Спина і тяги. Горизонтальні і вертикальні
Зміст
- Відео: ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ! Денис Борисов (good simulator)
- Відео: Це ПОТЯГ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКУ, крихітко!
- Відео: Горизонтальні і вертикальні тяги. Дмитро Гусак
- Варіант 1
- Варіант 2
- варіант 3
- варіант 4
- варіант 5
- варіант 6
- варіант 7
- варіант 8
- Відео: Горизонтальна і Вертикальна тяга блоку на спину
- Тяга до поясу в нахилі
- Тяга блоку до поясу сидячи
- вертикальні тяги
Відео: ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ! Денис Борисов (good simulator)
згадуємо нашу схему площинного тренінгу. Сьогодні поговоримо про горизонтальних і вертикальних тязі. Правда, більше будемо говорити про перше, на увазі їх важливості. Отже ...
горизонтальні тяги - це руху, зворотні горизонтальним жимам. Вони дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м`язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта і стабільність плечових суглобів.
Особливо необхідно робити акцент при виконанні таких вправ на зведенні лопаток.
Також горизонтальні тяги дуже корисні тим, що врівноважують горизонтальні жими. Якщо тривалий час робити тільки вправи з горизонтальних жимів - наприклад, жим лежачи або ті ж віджимання від підлоги, зовсім забувши про врівноважують їх горизонтальних тязі, то з часом це може призвести до болів в плечових суглобах, викривлення постави та інших проблем.
Відео: Це ПОТЯГ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКУ, крихітко!
Тому де б ви не займалися - в тренажерному залі або будинку - обов`язково включайте горизонтальні тяги в свої тренування. Розберемо ці вправи детальніше.
Найпершим і ефективним вправою з горизонтальних тяг можна вважати австралійські підтягування або підтягування на низькій перекладині. Я до сих пір не знайшов відповіді на питання, чому вони називаються австралійськими, навіть розмовляв з Оленою Бобкової, фітнес-тренером з Австралії, але вона теж не знає # 128578;
Відео: Горизонтальні і вертикальні тяги. Дмитро Гусак
Отже, спочатку виберіть в цій вправі, на якій висоті буде розташовуватися перекладина, на якій ви будете підтягуватися. Оптимальна висота - це рівень вашого тазу, а далі ви вже можете варіювати в залежності від різновиду вправи і рівня вашої тренованості. Наприклад, якщо перекладина розташована вище, то можна поставити ноги на фітбол або інше піднесення.
Нагадаю ще раз, у всіх вправах цієї групи дуже важливо зводити лопатки разом і трохи донизу.
Які варіанти австралійських підтягувань можна використовувати в своєму тренінгу?
Варіант 1
Австралійські підтягування з прямими ногами - найпоширеніший варіант, з якого варто починати.
Варіант 2
Австралійські підтягування з зігнутими ногами - якщо раптом перший варіант поки здається вам складним і не вдається зробити необхідну кількість повторень, то просто зігніть ноги, за рахунок чого вага піднімається тіла трохи зменшиться і підтягуватися стане легше.
варіант 3
Австралійські підтягування хватом знизу - не забуваємо, що дане вправу можна виконувати і хватом знизу. Використовуйте також варіанти з прямими, зігнутими ногами і ногами на опорі.
варіант 4
Австралійські підтягування з ногами на опорі - щоб ускладнити вправу, підніміть ноги на лаву або іншу опору.
варіант 5
Австралійські підтягування з ногами на фітбол - цей вид підтягувань спеціально виділений окремо, так як поставивши ноги на нестабільну опору, якої є фітбол, ви паралельно будете дуже сильно зміцнювати м`язи кора. Спробуйте втримати ноги на фітбол.
варіант 6
Австралійські підтягування на петлях TRX - петлі TRX все більше завойовують світ, так як з ними дійсно можна робити десятки вправ і відмінно опрацьовувати всі групи м`язів. Також і в нашому випадку - виконувати горизонтальні тяги з ними дуже зручно, так як закріпити дані петлі можна на будь-яких дверей, чим користуються багато відрядження або відпочиваючі, хто у відрядженні або на відпочинку не хоче залишати свої м`язи без роботи.
варіант 7
Австралійські підтягування на рушниках - під час такого варіанту виконання вправи відмінно зміцнюється хват, м`язи передпліччя, кисті і пальців. Беріть на замітку!
варіант 8
Відео: Горизонтальна і Вертикальна тяга блоку на спину
Австралійські підтягування на одній руці - варіант для чоловіків, яким легко даються вишеобозначенние різновиди австралійських підтягувань
Тяга до поясу в нахилі
Тяга штанги або гантелей до поясу в нахилі - це аналог австралійських підтягувань, тільки з обтяженнями. Вправа складніше, так як вимагає від вас чітких зусиль для того, щоб тримати спину прямою і потрібно пробувати виконувати його спочатку з невеликими вагами, щоб поставити техніку. Варіантів виконання також чимало - однією рукою з гантелей, двома руками з гантелями, по черзі з гантелями, зі штангою.
До речі, якщо ваш низ спини поки недостатньо міцний, можна використовувати відмінний варіант горизонтальної тяги, який повністю знімає навантаження з поперекового відділу хребта - це тяга з упором грудьми. Можна виконувати на спеціальному тренажері, можна на похилій лаві з гантелями (просто ляжте на лаву грудьми вниз).
Тяга блоку до поясу сидячи
Тяга горизонтального блоку сидячи до поясу - якщо тягу в нахилі вам робити поки незручно, то можна спробувати горизонтальну тягу блоку сидячи до поясу. Навантаження на поперековий відділ не така велика, а при правильній техніці її взагалі немає. Отже, спина пряма і прогнутися в поперековому відділі, а також чітке зведення лопаток назад і трохи вниз - це основні моменти!
вертикальні тяги
Що стосується вертикальних тяг, то це всі види підтягувань на турніку, Гравітоні або тяга блоку зверху. Найефективніше вправа - це підтягування на турніку, про нього більш докладно рекомендую почитати статтю «Підтягування - князь вправ для верху тіла».
Правда, якщо ви тільки починаєте підтягуватися, то ефективно навантажити м`язи спини у вас не вийде, так як буде просто не вистачати сил підтягуватися до грудей і зводити лопатки. Але намагатися все одно варто, а як додатковий тимчасовий варіант можна використовувати той же гравітон. Підтягуватися так не навчитися, але хоч м`язи спини пропрацювати можна. Що само по собі теж добре!
Тепер перейдемо до плечового поясу.
