконувати не тільки в спеціальному тренажері. При його відсутності все що Вам знадобиться - це допомога напарника і горизонтальна лава. Ефект звичайно буде менш хорошим, з причини малої амплітуди руху, але тим не менше це краще ніж нічого.
На цьому все, якщо у Вас з`явилися питання по даній темі, то залишайте їх у коментарях до даного посту. Також рекомендуємо Вам підписатися на розсилку сайту і отримувати собі на пошту нові статті, а також корисну інформацію, яка буде доступна тільки для передплатників. Підписатися можна використовуючи форму нижче або ж в бічному меню сайту.
