100Dw3. День 032. Тяга кінга. Частина 2
Всім привіт! Сьогодні Олена Бобкова (meet2fit.livejournal.com) продовжить розбір тяги Кінга. Початок можна прочитати тут.
=================================
Продовжимо. Отже, на ньому ми зупинилися? # 128578;
Якщо у вас вправа виходить легко просто і зрозуміло з першого разу, це означає, або:
- це занадто легке навантаження для вас,
- ви робите його неправильно, хоча впевнені в зворотному,
- ви просто лінуєтеся вчитися робити вправу правильно.
Так, це нудно, неприємно і приносить задоволення тільки тоді, коли починає хоч щось виходити. Але без цього ніяк не обійтися. Переучувати своє тіло завжди дуже складно.
Отже. На зображенні вище людина робить тягу Кінга ... майже правильно. Тобто це не те, до чого треба прагнути, АЛЕ якщо у вас вже виходить так, як на цій картинці - це здорово!
Давайте, розглянемо помилки.
Спочатку подивимося на зелених чоловічків справа внизу. Тут зображена інша ситуація, відмінна від тієї, що на основний зображенні. Суть полягає в тому, що навіть якщо ви правильно сіли в потяг Кінга, але підібгали під себе задню ногу, перенесли на неї вагу і в кінцевому підсумку сіли НА НЕЇ - це теж велика помилка (1).
Завершальна фаза першої частини цієї вправи, коли ви тільки опустилися на підлогу, повинна фіксуватися максимальною напругою м`язів задньої поверхні стегна опорної ноги - на цьому моменті, не може бути опори або якогось відпочинку або релаксації. На зображенні (1а) зображена правильна нижня фаза виконання вправи, за одним винятком - торс повинен бути нахилений досить сильно вниз, на відміну зображеного нахилу всього на 45 градусів.
Перемістимося до основного зображення: на ньому очевидно, що людина намагається вирівняти баланс за допомогою рук (2). Я б дуже радила на початковому етапі виконання цієї вправи, вибрати одне з положень рук і дотримуватися тільки його. Чи не махати безладно руками в пошуках балансу.
Положень рук може бути тільки два - як в станової тяги руки тягнуться вниз до середини стопи або тримають в цій же позиції штангу. Це більш складне становище рук для виконання цієї вправи без ваги (без штанги). Або руки тягнуться вперед, перед собою, створюючи противагу задній нозі. Це більш проста і вдала опція.
І, як завжди, проблема з головою (4) # 128578; Голова завжди знаходиться в нейтральній позиції і є продовження спини. Не треба недооцінювати неправильне положення голови. Найчастіше, ця маленька деталь може зіпсувати всю техніку вправи.
М`язи стабілізатори, які утримують положення голови протягом дня та ночі (не завжди правильне положення), натренувались і стали дуже сильними. Голова дуже важка, до речі # 128578; Вони можуть домінувати і випереджати роботу будь-яких інших м`язів спини. Так ось, коли ви тримаєте голову в такому положенні, при інших слабких або не збалансовані м`язах спини, таке положення голови стає пріоритетом, тому на нього починають працювати всі м`язи.
Плюс недостатня гнучкість спини в тазово-поперековому відділі створює такий ось «горб» (3), який повністю виключає з роботи сідничні м`язи. На які ми, власне і робимо ставку в цій вправі. Ще раз нагадаю основні моменти: голова є продовженням тіла, в районі попереку зберігається природний вигин, спина пряма. Детальніше про тренування безпечного положення низу спини можна подивитися тут: meet2fit.livejournal.com/739315.html
4. Зараз ще одна картинка техніки реальної ... але не ідеальною. Однак, ця вже трохи ближче до того що повинно бути. Якщо у вас тяга Кінга виходить в такому вигляді, то ви на правильному шляху!
Не буду вам набридати повторенням і детальним поясненням того, що вже пояснювала. Перерахую тільки основні помилки:
- центр ваги / балансу, в даному випадку, це руки (1) розташовані трохи більше попереду щодо середини опорної стопи, ніж це повинно бути в ідеалі,
- а все тому, що дупа не дотягнути трохи далі назад (2), тому і ...
- ... вся спина / торс не опущені трохи нижче - може бути всього на 5 градусів нижче, щодо того, що є на зображенні. Тоді середня лінія (бісектриса) між лінією спини і лінією опорного стегна (хвиляста червона лінія) буде точно паралельна підлозі.
- і знову голова !!! (3) піднята вгору, хоча повинна знаходитися в нейтральній позиції.
5. Ось на цьому етапі, мені, чесне слово, найбільше хочеться заховати цю картинку, закрити її руками, щоб ви ще раз перечитали всі можливі помилки і техніку, перш ніж показати вам ІДЕАЛЬНУ техніку виконання цієї вправи і ще кілька дуже важливих моментів:
Ось вона:
Із задоволенням дам посилання на першоджерело: дуже талановиті статті фізіотерапевта - fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis
Верхні три картинки і цифри з (1) по (5) показують АБСОЛЮТНО ІДЕАЛЬНУ ТЕХНІКУ тяги Кінга.
Безпечну та ефективну. Це, мабуть, зразок з якого можна брати приклад.
Нижні картинки варто розглянути докладніше.
З того моменту, як ви зрозуміли суть цієї вправи - куди сідати, які м`язи працюють і як вставати, необхідно зрозуміти і постійно контролювати основні і найважливіші елементи безпечної техніки.
«Як?» - запитаєте ви. - «А що ж було до цього?»
До цього був опис техніки правильного виконання вправи, щоб ви замість тяги Кінга не робити якесь інше вправу # 128578;
Отже, виконання всіх елементів безпеки цієї вправи, дозволить використовувати його в якості потужного реабілітаційного інструменту для відновлення після травм, або, навпаки, нерозуміння і невикористання цих важливих моментів призведе до травми коліна або вивиху щиколотки.
Ці важливі ... найважливіші моменти зображені на нижніх картинках.
I. Перше і найголовніше в цій вправі - на самому початку необхідно знайти баланс в стійці на одній нозі (6). Спокійний і впевнений баланс, без гойдання і розмахування руками. Якщо необхідно, можна триматися збоку за стіну або за опору. Триматися, але не спиратися на неї. З цієї причини, краще не виконувати цю вправу в бігових кросівках на товстій амортизаційної підошві. Або у взутті на жорсткій підошві з задником, щільно фіксує п`яту, або босоніж.
II. Подивіться на малюнок червоного чоловічка (8) - лінія плечей, лінія стегон і лінія статі (опорної поверхні) повинні бути ЗАВЖДИ паралельних один одному, ми будемо називати це положення «стабільним становищем лінії стегна». На попередньої картинки можна помітити, що це виходить не завжди, але треба прагнути до того, щоб відхилення були несуттєві. І не було сильних амплітудних «настроювальних» рухів стегон і плечей. Вправа виконується повільно і зосереджено.
III. Основний істотний і, мабуть, найскладніший момент: підтримувати стабільну лінію стегна під час всього руху. Концентрація, в даному випадку, повинна бути на опорній стопі, лінії стегон і лінії плечей.
Опорна стопа впевнено стоїть на підлозі, ні в якому разі не треба допускати «вихляння» або невпевнених рухів в області щиколотки і коліна на опорній нозі.
Стопа «дивиться» прямо, коліно згинається в «лінії стопи" не перекошується вліво або в право. І тут ми плавно підходимо до наступної третій картинці в нижньому ряду!
IV. Треба намагатися зберігати рівною не тільки лінію плечей, стегон, але і ноги і руки рухаються в площинах паралельних один одному. Настільки, наскільки це можливо за умови знаходження балансу на стопі однієї ноги.
Це означає, що коліна не повинні розходитися в сторони, або одне коліно не повинне схилятися до середини тіла, а одне стегно «витягати» тіло вгору. Саме така ситуація зображена на самій правій ілюстрації в нижньому ряду.
V. Ця ілюстрація позначена червоним хрестиком. Лінія стегон, лінія плечей, колін (11) демонструє повну відсутність балансу і правильної техніки в цій позиції. Можна також зауважити, що основна вага тіла припадає не на всю поверхню стопи, а тільки на внутрішню частину ближче до п`яти, тому стопа трохи вивертається назовні. Це може бути результатом довготривалого дисбалансу м`язів ніг, або неправильної постановки стоп / кісток таза. Детальніше, чому так буває і як цей дисбаланс можна виправити, можна дізнатися з моїх подкастів про коліна (посилання вище по тексту).
6. На завершення, можу сказати, що не так багато в мережі картинок, що зображують дійсно правильне виконання цього складного, але дуже ефективного вправи. І зовсім немає відео. Ось один з варіантів дуже вдалого, ідеального виконання цієї вправи, з витягнутими вперед руками:
При такому положенні рук, можна в якості додаткової підтримки, використовувати TRX ремені, або будь-які інші ремені, які закріплені приблизно на рівні грудей. Це необхідно робити тільки в тому випадку, якщо вам складно знайти баланс і складно стабільно виконувати вправи, а також складно підніматися самостійно тільки за рахунок сили м`язів опорної ноги.
На цьому все, до нових зустрічей! З повагою, Олена Бобкова!
