Силові тести. Перевірте себе
Зміст
- 1. підтягувань на турніку - 10 раз
- 2. Віджимання в упорі лежачи - 30-40 разів
- 3. Присідання НА ДВОХ НОГАХ - 80 раз
- 4. австралійського ПІДТЯГУВАННЯ - 20-25 разів
- 5. «ДЗЮДОШКІ» - 10 раз
- 6. Віджимання куточком - 15 раз
- 7. «СКОРПІОН» (зворотні гиперєкстензии) - 15 раз
- 8. «ВСАДНИК» - 1-3 хв
- 9. «човники» - 1-3 хв
- 10. «СУПЕРМЕН» - 1-3 хвилини
- Примітка
Хочете перевірити свій рівень ОФП? Поговоримо про силових тестах!
Якщо ви з відмінною технікою виконуєте рекомендовану кількість повторень, то маєте достатній рівень розвитку силових можливостей.
І ваше тіло готове приступити до виконання більш складних вправ на турніку, кільцях і на землі, і не піддавати себе при цьому надмірним навантаженням.
Щоб досягти цих нескладних показників, вам доведеться потренуватися протягом декількох місяців.
Це, крім іншого, покаже серйозність ваших намірів і здатність досягати невеликих цілей САМОСТІЙНО.
Відразу підкажу, що головний секрет вашого успіху - це РЕГУЛЯРНІСТЬ виконання вправ.
Пропуск одного тренування відкидає вас назад приблизно на тиждень. Якщо немає часу або сил тренуватися, проведіть тренування знизивши навантаження на 50-80% (залежно від стану), але проведіть.
До речі, вам доведеться докласти не тільки фізичні зусилля для забезпечення РЕГУЛЯРНОСТІ тренувань, а й напружити свою кмітливість, щоб поміркувати над тим, як і де виконувати вправи в умовах сучасного життя.
Хоча, по правді кажучи, всі відповіді для цього знаходяться на моєму блозі через пошук # 128578;
Тепер про нормативи.
Уточню, що дівчата можуть розділити всі нормативи на 2.
Поїхали!
1. підтягувань на турніку - 10 раз
ВАЖЛИВО - використовуйте принципи методики «Сибірський Турнік», і ваші м`язи будуть отримувати таке навантаження, якої не відчуває більшість займаються силовими вправами.
Ви ж відразу будете привчати себе до раціональних тренувань, до яких багато хто приходить, пройшовши шлях проб і помилок.
До речі, не всі і приходять в результаті.
Нехай ви зробите всього 10 разів, але зате це будуть такі 10 підтягувань, від яких буде дух захоплювати у всіх, хто буде вас бачити.
Хоча набагато важливішим є той факт, що ці 10 якісних підтягувань будуть вашим фундаментом, на яких потім можна вибудувати унікальну споруду!
Більш докладно про техніку підтягувань читайте в статті «Підтягування - князь вправ для верху тіла».
Чому князь? Тому що царем вправ для верху тіла є вихід силою!
2. Віджимання в упорі лежачи - 30-40 разів
Приблизно такий пропорції підтягувань по відношенню до віджимань краще дотримуватися. 1 до 3 або 1 до 4.
Тут є різні думки, але практика показує, що в даному випадку краще брати діапазон, тобто на 10 підтягувань приблизно 30-40 віджимань. Пропорція напрацьована роками і показує рівномірний баланс розвитку силових можливостей м`язових груп.
Звичайно, можуть бути індивідуальні корективи, і вони обов`язково виникнуть, коли ви станете більш досвідченими, але це буде потім, коли створите необхідний силовий базис.
А поки 30-40 віджимань.
Більш докладно про техніку віджимань можна прочитати в статті Олени Бобкової, яка була опублікована під час одного з минулих «100-денних воркаута».
3. Присідання НА ДВОХ НОГАХ - 80 раз
1: 4: 8 = підтягування: віджимання: присідання.
Акуратно прагнемо до такої пропорції. Ніяких ривків, швидкісних рухів, чітингу, відпружинювання в нижній точці, кивків таза та інших «косяків» в техніці бути не повинно.
Темп нижче середнього.
Раціонально виконані присідання, крім оздоровлення колінних суглобів, сприяють профілактиці застою крові в малому тазі. Про техніку присідань читаємо в окремій статті, в якій Олена Бобкова ділиться австралійським досвідом даної вправи.
4. австралійського ПІДТЯГУВАННЯ - 20-25 разів
Великолепнейшее вправу для опрацювання м`язів спини, біцепсів і передпліч в домашніх умовах.
Ніколи не варто забувати, що наша спина, крім вертикальних підтягувань на турніку, потребує і в горизонтальних підтягування. Обгрунтування цього, щоб не повторюватися, можна почитати в постах про принцип площинного тренінгу.
Про види австралійських підтягувань можна прочитати в статті про горизонтальні тяги.
5. «ДЗЮДОШКІ» - 10 раз
Для «ДЗЮДОШЕК» потрібна хороша гнучкість грудного відділу хребта, плечових і променезап`ясткових суглобів.
Однак, зверніть увагу на той факт, що регулярне виконання самих «ДЗЮДОШЕК» чудово справляється з цим завданням, крім цього відмінно опрацьовуючи оптом - грудні м`язи, м`язи плечового пояса і трицепси.
До речі, техніку даної вправи зрозуміти простіше, якщо назвати його - «кішка, пролазить під паркан» # 128578;
Також ви можете контролювати глибину опускання до підлоги і прогин грудного відділу хребта за допомогою палиці, як це показано на відео.
6. Віджимання куточком - 15 раз
Дана вправа можна вважати альтернативою «дзюдошкам».
Якщо останні, як писав вище, впливають відразу на 3 м`язові групи, то віджимання куточком діють більш цілеспрямовано, впливаючи на м`язи плечового пояса.
7. «СКОРПІОН» (зворотні гиперєкстензии) - 15 раз
Виконуємо по дорослому - з хорошою амплітудою, силове рух робимо спокійно і повільно без ривків. Виконуйте на столі, тренажері для гиперєкстензий або на будь-якому іншому подібному пристосуванні.
Не шукайте варіанти, як уникнути цієї вправи, шукайте умови, як його виконати.
З усіх оздоровчих вправ дану вправу стоїть осібно через надзвичайно унікального впливу на випрямляють м`язи спини, допомагає відновлюватися після травм, покращує поставу, значно компенсуючи негативні моменти, які виникли після того, як ми з ходьби на 4-х кінцівках перейшли на 2 # 128578;
8. «ВСАДНИК» - 1-3 хв
Якщо ви займалися єдиноборствами, то буде більш зрозуміло «мабу» - для ушуїстів, «киба-дачі» - для каратистів # 128578;
Більш докладно я писав про даній вправі в статті «Посилення кровотоку в області таза».
Якщо ви давно усвідомили важливість профілактики застою крові в області таза, сечостатевої області, і регулярно вранці робите 4 вправи, зазначених в статті за посиланням, то рекомендую вправу «Вершник» чергувати наступним чином:
- Одного ранку «Вершник»
- Наступного ранку «стільчик»
- Наступного ранку «повільні присідання»
9. «човники» - 1-3 хв
Опис дивіться в тій же статті «Посилення кровотоку в області таза». Напруга сідничних м`язів - ОБОВ`ЯЗКОВО!
Рекомендується виконувати відразу після «ВЕРШНИКА» без перерви.
10. «СУПЕРМЕН» - 1-3 хвилини
Рекомендується виконувати відразу після «човники», можна після невеликої перерви. Під час виконання вправи вправи важливо зберігати нейтральне положення шийного відділу хребта, тобто не закидати голову занадто назад, але і не нахиляти надмірно вперед.
Примітка
Це не комплекс вправ, а окремі силові тести. Тобто не потрібно виконувати їх все підряд.
Хоча, поставивши їх у потрібній послідовності і в потрібній дозуванні, можна отримати прекрасний комплекс, який опрацьовує наші основні м`язові групи.
Але це буде всього лише окремий випадок поза контекстом. Так як будь-які комплекси найкраще складати в програму, яка переслідує певні тренувальні цілі.
З повагою, !
