Мій комплекс вправ
Продовження. Початок посту читайте за посиланнями:
Зміст
Частина 1 КОМПЛЕКС ВПРАВ, складання ТРЕНЕРОМ З КРУТОГО ФІТНЕС-КЛУБУ. РЕАЛЬНА ІСТОРІЯ
Частина 2 Плюси і мінуси КОМПЛЕКСУ ВПРАВ, складання ТРЕНЕРОМ З КРУТОГО ФІТНЕС-КЛУБУ
Викладаю, як і обіцяв, свою програму вправ, яку розробив спеціально під себе з урахуванням своїх пріоритетів.
Нижче дам всі потрібні роз`яснення.
Відразу ж прошу вибачити, що не даю фото, відео і докладних описів до кожного з вправ. Піст і без того вийшов об`ємний. Бажаючі дізнатися опису вправ знайдуть їх у моєму довіднику (доступному для передплатників). І в цілому ця програма, по ідеї, має для Вас лише теоретичну цінність (як навчальний посібник), адже вона складена під мене.
Отже, мій комплекс вправ.
Акценти: збільшення обсягу
дельтоидов
трапецій
трицепсів
біцепсів стегонКардіотренінг
День 1
груди
Жим лежачи 4х6-8Крос-овер на тросових тренажері із затримкою на піковому скорочення 3х12
дельти
Жим гантелей сидячи 3х10Махи гантелями в сторони стоячи 3х10
Невеликий нахил вперед.
Махи однією рукою з ухилом тіла в сторону робочої руки 3х10
Вільною рукою тримаюся за опору, щоб зберігати нахил тіла в сторону. Через місяць заміню цю вправу махами однією рукою лежачи на боці
трицепси
Віджимання на брусах до 90 град. 3х10-12 Без додаткової ваги.
гомілка
Підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи 3х10-15
прес
Підйоми прямих ніг в упорі на ліктях в спеціальному тренажері 3х15
день 2
стегна
Присідання зі штангою 4х6-8
Вага близько 80% від робочого.
біцепси стегон
Згинання ніг сидячи в спеціальному тренажері 3х10
Вага близько 80% від робочого.
Надзвичайно широкі
Тяга штанги в нахилі під кутом в 45 градусів 3х8
Хват супинировать. У потужному стилі. Намагатися зводити і розводити лопатки.
Горизонтальна тяга в тренажері з упором грудьми в спеціальний валик 3х10
Намагатися зводити і розводити лопатки.
трапеції
Задня тяга зі штангою супинировать хватом 3х10
Тяга троса знизу перед собою. 3х8
Площина тіла знаходиться під 45 градусів до тренажеру. Локоть йде через сторону.
біцепси
Згинання рук зі штангою стоячи 3х10-12
Вага близько 80% від робочого.
день 3
груди
Жим лежачи 3х6-8 Вага близько 80% від робочого.Крос-овер на тросових тренажері із затримкою на піковому скорочення 3х8
Вага робочий.
дельти
Махи гантелями в сторони стоячи 3х10 Вага близько 80% від робочого.
трицепси
Віджимання на брусах до 90 град. 3х10-12
Додатковий вагу в 20-25 кг причеплений до талії.
Жим лежачи вузьким хватом від підборіддя 3х8
Жим гантелі з-за голови однією рукою стоячи 3х8-10
гомілка
Підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи 3х10-15
прес
Підйоми прямих ніг в упорі на ліктях в спеціальному тренажері 3х15
день 4
стегна
Присідання зі штангою 4х6-8біцепси стегон
Згинання ніг сидячи в спеціальному тренажері 3х10
Згинання відбувається вниз.
Відео: Beauty Блог. Частина 2 - Мій комплекс вправ
Мертва тяга на підставці 3х8
У кожному підході міняю положення ступень (паралельно, всередину, назовні).
Надзвичайно широкі
Горизонтальна тяга в тренажері з упором грудьми в спеціальний валик 3х10
Намагатися зводити і розводити лопатки. Вага близько 80% від робочого.
трапеції
Задня тяга зі штангою супинировать хватом 3х10
Вага близько 80% від робочого.
біцепси
Згинання рук зі штангою стоячи 3х10-12
Нижче я хочу загострити Вашу увагу на важливих моментах цієї програми.
розминка
5 хвилин на кардіотренажері або трохи побити боксерський мішок. Пульс не перевищує 110-120 ударів. До легкої поту.
Потім кілька коротких розтяжок протягом 2 хвилин.
Виконання повторень, підходів
У вправах спеціалізації використовую такий темп: 2-3с на підйом ваги і 3с на опускання.
В базових силових вправах: присідання зі штангою, жим лежачи, тяга штанги в нахилі використовую підвищені ваги і прискорений, потужний темп, 1-2с на підйом ваги і 2 с на опускання.
затримка
5 хвилин на кардіотренажері з пульсом близько 105-110. Відразу після останнього підходу.
Кардіотренінг
У проміжках між силовими тренуваннями працюю на велотренажері. Час роботи: 5 хвилин розминка, 15-20 хвилин - пульс 130-140 (по відчуттю енергії), 5 хвилин заминка. Потім ґрунтовні розтяжки.
Стежу за тим, щоб поступово збільшувалася потужність (а не тривалість!) роботи на кардіотренажері. Але пам`ятаю, що тренованість в такому тренінгу зростає дуже повільно. Набагато повільніше, ніж в тренуванні скелетних м`язів. Тому я не схильний нехтувати цими тренуваннями, навіть якщо вони в деяких відносинах заважають швидкому набору м`язової маси (вимагають багато енергії).
З іншого боку, практикуючи кардіо паралельно з тренінгом на масу, ми завжди даємо собі можливість набирати «суху» масу, а не жир, який чомусь багатьма качками приймається за м`язи. (Один мій знайомий дуже пишався своїм 45 сантиметровим біцепс. Після грунтовної «сушки» реальний розмір біцепса склав трохи більше 40 см, як у сухого мене!).
Для помітного результату дуже бажано проводити не менше трьох кардиотренировок в тиждень. Однак, якщо Ви зацікавлені в наборі м`язової маси, слід строго обмежити його час і інтенсивність.
живлення
5-6 разів на добу.
Загальна калорійність близько 3000 ккал.
Білок не менше 150г. Причому з найрізноманітніших джерел.
З кожним прийомом їжі обов`язково з`їдаю що-небудь білкове (м`ясо, риба, сир, птиця, сир, яйця).
Раціон дуже багатий різними вуглеводами: злаки, макарони (обожнюю спагетті!), Хліб, овочі, фрукти, соки.
Протеїн сироватковий 90% відразу після силового тренування (не менше 30г) і протягом дня 1 прийом (близько 50г).
Відразу після кардиотренинга і розтяжок прийом швидких вуглеводів.
відпочинок
Оскільки в мені досить сильно виражений ектоморфний тип, що видно неозброєним поглядом, при використанні цієї програми я планую приділяти по 20-30 хвилин на денний сон. Це дозволить мені краще відновлюватися між тренуваннями.
Крім цього забезпечу не менше 8 годин нічного сну.
розтяжки
Роблю грунтовно тільки в дні кардиотренинга. Акцент в розтяжках роблю на м`язи грудей (це дозволить збільшити амплітуду роботи над трапецієподібними м`язами), біцепси стегон (це повинно позитивно позначитися на їх формі і обсязі).
В інші дні займаюся суто чоловічим кардіо - сечу важкий боксерський мішок! Причому, всіма наявними кінцівками :)
Робоча вага
Підбираю так, щоб виконати потрібну кількість повторень з потрібною швидкістю повністю. Але останні повторення повинні бути досить важкими. Ніякої роботи «під зав`язку».
Облік мого типу статури
Я вже вказував, що я в великій мірі ектоморф.
Тому я планую денний відпочинок по 20-30 хвилин.
Я свідомо обмежив тренування однією годиною.
Я звів до мінімуму розминку і заминку.
Вирішив не відмовлятися від кардиотренинга (з причин, вказаних вище), але робити його буду по самопочуттю і тільки в окремі від основних тренувань дні.
Чи не обмежую себе в жирах, особливо рослинних.
Прийоми для набору м`язової маси
Застосування базових вправ з великою вагою. Як бачите, я не відмовився від них, пам`ятаючи, що саме вони стимулюють вироблення анаболічних гормонів. Без цієї стимуляції взагалі неможливо наростити якихось помітних м`язів. Як, втім, і помітно знизити вміст зайвого жиру в тілі.
Знижений вага снарядів і уповільнене виконання численних вправ на спеціалізіруемие ділянки. Це стиль роботи «на масу». Завдання, яке вирішується таким стилем і кількістю вправ - максимально широке, але не дуже сильне пошкодження м`язової тканини.
Короткі паузи між підходами (не більше 1,5 хвилин).
Прийом протеїну відразу після силового програми і протягом дня.
Коливання інтенсивності від тренування до тренування.
Гнучкий графік тренувань, коли я можу збільшити час відпочинку між тренуваннями, якщо відчуваю, що не відновився.
Постійне неухильне (але при цьому ступеневу) збільшення інтенсивності (за рахунок зростання ваг, концентрації, кількості повторень).
Денний сон після обіду.
Обмеження фізичної активності поза тренуваннями.
Розумна статеве життя.
І ще кілька зауважень
1. Дана програма є комплексом спеціалізованого тренінгу. Тобто я свідомо роблю в ній акцент на певні м`язові групи. Новачкам подібні заняття, на моє глибоке переконання, протипоказані. Спеціалізація потрібна досить досвідченим атлетам, щоб підтягнути м`язи, які почали відставати при загальному тренінгу. А які м`язи відстають у новачка? Усе! Значить, тренувати треба все м`язи, причому навантаження має бути пропорційною.
2. Я не новачок. Тому Ви бачите досить значну кількість підходів і повторень, а також вправ на деякі м`язи. Новачкам слід обмежити кількість підходів до 3-6 на групу м`язів.
3. Зверніть увагу на те, що я використовую коливання інтенсивності занять.
Наприклад, в дні перший і третій.
Основні м`язи, які я проробляю в ці дні, це груди, дельти і трицепси. Однак, в перший день я треную груди і дельти важко (з великою вагою і в безлічі підходів), а трицепси легко (всього одна вправа без ваги). У день третій я треную груди і дельти легко (зі зниженим вагою і в невеликому числі підходів), а трицепси важко (багато вправ і велику вагу). Виходить, що я треную м`язи один раз інтенсивно, а другий раз не дуже інтенсивно, що дуже корисно для відновлення сил і зростання обсягу м`язів. До того ж коротшає загальний час тренування, що важливо.
Те ж саме відноситься до днів другого і четвертого. Тут Ви можете бачити коливання інтенсивності.
Таким чином, один цикл (згадайте главу про тренувальних циклах з тренінгу ФІТНЕС ДЛЯ РОЗУМНИХ ЛЮДЕЙ) Програми я проходжу за чотири тренування. Потім трохи збільшую ваги і все по новій.
Відео: Комплекс Вправ для тонкої Талії. Робимо сексуальний животик. Олена Силка.
4. Я не прив`язав тренувальні дні до конкретних днях тижня. Для мене це не принципово, оскільки моя зайнятість залежить від мене. Я підприємець і маю можливість планувати свої справи і час. Якби я працював на когось, з цим були б великі проблеми. Мені потрібно було б обов`язково враховувати це у своїй програмі.
5. Я не вказую кількість днів відпочинку між тренуваннями. Зазвичай я проводжу їх через день. Але якщо відчуваю, що треба ще відпочити, обов`язково відпочиваю і два, і три (якщо потрібно) дня між тренуваннями. Від цього тільки користь.
6. Я не відмовився від жиму лежачи, хоча він і вважається вправою для м`язів грудей. Чому? Дуже просто! Без жиму лежачи важко розраховувати на помітний прогрес у розвитку трицепсів і дельтоидов, навіть якщо виконувати безліч інших вправ на ці м`язи. Але ж ці групи м`язів у мене як раз є цільовими. Однак, я обмежив число підходів в жимі всього чотирма, один з яких розминку.
7. Я обов`язково треную всі м`язи тіла (а не тільки ті, які хочу збільшити), наприклад, гомілку, біцепси, прес. Залишив на них по одній вправі з трьох підходів, щоб підтримати їх на потрібному рівні.
Взагалі, кожному тренується корисно пам`ятати про баланс в м`язовому розвитку, від якого безпосередньо залежить і загальне здоров`я, і зовнішній вигляд, і розвиток здавалося б не пов`язаних між собою м`язів.
До речі, саме тому головним завданням новачків має бути не скоро збільшення м`язів в якійсь області тіла, а напрацювання саме балансу всієї мускулатури. Це позбавить від багатьох проблем в майбутньому, якщо вирішите тренуватися далі.
8. Розгибачі спини спеціально не тренується, хоча вони для мене важливі (наслідки травми хребта). Вони отримують хороше навантаження в присідання зі штангою і в тязі штанги в нахилі. Крім цього я часто включаю гиперєкстензии в свою розминку.
9. М`язи передпліччя також спеціально не тренується. Вважаю виправданою їх посилену тренування, якщо є зацікавленість в зростанні біцепсів і м`язів спини, а також коли потрібно посилити хват. У мене з цим немає проблем.
10. Зверніть увагу на різноманітність вправ для спеціалізіруемих м`язів: трицепси, дельтоіди, трапеції. Я постарався підібрати вправи під різними кутами і з різними біомеханічними поєднаннями максимального зусилля і ступеня розтягнутості м`язів. Все це повинно забезпечити повноцінне руйнування великих ділянок м`язової тканини в потрібних місцях.
Крім цього в роботі над дельтоидами я не забув, що ці м`язи мають три пучка, і слід навантажити кожен з них. До речі, задній пучок дельтоидов я вважаю розумним тренувати разом з найширшим м`язом і трапецією в другій і четвертий дні. По суті, я не роблю для задніх ділянок дельт ніяких спеціальних вправ, а просто підібрав вправи, в яких вони добре задіяні (задня тяга, горизонтальна тяга з упором грудьми в спеціальний валик).
У роботі над трицепсами я застосовую одну зі своїх ударних розробок, вправа жим лежачи вузьким хватом від підборіддя. При правильному виконанні вправи максимальне навантаження на трицепси лягає в момент їх максимального розтягування. До речі, робоча вага в цій вправі зазвичай не більше 20-30 кг. Тут більше і не треба. Ця вправа допомогло багатьом моїм знайомим підвищити результати в жимі лежачи на десятки кілограмів ...
Основна думка, яку я хотів донести до Вас цією серією постів
Кращою гарантією того, що Ви не будете втрачати свій час і гроші, відвідуючи дорогі і не дуже фітнес-центри, є ВАШІ ЗНАННЯ.
Саме Ваша ерудованість, вдумливість і освіченість в питаннях фізичного розвитку допоможе знайти потрібну форму, рівень здоров`я і високий рівень життя. А зовсім не якийсь чужий чоловік, якому до Вас немає ніякого діла.
Хто сказав, що турбота про себе, про своє тіло, про свій зовнішній вигляд і психологічний стан - справа другорядної важливості? Все це вимагає до себе найпильнішої відносини. Це таке ж освіту, як і будь-яка інша, і за обсягом, і за впливом на життя. Від цього залежить дуже багато в нашому житті, щоб нею нехтувати ...
Як показує практика, не тільки штатні тренери, а й абсолютна більшість персональних тренерів, не можуть або не хочуть вникати в Ваші особливості, в Ваші проблеми.
Ви і тільки Ви - найкращий тренер для самого себе. За умови, що маєте потрібні знання.
Той, хто шукає та знайде ...
