UkrProSport.ru

Як правильно приймати протеїн - повне керівництво

Зайдіть в будь-який відвідуваний тренажерний зал, і ви напевно побачите хоча б одну людину, яка п`є протеїновий коктейль зі свого спортивного шейкера. Протеїн і інші спортивні добавки вже давно стали невід`ємною частиною тренувань будь-якого більш-менш просунутого атлета. І мова йде не обов`язково про культурист. У будь-якому іншому виді спорту, де потрібно розвивати силу, витривалість або м`язову масу, різні спортивні добавки є такою ж невід`ємною частиною денного раціону харчування, як і для культуриста.

Протеїн як додаткове джерело макроелементи - білка.

Дана стаття є повним посібником про те, як правильно пити протеїн і скільки протеїну необхідно приймати за добу. Для тих, кому буде цікава дана тема, просимо відгукнутися і поділитися статтею в соціальних мережах після ознайомлення з усією інформацією.

Що таке протеїн?

Досить часто люди плутають два, по суті, однакових поняття. Багато, вважають, що протеїн - це щось погане, шкідливе для людини, а білок це корисний, багатофункціональний компонент. Так ось, протеїн і білок - це один і той же органічний компонент, який є одним з найважливіших макроелементів для нашого з вами організму.

У бодібілдингу спортивна добавка з високою концентрацією білка дуже цінуватися за свої анаболічні якості, які допомагають в нарощуванні м`язової маси спортсмена, за рахунок містяться в ній поліпептидів.

Що таке поліпептиди і з чого вони складаються?

Відео: Як Приймати Протеїн Для Роста М`язів

поліпептид - це ланцюжок всіляких амінокислот (більше 10), з`єднаних між собою хімічним зв`язком. У цьому ланцюжку містяться як замінні, так і не замінні амінокислоти, які виконують найважливіші функції в організмі людини.

Навіщо потрібен білок?

Білки відіграють досить суттєву роль в безлічі життєво важливих процесах, які відбуваються в нашому тілі. Наш організм, тіло складається на левову частку з білкових молекул:

  • волосся
  • шкіра
  • нігті
  • виділяються гормони
  • м`язи
  • ліпопротеїди
  • І т.д.

Цей елемент є основою для побудови цитоскелета, тобто своєрідного каркаса для живої клітини. Також, він відіграє важливу роль для підтримки імунної системи організму, сигнальних трансдукції і так далі.

У бодібілдингу протеїн використовують для досягнення кількох цілей, а саме:

Тренуючись в тренажерному залі, ми розраховуємо наростити м`язи, збільшити їх в обсязі. Щоб це зробити, нашому тілу необхідний будівельний елемент в достатній кількості, з якого організм буде створювати нові м`язові клітини. Як ви зрозуміли, даними будматеріалом є БІЛОК.

Так ось, щоб її отримати, спортсмен використовує два шляхи. Отримання даного макроелементи з натуральної їжі: М`яса, яйця, каші, риба і так далі. Другий шлях, якщо бути точніше, додатковий спосіб для отримання білка, це включення в свій раціон спортивних добавок, а саме - ПРОТЕЇНУ.

Навіть якщо спортсмену необхідно схуднути або просто підтримувати своє тіло у відмінній фізичній формі, також, по можливості можна застосовувати протеїн. Як відомо, він допомагає спалювати зайвий жир, і максимально знижувати ймовірність катаболізму м`язової тканини. Для таких цілей краще всього використовувати ізолят сироваткового білка, в якому максимальна кількість білка з мінімальним вмістом інших речовин.

Корисні статті по темі:

Скільки приймати протеїну?

Щоб забезпечити збереження м`язової тканини, обов`язковою умовою є споживання достатньої кількості білка. Якщо людина починає займатися спортом: бігати або тренуватися в тренажерному залі - потреба білка зростає в рази. Це відбувається за рахунок того, що збільшення фізичної активності передбачає підвищення спалювання різних джерел енергії:

  • молекули АТФ
  • глюкоза
  • Та ін.

У цьому списку є і амінокислоти. Тобто, коли в організмі виникає нестача поживних речовин, для підтримки фізичної активності, він починає розщеплювати білки на складові їх амінокислоти. Щоб уберегти свою м`язову тканину від розпаду, необхідно забезпечити свій організм достатньою рівнем поліпептидів.




Білок - це обов`язковий компонент, який дозволяє нарощувати м`язову масу.

Основним джерелом даного живильного компонента є звичайні продукти харчування. Однак дуже часто виникає необхідність в додаванні в свій раціон додаткового джерела білка, так як з натуральних продуктів дуже складно вичавити достатню добову норму. Ця проблема виникає через те, що більшість продуктів, які люди споживають щодня, багата на: вуглеводи, жири, вітаміни. Але ніяк не на білок.

Також, у багатьох людей часто виникають проблеми з переварюванням великого обсягу їжі. Тобто, багатьом дуже складно споживати достатню кількість їжі, підтримуючи режим, щоб отримати добову норму білка.

Крім цього, часто виникають такі життєві обставини, при яких, людина дуже довго обходиться без їжі. Наприклад, коли людина знаходиться в дорозі, і немає можливості повноцінно поїсти. При цьому якщо є під рукою шейкер і протеїновий порошок, досить додати воду в ємність, насипати протеїну і гарненько розмішати всі компоненти до отримання однорідної маси. Витрачатися на цей процес мінімум часу, в результаті чого, людина отримує достатню порцію білка, для того, щоб заповнити свої внутрішні запаси поживних речовин і запобігти катаболізм.

Особливо складно отримати добову норму протеїну зі звичайних продуктів харчування досвідченим атлетам, у яких маса тіла перевалює за 85 кілограмів. В цьому випадку, необхідну кількість білка для забезпечення відновлення всього організму і створення всіх необхідних умов для нарощування ще більшої м`язової маси зростає в рази. Додаткове джерело, про який ми зараз говоримо, є, як ви зрозуміли, - протеїн.

Безумовно, якщо у вас не виникає жодних проблем з отриманням протеїну з їжі, потреба в спортивних добавках відходить на другий план. Тобто, їх застосування не є якимось пріоритетом. Якщо ж у вас часто виникають життєві обставини, при яких споживання нормальної їжі в достатньому обсязі стає неможливим, в такому випадку варто задуматися про те, щоб прикупити необхідні спортивні добавки.

Скільки протеїну необхідно приймати за добу?

Так ось, багато початківці спортсмени, не знають, скільки потрібно пити протеїну в день, щоб отримати необхідний результат, зберегти м`язову тканину або наростити її. В принципі, тут немає якихось певних правил, точних цифр, які б давали відповідь на це питання. Всі суто індивідуально.

Ось кілька з важливих чинників, які, так чи інакше, визначають добову норму білка:

  • рівень фізичних навантажень
  • маса тіла атлета
  • денний раціон харчування



Тобто, при визначенні того, скільки потрібно пити протеїну, необхідно враховувати перераховані вище фактори і спробувати знайти золоту середину, щоб не перегнути палицю або навпаки, недобрати до необхідної добової норми білка.

Як відомо, для звичайної людини, яка не займається ніякими видами спорту досить 1 грама білка на 1 кілограм маси тіла. Коли ви починаєте займатися спортом, тим більше бодібілдингом, це дозування зростає. В ідеалі, щоб тренування окупалися і давали позитивний результат, необхідно дотримуватися пропорції у вигляді 2-3 грамів білка на один кілограм маси тіла (для необхідного зростання м`язової маси і підтримки позитивного азотистого балансу). Тобто, якщо ваша вага становить приблизно 75 кілограмів, добова норма дорівнюватиме приблизно від 150 до 225 грамів білка в день.

Відео: Як правильно приймати протеїн?

Ще раз повторимося, якщо ви без проблем отримуєте ті ж 200 грамів білка з натуральної їжі за добу, в такому випадку можна обійтися і без застосування спортивних добавок. В іншому випадку, необхідно переглянути свій денний раціон, в разі потреби додати відповідні продукти з підвищеним вмістом білка або купити протеїн в спеціалізованих спортивних магазинах харчування.

приклад

Отже, наприклад ви важите 75 кілограм. Для досягнення позитивного результату вам необхідно приймати 225 грамів в день. Щоб зрозуміти, скільки протеїну потрібно пити, необхідно визначити, скільки грамів з вищенаведеної цифри ви споживаєте.

Наприклад, з натуральної їжі ви отримуєте 140 грамів білка в день. Природно ця цифра далека від ідеалу, і щоб її доповнити, віднімаємо від 225 грамів, то кількість білка, яке ви отримуєте за добу з твердої їжі, а саме 140 грам. Виходить приблизно 85 грамів недоотриманого поживного макроелементи.

Відео: ЯК ПРАВИЛЬНО БРАТИ СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН 100% WHEY GOLD | When To Take Protein Optimum Nutrition

беремо середньостатистичний сироватковий протеїн концентрат, в якому на одну порцію (в ідеалі - 30 грамів) припадає приблизно 22-25 грамів протеїну. З цього, слід, щоб отримати бракуючі 85 грамів білка, потрібно приймати приблизно 3 порції протеїну за добу.

Деякі виробники хитрують, випускаючи під виглядом протеїну, щось схоже на гейнер. Наприклад, зазвичай в одній порції протеїнового коктейлю (як ми вже знаємо 30 грамів) повинно міститися в середньому 24 грама білка. Решта 5-6 грамів, це додаткові амінокислоти, вуглеводи, невелику кількість жирів і т.д.

Так ось, в деяких спортивних добавках подібного виду, продавці вказують рекомендований обсяг однієї порції від 40-50 грамів порошку, який необхідно розбавляти з рідиною. При цьому в такому обсязі міститися ті ж 22-25 грамів білка, як і в нормальній проц якісного протеїну (30 грамової - мірна ложка). Решта 10-20 грамів, це дешева сировина. Таким чином, виробники економлять свої гроші, змушуючи покупців, витрачати додаткові кошти на покупку нового протеїну, який швидко закінчується через таких об`ємних порцій. Необхідно обов`язково дивитися на склад купується протеїну.

Приймати протеїн необхідно щодня, щоб підтримувати свою добову норму білка. І не має значення, запланована у вас сьогодні тренування чи ні, пити протеїн можна.

Як пити протеїн?

Протеїн можна пити з водою, соком, молоком, креатином або навіть з кефіром. Найголовніше, знати, як все правильно робити. Більш детальну інформацію ви знайде в ось цій статті:

Для того щоб максимально правильно приймати протеїн, щоб його засвоєнню нічого не перешкоджало, необхідно змішувати порошок з мінімальною кількістю рідини, достатнім, щоб добре розмішати білкову суміш до утворення однорідної суміші. Надмірний обсяг рідини може погіршити засвоєння білка в організмі.

Для сироваткового білка найкраще змішування з вищезазначених правил. Що стосується іншого популярного протеїну - казеїну, тут справи йдуть трохи інакше. Казеїн, при маленькому об`ємі рідини виходить досить густим. Щоб забезпечити безперешкодне засвоєння добавки, потрібен більший обсяг води.

Як пити протеїн?

Відео: Як правильно приймати протеїн для набору м`язової маси

Експерти рекомендують змішувати протеїн саме з водою, так як вона не перешкоджає нормальному засвоєнню білкової суміші, на відміну від молока. Справа в тому, що до складу молочної продукції входять різні поживні речовини, які можуть гальмувати засвоєння білка. Це вкрай небажано, особливо коли людина приймає протеїн після тренування, коли необхідно максимально швидке засвоєння макроелементів.

Оптимальний час прийому протеїну

Основний акцент людина повинна ставити на натуральну їжу. Однак вона не завжди, в потрібний момент дозволяє швидко отримати необхідну кількість поживних речовин. Нормальна їжа зазвичай досить довго перетравлюється перед тим, як наситити організм необхідними макроелементами, не кажучи вже про м`ясних продуктах, на перетравлення яких йде кілька годин. У таких ситуаціях, нам на допомогу приходять спортивні добавки.

Звичайно ж, після тренування, організм знаходиться в такому стані, що засвоювання продуктів відбувається набагато швидше. Однак іноді все ж зручніше використовувати протеїнові коктейлі.

Коли приймати протеїн?

  • після пробудження
  • У перервах між прийомом основної їжі
  • перед тренуванням
  • Після тренування
  • Перед сном

Важливо !!! Не варто забувати, що протеїн, це всього лише звичайна добавка до основної їжі. Не можна замінювати продукти харчування білковими коктейлями. Можна робити таким чином: наприклад після тренування випити протеїновий коктейль, якщо з собою немає судочка з їжею. Після чого, повертаєтеся додому і вже готуєте собі нормальну їжу: варене м`ясо, салати, фрукти, гречка і так далі.

Також, не можна забувати про те, що суть прийому білка полягає в тому, щоб заповнити відсутні запаси поживних речовин. Не варто зловживати цією добавкою. Наприклад, якщо ви споживаєте достатню кількість білка за добу, і вам не вистачає всього 40-60 грамів білка, для того, щоб отримати денну норму, досить приймати протеїн після сну, після тренування і перед сном. Основна мета - дотримуватися добову норму, щоб досягти поставленої мети і не перестаратися.

Поради

  1. Найкраще розмішувати протеїн з водою. Так він максимально швидко засвоюється.
  2. Не варто переоцінювати цей вид спортивного харчування. Чи не радиться приймати протеїн, якщо людина отримує отже достатню кількість білка з натуральних продуктів харчування.
  3. Для поліпшення відновлювальних здібностей можна пити протеїн, комбінуючи його з BCAA-амінокислотами. Детальніше тут.
  4. Можна поєднувати протеїн з гейнером. Однак як показує практика, можна цілком обійтися і без вуглеводно-білкової добавки. Докладний розбір теми ось тут - «Протеїн або гейнер - як зробити правильний вибір?».
  5. Не варто занадто економити при покупці протеїну. Занадто дешевий продукт може виявитися підробкою або містити в собі неякісну суміш, в якій будуть порушені стандарти якості.
  6. Не варто розтягувати одну банку протеїну на цілий рік. Застосовуйте рівно стільки, скільки написано на упаковці - 30 грамів порція.
  7. Якщо у вас непереносимість лактози, тобто молочного білка, слід купувати ізолят сироваткового протеїну.
  8. Досить непоганий ізолят з сумішшю концентрату сироваткового білка, який слід взяти на озброєння, це - 100% Whey Gold Standard. В одній порції, яка становить 29,4 грама, 24 грама протеїну. Мінімальна кількість жиру, максимальна кількість білка, амінокислот.
  9. Не варто вживати протеїн, якщо є захворювання або патології нирок. Необхідно обов`язково консультуватися з лікарем! 

висновки

Давайте підіб`ємо підсумки всього вищесказаного. Отже, тепер ви знаєте, як правильно приймати протеїн, коли це необхідно робити і в яких кількостях його потрібно пити. Важливо розуміти, що особливого значення не має те, коли ви п`єте цю спортивну добавку. Найголовніше, це отримання необхідної добової норми білка.

Також, велике значення має вибір якісної білкової суміші в перевірених інтернет або оффлайн магазинах. Основна проблема полягає в занадто великі надії на цей вид спортивного харчування. Тобто, багато витрачають останні гроші, купуючи або не якісний продукт, або дуже дорогий протеїн, в надії на диво. Після чого на нормальне харчування просто не вистачає коштів. Купуйте протеїн тільки в тих випадках, якщо вам дозволяє ваш бюджет купувати спортивне харчування та, в той же час, купувати в супермаркетах всю необхідну натуральну їжу. Це дуже важливий момент.

Натуральні продукти для росту м`язової маси

Протеїн не дасть якогось чудодійного ефекту, і тим більше не замінить натуральну їжу. Якщо ви не маєте в своєму розпорядженні грошовими коштами. Ідеальний варіант, це витратити гроші не на спорт-піт, а на їжу: м`ясо, фрукти, каші, овочі і так далі. Це слід розуміти.

В принципі, на цьому тему можна закінчити. Якщо вам сподобалася ця стаття, діліться посиланнями в соціальних мережах. Для вас пару секунд справи, а для сайту - великий плюс! Якщо вознікнул якісь питання, задавайте їх у коментарях. Всім дякую за увагу!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як правильно приймати протеїн - повне керівництво