Нахили з гантелей в сторону на косі м`язи живота
Нахили тулуба в сторони з гантелями виконуються спортсменами для зміцнення косих м`язів живота і зменшення об`єму талії. Однак, незважаючи на просту техніку, цю вправу часто включається в тренувальний процес неправильно, що призводить до прямо протилежних результатів. Талія збільшується в ширину за рахунок розвитку мускулатури, а жировий прошарок не скорочується ні на сантиметр.
Давайте розберемося, як потрібно робити нахили в сторони, щоб досягти саме тієї мети, яку ви планували, зокрема - схуднення.
Робота м`язів
Коли ви робите бічні нахили з гантелями або іншим обтяженням, основне навантаження припадає на зовнішні косі м`язи живота. Саме вони при хорошій опрацюванні створюють характерний вигин силуету. Додатково включається пряма м`яз живота, внутрішні косі і стабілізатори.
Також, виконуючи бічний нахил, ви створюєте певне навантаження на поперековий відділ хребта. Тому вкрай важливо дотримувати правильну техніку. Не рекомендується робити нахили тулуба при наявності будь-яких проблем зі спиною.
Техніка виконання вправи
Нахили в сторони з обтяженням - нескладна вправа. Воно легко дається навіть новачками.
Техніка виконання вправи виглядає наступним чином:
- Стопи слід поставити на ширині плечей. В одну руку взяти гантель, іншу поставити на пояс або прибрати за голову.
- М`язи преса необхідно напружити, плечі розправити, стегна зафіксувати (вони не повинні рухатися вліво-вправо), а куприк підкрутити вперед. Прогин в попереку при цьому відсутня.
- Робити нахили слід в строго вертикальній площині до комфортного положення. Спочатку нахиляється в сторону з гантелей (протилежна сторона корпусу в цей момент розтягується), потім м`яко переходимо в нахил в сторону від гантелі (в цей момент якраз працюють косі м`язи). Під час руху прес напружений, він ні на секунду не розслабляється. Гантель рухається строго уздовж ноги.
- Якщо на прямих ногах виконати бічний нахил складно, коліна можна злегка прісогнуто.
Неправильне виконання нахилів може спричинити за собою ряд проблем:
- При нахилах, несучи розслабленого животом і прогином в попереку навантаження доводиться не на косі м`язи, а на поперековий відділ хребта. Це загрожує компресійними травмами, аж до появи гриж. Ні про яке процесі схуднення, зрозуміло, в цьому випадку не може бути й мови.
- Повороти корпусу під час виконання вправи можуть привести до стирання міжхребцевих дисків і защемлення нервових закінчень.
- Тренування з великим і середнім обтяженням посприяють приросту обсягу косих м`язів. А це тільки збільшить ширину талії.
Як тренуватися правильно?
Для схуднення і зменшення жирового прошарку на боках і животі, вправу слід виконувати за такою схемою:
- Перш за все, необхідно побороти в собі бажання взяти гантель великої ваги. По-перше, це небезпечно для хребта. По-друге, тренування з великим обтяженням призводять до зростання мускулатури, а збільшувати обсяг косих м`язів в наші плани не входить. Вага слід брати не більше 5-7 кг для чоловіків і не більше 3-5 кг для жінок. Краще взяти меншу вагу, але зробити більше повторів.
- На кожну сторону робимо не менше 20 повторів, по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами робимо мінімальний. Чергуйте підходи вліво і вправо.
- Повтори виконуються у відносно швидкому темпі, але без ривків і обов`язково з напруженим пресом.
- Нахили в сторони краще ставити в тренувальну програму в якості додаткового вправи. Тобто залишаємо його на кінець тренування, коли основні вправи вже виконані.
Значний жиросжигающий ефект досягається тільки при відповідному коригуванню режиму харчування. Також процес схуднення піде швидше при збільшенні кардіонагрузок.
Існує популярний міф про те, що вправи можуть прибрати жир в певній частині тіла. Але, насправді локального схуднення не буває, і поки не створено певний дефіцит калорій, жирові відкладення на талії і боках не почнуть зменшуватися, скільки б нахилів ви не робили.
Але що робити, якщо ваша мета не спалювання жиру, а опрацювання м`язів преса? У такій ситуації потрібно сказати про те, що косі м`язи, так чи інакше, беруть участь в роботі при виконанні будь-яких вправ на прес. Додатково завантажити їх нахилами, звичайно, можна, головне - строго дотримуватися техніки.
Для опрацювання м`язів:
- Нахили в сторони виконуються повільно.
- 8-12 повторів у кожну сторону, 2-3 підходи. Підходи вліво і вправо чергуємо.
- Велика вага брати все одно не можна.
варіації вправи
При відсутності гантелей нахили тулуба в сторону можуть робитися:
- Без інвентарю. У цьому випадку обидві руки фіксуються на поясі. Щоб дещо ускладнити задачу - можна підняти зчеплені руки над головою.
- З грифом від штанги або бодибар на плечах.
- В кросовері (при нахилі, однією рукою тягнеться вниз верхній блок).
- З гирею, обважнювачів або будь-яким іншим обтяженням.
В цілому, використовувати чи ні різні нахили в сторони в своїй тренувальній програмі, кожен вирішує сам. Однак, розібравшись в тому, як робити їх правильно, ви гарантовано зможете зміцнити косі м`язи живота і домогтися промальованих боків.
Для схуднення ж тренування з обтяженням слід поєднувати з кардионагрузками і збалансованим харчуванням.
