Бігові вправи

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

! У сьогоднішній статті я хочу розповісти Вам про ряд бігових вправ, які дозволять швидше переміщатися по майданчику, миттєво змінювати напрямок руху, вище стрибати і залишатися свіжим протягом всієї гри.

Відео: Техніка бігу - Спеціальні бігові вправи

Хочу відразу зазначити, що ця стаття не ідеальне посібник із застосування різних спеціальних бігових вправ для всебічного розвитку баскетболіста. Швидше, це результат моїх спостережень, вивчення форумів і книг. Головне, що від систематичного виконання вправ, описаних нижче, Ви отримаєте досить таки хороший результат. Давайте почнемо!

Бігові вправи для баскетболістів

Спочатку я хотів розділити цю статтю на розділи по типу вправ: «для збільшення стрибка» - «для розвитку витривалості» - «для розвитку вибухової першого кроку» і т.п. Але, написавши кілька рядків, я зрозумів, що ось так чітко розділити не вийде. Значить, я спробую перелічити найпоширеніші вправи, які Ви можете виконувати на ранковій (або вечірньої, кому як більше подобається) пробіжці.

Відео: Порядок виконання спеціальних бігових вправ

Човник.

Особисто я вважаю цю вправу невід`ємною частиною тренування кожного баскетболіста. Вибуховою перший крок, істотне збільшення швидкості роботи ніг, здатність різко зупинятися і моментально прискорюватися в протилежну сторону, моментально тікати в швидкі відриви - все це відмінно тренується човниковим бігом.

Я знаю кілька варіантів виконання човника. Перший, він же класичний: з ним ми знайомилися на уроках фізкультури. Відстань між стартом і фінішем рівно 10 метрів. Сенс - якомога швидше пробігти 4 дистанції (туди-назад, туди-назад). Особливість вправи - при зміні напрямку руху необхідно доторкнутися рукою до землі (або підняти тенісний м`ячик).

Другий варіант - вже чисто баскетбольний. Вихідна позиція - на лицьовій лінії. Починаємо: ривок до лінії штрафного кидка, ривок назад до лицьової лінії-ривок до центральної лінії, ривок назад до ліцевой- ривок до лінії штрафного кидка протилежної кільця, знову повертаємося до ліцевой- ривок до протилежної лицьової - і назад. Човник завершено! Часто лінію штрафного кидка замінюють на лінію 3-очкового кидка (8,325 метра від лицьової лінії).

Відео: спец бігові вправи ліг атлета

Reverse 17`s.

Це одне з найкращих вправ для розвитку швидкості і швидкості виштовхування при стрибку з однієї ноги. На секундочку: через 2 тижні виконання цієї вправи (3 рази в тиждень, 2 підходи) я відчув, що тікаю в відрив набагато швидше. У фінальній стадії відриву - ноги були як пружини, ніякої втоми після ривка на максимальній швидкості через весь майданчик, офігенно відштовхування від майданчика. Загалом - це круте вправу.

Як робити? Вихідна позиція на лицьовій лінії, здійснюємо ривок до лінії центру майданчика і моментально повертаємося (спиною) на лицьову лінію. У підсумку потрібно пробігти 9 половинок майданчика обличчям вперед і 9 майданчиків спиною вперед. Результати будуть помітні вже через тиждень-два, а то і раніше. Відстань до центру майданчика - 14 метрів. Можна бігати поперек майданчика (15 метрів). Я робив по 2 підходи: перший на початку тренування, другий - в кінці.

Природно, якщо є можливість знайти спеціальні «гумки», які будуть створювати опір для бігу - буде взагалі круто.

Hill Sprint.

На більш зрозумілу мову цю вправу можна перевести як ривок на височину. Через те, що змінюється кут поверхні, по якій Ви біжите, навантаження на ноги зростає у багато разів. Відстань, яку потрібно пробігти вибирається індивідуально. Я думаю, що для початку Вам цілком вистачить 20-25 метрів підйому, з ухилом в 30 і більше градусів. Знову ж, мої рекомендації починати з 6 забігів наверх і 5 спусків вниз. Вниз, природно, спускаємося особою вперед, не вистачає ще котитися вниз, випадково зачепившись об щось.

Відео: Швидкісна сходи-1 (бігові вправи)

Для любителів познущатися (збільшити навантаження) - візьміть в руки невеликі (0,5-1 кг) гантелі. Море поту, скрип зубів і важке дихання Вам забезпечено! Ще раз: ривок вгору і неквапливий спуск підтюпцем вниз. У Харкові можна побігати в лісопарку, там є прекрасні підйоми і спуски.

Не можна пройти повз звичних всім нам вправ: многоскок і біг з високим підніманням стегна.

• Многоскок (він же оленячий біг). Ця вправа розглядалося в секції про пліометрікой, нагадаю основні моменти. Це біг стрибками, при цьому коліно передньої ноги виносимо якомога вище. Намагаємося стрибати якомога далі і тягнути коліно. Відстань вибирайте самі: від 30 до 100 метрів цілком достатньо.
• Біг з високим підніманням стегна. Тут зробіть акцент на інтенсивність роботи ніг (виконуйте якомога швидше) і висоту піднімання стегна. Як мінімум - до паралельності з підлогою. Я б радив не ставити дистанції (бо тут сенс у високій швидкості роботи, а не в подоланні дистанції), а ставити час. Наприклад, почніть з декількох підходів по 30 секунд кожен.

Ну і давайте додамо ще одна вправа, яке зазвичай виконується на початку тренування в більшості ДЮСШ. Початкове положення - кут баскетбольного майданчика. Починаємо рух в захисній стійці уздовж лицьової лінії в протилежний кут. знову акцент ставиться на інтенсивність роботи ніг (І пам`ятаємо, що провідна нога розгортається носком у бік руху). Намагаємося мінімально відривати ногу від паркету: чим вище Ви почнете підскакувати, тим складніше буде швидко змінити напрямок руху. Як тільки виявилися в кутку - здійснюємо ривок по діагоналі через весь майданчик, повертаємося, і рухаємось в захисній стійці (вже в іншу сторону). Загалом: по 5 лицьових ліній кожним боком і 10 ривків - хороший спосіб тренування ігровий витривалості, швидкості переміщення в захисній стійці і розігріву всіх м`язів.

Насправді, можна до нескінченності перераховувати різні бігові вправи, і все одно пропустити якийсь вже дуже хитре вправу. Якщо Ви знаєте якийсь дуже гарне бігове вправу - то напишіть його в коментарях, можна навіть з посиланням на відеоролик з його виконанням. Я буду тільки радий!

А на цьому стаття закінчена, я бажаю Вам ефективних тренувань і з нетерпінням чекаю на сторінках свого сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!