Десять питань про баскетбольних тренуваннях

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

! Сьогодні у нас дуже цікава стаття в форматі питання-відповідь про баскетбольних тренуваннях від мого доброго знайомого, який зараз живе і тренується в США. Скажу більше - він вже грає за ... А втім, навіщо забігати вперед, він і сам все розповість.

Сьогодні ми розглянемо питання про спортивне харчування, використання тренажерного залу в процесі баскетбольних тренувань, ОФП для баскетболістів, про баланс і відновленні поле травм, звичайно ж про стрибок і про багато іншого. Давайте починати!

Максим: У двох-трьох словах розкажи про себе, що сталося з моменту публікації нашого першого інтерв`ю (інтерв`ю №1). Я знаю, що ти зараз вчишся в Штатах і виступаєш за коледж, все вірно?

Василь: Мене звати Василь Прокоф`єв, мені 23 роки, народився і виріс в місті Сизрань, Самарської області. З січня 2012 року поїхав грати в США. Перший сезон грав за школу, потім перейшов до коледжу. У минулому році після закінчення баскетбольного сезону працював асистентом тренера по ОФП в коледжі. Переважно займався з баскетболістами, американськими футболістами і легкоатлетами. На даний момент я переводжуся в університет в штаті Теннессі, так як там мені запропонували стипендію. Веду блог на сайті slamdunk.ru, а так же групу на тему тренувань і самовдосконалення (https://vk.com/basi_training).

Максим: Чи можна всього досягти самому або поруч обов`язково повинен знаходиться тренер? Моє скромна думка полягає в наступному: так званій базі (fundamentals) можна навчитися по роликам, яких повно в мережі (Better Basketball, Ganon Baker та інші). А ось для виходу на принципово новий рівень потрібна людина, яка з боку побачить те, що не бачиш ти сам (помилки, слабкі і сильні місця). А ти як думаєш?

Василь: Я вважаю, що до якогось певного рівня ти можеш дійти сам. Ти завжди можеш прогресувати самостійно. Тут головні умови два: бажання вчитися і дізнаватися щось нове і безпосередньо самі дії. Можна записувати свої тренування та ігри на відео, а потім аналізувати самому, але наявність знаючу людину поруч, який буде дивитися на тебе з боку і вказувати на недоліки і помилки, тільки прискорить прогрес.

Максим: Якщо повністю абстрагуватися від індивідуальних тренувальних програм, особистих і дуже секретних тренерських напрацювань і фундаментальних вправ, виходить що більшість гравців виконують дуже схожі вправи для свого розвитку. І тут з`являється логічне запитання: вправами з якого іншого виду спорту можна доповнювати чисто баскетбольні тренування? Наприклад, я знаю, що для краще роботи ніг, центрові часто вдаються до допомоги тренерів з боксу (там робота ніг ох як важлива). Ще я чув про американський футбол.

Василь: Я вважаю, що заняття більш, ніж одним спортом на постійній основі в ранньому віці тільки сприяє всебічному розвитку дитини. Якщо ж говорити про дорослому гравця, то в тренування слід додавати вправи і принципи з різних видів спорту. Два моїх вибору - бокс і американський футбол. Влітку 2012 року я займався боксом з тренером кілька разів на тиждень. Мета - поліпшити роботу рук. Влітку 2013 року всі вправи на роботу ніг в моєму тренуванні були взяті з принципів тренувань задніх біжать (running back) в американському футболі. Головна мета - поліпшити роботу ніг. Якщо говорити про конкретні приклади вправ з американського футболу, то це різного роду ривки з різкою зміною напрямків (cuts). Варіацій дуже багато і зараз їх можна подивитися в інтернеті, але найпростіша - ривки зіг-загом. Особлива увага тут приділяється роботі ніг при зупинці і зміні напрямку. Як правило, це три семенящая кроку на місці і ривок в протилежну сторону.

Не слід копіювати все тренування повністю, у кожного спорту своя специфіка, але основні принципи точно варто запозичити. На відео мої тренування з командою з американського футболу після закінчення баскетбольного сезону в минулому році.

Максим: Давай трохи про спортивне харчування. Його зараз дуже багато і часто початківці спортсмени просто не розуміють: що, як і коли приймати, що в свою чергу призводить до формування думки "спортивне харчування = стероїди = вбити печінку / нирки / серце" або до думки "спортивне харчування зло, краще поїм сирок ". Розкажи про своє бачення спортивного харчування для баскетболіста: для набору маси, для її скидання і просто для більш швидкого відновлення між іграми і тренуваннями.

Василь: Сир, звичайно, добре, і я сумую за нашим сиру, тому що тут такого немає. Але не кращий спосіб для отримання білка відразу після тренування. Причина - білок казеїновий, а значить, довгий засвоєння.

Якщо ти займаєшся спортом на серйозному рівні, тоді складно підтримувати потрібний баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, тому багато людей використовують спортивне харчування. Я в їх числі. Для досягнення балансу необхідно, в першу чергу, проаналізувати свій раціон. Вже після цього ти зможеш побачити, де у тебе надлишки, а де недоліки і зрозуміти, що слід змінити. Вперше я зробив подібне вже перебуваючи в США. Як з`ясувалося, у мене мало надходило Вітаміну Е з їжею і ненасичених жирних кислот Омега-3, що я компенсував харчовими добавками. Будь-якому атлету, який тренується хоча б 5-6 разів на тиждень, я б порадив додати Омегу-3 і мультивітамінний комплекс в свій раціон, поряд з амінокислотами.

Як приклад те, що я приймаю з спортивного харчування, коли у мене близько 15 тренувань на тиждень. Перш, ніж щось починати приймати, рекомендую проконсультуватися з фахівцем.

1. Амінокислоти - Universal 100% Beef Aminos - 1/2 порції за 2 години до першого тренування, 1 порцію відразу після першого тренування, 1/2 порції відразу після другого тренування.
2. Амінокислоти - Muscle Tech Amino Build - іноді під час тренування.
3. Мультивітамін - Vitaline MultiVit Care - 1-2 рази на день під час їжі.
4. Омега-3 - Vitaline MegaPlus - 2 рази на день під час їжі.
5. Ніацинамід - GNC Niacinamide - 1 раз в день ввечері після їжі.
6. Білкова суміш Optimum Nutrition Whey Isolate - 1 раз в день. Зазвичай після тренажерки.

Для набору м`язової маси тут всі мої тренера радять споживати приблизно 2 грами білка на 1 кг ваги в день. Все це треба буде розділити на 3-5 прийомів їжі. Також необхідно не забувати про перекушування протягом дня. Якщо ти поставив собі за мету набрати м`язову масу, то ти не повинен відчувати почуття голоду протягом дня. Зі звичайних продуктів я практично весь час ношу з собою хоча б 1 банан. Плюс часто замість білкової суміші беру маленьку упаковку тунця. Це рятує.

Поліпшить відновлення і роботу організму низьке споживання цукру. У день не слід споживати більше 50 грамів цукру. Всі солодощі можна і потрібно замінити фруктами, овочами і горіхами. Роль овочів, до речі, часто залишається недооціненою. Крім більш швидкого прискорення мала кількість цукру в раціоні поліпшить роботу імунної системи, знизить головні болі і сонливість. Все це доведено на практиці.

Максим: Тепер про тренажерному залі. Як завжди ми маємо 2 групи людей: перша кричить, що без тренажерного залу не домогтися гарних результатів, а друга - що тренажерний зал особливо і не потрібен, можна домогтися гарних результатів працюючи виключно зі своєю вагою. Хотілося б послухати твоє бачення розвитку баскетболіста в розрізі відвідувань тренажерного залу.

Василь: Без занять з вільними вагами (штанга, гантелі, гирі) обійтися, звичайно, можна, але складно. Так, можна займатися тільки зі своєю вагою і додавати опір у вигляді гуми (resistance band), але буде більш ефективно додавати до цього і роботу у вільній вазі. На відео простий приклад тренування з власною вагою.

Для порівняння невелика нарізка тренувань по ОФП в липні 2013 року, в яких я активно застосовував вправи з опором.

Максим: У чому ключові відмінності тренувань по ОФП для захисників, форвардів і центрів? Чи є принципова різниця між вибором "додаткових вправ" для маленьких (1-2 номер) і великих (4-5 номерів) гравців?

Василь: Особливих відмінностей бути не повинно з однієї причини: незалежно від того розігруючий ти або центр, у тебе одна мета - бігати швидше, стрибати вище, стати витривалішими і сильнішими.

Так, може бути різниця у виборі тих самих додаткових вправ, але це залежить від індивідуальних потреб кожного гравця, адже маленьким гравцям, я вважаю, не завадить вміння боротися в пості (позиції центру), а великим вміння пресингувати по всьому майданчику в низькій захисній стійці .

Максим: Дуже важлива річ в будь-якому виді спорту - це здатність утримувати баланс в ігрових ситуаціях. Це дозволить виконати кидок навіть якщо тебе штовхають, забити 2 з фолом, та й просто відчувати себе впевненіше в проходах, на розворотах і при виконанні фінтів. Але на жаль, саме балансу в ДЮСШ (в яких бував я так точно) приділяють дуже мало часу (читати: не приділяють взагалі). Розкажи трохи про баланс, його важливості і вправах, якими можна його поліпшити.

Василь: Баланс - це один з тих аспектів, над яким я займаюся практично кожен день. У контактних видах спорту він дуже важливий з кількох причин: зниження ризику травм в майбутньому і здатність утримувати рівновагу, незважаючи на зовнішні чинники. Вправ досить багато. Тут уже все залежить від фантазії. Я б розділив роботу на баланс на кілька рівнів складності:

Відео: ДОСКОНАЛА ОСОБИСТИЙ ЗАХИСТ / БАСКЕТБОЛЬНА ТРЕНУВАННЯ / NBA DEFENSE WORKOUT

1. Стоячи на одній нозі на підлозі.
2. Стоячи на одній нозі на нестабільну поверхні (поверхня може рухатися тільки в одній площині).
3. Стоячи на одній нозі на підлозі з закритими очима.
4. Стоячи на одній нозі на нестабільну поверхні (поверхня може рухатися в декількох площинах одночасно). Найбільш простий спосіб - рушник, складений у кілька разів, спосіб складніше - BOSU м`яч.
5. Стоячи на нестабільну поверхні з закритими очима.
6. Стоячи на декількох нестабільних поверхнях одночасно (одна на інший) і так далі.

На відео приклад однієї з моїх тренувань ніг.

Гарне вправа, що розвиває баланс, яке можна робити вдома при наявності будь-якого м`яча - присідання.

Максим: Про відновлення. Все-таки баскетбол - контактний вид спорту, і травми (як серйозні, так і мікротравми) - невід`ємний його елемент. Що можна і потрібно робити, щоб мінімізувати ризик отримання травми- і що робити для того, щоб не допустити рецидиву старих болячок?

Василь: Як я вже говорив, робота на баланс знижує ризик отримання травми. Крім цього, вже все буде залежати від програми роботи з вагами, відновлення і харчування.

Що ж стосується відновлення, то тут багато хто не приділяють цьому належної уваги. Масаж, розтяжка і вправи на зміцнення проблемних зон повинні бути головним пріоритетом у вільний час. У день у мене на це йде від 30 хвилин до 1 години. Для масажу я використовую, як ролер (Trigger Point Foam Roller), так і перкуссионний електромассажёр, плюс уже руками роблю точковий масаж. Після тренувань на місці мікронадриви м`язових волокон утворюються так звані спайки, які, якщо за ними не доглядати, можуть сприяти появі болю в суглобах або в місцях прикріплення м`язів, зв`язок і сухожиль, а в подальшому це може призвести і до серйозних травм.

Багато гравців взагалі не думають про зміцнення зв`язок після травм. Простий приклад ланцюжка:

1. Ти підвернув ногу (розтягнув зв`язки гомілковостопного суглоба).
2. Біль через якийсь час зникла. Ти знову почав займатися і знову отримав ту ж травму.
3. Біль знову через деякий час пройшла, але все, що ти робив - мазав голеностоп маззю. Можливо мазь якось і допомагає зняти набряк, але зв`язки вона точно не зміцнює, значить зв`язки залишаються такими ж слабкими.
4. Слабкість гомілковостопний зв`язки починає компенсувати литковий м`яз, тим самим вона перевантажується.
5. Заповнити баланс тепер рветься задня поверхня стегна, тепер перевантажується і вона. При подібній перевантаження можуть виникнути і неприємні відчуття в коліні, що в свою чергу може призвести до зміщення тазу.

Якщо ж для запобігання повторної травми гравець починає носити захист на голеностоп, то це ніяк не зміцнює зв`язки, а скоріше навіть послаблює. Те ж саме відбувається і при тейпірованіе. Тому в США в кабінетах у спортивних лікарів (athletic trainer) команд висять таблички на кшталт «Обов`язкова умова тейпірованіе - виконання вправ на зміцнення».

При свіжій травмі перші дні до моменту зняття пухлини слід дотримуватися правила RICE.

• Rest (мінімум навантаження на травмовану зону,
• Ice (лід на 15-20 хвилин кожну годину-півтора),
• Compression (зафіксувати травмовану зону, щоб не погіршити травму),
• Elevation (для зняття пухлини - тримати травмовану зону вище рівня серця 10 хвилин кожні 2-3 години, це стимулює відтік крові).

Відео: Стівен Каррі - ВСЕ СЕКРЕТИ КИДКА / Баскетбольна тренування

Максим: Якщо придивитися до основних елементів обігравання захисника, то в 90% випадків обіграш відбувається за рахунок першого кроку. Вибухового, різкого, швидкого. По суті, якщо ви натренуєте цей елемент, то обігрувати більшість суперників не важко (ми зараз не говоримо про захист на відстані 1,5-2 метри, з якої можна просто розстрілювати кільце суперника). Чи згоден ти з твердженням і які вправи можна використовувати для розвитку першого кроку?

Василь: Я не зовсім з цим згоден. Якщо у тебе дуже швидкий перший крок, але ти не вмієш читати захист, то далеко не підеш, але перший крок, безперечно, дає перевагу. На поліпшення цього елемента вправ багато. Мене більше в даному випадку привертає робота з опором (resistance band) - вишагіванія особою вперед і спиною, переміщення в захисній стійці, джеб (покази на догляд). Також драбинка добре впливає на роботу ніг, а значить і на перший крок. Єдине зауваження по драбинці - не варто виконувати частіше 4 разів на тиждень. В іншому випадку буде недостатньо часу для відновлення між подібними тренуваннями. Ще один хороший спосіб, як можна використовувати блоковий тренажер в наших цілях.

Максим: Найулюбленіший - про стрибок. Я вважаю, що розвиток стрибка - це невід`ємна частина баскетболу, але не ключова. Тобто стрибок, як і швидкість, швидкість, точність кидка і інші елементи гри повинні прогресувати паралельно. А як ти вважаєш? Ну і звичайно, є чи "чарівна пігулка / вправа" виконуючи яке ти почнеш літати?

Василь: Ось ми і дісталися до самого цікавого! Всі хочуть знати те саме вправу, яке зробить стрибок більше метра. На жаль, такого немає. Я особисто для себе не ставлю за мету збільшити стрибок, але іноді цікаво почитати, що пишуть. Хтось каже, що треба ікри качати, тоді будеш високо стрибати, хтось каже, що прес - головне.

Стрибок - комплексне рух, яке включає в себе роботу всього тіла. Якщо уявити механіку стрибка, то в певних стадіях працюють не тільки ноги, але і м`язи торса. Значить і тренувати потрібно все. На мій погляд, якщо ти атлет, то тобі необхідно приділяти мінімум уваги ізолюючим вправам і вправам в тренажерах. У грі не буде такого руху, коли у тебе скорочується тільки чотириглавий м`яз стегна або щось ще. Також я не можу уявити рухів в грі, коли ти будеш робити рух строго в одній площині. Приклад - передача двома руками від грудей і жим лежачи в тренажері Сміта. Щоб домогтися максимальної сили при передачі, руки будуть працювати більш, ніж в одному напрямку, а в тренажері Сміта штанга може рухатися тільки вгору-вниз.

Що ж стосується вправи на збільшення стрибка, тут в лідерах були, є і будуть присідання і випади і їх різні варіації. Одна з них - rocket squats. Я часто їх робив з легкоатлетами. Звичайний присед з єдиним нюансом - в нижній точці затримується на 3 секунди, потім різко випрямляє. Уточнюю, випрямляти, а не стрибаєш. Можна вставати на шкарпетки. Якщо ти будеш стрибати або різко вставати з шкарпеток назад на п`яти, то збільшиться навантаження на хребет (а з нею варто бути акуратніше).

І ще, вже пора зрозуміти, що немає чогось революційного, що дозволить тобі добитися результатів за лічені терміни. Відповідь одна - робота над собою.

Хочеш бути швидким і сильним? Рецепт простий. Спринти, вибухові повторення, робота ніг, тренування з опором, вправи на нестабільну поверхні. Регулярно.

Максим: На завершення трохи психології і мотивації: часто я помічаю, що два-три слова критики на початку матчу на адресу партнера можуть привести до того, що він потрапляє не в свою тарілку, і не може показувати свій звичний рівень гри. Як ти ставишся до критики під час гри / тайм-ауту: чи потрібно критикувати партнерів (поганий пас- несвоєчасне пас- взагалі не отдал- недопрацював в захисті ... список можна продовжувати до нескінченності) відразу після помилки, або все обговорюється потім. І як не зламатися, якщо відразу почув все, що думають про твої дії.

Василь: До адекватної критики я ставлюся нормально, адже це ж тільки добре, коли хтось інший з боку щиро хоче тобі допомогти і щось підказати. Неадекватну критику я ніяк не сприймаю.

Скажу так: критикувати партнерів під час гри не варто, варто підказувати і підтримувати. Якщо твій партнер по команді віддав неточний пас або промазав з-під кільця, як йому допоможе те, що ти будеш йому в емоційній формі пояснювати, звідки у нього руки ростуть? Ніяк. А якщо підбадьорити, то він, можливо, відразу ж і забуде про своє промаху.

Ще одна важлива річ - як тільки закінчився певний ігровий момент, треба відразу ж переходити до наступного. Тут так і вчать, за цими якостями часто і стежать тренера поряд з твоєю захистом і нападом. Як ти реагуєш на різні негативні ситуації. Припустимо, при втраті м`яча краще, що ти можеш зробити - розвернутися і прискоритися на захист, а не зупинитися і говорити, хто не туди побіг.

Хорошим прикладом в даному випадку буде одна східна мудрість, до якої вдаються тренера NBA в своїх лекціях і книгах, коли описують важливість знаходження в поточному моменті.

Два монахи йшли по лісі, при переході через річку побачили дівчину, яка боялася намочити ноги в річці при переході, один з ченців взяв її на руки, переніс через річку і залишив, пішов далі по своєму шляху з другим ченцем, згодом між ними виник подібний діалог:

- Що ж ти зробив? Писання забороняють нам торкатися до жінок, а ти взяв її на руки.

- Я дві години тому відпустив її, а ти досі несеш її.

Зараз ще все говорять про впевненість, як її досягти, вправи пропонують, ще щось. Я вважаю, що неможливо стати впевненим, виконуючи якусь вправу, точно так же, як і неможливо бути хорошим гравцем, виконуючи тільки вправи. Все приходить з досвідом, причому не тільки з тренувальним, а й з ігровим. Якщо розділити на частини успішний виступ, то мої будуть такими: 20 відсотків - техніка, 35 відсотків - тренування, 45 відсотків - впевненість. Приклад простий: якщо ти в чомусь абсолютно точно впевнений, то ніхто тебе не зможе в цьому переконати ні дивлячись ні на що.

Бонус-секція:

Максим: Йога-пілатес. Зараз набирають популярність йога і пілатес. Наскільки вони важливі для баскетболіста? І чи потрібні вони взагалі?

Василь: На мій погляд, і пілатес, і йога дуже корисні не тільки для баскетболу, але і для загального розвитку. Вважаю, що добре додавати вправи звідти в свої щоденні тренування, а в міжсезоння приділяти кілька годин в тиждень. Основний плюс пілатеса - він добре зміцнює м`язи торсу, плюс йоги - еластичність і здатність концентруватися на диханні. До речі, до питання про перший крок, йога також сприяє етому.Как один із прикладів, на відео повна тренування з пілатесу.

Ну ось і підійшло до кінця наше інтерв`ю, яке з трудом помістилося на 5 сторінках Word. Сподіваюся, кожен з вас зробить правильні висновки з написаного і показаного вище. Я в свою чергу говорю величезне СПАСИБІ Василю, бажаю йому удачі в підкоренні баскетбольних вершин самого високого рівня.

А ва бажаю вдалих тренувань, підписуйтесь на нашу групу в ВКонтакте - https://vk.com/uroki_basketbola, і до швидких зустрічей на сторінках нашого сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!