Яке спортивне харчування вибрати?

Вітаю вас, люди! Практично кожен день мене питають яке спортивне харчування краще. Що то типо: Чи варто використовувати гейнер Dimatize або купити краще фірми Weider? Або які краще купити аміни: комплексні або BCAA? Практично будь-яку людину, який вирішив зайнятися своїм тілом, хвилює ця тем. Тому я вирішив, що вистачить відповідати на всі питання окремо, краще розповісти все цілком і відразу. Сьогодні ми будемо говорити про спортивне харчування в практичному аспекті. Розглянемо багато наріжних питань присвячених цій темі. Ви дізнаєтеся, яке спортивне харчування краще, а яке гірше? Чому, якісь, добавки працюють, а які ні? Як приймати спортивне харчування в дні тренувань і дні відпочинку? Як використовувати спортивне харчування, щоб прискорити і посилити віддачу від тренінгу? Крім цього я, по заведеною традицією, постараюся прочистити ваші мізки від маси брехні і фальші, якої дійсно дуже багато, якщо ми говоримо про спортивне харчування.

Значення спортивного харчування

Значення спортивного харчування сильно ... дуже сильно переоцінене. І для цього є дуже вагома причина: спортивне харчування - це багато мільярдний джерело вічно зелених єнотів для виробників. Мова йде не про мільйони, а про мільярди доларів доходу. Тому будь-який виробник буде готовий зробити що завгодно для того, щоб урвати свою частку доходу від цього жирного шматка. І буде робити для цього все що завгодно: аби ви купували його спортивне харчування. За великим рахунком, в тому вигляді, в якому існує сучасний бодібілдинг і фітнес, він можливий тільки за рахунок продажу спортивного харчування. Тому що розвиток будь-якої галузі обмежується фінансовими вливаннями в цю галузь. А в фітнес індустрії ці вливання просто величезні через продажі спортивного харчування. З цієї точки зору спортивне харчування - штука вкрай важлива, тому що його продажу змушують виробників витрачається на рекламу, спонсорувати чемпіонів, проводити змагання, випускати журнали і т.д. і т.п.

Будь-який виробник спортивного харчування спекулюють вашими мріями.  Я вже багато разів говорив про «комплекс чарівної палички» (чарівної таблетки, чарівної системи тренувань, чарівного харчування і т.д.). Сенс в тому, що нам хочеться отримати якомога більший результат при якомога менших витратах. Так влаштована наша психіка. Ось і шукає новачок якихось «особливих секретів» чемпіонів. І готовий заради цього витрачати гроші. Так чому б йому не допомогти з ними розлучитися? Подивіться на назви різних продуктів спортивного харчування і на картинки, які там зображені. Рекламодавці зі шкіри геть лізуть для того, щоб ви повірили: ось вже саме цей протеїн - то, що вам потрібно, для того, щоб набрати 10 кг маси за місяць або що то в цьому роді.

Так що ж виходить: спортивне харчування - лажа? Звичайно ж ні. Спортивне харчування - це перш за все просто ЇЖА!  Спортивне харчування - це не хімічні препарати, і анаболічний ефект від нього найчастіше рівно такий же як від звичайного збалансованого харчування. Є дещо які винятки, але про них пізніше.

Крім того, спортивне харчування, часто, це - зручність. Буває так, що вам набагато простіше випити склянку смачного коктейлю, ніж з`їсти здоровий шматок вареної курячої грудки. Є ще деякі переваги: наприклад, білок з добавки часто має більш відповідний час засвоєння, ніж звичайна їжа (швидкий протеїн або навпаки повільний). Це має значення ... вельми незначне на практиці. АЛЕ ... це зовсім НЕ ПРИНЦИПОВО! Тобто да, має значення, але не важливе.

Переваги спортивного харчування:

• Зручність приготування і поглинання
• зручність зберігання
• Оптимізація швидкості засвоєння (є швидкі, є довгі)
• Висока харчова цінність (хороші амінокислотні або вуглеводні поєднання)
• Деякі протеїни виходять дешевше (білок на 100 гр) ніж білок з дорогих сортів м`яса
• Зручність у дозуванні великих доз нутрієнтів (за раз можна отримати відразу велику дозу білка, або креатину, наприклад)

Багато новачків так свято вірять в те, що як тільки почнуть приймати ту чи іншу спортивну добавку, їх м`язи відразу виростуть. Що, коли цього не відбувається, весь свій запал і ентузіазм надсилають не на корекцію звичайного харчування і тренувань, на пошук чергового «дива» в спортивному магазині. Ось такі то і починають мене бомбордіровать питаннями в стилі: який протеїн краще? Що краще протеїн або гейнер і якої фірми ...

Коли ви слухаєте інтерв`ю Катлера або Колеман або будь-якого іншого топ професіонала про те які добавки і в який час доби вони їдять, зверніть увагу що ці хлопці весь список вживаних добавок спортпіта використовують від однієї і тієї ж фірми. Зрозуміли чому? Тому що у них контракти на мільйони доларів з конкретною фірмою виробником. Ось і виходить так, що Денис Вульф зараз кричить, що BSN - найкраща компанія в світі з самим мега анаболічіскім харчуванням, а до цього у нього був контракт з фірмою Nitrex, а до цього з Weider ... і ... .як ви думаєте що він кричав тоді? Вірно! Тому що будь-якому професіоналу прекрасно відомо, що дійсно ефективно, а на чому можна просто заробити.

Будь-який професіонал - це фармакологічна лабораторія. Будь-який професіонал в ендокринології часто розбирається краще, ніж професор біології. Будь-який професіонал - це купа гормональних препаратів (тестостерон від грама в тиждень, інсулін, гормон росту, кленбутерол, фактори росту ... ... список нескінченний) завдяки яким він і досяг своїх видатних результатів. АЛЕ ... Уявімо, що я професіонал, скажіть, який мені сенс говорити правду? Мене за це по голівці не погладять не в одній федерації. Адже офіційно всі робочі препарати - заборонений допінги. А у нас же, типу, чистий спорт .... Так мене нафіг дискваліфікують або в кращому випадку просто судді будуть ставити останнім на всіх змаганнях, щоб не «ганьбив федерацію». А крім того, скажіть на милість, на що мені жити? Жодна компанія не захоче укласти зі мною контракт і платити мені гроші. Тому що будь-яка компанія зацікавлена в брехні: «хлопці, яка хімія? Я їм тільки грудки і дуже багато добавок такий-то фірми - в це весь секрет! Купуйте по більше! »

З чого починається спортивне харчування?

Спортивне харчування починається зовсім не з походу в спортивний магазин, друзі. Справжнє спортивне харчування починається з походу на ринок. М`ясо, птиця, яйця, сир - ось з чого починається зміна вашого харчування, для того, щоб воно стало спортивним. Це основа диетологического світогляду будь-якого професіонала. Будь-який успішний атлет в курсі, що середній любитель здатний досягти фантастичних результатів без всяких харчових добавок, в принципі. Звідси випливають висновок:

Відсутність прогресу (зростання м`язів або сили) - це результат помилок у тренінгу, харчуванні або відпочинку. А спортивні добавки тут абсолютно ні при чому! Тобто якщо Вася поруч з вами зростає, а ви ні, шукайте причину не в тому, які спортивні добавки він ковтає, а в тому, що він як і що він їсть за столом і в тому, як він тренується.

Вбийте собі в голову раз і назавжди:  СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ - вдруге! Воно НЕ ВАЖЛИВО! Воно має значення, але низько пріоритетне.   ВАЖЛИВО: звичайне харчування! Звичайне харчування - ПЕРВИННЕ! І саме досить, для росту сили і м`язів. Є багато людей, близьких до карти професіонала, які взагалі не використовують харчові добавки. Але зате дуже відповідально підходять до закупівель м`яса і яєць на тиждень для свого харчування. Це звичайно крайність. АЛЕ для новачка в сто раз краще така крайність, ніж перша, коли він замість їжі поглинає спортивні добавки.

Добре. Якщо ви регулярно ходите на ринок і закуповувати натуральними тваринами протеїнами (м`ясо, яйця, птиця, риба, молочні продукти і т.д.), то тільки після цього ви МАЄТЕ ПРАВО звернути своєї погляд в бік добавок спортпіта. Найчастіше вам потрібно буде купити або комплексний протеїн, або гейнер для першого досвіду. І те й інше потрібно пити після тренування.

• Якщо ви ендоморф або мезоморф - ви п`єте комплексний протеїн після трену і перед сном.
• Якщо ви ектоморф - ви п`єте гейнер після терті і вранці через дві години після сніданку.

Це так би мовити самий початок. Наступний рівень: використання двох добавок.

• Ендоморф і Мезоморф - швидкий протеїн (сироватковий білок) після тренування, і довгий (казеїновий) протеїн перед сном.
• Ектоморф - генер вранці і після трену, і довгий (казеїновий) протеїн перед сном.

Насправді, зараз є маса комплексних протеїнів, які містять в собі як швидкі, так і повільні білки. Поклавши руку на серце, можна сказати, що їх майже завжди буде більш ніж достатньо для будь-яких цілей (як після тренування, так і перед сном). Знову таки часто мене запитують: що краще? Один комплексний або два вузькоспеціалізованих? Звичайно я відповім, що краще два спеціалізованих. АЛЕ, друзі, різниця буде мінімальна. Ви її не відчуєте. А ось ваш гаманець цю різницю відчує в повній мірі! Думайте. Голова ж є на плечах.

прийом амінокислот

Поступово переходимо до більш просунутим (дорогим) спортивним добавкам. Скажу відверто, амінокислоти, якщо ви не змагаєтеся (сушітесь до змагань) або якщо ви не вегетаріанець, вам нафіг не потрібні! Так, всі ці баночки з капсулами, таблетками, малюнками здорових качків і анаболічними назвами дуже добре продаються, бо б`ють, так би мовити, прямо під час вашої стражденні серце адепта м`язів. Однак ви повинні розуміти, що найчастіше поєднання ціна-вага продукту не на користь амінокислот. Запитайте мене: чи є сенс приймати амінокислоти? Звичайно є! Звичайно, є сенс приймати хороший білок. АЛЕ амінокислоти це дуууже дорогий білок в перерахунку на грами. Будь-білок, який ви з`їдаєте перетворюється в амінокислоти через деякий час, яке залежить від виду продукту, який ви з`їли (амінокислоти з яєць швидше потраплять в кров, ніж аміни з м`яса, наприклад). Тільки ось за такі амінокислоти з продуктів вам не потрібно буде нічого доплачувати, на відміну від амін з кольорового баночки з мишцастим Колеманом.

У амінокислот є дві переваги перед звичайним харчуванням.

1. Профіль (повноцінні - потрібні для м`язів аміни)
2. Швидкість (аміни моментально потрапляють в кров і готові до роботи)

Що стосується профілю, то хороший амінокислотний склад знаходиться майже завжди в тваринної їжі (саме тому ми не вважаємо білок з рису або макаронів). Тобто якщо ви вегетаріанець (а є і такі, як виявилося), то для вас амінокислоти матимуть велике значення, тому що ви не використовуєте їжу багату ними.

Ну а з приводу швидкості ... .вопрос складний. Швидкість засвоєння у вільних амінокислот дуже велика (моментальна). Ось тільки значення швидкості, як мені здається, здорово переоцінене, продавцями спортивного харчування і в їх журналах. У нас є два періоди, коли важлива швидкість потрапляння нутриента в кров. Це після тренування і після сну (в обох випадках тіло довго голодувало). Всім відомо про т.зв. «Анаболічний вікно» після терті, коли протягом двох годин засвоюється підвищену кількість їжі. Тільки ось важливий нюанс, про який виробники воліють мовчати: в першу чергу важливі ВУГЛЕВОДИ а не ПРОТЕЇНИ в цей момент. Тіло спочатку відновлює дефіцит енергії завжди, і тільки потім починає займатися будівництвом. А мовчать виробники, тому що прості вуглеводи дуже легко отримати з будь-якого солодкого продукту харчування і для цього зовсім не обов`язково йти в спортивний магазин за диво амінокислотами.

Якщо ви сушітесь до змагань і споживаєте мінімальну кількість вуглеводів, то в таких умовах ваше тіло може «поїдати» ваші м`язи, тобто використовувати ваші аміни як джерело енергії. Це особливо критично під час тренування. В таких умовах виправдано застосування амінокислот. Особливо BCAA (які в першу чергу і горять). Це дозволяє зберегти м`язи на низькокалорійній дієті. З якого такого переляку, купу людей в залах використовують БЦА, коли у них під боком купа дешевших джерел амінокислот, я не знаю. Це нагадує мені людину, яка грошовими знаками весь вечір топить камін щоб зігрітися, хоча поруч лежить багато дерев`яних полін для цих цілей.

Якщо вже на те пішло, і для вас принципове значення має саме швидкість потрапляння амінокислот в кров. Тоді логічніше купити швидкий протеїн (ізолят сироваткового білка). Такий протеїн буде засвоюватися трохи повільніше (зовсім небагато), зате в перерахунку на кількість-ціна, ви отримаєте дозування в десятки разів більше. Порція вільний або БЦА амінокислот може містити 2-4 гр. білка, а порція амінокислот з сироваткового ізоляту буде містити 30 гр. білка. Рівно о десятій разів більше. До чого тоді вся ця маструбация з мурашиними дозуванням за слонячьі гроші?

Те ж саме, що і про БЦА можна сказати про глютамин. Оскільки його дуже багато в будь-якому протеїні (подивіться ззаду банки на амінокислотний профіль), то дуже мало сенсу споживати його в окремій, дорожчий, добавці.

Воводи:

• Ізолят сироваткового білка майже завжди набагато краще амінокислот у вільній формі
• Амінокислоти дещо як важливі після тренування і вранці. В інший час вони не мають сенсу.
• Амінокислоти важливі на дієті і для вегетаріанців

креатин моногідрат

Є безліч непотрібних добавок. Власне кажучи непотрібних добавок - більшість. Тим важливіше для нас ті деякі, що працюють. Креатин - одна з не багатьох працюючих добавок. Креатин бере участь у ресинтезі енергії і таким чином впливає на зростання ваших м`язів. Не буду глибоко заглиблюватися, бо на цю тему існує маса статей. Важливо воно: креатин працює для двох з трьох осіб. На кого він не діє? На тих людей, у яких початковий (природний) рівень креатину дуже високий! Таких приблизно 30%. І таким людям креатин мало що дасть. Для більшості ж креатин дуже добре працює.

Після того, як ви Прозаймавшись пів року - рік, ви можете переходити до наступного рівня: до використання креатину. Це елемент можна отримати, так само як і будь-який інший з їжі, проте для цього вам довелося б щодня з`їдати кілька кілограм червоного м`яса. Погодьтеся, дещо не зручно. ... Добре, як його використовувати?

Креатин добавка комулятивний - накопичувального дії. Протягом тижня ви споживаєте завищену дозу цього елемента (20-25 гр в день розбиті на 4-5 прийоми по 5 гр), після чого ваші м`язи насичуються ним і ви можете переходити на підтримуючу дозу 5 гр. в день. В такому режимі можна знаходиться 1-2 місяці. Потім відпочити 1-2 місяці і знову можна повторювати.

Креатин найкраще пити після їжі. Це пов`язано з тим, що інсулін, який виробляється у відповідь на прийом їжі, є транспортом креатину. Особисто робив наступним чином: сьедает ч.л. солодке а через пару хвилин випивав креатин розмішуючи його в солодкому соку. Якщо ви хімік і Ширяєв штучним інсуліном, то вам потрібно пити креатин разом з їжею, якої ви купіруете гіпоглікімію.

Жироспалювачі

Є робочі. Але ефект дуже слабкий і не коштує тих грошей, які за них просять ІМХО. Раніше було дуже багато ефективних жироспалювачів на основі ефедрину. АЛЕ, так як в нашій країні ефедрин став підконтрольною субстанцією, то тепер такі добавки можна купити тільки у ділліров і / або наркоторговців. За великим рахунком, Ехімбе як добавка може вам допомогти на дієті (я розповідав у випуску про сушку, як). Хоча, яскраво вираженого ефекту він не дасть. L-карнітин, добавка взагалі дуже спірна. Я в ній сумніваюся, тому що не бачив не однієї людини, який реально за рахунок неї просушити. Мені що то підказує, що вона більше сушить мізки і гаманці. Резюмує: найефективніший жиросжигатель - це дієта.

Вітаміни та мінерали

Можливо саме з них має починатися ваше знайомство з спортивним харчуванням. Однак я проти покупки їх в спортивних магазинах. По-перше, є безліч дослідів, які доводять, що вітаміни засвоюються тільки з натуральної їжі (а з таблеток виходять тільки в унітаз). А по-друге, аптечні вітаміни дешевше і набагато надійніше захищені від підробок. Яких дуже багато, але про це в кінці.

Спортивне харчування ТЕЗИ

Добре. Давайте підіб`ємо проміжні підсумки, і перейдемо до розгляду конкретних фірм і виробників спортивного харчування. Отже, основні ідеї наступні:

• Швидше за все спортивне харчування вам не потрібно (вам потрібна натуральна їжа)
• Всі основні речовини можна і бажано отримувати з натуральної їжі
• Знайомство з спортпітом логічно починати з комплексного протеїну або гейнера
• Якщо ви схильні до набору зайвої ваги, гейнер вам використовувати МОЖНА!
• Протеїн ми п`ємо після тренування і перед сном
• Амінокислоти - невиправдане марнотратство (краще купити сироватковий ізолят)
• Аминокилотами (особливо BCAA) актуальні перед і під час тренування, якщо ви на дієті
• Креатин - працює для більшості добавка. На нього варто звернути увагу
• Вітаміни та мінерали краще купувати в аптеці
• Легальні жіросжігателі дуже низько ефективні.

О.к. За великим рахунком, серед гігантського Окена добавок, по справжньому важливими є всього кілька груп: протеїни (швидкі і повільні), гейнери (вуглеводи для ектоморфов -хардгейнеров), креатин, амінокислоти (з великою натяжкою через ціни).

Є ще одна група спортивного харчування. Це перед тренувальні комплекси. Особисто у мене досвід використання цих добавок був дуже незначний, тому я не обговорюю їх в цій темі. АЛЕ, то що я пробував, мені сподобалося. Допускаю, що багато хто з цих добавок допоможуть вам налаштуватися на тренування і підняти більшу вагу на ній.

Які Фірми виробники спортивного харчування краще?

Фірм виробників дуже багато, але ми спробуємо розібратися в цій штовханині. Перш за все традиційно ділять всіх виробників на вітчизняні та зарубіжні. Є дуже тверде переконання у більшості атлетів, що буржуйський СпортПит набагато краще вітчизняного. Сперечатися з цим складно, тому що в США інустрія бодібілдингу та спортивного харчування найрозвиненіша в світі. Тому, мабуть логічно, що і в умовах такої жорстокої конкуренції і харчування буде на особливому рівні. Тому, якщо у вас є можливість, купуйте спортивне харчування американських або німецьких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider - це ті марки, які давно і добре себе зарекомендували. Окремо варто сказати про продукцію німців. Фірма Multipower більше десяти років має найкращі відгуки у вітчизняних і зарубіжних атлетів. Дивно що кількість цих позитивних відгуків в два раз більше ніж у будь-якої американської фірми. Можливо це пов`язано з історичними моментами. Німці дуже рано прийшли на російський ринок і встигли його щільно завоювати. Загалом, якщо у мене був вибір я б купував харчування наступних фірм:

• Multipower
• Twinlab
• BSN
• Prolab
• Optimum Nutrition

До цього списку не потрапив Weider, в загальному то дуже хороша марка, але мені суб`єктивно здається, що аж надто часто його підробляють.

Тепер з приводу вітчизняного спортивного харчування ... Питання, прямо скажемо, не приємний. У російському сигмент набагато менше грошей, тому об`єктивно набагато гірше якість. Оснащення цехів гірше, переважає ручна праця. Але справа навіть не в цьому. Справа в тому, що вітчизняному виробникові, для того, щоб його протеїн продавався, потрібно зробити його істотно дешевше буржуйського. Ось і використовують замість дорогих дешеві соєві білки закуповуючи дешеву сировину в Китаї. В цілому, вітчизняне спортивне харчування - погане. Лабораторні експертизи показують завищені показники білка на упаковках і погана якість самого протеїну. Єдиною вітчизняної маркою, яка краще за інших, є Ironman. Але це ... .хм ... кращий серед гірших. Хочете кращий серед кращих, тоді витрачайте на multipower або twinlab.

З іншого боку, зарубіжні бренди дуже часто підробляють. Це ціла індустрія. Сидять дядьки в підвалі і фасують дешеві протеїни в «фірмові банки». Тому ось вам остання рекомендація: купуйте спортивне харчування в солідних магазинах. Там буде менше шансу нарватися на підробку, ніж при покупці в залі або на ринку.